Search
開始左第二日 clean Bulk ,李EE 就帶我去食好嘢。
食靚牛基本上俾杯清水我滾一滾就食得
都算清🤣
分享下我點食啦
6am Meal 1
9am Meal 2
12pm Meal 3
3pm Meal 4
5pm Snack
8pm Meal 5
來來去去每一餐都係麥皮，魚，雞胸，番薯。我唔會厭㗎，因為全部出自李EE 用蒸焗爐整俾我食😍😍😍😍
.
.
#hkcouple #foodlover #foodcouple #saturday #smile #bulking #motivation #hkig #foodporn #hker
8 LƯU Ý CHO TẠNG NGƯỜI SKINNY FAT
Skinny fat là tạng người ốm và gầy nhưng lại bị tích mỡ ở những vùng như bụng, đùi hay ngực, khung xương nhỏ. Người có tạng này đa phần di truyền do gen ngoài ra thì do thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh hay mắc phải một số vấn đề tiêu hóa. Vì thế những bạn thuộc nhóm skinny fat cần chú ý những điều sau đây khi tập luyện:
1. Đừng bulk thoải mái
Người skinny fat hay cho rằng mình quá gầy, thành ra cố gắng ăn thật nhiều kể cả những đồ nhiều đường hay đồ nhiều dầu mỡ,... Đây gọi chung là dirty bulk. Tạng người này có khả năng phân bổ chất dinh dưỡng rất tệ, vậy nên khi ăn những đồ ko healthy, lượng calo dư ra sẽ tích thành mỡ chứ không được xây cơ. Vậy nên khi bulking hãy chọn clean bulk thay vì dirty bulk để có thể tăng cơ, tăng cân mà không tích mỡ thừa.
Đẩy mức calo lên một cách từ từ, tăng dần lên và chia nhỏ bữa ăn để có thể tăng cường trao đổi chất. Hãy luôn đảm bảo bạn ăn đủ calo nhé!
2. Ăn nhiều tinh bột hơn một chút và ăn đủ đạm
Việc ăn nhiều tinh bột hơn sẽ khiến não bộ bạn tỉnh táo, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện từ đó sẽ tập được sung hơn, nặng hơn và quá trình tăng cơ sẽ level up nhanh hơn rất nhiều.
Ăn đủ protein, đương nhiên ai cũng biết, protein sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, và với các bạn skinny fat thì việc ăn đủ protein càng phải được chú trọng.
3. Hạn chế sử dụng nước ngọt có gas, nước trái cây và đồ uống chứa nhiều cồn
Nước ngọt có gas, nước trái cây hay đồ uống chứa nhiều cồn chủ yếu là cung cấp calo rỗng, nghĩa là lượng calo cao nhưng thực chất chẳng có chất dinh dưỡng nào, vậy nên nó chỉ gia tăng việc tích mỡ cho cơ thể. Hơn thế khi uống những thức uống này, cơ thể sẽ tạm dừng quá trình đốt chất béo mà chuyển qua phân giải đường và cồn trong cơ thể, vậy nên lượng mỡ và chất béo sẽ còn nguyên không mất đi.
Vậy nên, hãy ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vì nó giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, giúp quá trình trao đổi chất bạn diễn ra trơn tru hơn.
4. Tập trung tăng cơ trước thay vì giảm mỡ
Tạng người Skinny fat thường ít cơ bắp vì thế nên tập trung tập luyện để tăng khối lượng cơ trước, khi cơ bắp đã lớn rồi thì việc giảm mỡ nó sẽ đơn giản hơn nhiều, cơ bắp tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể cũng sẽ tăng
Còn nếu tập trung giảm mỡ trước thì quá trình này nó sẽ dẫn đến mất cả cơ nếu có khả năng bạn sẽ chỉ chuyển từ người skinny fat cỡ lớn sang cỡ mini thôi. Vậy chẳng thay đổi được gì.
