【膝蓋內夾（Knee Valgus）怎麼處理？分腿蹲動作改善！】
🤔你在做分腿蹲時，膝蓋是否會往內夾呢？
👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻（Knee Valgus）」，因為我們看起來像是膝蓋往內夾，但膝蓋以下至小腿遠端是向外，所以才會有看似相反，但意義一樣的二種名詞🤗總而言之，你說膝內夾或膝外翻，教練都聽得懂哦～！今天就分享一個簡單動作，讓你能夠將動作調整回正確的樣子，之後你在做分腿蹲的時候，你的臀部也更能充分訓練，也讓你的動作行程及品質更到位哦！（好的訓練品質很重要！）
【內夾動作改善—動作步驟】
1. 將左手舉起，往前下放在右腳膝蓋外側，目的為協助維持臀部肌肉穩定，若換邊的話，動作便相反。
2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下，至髖、膝、踝、趾（第二腳趾）呈一直線。
3. 調整後，維持髖、膝、踝、趾一直線，反覆分腿蹲三下試試看。
【⚠️動作注意事項】
1. 全程腳掌都貼在地面上（不要抓），並且第二腳趾朝前。
2. 如果過程產生疼痛，請找專業人士（醫師、物理治療師）協助。
✨這邊也要與你分享，防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋，傷害膝蓋與膝內夾之間的關係，目前研究說明是沒有什麼關聯的。
但是會膝蓋內夾，實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力，因此藉由這個簡單的啟動動作，就能幫助你喚醒的臀部，或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉！
✨將這篇貼文分享給你的朋友，也收藏起來隨時檢視，將動作做正確，讓你的訓練效果事半功倍吧！❤️
若有任何動作問題，一樣下面留言告訴我們吧！
影片製作｜文編
動作示範、文章審核｜ 鄭宇劭物理治療師
總編輯｜肥老闆 農經金正恩
#練健康動作資料庫 #膝蓋內夾 #膝蓋 #分腿蹲 #深蹲 #膝蓋痛 #腿部訓練 #kneevalgus #肌力訓練 #物理治療 #健身 #臀部訓練 #大腿 #硬舉 #臥推 #肩推 #足弓 #增肌減脂
531訓練 在 Re: [討論] 5/3/1健力課表安排- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《alex2134 (小肌肉)》之銘言：
: 各位俊男美女大家好，
: 最近在網路上得知一個增加力量的5/3/1課表
: 本身都是靠感覺練的，
: 直到最近覺得力量增加幅度太慢，
: 才想要試試看健力的課表，
:
:
: 他是主項三組5下或三下到一下，
: 依不同週而不同，
: 有力才會去挑戰4，5，6組，
: 不過通常都到第四組就上不去了，
: 再來是有輔助訓練，
: 到這邊都沒問題，我想請教各位的是
: 如果要照這個課表來訓練，
: 那其他的3天該做什麼訓練？
: 或是都不要做就休息，又或者可以加強自己的弱項？然後該做重負荷還是輕重量去感受呢
: ？
: 不好意思麻煩各位有經驗的大大幫我解惑...
: 附上目前進步緩慢的PR
: S:155 B:130 D:170
先說好，我沒有辦法做到這位大大這個重量，推估的PR S:150 B:95 D:150，只是純粹分享
自己跑了5/3/1將近半年的一點小心得跟tips分享，單純都是我自己的一些經驗，如有錯誤
還請不吝指教
首先，這個課表的本質我覺得還是偏向健力，至少這半年來我除了PR有增加外，肌肉量只
有小幅度的成長，當然，這也可能是我自己的營養攝取有問題，或是基因不好。
這個課表其實很彈性，他只限制了你主項運動應該要做什麼，其它的輔助項目例如jocker
set、BBB、FSL或是其他單關節運動甚至不做輔助都取決於你自己去依照你的身體狀況或是
你覺得不足的地方去調整。
這個課表對於PR的概念不單單指的是最大1RM的重量，而是同樣的重量，你可以從6RM進步
到8RM甚至10RM都可以說是破PR，而每次訓練的第三組都是要做到不能做為止，這也是這個
課表的精隨，每次的訓練，要把目標放在第三組去盡可能做到最大下數以突破pr。
這個課表最大的問題是訓練量低的問題，話雖如此，但每次訓練都有一組要做到力竭，其
實對神經系統的負擔還是有的，我自己的健齡是大約2年，嘗試過每次訓練都做5組的BBB，
結果有點過度訓練的症狀，用FSL會好很多，所以如果是差不多像我這樣的新手，我會建議
作FSL，除非你很年輕，恢復能力很好，原創者處理訓練量低的做法是把每4週一次deload
改成每7週一次變成5/3/1/5/3/1/d，我自己實際嘗試過，也是有些微訓練過度的狀況，到
第二輪我已經非常疲備了，所以新手我也是建議維持原本的4週一次deload(很重要!不要跳
過)。
大概就是這樣，不過我現在臥推跟肩推都卡住了，可能也是因為沒有人補，不敢硬做，我
臥推被壓過一兩次，因為第三組要做到力竭，所以我滿建議做第三組的時候找人幫忙補一
下，至少當你沒力的時候比較不會有意外發生，祝大家都可以練的安全、開心
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.61.226.126
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524560055.A.835.html
Training Maxing(TM)，所以假設你深蹲1rm最大重量是100kg，課表上寫65%*5reps，那你
就要做100kg*90%*65%=58.5kg5下。BBB跟FSL有很多種型態，下面就我執行過的說明一下
Boring But Big(BBB)是主訓練完後再加入5組TM*50%*10下，非常考驗肌耐力
First Set Last(FSL)是主訓練完後，再用當天第一組的重量作3~5組5~8下，或是直接做一
組做到力竭
※ 編輯: gloomywind (210.61.226.120), 04/24/2018 17:20:41
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