自我檢測骨盆前傾+初階與進階矯正動作
「骨盆前傾」(anterior pelvic tilt) 簡單定義就是過度凹曲腰椎,通常是腹部臀部沒有力量、長年站姿不良、駝背或圓肩等所導致。許多媽媽因為懷孕期間核心的重心被往前拉,產後沒有循序漸進訓練核心(包含腹部和臀部)肌群,若是本來就有駝背的習慣,骨盆前傾的狀況就會更加嚴重。
骨盆前傾最直接的影響就是腰痠,有時也會連帶造成膝蓋痛。若是沒有將原本的根本姿勢調整到正確,練深蹲、硬舉、推舉的動作,只會加重問題、不會解決問題。腰椎長年被錯誤擺放,迫使脊椎中又長出骨頭,最終可能就是大家所熟知的椎間盤突出等疼痛。
腰椎本來就會有自然的凹曲,這是正常的人體結構,但是過度凹曲,身體就容易出問題。
一個簡單的檢測就能看出自己是否有明顯的骨盆前傾,每個人自己都可以當自己的治療師。
我同時也提供一個初階、一個進階練習矯正姿勢的動作,可以依照自己的體能狀況而選擇。
矯正動作每天都可以練習。嚴重者建議一天3組,每組5-10下,每次撐住動作至少5-8秒。
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「anterior pelvic tilt」的推薦目錄:
- 關於anterior pelvic tilt 在 Pelieving Facebook 的精選貼文
- 關於anterior pelvic tilt 在 江孟芝 I MengChih Chiang Facebook 的最佳解答
- 關於anterior pelvic tilt 在 王舒銳Ivana Wong Facebook 的精選貼文
- 關於anterior pelvic tilt 在 美容整体師川島さん。 Youtube 的最讚貼文
- 關於anterior pelvic tilt 在 Coffee林芊妤 Youtube 的最佳貼文
- 關於anterior pelvic tilt 在 Coffee林芊妤 Youtube 的精選貼文
- 關於anterior pelvic tilt 在 How to Fix Anterior Pelvic Tilt (SIT HAPPENS!) - YouTube 的評價
- 關於anterior pelvic tilt 在 Anterior pelvic tilt, ever... - Complete Health Eastbourne 的評價
anterior pelvic tilt 在 江孟芝 I MengChih Chiang Facebook 的最佳解答
【骨盆前傾】
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腰痛有五、六年了吧,我一直以為我是「#腰椎前凸症」,因為我的腰部非常內凹,平躺在床時,腰部無法服貼床板幾乎懸空,導致下腰部肌肉非常的緊繃,每天腰酸背痛。
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許多治療方法我都去試,熱敷法、按摩法、貼壁法、各種瑜伽......等等,但都是治標不治本,隔天還是酸痛到不行。
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後來,我發現自己是「#骨盆前傾」,其實這兩者症狀很類似,因為腰椎內凹,骨盆往前,導致腹部被往前推,而且有翹臀的錯覺,呈現變形的S形,如這張照片所示。(我很少分享這麼生活化的醜照......)
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深入研究發現,會造成骨盆前傾的原因,主要是我工作長期久坐,一來屁股後面的臀大肌長時間放鬆,久了會無力,無法把骨盆下端往前推;二來久坐也會使腹肌無力,無法把骨盆上端以及腰椎往後推,造成腹凸腰痠。所以即使很瘦,看起來還是大腹便便。
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更糟的是,因為臀大肌無力,也間接造成我在慢跑時,IT BAND(髂脛束)不斷地摩擦而發炎,苦不堪言。
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我曾經跟許多人一樣,覺得要矯正姿勢就是多伸展、多熱敷,但是其實真正的問題並不是在於柔軟度,而是在於 #肌力不足,所以如果不加強訓練臀大肌跟核心肌群去支撐身體的話,骨盆永遠都是歪的,腰痛也會永遠存在。
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推薦千萬Youtuber Jeff Cavaliere的專業解析【骨盆前傾】
How to Fix Anterior Pelvic Tilt
★★★★★ https://youtu.be/K-CrEi0ymMg
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如果我早一點看到這一部影片,我就不會浪費其他時間在錯誤的練習上了,Jeff告訴我們非常重要的觀念:「One thing you do not want to do is stretch your hamstrings. While it is normal to instinctively try and stretch whatever muscles are tight, this would be a mistake here. The hamstring tightness is not causing the anterior pelvic tilt, it is a result of the anterior pelvic tilt. Stretching them will only make the problem worse.