5.Cân đối việc tập cardio
Cardio bản chất chủ yếu là đốt năng lượng và làm mất nước (thành phần chính trong cơ bắp là nước) vậy nên khi quá lạm dụng cardio để giảm mỡ thì tuy cân giảm, mỡ giảm nhưng khối lượng cơ mất đi còn nhiều hơn.
Cardio không xấu, nó cực tốt cho tim mạch nhưng bạn cần cân đối việc tập, chỉ nên tập 1-2 lần/ tuần. Và với tạng người skinny fat thì An khuyên nên tập LISS Cardio hơn là HIIT.
6. Phải có sự tiến bộ trong tập luyện
Cơ thể con người rất thông minh, sau một thời gian tập các nhóm cơ bắp trong cơ thể bạn sẽ làm quen với số rep, set, mức tạ bạn đang tập và chúng dừng lại không phát triển nữa. Chính lúc đấy, cơ thể bạn sẽ đòi hỏi một sự đột phá hơn đó chính là Progressive Overload hay còn được hiểu là sự tiến bộ.
Để tăng cường cơ bắp bắt buộc phải có sự tiến bộ, bạn không thể tập mãi số set, rep hay mức tạ suốt thời gian dài được, bạn phải tăng cường nó lên
Việc thực hiện sự tiến bộ khi tập có thể là thêm 1 rep, 1 set; nâng được nặng hơn 2kg,5kg … sao cũng được, miễn là bạn phải tiến bộ. Một cách thực tiễn mình đề nghị là hãy chọn ra 1 bài tập chính cho mỗi nhóm cơ, rồi cố gắng tăng khối lượng tạ nâng được cho bài tập đó theo thời gian.
Ví dụ, bây giờ 5RM Squat của bạn = 50kg. Tuần sau phải nhắm đến việc tăng nó lên thành 52 kg và trong 2 tháng phải là một mức nào đó trên 52kg. Nếu không bạn sẽ không bao giờ có sự tiến bộ được.
7.Vai, ngực trên, xô và lưng trên
Tạng người Skinny fat giống như kim tự tháp: eo lớn hơn vai và điều này cần thay đổi
Tập trung tập vào mọi thứ trên mấ6 cơ delta-vai, ngực trên, lưng trên và cổ. Cùng với đó tập thêm phần xô, vì lưng rộng thì eo trông bé hơn.
8.Ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc
Skinny fat cũng nhiều khi là do thói quen sinh hoạt thiếu điều độ, ngày ngủ đêm thâu chẳng hạn, ăn uống thì toàn ăn đêm, ăn vặt…
Vậy nên muốn thay đổi bạn cần thiết lập lại đồng hồ sinh học của mình,
- Ăn các bữa vào đúng giờ
- Ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày
- Ngủ và thức dậy cùng giờ
#ANF
Which one is better?
.
Basically the concept of bulking refers to a mass gain phase, where an individual stick to a calorie surplus/higher calorie intake in order to gain size and muscle.
💪🏻🏋🏻♀️
.
Let me explain to you the concept of both terms before I recommend which is the best based on my own personal experience of trying it out.🌚
.
Definition;
“Dirty bulking”, is where basically you eat as much as you can as want to achieve a calorie surplus,basically no tracking, eating freely/anything,almost 70% to 100% of intake was my favourite food and lifting the crap out of your weight as long as your progressing.
.
Results on me:
1)Plus side;
- I felt very strong, literally “monster like”,strength was tremendous and gained a lot of weight in a short amount of time. I ate my favourites every day and in any amount I liked.
2)Minus;
- overtime I became very cautious of my body causing me to be stressed, I realised the weight I gained was mostly fat and very less amount of muscles mass because of the quality of my food.
- became super sluggish post workout,acne due to the amount of food and also the content I realised I’m super sensitive.Plus felt very unhealthy.
- cutting down was super hard and the results was disappointing as it didn’t achieve what I expected and sticking to my deficit was really hard as I was too used to giving into my cravings.
.
