關於 dirty bulk ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

Fat Builder
瘦底要食肥咗先增到肌？
上磅一定要食好多野？

首先定義一下Dirty Bulk，Bulking指的是增加體重/身型份量，而Dirty Bulk泛指，攝取非常非常多的卡路里以保證熱量盈餘和增肌效果，大眾常見做法可能會疏忽飲食的管理，入咗一個「乜嘢都可以無限任意食」的陷阱，往往忽略了食物的來源、質量及數量，因此在結束增肌期時，身體的體脂肪率會較高、體重升幅較大。

雖然，上磅需要熱量盈餘，自然亦伴隨脂肪的積聚，理所當然我們最希望係增加肌肉量，而不是脂肪。因此，要在兩者之間取得平衡尤其重要！

下文將解構Dirty bulk上磅迷思，Bulking是 不需要進食遠超maintenance(維持)的熱量
食大量Junk Food,快速地上磅（每星期2lbs以上）

以下將列出Dirty Bulk的壞處
1: 增加了太多的脂肪
就P Ratio而言，脂肪的胰島素敏感性隨之增加，令營養和能量優先存於脂肪，而非肌肉，甚至誇張的話有機會導致皮膚鬆弛

2: 對身體不健康
肥胖引起的疾病我亦不多着墨，例如三高等等健康問題。

3: 消脂過程漫長費時又痛苦
要節食及配合運動減肥是耗時和痛苦的，而且過程有機會消耗掉肌肉

4: 無法最大化增肌效果
第一，飲食應該是幫助提升運動表現的，令訓練強度上升，有助肌肉增長。
反之，如果食到過分肥胖，會尤其影響高下數複合動作的表現，例如引體上升、深蹲等，某程度上影響了訓練表現，削弱了肌肉增長。

第二，如果可以一直把時間放在Bulking Phase，便可以最大化增肌！
試幻想，你用四至六個月上磅，假設增加了3-5公斤的肌肉，然後又要用兩至三個月落磅，過程中可能消耗掉1-2公斤的肌肉，換言之，只有很少的肌肉增長。如果反覆整個過程，一年之中只有很少時間是在建立肌肉，而且建立的份量也很少。

第三，承上所言，最理想的情況是保持300-800卡路里的盈餘，這樣的盈餘水平已經足夠你的肌肉增長，吃得健康，時而放鬆食下Junk Food，讓體脂保持中等偏高水平，短暫的Minicut(迷你減脂)已經可以讓你重拾有線條的體型，然後再次進入上磅期！

Reference:
Renaissance Periodization - Dirty Bulking Nutrition Myths #4
https://youtu.be/bvM0WR-NXEA

圖：Henice 文：Ivan

#kofgym #bodybuilding #dirtybulk #bulking #nutrition #bulkingfacts #健身 #上磅 #增肌減脂

8 LƯU Ý CHO TẠNG NGƯỜI SKINNY FAT

Skinny fat là tạng người ốm và gầy nhưng lại bị tích mỡ ở những vùng như bụng, đùi hay ngực, khung xương nhỏ. Người có tạng này đa phần di truyền do gen ngoài ra thì do thói quen sinh hoạt, ăn uống không lành mạnh hay mắc phải một số vấn đề tiêu hóa. Vì thế những bạn thuộc nhóm skinny fat cần chú ý những điều sau đây khi tập luyện:

1. Đừng bulk thoải mái

Người skinny fat hay cho rằng mình quá gầy, thành ra cố gắng ăn thật nhiều kể cả những đồ nhiều đường hay đồ nhiều dầu mỡ,... Đây gọi chung là dirty bulk. Tạng người này có khả năng phân bổ chất dinh dưỡng rất tệ, vậy nên khi ăn những đồ ko healthy, lượng calo dư ra sẽ tích thành mỡ chứ không được xây cơ. Vậy nên khi bulking hãy chọn clean bulk thay vì dirty bulk để có thể tăng cơ, tăng cân mà không tích mỡ thừa.

Đẩy mức calo lên một cách từ từ, tăng dần lên và chia nhỏ bữa ăn để có thể tăng cường trao đổi chất. Hãy luôn đảm bảo bạn ăn đủ calo nhé!