伸展腿後肌群對骨盆前傾的人是不適合的,骨盆前傾本來就會造成腿部後面肌肉緊繃,你又去伸展它,會使得問題更嚴重。」(天阿,原來我以前都做錯了)
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那麼,到底甚麼運動是特別針對骨盆前傾的人做的呢?
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推薦HASfit這支20分鐘的復健運動
How to Fix Anterior Pelvic Tilt: 20 Min Hyperlordosis Correction Exercises
★★★★★ https://youtu.be/JGLQS_ArIMY
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這是我目前做過矯正骨盆前傾最有療效的影片,感受臀大肌與腹部肌肉的力量,藉由喚醒這些肌力正常運作,才能保證其他地方,像是背肌、髂腰肌不會因為其他肌肉不做為而過度緊繃。
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每天二十分鐘,動作不用快,正確地使用肌肉最重要,隔天起床下背部的痠痛感真的改善許多。如果因為跑步後的IT BAND發炎,也很適合這支影片,來改善核心肌群跟臀大肌的耐力。
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最後一個關鍵是:#不要久坐,能站著就站著。如果你的工作性質跟我一樣需要長期久坐,那下列有一些方法給你參考:
1. #通勤:在搭地鐵(捷運)的時候,有座位也不要坐下,多站著。
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2. #覓食:中午買中餐的時候,可以多走路;不要勤叫外送,多多走路去自取。
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3. #回家:家裏可以買standing desk(站立式桌面),如果家裡有吧台也可以站在吧台用電腦,改變平日習慣,回到家不要繼續坐著。
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我花了許多時間嘗試各種解決方法,好不容易才找到這兩部超級有用的影片(適合自己的影片真的不多),與實用的生活習慣,從根源去解決久坐問題,因此才想要寫這篇文章分享給有骨盆前傾的人,希望這篇文章可以幫助到你們 ^____^
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#腰酸辛酸史
#有人也有骨盆前傾的嗎?
anterior pelvic tilt 在 王舒銳Ivana Wong Facebook 的精選貼文
Stiff back after pregnancy,
Muscles relaxed after stretching my back and hip flexors muscles;
It helps to improve anterior pelvic tilt situation as well.
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#backmucles #backyoga #reclinedbutterfly #fishpose #shoulderopening #childpose #neckexercise #yogalife #yogapracticedaily #yogatraining #meditation #yogaworkout #yogaoutfit #yogablock #yogachallenge #aloyoga #yogainspiration #yogainstructor #pelvicfloorexercises #hipflexorstretch #postnatalyoga #prenatalyoga
anterior pelvic tilt 在 美容整体師川島さん。 Youtube 的最讚貼文
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【経歴】
17歳で高校を辞めて現在26歳で予約1~2ヶ月待ちの美容整体師。整体KAWASHIMA~宮崎本院~を経営。2020年6月には東京店OPEN。東京のモデルや女優やインスタグラマーなどを施術。雑誌「an an」「ar」「S Cawaii!」出演。
メディアBy,s監修。ホリプロデジタルエンターテイメント所属。TVや雑誌などのメディアにも度々出演。「整体で自分を変えれる」ということを発信する為にYoutubeチャンネル開始。現在62万登録者。
2019年 10月17日に初書籍『二重も涙袋もかわいい顔は自力でつくる』を出版。発売前に予約で「amazonカテゴリー1位」達成。現在1万部達成。2冊目も2020年2月末発売。
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anterior pelvic tilt 在 Coffee林芊妤 Youtube 的最佳貼文
骨盤前傾除了令身形不美觀
也會使下背承受很大壓力導致背痛
做運筋很多時會感到下背痛
更嚴重更會令全身及腿部架構變形
所以如果有骨盤前傾的人應該及早治療
希望大家可以每更都堅持做這一套動作
如果沒有此問題都可以當作保健運動^^
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anterior pelvic tilt 在 Coffee林芊妤 Youtube 的精選貼文
其實有很多人也有骨盆前傾問題
而這個問題是能夠改善和避免惡化的
希望這兩集能幫助到你們解決煩惱~
同時也可以了解自己身體多一點^^
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anterior pelvic tilt 在 Anterior pelvic tilt, ever... - Complete Health Eastbourne 的推薦與評價
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anterior pelvic tilt 在 How to Fix Anterior Pelvic Tilt (SIT HAPPENS!) - YouTube 的推薦與評價
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