“Clean Bulking”, is the total opposite where you keep track even when you are on a surplus,tracking, keeping you intake healthier in terms of nutrition,protein, carbs ,fats and also moderate consumption of you favourite food
(60- 70% healthier) and being on a programmed progressive overload when it came to my workouts.
.
Results:
1)Plus ;
- Still felt strong, gradually did improve my performance took a longer time to gain weight but this time my fat% was not as high and I gained a quality muscle mass due to proper tracking.
- felt better mentally, wasn’t very cautious,felt healthier as I added all the essential nutrition needed, and no healthier trouble or acne issues.
.
So which one is better?
Answer: PRIORITISE THE QUALITY OVER THE SIZE.
.
#trainersingh #fitness #mass #personaltrainer
Apologies on the slow uploads guys, will pick up the pace once I've sort out my schedules! Thank you for the support as always, comment down below what you think!
TeamJoined Gears & Apparel: https://www.teamjoined.com.my/
Discount Code: alexchee
Sign Up for 1 on 1 Online Coaching: http://thealexchee.com/coaching/
Program I used to Cut (RAPID) : http://thealexchee.com/rapid/
Program I used to Bulk (SIZE) : http://thealexchee.com/size/
-
Instagram:
https://www.instagram.com/alex_cyk/
Meal Prep to Gain Weight for Women (Lean Bulking) | Joanna Soh
Download my Fitness App here: http://bit.ly/fio-app SUBSCRIBE: http://bit.ly/SUBJoannaSoh | Follow my IG: https://instagram.com/joannasohofficial/
Most of the diet plan out there focuses on weight loss, but there are quite a number of you who has been requesting for a WEIGHT GAIN meal plan. The truth is, gaining weight can be more challenging compared to lose weight.
The 1st rule is you need to eat A LOT more than what you're currently consuming. But that doesn't mean you should be eating junk food because your body needs proper nutrient to grow your muscles in a healthy way.
An average female needs between 1600 - 2000Cals a day to maintain her weight. To gain weight, you need between 2000 - 3000Cals a day depending on your body composition & activity level. I've put together this meal plan which is above 2000Cals.
This meal plan is for Monday - Wednesday. For variety, do hop on to Linora Low's channel to check out the meal plan from Thursday to Saturday here:
5 Tips to Gain Weight for Women: https://youtu.be/lzMC-DZM6Yc
I'm a certified Personal Trainer (ACE), Women’s Fitness Specialist (NASM) and Nutrition Coach, with over 9 years of experience.
________________________________
Stay connected and follow me:
Joanna Soh:
http://joannasoh.com/
https://www.instagram.com/joannasohofficial/
https://www.facebook.com/joannasohofficial/
(Subscribe to my website for printable workouts & recipes)
My Fitness App
https://www.instagram.com/fio.app
https://www.facebook.com/fioapp
________________________________
BREAKFAST - Overnight Oats (serves 3)
1) 1½ cups Rolled Oat
2) 1½ cup Whole Fat Milk
3) 2 tbsp. Peanut Butter
4) ¼ cup Goji Berries
5) 1½ tbsps. Chia Seeds
6) 3 medium Bananas
Per Serving: 490Cals, 74.7g Carbs, 17.2g Protein, 15.4g Fat
Steps:
1) In a bowl, mix oats, milk, peanut butter, goji berries and chia seeds together.
2) Transfer the oat mixture equally into 3 separate jars.
3) Place the jars in the fridge overnight.
4) The next morning, top it up with banana.
________________________________
LUNCH - Salmon Spinach Frittata (serves 3)
1) 9oz (255g) Raw Salmon
2) 225g Frozen Baby Spinach
3) 6 large Eggs
4) ½ cup Cherry Tomatoes
5) 1 Bell Pepper
6) 1 medium Onion
7) ½ tbsp. Olive Oil
8) 60g Grated Parmesan Cheese
9) 200g Sweet Potatoes
10) 1.5 Avocado
11) Salt and Pepper to taste
Per Serving: 694Cals, 33.2g Carbs, 45.5g Protein, 44.8g Fat
Steps:
1) Pre-heat the oven to 180 Celsius / 350 Fahrenheit.
