หลายคนคงทราบแล้วว่า Fit Kab Dao 🌟เน้นย้ำเสมอเรื่องการสมดุลพลังงานเข้าและออกต่อวันเพื่อให้ร่างกายได้ใช้สารอาหารที่รับเข้าไปอย่างเต็มที่โดยเกิดการสะสมของไขมันให้น้อยที่สุด ส่วนปริมาณแคลอรี่ที่ควรรับต่อวันของแต่ละคนก็จะแตกต่างกันไปตามค่า BMR มาถึงตรงนี้หลายคนอาจมีคำถามว่าถ้าต้องการรักษาน้ำหนัก➡️ ลดไขมัน⬇️ หรือเพิ่มขนาดตัว⬆️ต้องทานยังไงล่ะ? ต้องทานต่ำกว่าหรือมากกว่าค่า BMR ที่คำนวณได้หรือเปล่า?
ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับ BMR กันก่อนค่ะ
BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate คืออัตราการเผาผลาญพลังงานต่อวัน หรือพูดง่าย ๆ ก็คือปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องใช้เพื่อ “เอาชีวิตรอด😠” ซึ่งไม่รวมกิจกรรมประจำวันหรือการออกกำลังกาย🏃 ดังนั้นเราจึงไม่ควรทานต่ำกว่าค่า BMR ค่ะ คุณอาจเคยได้ยินคำว่า Yoyo Effect ซึ่งก็เกิดจากการที่เรากินต่ำกว่า BMR ไปมากจนร่างกายคิดว่ากำลังจะตาย☠️เลยต้องปรับระบบเผาผลาญใหม่ให้ต่ำลงเพื่อ “เอาชีวิตรอด” นั่นเอง🥵 โดยค่านี้จะแตกต่างกันไปตามปัจจัยด้านอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ กิจกรรมประจำวัน และการออกกำลังกายค่ะ
แล้วถ้าอยากรักษาน้ำหนัก ลดไขมัน หรือเพิ่มขนาดตัว ต้องรับแคลอรี่เท่าไหร่ดีจึงจะได้ผลและส่งผลดีต่อร่างกายในระยะยาว🤔? มาถึงตรงนี้เราจะต้องนำค่า BMR มาคำนวณกับกิจกรรมประจำวันและการออกกำลังกายเพิ่มก่อนค่ะ ซึ่งเราจะเรียกค่าที่ได้จากการคำนวณนี้ว่า TDEE ซึ่งย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure หรือปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ใช้ต่อวัน
👉สำหรับผู้ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันควรทานเท่ากับค่า TDEE ค่ะ
👉สำหรับผู้ที่ต้องการลดไขมันควรทานต่ำกว่า TDEE เล็กน้อยแต่ต้องไม่ต่ำกว่า BMR โดยส่วนต่างจะเป็นพลังงานที่ร่างกายเผาทิ้งไป ดังนั้นหากใครคำนวณแล้วรู้สึกว่าค่า TDEE ของตัวเองน้อยเหลือเกิน🤦♀️ ถ้าปรับลงกว่านี้จะต่ำกว่าค่า BMR แล้ว ดาวขอแนะนำให้หากิจกรรมที่คุณต้องขยับตัวให้มากขึ้นหรือเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปค่ะ🏋️♀️
👉สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดตัวหรือน้ำหนัก ควรทานมากกว่า TDEE ค่ะ ส่วนต่างของปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไปกับ TDEE จะเป็นพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสม แน่นอนว่าควรทานอาหารที่มีประโยชน์ในการสร้างมวลร่างกายนะคะ🥦🥑🍓🍞 ไม่ใช่อาหารอะไรก็ได้ แบบนั้นจะไม่ช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ค่ะ
🌟ทั้งนี้ทั้งนั้นส่วนต่างของพลังงานไม่ว่าจะเพื่อการลดหรือการเพิ่มไม่ควรเกิน 500 แคลอรี่โดยประมาณนะคะเพื่อให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวและเปลี่ยนแปลงอย่างมีสุขภาพดีค่ะ
สำหรับสูตรคำนวณนั้นค่อนข้างซับซ้อนเพราะมีปัจจัยยิบย่อยหลายประการที่ต้องพิจารณา คุณสามารถลองใช้โปรแกรมคำนวณตามอินเทอร์เน็ตได้เลยค่ะ เช่น https://legionathletics.com/tdee-calculator/
❗แต่ค่าที่ได้จะเป็นเพียงค่าเฉลี่ยคร่าว ๆ เท่านั้นนะคะ สุดท้ายแล้วคุณต้องลองมาทดลองกับตัวเองว่าถูกต้องหรือไม่ เช่น ถ้าระบบคำนวณค่า BMR ของคุณไว้ที่ 2,000 แคลอรี่ คุณอาจสามารถทานได้ถึง 2,500 แคลอรี่โดยไม่อ้วนขึ้น หรือคุณอาจต้องทานน้อยกว่านั้นจึงจะสามารถรักษาน้ำหนักปัจจุบันไว้ได้ก็เป็นได้ค่ะ
basal metabolic rate calculator 在 Calculating Basal Metabolic Rate [BMR] - YouTube 的推薦與評價
Any comments or questions - feel free to post them below. We love engaging with our community and happy to expand on any point. ... <看更多>