忙碌現代人有睡眠障礙是很普遍的現象,白天昏昏欲睡,晚上卻活力充沛?
相關研究發現,人體中有助睡眠的賀爾蒙-褪黑激素,是左右睡眠品質的關鍵物質。正常情況,大腦的松果體在夜晚會開始分泌褪黑激素,於深夜3點到6點分泌量達到最高,並使體溫下降,調控生理時鐘的中樞的視交叉上核,進而產生睡意達到深眠狀態
「褪黑激素」是由「必需胺基酸-色胺酸」作為原料轉化而來,而必需胺基酸無法從人體自行合成,故需從食物攝取得。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素,轉化過程中需要維生素B6作為輔酶,才能順利合成出助眠賀爾蒙-褪黑激素。它除了可影響生理時鐘,對人體的生殖系統、內分泌系統、免疫系統、中樞神經系統和各種代謝過程也有調節作用,究竟哪些食物對睡眠有幫助?這回就一起來認識「5種提升睡眠品質的食物」吧!
❶蛋奶類
鮮蛋、鮮奶、芝士、優格、優酪乳等
❷堅果類
腰果、核桃、花生、開心果、杏仁等
❸豆科類
黃豆、黑豆、毛豆、豆干、豆腐、豆皮、豆漿等
❹全穀類
全麥吐司、胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等
❺魚肉類
白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚;肉類以瘦肉為主,如火雞肉、土雞肉等
❤️貼心小提醒
⚠️開燈睡覺,會抑制人體褪黑激素分泌
⚠️吸菸和酒精,會破壞人體褪黑激素的自然循環
⚠️適時日曬,可助褪黑激素夜晚分泌增加,讓晚上較好入眠
⚠️常處於高壓或易緊繃者,可補充酸棗仁、紅棗、桂圓、百合、蓮子等食物,有助放鬆安神
⚠️褪黑激素需藉由維生素B6合成,像是甜椒、葵瓜子、香蕉中就含維他命B6,平時亦可補充B群
⚠️助眠的營養素廣泛存在於食物中,攝取多樣化食物有助營養均衡,包含高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等,能有助提升睡眠品質
⚠️微量元素中的鈣和鎂,有助骨骼發育健全,也能維持神經、肌肉正常穩定,素有天然的放鬆劑和鎮定劑之稱。平時可從芝麻、牛奶中攝取鈣質,幫助穩定情緒、放鬆肌肉,含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾和深綠色的蔬菜。香蕉富含礦物質鉀、鎂,可幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋,而含有較多鎂的食物,有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等
#凱鈞有食力
#5種提升睡眠品質的食物
5種提升睡眠品質的食物 在 御醫閣- 【5類食物晚上“越吃越失眠”! ... 的推薦與評價
晚上10點後,如果還感覺胃不舒服,喝點薄荷茶可緩解燒心、消化不良和腹脹感。 【5種食物有益睡眠】 ... 茶氨酸可增加α腦波活動,促進放鬆,提高睡眠質量。 但睡前不要喝濃茶 ... ... <看更多>
5種提升睡眠品質的食物 在 一夜好眠食物!營養專家這樣吃好睡不怕胖健康2.0 - YouTube 的推薦與評價
三種可以改善 睡眠品質的食物 ,經常失眠的你一定要知道! | 60歲邱正宏醫師 ... 4种 食物 ,帮助 睡眠 !教你睡得快,告别凌晨早醒! 英德中医何医生·官方 ... ... <看更多>