關於 adduction abduction ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【動作三平面】

寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽

❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積

🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面：彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面：內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面：內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作，在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作

微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍

無法控制的代償，顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害

例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限：跟腱過緊或腳踝沾黏，造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償：用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度，才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償，就容易累積傷害

至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限：淺層臀大肌緊繃，造成髖屈受限
✔️額狀面代償：腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時，會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲，會用腳開開的坐姿來代償

坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670

從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議

看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案

重磅！肌力訓練慘遭國際知名醫學期刊JAMA打臉，高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」！！

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330

Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis

JAMA是國際知名醫學期刊，impact factor高達45，所以刊登的文獻具有相當的可信度。

這個研究將377位受試者，隨機分配為高強度肌力訓練組、低強度肌力訓練組、對照組。訓練動作在下肢有六個動作，而在上肢和核心有四個動作，每個動作做三組。每次訓練包括5分鐘的熱身，40分鐘的實際訓練，以及15分鐘的緩和。每星期訓練三次。

下肢的訓練動作包括髖內外、展 (hip abduction and adduction)，膝屈曲、伸張 (leg curl and leg extension)，腿推 (leg press)，坐姿提踵 (seated calf)。都是機械式而非自由重量訓練。

高強度訓練組由75% 1RM的重量做8下，逐步增加到90%做4下。而低強度訓練組則維持在30-40% 1RM的重量做15下。研究的時間長達18個月，以這類型的研究來說，算是受試者較多而且時間較長的，所以研究結果具有相當的參考價值。

但是最後的研究結果居然是，不管是高強度或低強度的肌力訓練，和對照組比較起來，對於減緩膝退化性關節炎的疼痛都是沒有明顯的效果。

天啊！

我想看到這裡，應該已經有人覺得撿到槍，內心竊喜不已。你們這些重量訓練的推廣者，再繼續販賣恐懼、誇大重量訓練的好處來騙錢啊！🤣

不過肌力訓練本來就不是減緩退化性關節炎疼痛的主要方法，不然也不會有那麼多人需要吃止痛藥、打針、甚至是開刀換人工關節。肌力訓練主要的目的也不是用來減緩退化性關節的疼痛，而是要避免老化所造成的肌少症和骨質疏鬆症，以及防止退化所造成的衰弱和失能。

更重要的是，一般人對於肌力訓練和退化性關節的迷思，是擔心肌力訓練會造成退化性關節炎的惡化，而不是止痛的效果如何。但是以這個研究看來，肌力訓練後的疼痛並沒有加劇，肌力訓練也不會加速膝關節軟骨的磨損。

所以，如果肌力訓練可以改善你的退化性關節炎疼痛，那恭喜你。但是如果對於你的疼痛沒有幫助，那也不用灰心。肌力訓練還有其它更重要的好處，可以促進身體健康，增強肌力、骨質、體能，維持日常生活功能。萬一退化性關節炎嚴重到需要開刀的地步，也才能有更快的恢復和更好的預後。退化性關節炎的疼痛控制，就像其它的慢性疼痛一樣，需要多面向的治療，而不只是單靠肌力訓練。

這個研究比較可惜的是使用機械式訓練，比起自由重量訓練，機械式訓練只需較少的動作控制能力和肌群間協調合作，這可能會影響到研究的結果。另外，這研究的受試者雖然訓練了18個月，但是肌力訓練組的肌力進步幅度並不大，而且大腿的肌肉量甚至沒有增加，這也令人覺得匪夷所思。

我覺得最神奇的一點，是上肢、下肢、核心加起來十個動作，每個動作要做三組，總共30組的訓練，可以在短短的40分鐘內完成，還可以90% 1RM做到4下，實在是太厲害、太有效率了。

髖關節有問題嗎❓
給他看下去👀
.
髖關節是身體的地基，有17條肌肉去產生強大的力量去穩定身體！如果髖關節用得好的話，他肯定是你最好的朋友🦾
.
髖關節透過不同方向的力量，成為控制三個平面的王者，同時也會直接影響膝蓋跟腰🧷
.
髖關節會透過不同力量的方向來穩定
🔴壓迫 （Compression ） / 拉離 （Distraction）
🔴內側/ 外側 / 前往後 / 後往前 平行移動 （translation)
🔴外展(ABD) / 內收 (ADD)
🔴內轉(Internal rotation) / 外轉 (External rotation)
🔴伸直(Flexion) / 屈曲 (Extension)
.
這也是為什麼我這麼強調要『平衡髖關節』，如果控制的不好，也許當下可以產生力量來移動，但要長時間持續控制，就沒辦法了🙅🏻‍♂️
.
同時造成你的腰或膝蓋，造成過多的動作而受傷🤦🏻
.
你的髖關節出狀況了嗎⁉️
卡卡的？不舒服？一開一低？緊緊的？之前受過傷？
.
告訴我你的故事，會拍一部影片教你解決髖關節的問題📥
.
PS. 圖片寫錯成Abduction，這個動作是Adduction(內收）
.
更多內容
https://www.instagram.com/p/B-M7_GNgHEe/

Miki Goraiの公式ホームページはこちら
https://mikigorai.com/

【ニューヨーカーに聞いた★人気 Full Body GYM WORKOUT】





みなさん、こんにちは✨
パーソナルトレーナーのMiki Goraiです💪🔥
今回は、ニューヨーカーから聞いた人気のエクササイズのいくつかを紹介します😄💕実際にジムでよく見かけるエクササイズなんです♬
ぜひ試してみてください😋💚





✔️回数やセット数は調整しながらでOK★
体幹、腹筋はワークアウトの最後に❤️
姿勢をまっすぐ、呼吸を忘れずに楽しく無理なく🌼
セットとセットの間は60秒〜休んでください💕水分補給をしっかり！動かしている筋肉に意識がポイント♫
❹ーNo Weight Band OK👍




Let's try😁🔥

❶Dumbbell Medial Lunge ( each 15reps回×3setsセット)


❷Dumbbell Pec Fly ( 15reps回×3setsセット)


❸(( Super sets ))2 exercises-1 set Between 1&2 NO REST
1. Dumbbell Bent-over Wide Row ( 15reps )
2 .DumbbellBent-over Row ( 15reps )
ー　3 sets　ー

❹Glute Rainbows w/weight band ( each 15reps回×3setsセット)


❺Dumbbell Upright Row ( 15reps回×3setsセット)


❻Dumbbell Skull Crusher ( 15reps回×3setsセット)


❼Cable Hip Abduction ( each 15reps回×3setsセット)


❽Cable Hip Adduction ( each 15reps回×3setsセット)


❾Medicine ball Russian Twist ( each 15reps回×3setsセット)




一部早送りしてます⏭
なりたい自分になる🔥
目指せAmerican Sexy Body☆



♡Facebook page⇩
　https://www.facebook.com/mikipersonaltrainer/

♡Instagram⇩
https://www.instagram.com/mikigorai/




#fitness #フィットネス #gym #ジム #exercise #エクササイズ #workout #ワークアウト #motivation #モチベーション #diet ＃ダイエット #healthy #ヘルシー #引き締めボディー #メリハリボディー #newyork #ニューヨーク#ニューヨーカーに人気 #よく見かけるエクササイズ #personaltrainer #パーソナルトレーナー #目指せAmericanBody #なりたい自分になる #building #hybrid #abs #sexylegs #tone #dumbbell