2. Ăn nhiều tinh bột hơn một chút và ăn đủ đạm

Việc ăn nhiều tinh bột hơn sẽ khiến não bộ bạn tỉnh táo, bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập luyện từ đó sẽ tập được sung hơn, nặng hơn và quá trình tăng cơ sẽ level up nhanh hơn rất nhiều.

Ăn đủ protein, đương nhiên ai cũng biết, protein sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, và với các bạn skinny fat thì việc ăn đủ protein càng phải được chú trọng.

3. Hạn chế sử dụng nước ngọt có gas, nước trái cây và đồ uống chứa nhiều cồn

Nước ngọt có gas, nước trái cây hay đồ uống chứa nhiều cồn chủ yếu là cung cấp calo rỗng, nghĩa là lượng calo cao nhưng thực chất chẳng có chất dinh dưỡng nào, vậy nên nó chỉ gia tăng việc tích mỡ cho cơ thể. Hơn thế khi uống những thức uống này, cơ thể sẽ tạm dừng quá trình đốt chất béo mà chuyển qua phân giải đường và cồn trong cơ thể, vậy nên lượng mỡ và chất béo sẽ còn nguyên không mất đi.

Vậy nên, hãy ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật vì nó giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa, giúp quá trình trao đổi chất bạn diễn ra trơn tru hơn.

4. Tập trung tăng cơ trước thay vì giảm mỡ

Tạng người Skinny fat thường ít cơ bắp vì thế nên tập trung tập luyện để tăng khối lượng cơ trước, khi cơ bắp đã lớn rồi thì việc giảm mỡ nó sẽ đơn giản hơn nhiều, cơ bắp tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể cũng sẽ tăng

Còn nếu tập trung giảm mỡ trước thì quá trình này nó sẽ dẫn đến mất cả cơ nếu có khả năng bạn sẽ chỉ chuyển từ người skinny fat cỡ lớn sang cỡ mini thôi. Vậy chẳng thay đổi được gì.

5.Cân đối việc tập cardio

Cardio bản chất chủ yếu là đốt năng lượng và làm mất nước (thành phần chính trong cơ bắp là nước) vậy nên khi quá lạm dụng cardio để giảm mỡ thì tuy cân giảm, mỡ giảm nhưng khối lượng cơ mất đi còn nhiều hơn.

Cardio không xấu, nó cực tốt cho tim mạch nhưng bạn cần cân đối việc tập, chỉ nên tập 1-2 lần/ tuần. Và với tạng người skinny fat thì An khuyên nên tập LISS Cardio hơn là HIIT.

6. Phải có sự tiến bộ trong tập luyện

Cơ thể con người rất thông minh, sau một thời gian tập các nhóm cơ bắp trong cơ thể bạn sẽ làm quen với số rep, set, mức tạ bạn đang tập và chúng dừng lại không phát triển nữa. Chính lúc đấy, cơ thể bạn sẽ đòi hỏi một sự đột phá hơn đó chính là Progressive Overload hay còn được hiểu là sự tiến bộ.

Để tăng cường cơ bắp bắt buộc phải có sự tiến bộ, bạn không thể tập mãi số set, rep hay mức tạ suốt thời gian dài được, bạn phải tăng cường nó lên

Việc thực hiện sự tiến bộ khi tập có thể là thêm 1 rep, 1 set; nâng được nặng hơn 2kg,5kg … sao cũng được, miễn là bạn phải tiến bộ. Một cách thực tiễn mình đề nghị là hãy chọn ra 1 bài tập chính cho mỗi nhóm cơ, rồi cố gắng tăng khối lượng tạ nâng được cho bài tập đó theo thời gian.

Ví dụ, bây giờ 5RM Squat của bạn = 50kg. Tuần sau phải nhắm đến việc tăng nó lên thành 52 kg và trong 2 tháng phải là một mức nào đó trên 52kg. Nếu không bạn sẽ không bao giờ có sự tiến bộ được.

7.Vai, ngực trên, xô và lưng trên

Tạng người Skinny fat giống như kim tự tháp: eo lớn hơn vai và điều này cần thay đổi
Tập trung tập vào mọi thứ trên mấ6 cơ delta-vai, ngực trên, lưng trên và cổ. Cùng với đó tập thêm phần xô, vì lưng rộng thì eo trông bé hơn.

