วิ่งมากๆ Cardio เยอะๆ แล้ว กล้ามหาย (หรือไม่)
วิ่งมากๆ Cardio เยอะๆ แล้ว กล้ามหาย จริงไหม?
ใครอยากลดไขมัน ให้กล้ามไม่หาย ต้องอ่าน งานวิจัย พรึ่บ แต่สรุปให้ฟัง เป็น Case Study แบบเข้าใจง่ายๆ ครับ
#FJTIPS03
.
.
.
---------------------------------------
แล้วกล้ามหายไหม?
คำถามนี้ ตอบสั้นๆได้ยากมากครับ เพราะว่า
Cardio มีหลายรูปแบบ (หลายความเข้มข้น) เช่น วิ่งเร็วมาก วิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งเร็วสลับช้า วิ่ง Zig Zag
Cardio มีหลายระยะเวลา เช่น วิ่ง Marathon 3-4 ชั่วโมง หรือวิ่งแค่ 5km ใช้เวลา 30-40 นาที
Cardio อย่างเดียวหรือเปล่า หรือว่ามีการ Weight Training คู่ไปด้วย และทำมากน้อยแค่ไหน ยกเวทน้ำหนักเท่าไหร่
สารอาหารที่ได้รับ เพียงพอหรือไม่ สารอาหารมีตั้งแต่โปรตีน ไขมัน แป้ง และปริมาณของ Calorie ที่ได้รับด้วย
เพื่อตอบคำถามนี้ เราต้องสร้างสถานการณ์สมมุติขึ้นมาครับ มาดูกันทีละ Case เลย
#CaseA #เลวร้ายสุด Cardio อย่างเดียว โดยไม่มี Weight Training สัปดาห์ละ 7 วัน และอดข้าวเย็น งดแป้ง กินทุกเมนู Low Fat (วันละ 800 Kcal)
แบบนี้ เสียกล้ามเนื้อแน่นอน และเสียสุขภาพด้วยครับ
มีงาน Research Review ที่รวมงานวิจัย 216 งาน จ่าหัวว่า Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
แปลตามตัวว่า คำแนะนำที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ สำหรับนักเพาะกายแบบธรรมชาติ (ไม่ใช้สารกระตุ้น) ในเรื่องของโภชนาการ และอาหารเสริม)
ที่พูดถึงสภาวะที่นักกีฬามักจะเสียกล้ามเนื้อได้ง่าย หลักๆประกอบด้วยการได้รับพลังงานไม่พอ โปรตีนไม่พอ ครับ
และยิ่งประกอบกับการออกกำลังกายมากๆ ย่อมส่งผลมากขึ้นให้กล้ามเนื้อหายได้
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/#B14
หลักๆแล้วบทความนี้แนะนำว่า การได้รับโปรตีนเพียงพอ ช่วยป้องกันกล้ามเนื้อสลายได้ครับ (มากเท่าไหร่ ขอมาเล่าในโอกาสหน้า)
#CaseB Cardio แต่พอประมาณ แต่ไม่ Weight Training (ไม่ได้คุมอาหาร)
ในกรณีนี้ ถ้าอิงกับงานวิจัย พบว่าเสียกล้ามเนื้อเล็กน้อย แต่ไขมันลดเยอะ
#CaseC Weight Training อย่างเดียว แต่ไม่ Cardio เลย (ไม่ได้คุมอาหาร)
เคสนี้ กล้ามเนื้อเพิ่มมากที่สุด แต่ไขมันลดน้อยมากๆ
#CaseD Weight Training + Cardio (ไม่ได้คุมอาหาร)
เคสนี้ ไขมันลดเยอะมาก และกล้ามเนื้อเพิ่มค่อนข้างมาก
http://www.precisionnutrition.com/rr-cardio-vs-weights
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
#CaseE Cardio ในรูปแบบ HIIT (15 นาทีต่อวัน, 3 วันต่อสัปดาห์, Work/Rest Ratio = 2:1) ไม่ได้ Weight Training แต่มีการคุมโภชนาการ และอาหารเสริม Beta Alanine
เพิ่มกล้ามเนื้อได้มากกว่า 2 ปอนด์ ในเวลา 6 สัปดาห์
งานวิจัยอยู่ในบทความนี้ครับ
http://www.fitjunctions.com/cardiomyths/
---------------------------------------
สรุปว่า การ Cardio นั้นไม่ใช่ตัวแปรเพียงข้อเดียวที่จะทำให้ เราเสียกล้ามเนื้อ แต่มีปัจจัยอื่นๆ มากมาย
ดังนั้น อย่ากลัวที่จะ Cardio ไม่ว่าจะวิ่ง เดิน หรือปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
แต่ก็ทำอยู่บนพื้นฐานของความพอดี อย่าหักโหมครับ
---------------------------------------
อยากให้เราวิเคราะห์ร่างกาย อย่างละเอียด และจัดโปรแกรมให้
(วิเคราะห์ละเอียด = มีแบบ Form แบบแผนในการวิเคราะห์ และเก็บข้อมูล ละเอียดมาก ทั้ง Posture / Muscle Balance / Mobility / Fitness Level / Skill Level)
ลองทำแบบทดสอบ Mobility ดูก่อนได้ฟรี ที่นี่ครับ
http://www.fitjunctions.com/mobilitytests/
สมัครเรียนตอนนี้ มีโปรใหม่ ดูรายละเอียด ที่นี่เลย
http://www.fitjunctions.com/onlinecourses
ติดต่อสอบถาม คอร์สเรียน ที่ Fitjunctions: Line @Fitjunctions (มีตัว @)
- เทรนตัวต่อตัว เพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน
- Online Coaching
- ออกกำลังกายแบบฟื้นฟูบำบัด
มาเรียนที่ Fitjunctions ติดต่อ Line: @fitjunctions
พญาไท ☎️ 02-101-4997 📱091-080-0199
อุดมสุข ☎️ 02-747-8055 📱 065-504-3069
รัชดา ☎️ 02-024-5540 📱083-889-6309
ติดต่องาน โฆษณา สัมมนา 📱 089-781-4163