2) Cubed the salmon fillet and chop up all the vegetables.
3) Add oil into a pan and cook the onion until fragrant and lightly brown.
4) Add in the salmon fillet and cook until slightly pink.
5) Then add in the frozen spinach and allow it to cook for 3 - 4 minutes.
6) In the meantime, in a separate pan, boil the sweet potatoes until soft.
7) Once the spinach has thawed, add in the cherry tomatoes and bell peppers and allow all the ingredients to cook for another 2 - 3 minutes.
8) Transfer into a square baking dish.
9) In a bowl, whisk all the eggs.
10) The pour the eggs onto the mixed ingredients until its fully covered.
11) Sprinkle some grated cheese all over the dish.
12) Bake it for 30 minutes until the egg is firm and fully cooked through.
13) Serve it with the boiled sweet potato as well as half an avocado.
________________________________
DINNER - Black Bean, Coconut & Rice (serves 3)
1) 1 can (240g) Black Beans, washed & drained
2) 200ml Coconut Milk
3) 2 Potatoes, cubed
4) 2 large Carrots, cubed
5) 2 large tomatoes, roughly chopped
6) 1 Onion, chopped
7) 1 Bell Pepper, chopped
8) 1 Garlic Cloves, minced
9) 1 tsp. Mixed Herbs
10) 1 tsp. Ground Cumin
11) ¼ tsp. Ground Cinnamon
12) ½ tsp. Salt
13) 2 - 3 cups hot water
Steps:
1) Chop up all the vegetables.
2) In a large pot, cook the garlic until fragrant and golden brown.
3) Then add in all the vegetables and herbs & spices.
4) Pour the coconut milk and water and mix through.
5) Close the lid and let it cook for 20-25 minutes until all the ingredients are tender and cooked through.
6) Serve it with 1 cup of rice.
Per Serving – 588Cals, 94.8g Carbs, 15g Protein, 18.4g Fat
________________________________
SNACKS (twice daily)
1) 40g Almond & Cashew Nuts
234Cals, 16.5g Fat, 13.5g Carbs, 8.1g Protein
and / or
2) a Protein Shake
150Cals, 30g Protein, 4g Carbs, 1g Fat
________________________________
TOTAL PER DAY - 2160Cals, 116g Protein, 220g Carbs, 95.5g Fat
Meal Prep to Gain Weight for Women (Lean Bulking) | Joanna Soh
漢堡Talk乜Show--磅唔好亂上/增重勿亂來
增磅、增重係健身增肌嘅一大課題，今次段片就係想同你搞清楚幾個問題同誤會
1.甚麼是增重上磅?
2.為了增肌，增重是否必須?
3.增重後再修身，影響的只有脂肪嗎?那麼跟肌肉有何關係?
4.Clean Bulk跟Dirty Bulk的分別?
5.胡亂上磅會有甚麼後果?
TDEE計算方法:
https://www.taiwannutrition.com/blog/about-bmr-tdee-cutting-bulking/
脂肪細胞多左就係多左:
http://www.nature.com/news/2008/080505/full/news.2008.800.html
Burger
Kofgym Facebook:https://www.facebook.com/burgerkofgym
Kofgym instagram:https://www.instagram.com/kofgym
Bulking while staying as lean as possible. It's taken trial and error but I wanted to share some of my best tips for gaining muscle and ... ... <看更多>
Aug 1, 2020 - Clean versus dirty bulking. See more ideas about clean bulk, dirty, bulking diet. ... <看更多>
clean bulking 在 IFBB Pro 干净增肌高蛋白饮食Clean Bulking High Protein Meals 的推薦與評價
立刻註冊以享受特惠價: https://terrenceteo.com?lang=zh (Chinese) Sign up NOW for a SPECIAL RATE: https://terrenceteo.com (English)該計劃提供 ... ... <看更多>