8.Ăn đúng giờ, ngủ đủ giấc

Skinny fat cũng nhiều khi là do thói quen sinh hoạt thiếu điều độ, ngày ngủ đêm thâu chẳng hạn, ăn uống thì toàn ăn đêm, ăn vặt…

Vậy nên muốn thay đổi bạn cần thiết lập lại đồng hồ sinh học của mình,

- Ăn các bữa vào đúng giờ
- Ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày
- Ngủ và thức dậy cùng giờ

#ANF

上一篇文章就同大家講過咩係Minicut，
呢次終於入正題啦！到底點解Minicut完之後可以令你之後上磅增肌更進一步?
不得不提及兩樣野
1: Training Re-Sensitization
2: Partitioning Ratio (P-Ratio)

首先，何謂Training Re-Sensitization?
Re-Sensitization可以理解為訓練重新敏感化，
係Minicut期間，由於訓練量(Volume)下降，所以快縮肌纖維比例(fast twitch fiber) 會逐漸減少，而慢縮肌纖維(slow twitch fiber)的比例就會增加。
另外，為了避免受傷(E.g. overuse of joints)，一些高強度技術包括: high reps、drop set、super set等等都不會使用。
反之，係Minicut期間，採用一些動作既變化(Variation)可以為身體帶來新穎同有效既刺激，例如將squat轉做lunges或leg press。而當Minicut結束後，番番去Massing Phase時就可以將訓練量重新提升，再加埋高強度技術包括: high reps、drop set、super set，去逼使身體的快縮肌更快地成長，又可以促進血管生成(Angiogenesis)，使身體能承受更多Volume和更高既Intensity。

其次，Partitioning Ratio(P Ratio)可譯做營養分配系數，試想像一下，增肌期間既飲食會有盈餘，咁多出泥既營養和能量是會儲存於肌肉還是脂肪呢？

原來當一個人越lean，他會有較高的肌肉胰島素敏感性(muscle insulin sensitivity)，這會令他更易長肌肉，因為營養和能量會優先存於肌肉，
相反，
當一個人越fat，他會有較高的脂肪胰島素敏感性(fat insulin sensitivity)，這會令營養和能量優先存於脂肪，導致他更易長脂肪。

而Minicut就係用泥reset Body Recomposition，當你bulking耐左，Body Fat開始多，你繼續bulk會越來越肥，而dirty bulk變肥既效果會係更明顯，到時到侯又要cut番落泥，所以bulking去到一定程度咁上下肥，就可以Minicut reset番P ratio，確保啲營養係比肌肉攞曬泥成長用！

圖: Josiah 文: @ivankwokivankwok

KOFGYM 而家有增肌訓練小組班，我地會根據科學系統化嘅訓練以及飲食建議去幫助每一位學員達到理想目標，
有意可以DM,
Whatsapp: 84810150或到Kofgym官網查詢詳情及預約試堂

#kofgym #gym #cutting #training #dietting #eat #bodyfat #minicut #musclemass #hypertrophy #肌肉 #肌肥大 #訓練 #體脂 #食物 #修身

Apologies on the slow uploads guys, will pick up the pace once I've sort out my schedules! Thank you for the support as always, comment down below what you think!

TeamJoined Gears & Apparel: https://www.teamjoined.com.my/
Discount Code: alexchee

Sign Up for 1 on 1 Online Coaching: http://thealexchee.com/coaching/

Program I used to Cut (RAPID) : http://thealexchee.com/rapid/

Program I used to Bulk (SIZE) : http://thealexchee.com/size/
-
Instagram:
https://www.instagram.com/alex_cyk/

日常の食生活や、お得なサプリ情報はインスタグラムで高頻度に更新！
各種SNS、愛用サプリメント、アパレル等は下記リンクから。

チャンネル登録よろしくお願いします！！
http://www.youtube.com/channel/UCLFWyLJtQP5qW5Hhpq9UCEw?sub_confirmation=1

【SNS】
Instagram ▶︎ https://www.instagram.com/wataru_bt/
Twitter ▶︎ https://mobile.twitter.com/Wataru_BT
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
【サプリメント】
myprotein ▶︎ http://tidd.ly/1d4e4c10
iHerb ▶︎ http://jp.iherb.com/?rcode=FQV899 （全商品５％割引コード「FQV899」）

★主なBT愛用サプリメントで"iHerbより安く”買えるものは下記リンクから。
「パープルラース」▶︎ https://amzn.to/3a1ut9m
「エクステンド」▶︎ https://amzn.to/2Pom0VR
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
【アパレル】
VENTURA 529 Apparel ▶︎ https://ventura529.com （５％割引コード「wataru」）
▶︎ https://www.instagram.com/ventura_529/ （Instagram）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●愛用トレーニングシューズはこちら▶︎ https://amzn.to/32B0rqD
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●愛用トレーニングタイツはこちら▶︎ https://amzn.to/2T6UBtJ
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●愛用トレーニングバッグはこちら▶︎ https://amzn.to/2uEvBkj
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●愛用ギア（パワーグリップ）はこちら▶︎ https://amzn.to/3c4MuoT （「wataru250」で¥250引）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●いつも食べている「”コスパ最高”オートミール」はこちら▶︎ https://amzn.to/2Pl5i9P
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●いつも食べている「”美味しくて優秀な”鯖缶」はこちら▶︎ https://amzn.to/2T7hLAl
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●いつも飲んでいる「極天然水」はこちら▶︎ https://amzn.to/2VgJTCA
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
●いつも使っている「ボディソープ」はこちら▶︎ https://mtmen.jp/SIANW
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

【株式会社ビジョナリー】（HIDAMARI GROUP）
転職ご興味ある方は下記ページの問い合わせチャットもしくはDMお願いします。
▶︎ https://hidamarigroup.com
▶︎ https://www.instagram.com/hidamari_group/ （Instagram）
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
【BT】
爆食い・トレーニー
スポーツモデル
株式会社ビジョナリー／Hidamari Group
フィットネス実業団リーダー
SNSを中心とした広報兼採用担当

2018：SSA 日本一、アジア2位、FITNESSSTAR 日本2位
2019：FITNESSSTAR 名古屋総合優勝、世界5位

#各種SNSやオススメ愛用サプリメント等の詳細は説明欄をご覧ください
#マクドナルド #ごはんバーガー #水溜りボンド さん #早食い #挑戦状 #爆食い #大食い #フードファイト #チートデイ#大胃王

※早食いは危険な行為ですので、真似しないでください。

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
水溜りボンドさんの参考動画は下記リンクから。
【早食い】新発売ごはんバーガー全種類早食いしたらすごい記録出たww【マクドナルド】
https://www.youtube.com/watch?v=IZVM-uQ-dVo
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
着用ウェア
「ANTI DIRTY BULK CLUB」
https://www.instagram.com/nopoint.official/
https://www.instagram.com/meallab.delivery/
https://www.instagram.com/kuni_geekfit/

ดูจบแนะนำให้เพื่อนๆ กด subscribe  และ เปิดกระดิ่งแจ้งเตือนกันไว้นะครับ จะได้ไม่พลาด
รายการตอนใหม่ๆ

ติดต่อลงคอร์สเรียน  line ?
https://line.me/R/ti/p/%40a_gundam

?course "6pack สั่งได้"
สอนวิธีการทั้งหมดในการลดไขมัน และ ทำ 6 pack แบบง่ายๆไวๆ
ทำตาม step by step การันตีผลลัพธ์ 100%

?Online coaching,
โปรแกรมเทรนออนไลน์ แบบผมจัดทุกอย่างให้เลย
สูตรเฉพาะ ลดไขมัน เพิ่มกล้าม พร้อมกัน

?Personal training
เรียนแบบเจอตัวผม และ เทรนเนอร์ในทีมของผม

?course จัดโปรแกรมโคตรเทพ
สอนให้คุณออกแบบตารางฝึกของตัวเองได้
สำหรับคนที่ฝึกมานาน ไม่พัฒนาไปไหนสักที
อยากเน้นเฉพาะส่วน อยากปั้น หุ่นนายแบบ นางแบบ ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ
พัฒนากล้ามเนื้อได้ทะลุขีดจำกัด โดยไม่ใช้สารกระตุ้น