[增肌減脂,妳只需要在乎蛋白質]
「醫生,教練說我健身完要吃地瓜跟香蕉幫助增肌,但我的體脂率越來越高耶!」
這樣的疑問,我幾乎每天門診都會遇到,所以把我重複強調了兩年多上課slide拿出來說明一下。
📎先講減脂:
運動的好處很多,包括提升心肺功能、增進體適能巴拉巴拉,但就 #減脂而言它的cp值極低。以有氧來說,妳大概要跑兩場全馬才能減掉一公斤脂肪(膝蓋先廢掉),但是當妳的身體進入使用蛋白質跟脂肪當能量的狀態,妳連躺著的時間都在燃燒脂肪。
這就是為何,一堆鐵人三項的選手體脂率還是很高,他們的每日訓練運動量已經不能再高。
這就是為何,很多骨科醫師轉給我的老人家,穿著背架來的、膝蓋開刀的,不要說運動,她們連做家事都困難,但靠飲食3個月可以減掉10kg純脂肪。
甚至有研究發現,飲食加上有氧運動掉的肌肉量比沒有運動純飲控還要多,所以對我來說,妳的目的如果是「減脂」,那飲食95%,運動的前提是「讓妳心情愉快」「舒壓」,幫助一些血清素分泌有助降低食慾。若妳根本壓根痛恨運動,那 #運動分泌的只是變胖的壓力荷爾蒙,還會讓妳肝醣耗盡跟脫水後想吃得更多,不利於減脂。
📎那增肌呢?
8分吃2分練,而且體脂率太高的人,你的 #周邊胰島素抗性很高,肌肉的胰島素敏感度不好,事倍功半,所以永遠是體脂率低的巨巨越容易經由重訓增肌,體脂率高的人越困難增肌。
#所以我會建議先在保留肌肉不要流失的前提下減去目標脂肪
#體脂率較低後若想增肌再來積極介入重訓
體重過重或肥胖的人,做任何運動都會比別人有更高機率的運動傷害,所以我會建議初期快走、在水中走路這種一般活動即可。
再來,血液平時流往脂肪居多,但在運動後半小時內流往肌肉的比例變高, #請在運動後半小時內補充40-50克的蛋白質,必須跟非必須胺基酸都要有,它們的功能不同,一個在增肌,一個在修復。
那碳水呢?不用補碳幫助胰島素分泌嗎?
孩子,如果你不是第一型糖尿病病人,那妳每天都會分泌基礎胰島素啊!重點是胰島素有就好了,妳吃香蕉🍌地瓜🍠這種食物會讓血糖飆得太高,先儲存的是脂肪不是肌肉啊啊啊!(在我的門診很多糖尿病病人吃香蕉跟地瓜血糖會飆高喔!跟現在農產品的改良技術有關,就像蘋果在過去印象是低GI值食物,但台灣水果改良技術的關係,現在一顆蘋果的糖分25克就超標了,所以蔬果吃多變胖的人屢見不鮮)
同樣是標的器官, #脂肪比起肌肉對胰島素敏感太多了,這就是為何有人去重訓再加上吃碳水,體脂率越來越高,因為脂肪上升的速度絕對比肌肉還快(茶)
所以重點在把蛋白質補夠,因為蛋白質不會讓血糖飆升,而且連豆漿豆腐跟菜都有碳水了,要「零碳水」實屬不易,根本不用擔心會沒有胰島素刺激肌肉生長啊!(這也就是為何我反對高脂肪全肉,因為高飽和脂肪本身會有害增肌這回事,胰島素過度抑制肌肉不流失才奇怪吧?很多吃全肉的人都瘋狂重訓,就是用重訓的好處掩蓋掉高脂肪的壞處,好好吃低脂高蛋白,搞不好不用練那麼多肌肉還更多)
#胰島素求有不求多 #蛋白質運動後補夠才是重點
#低脂環境下的蛋白質才有利吸收跟肌肉合成(MPS)
#一知半解比無知更可怕
補充一個營養師的連結,裡面的paper很多了:
https://dietitianbread.pixnet.net/blog/post/225110207-%E9%81%8B%E5%8B%95%E5%BE%8C%E6%94%9D%E5%8F%96%E6%94%9D%E5%8F%96%E7%A2%B3%E6%B0%B4%E5%8C%96%E5%90%88%E7%89%A9%E5%8A%A0%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E6%AF%94%E5%96%AE%E7%8D%A8%E6%94%9D
再補充高脂肪對增肌不利的paper:
1. Burke L.M., Ross M.L., Garvican-Lewis L.A., Welvaert M., Heikura I.A., Forbes S.G. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J. Physiol. 2017;595:2785–2807.
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過44萬的網紅Tân Một Cú,也在其Youtube影片中提到,Lại có điện thoại màn hình gập để vặn vẹo, bẻ lên bẻ xuống dồi =)))))) ? Đặt trước Galaxy Z Fold 2 : » https://cellphones.com.vn/samsung-galaxy-fold-2...
elite gi 在 Jacky 玩具匣 Facebook 的最讚貼文
hasbro new line g i joe
Hasbro has just dropped the bomb with these leaked photos of the GI JOE Elite Convention set.
Is this also a glimpse of the upcoming GI Joe movie 6" inch toyline?
Yo Joe! - ctto
elite gi 在 Trang Hạ Facebook 的最佳解答
Thầy Phan Tất Thứ là người đầu tiên nói cho Trang Hạ biết câu "Thương Hiệu là cái Hiệu được thương!" mà lúc đó mình đã làm Giám đốc Thương Hiệu của một doanh nghiệp đứng top 3 kinh doanh tốt nhất trên sàn chứng khoán Việt Nam. Nhớ mãi từ hôm thầy nói tới giờ! Nếu người ngoài không học thầy Thứ thì họ sẽ chỉ nghĩ nông cạn là thầy đang chơi chữ!
Tớ tin là, trước khi quen Tiến sỹ Phan Tất Thứ thì chưa từng nghe ai nói “thương hiệu là cái hiệu được thương” cả. Hoặc là, ai đó đã từng nói thì là nói thầm trong bụng, cũng chẳng viết ra, nên tớ chưa từng hân hạnh được biết đến. Nhưng cũng phải mở ngoặc nói thêm rằng, nghe câu này mà cho rằng nó chỉ nói đến cảm xúc của công chúng đối với thương hiệu thì chẳng khác nào đọc bài báo mà chỉ đọc mỗi cái tít, đọc sách mà chỉ đọc mỗi tiêu đề.
Trước hết, xin bàn đến cái khái niệm. Chữ “hiệu” ở đây được hiểu theo nghĩa rộng bao gồm tất cả các dấu hiệu phân biệt: sản phẩm, dịch vụ này với sản phẩm, dịch vụ khác (trademark, service mark); đơn vị kinh doanh này với đơn vị kinh doanh khác (tradename); sản phẩm từ địa phương này với địa phương khác (geographical indication - GI, chỉ dẫn địa lý). Cái “hiệu” nên được đăng ký và bảo vệ bởi hệ thống pháp lý, nhưng không nhất thiết tất cả các thương hiệu đều là những cái “hiệu” được bảo hộ như thế.
Tiếng Việt của ta rất tài tình. Chữ “thương” của giáo Thứ không phải chỉ nói đến tình cảm yêu mến, mà còn mang ý nghĩa “thương mại” trước đã. Một cái “hiệu”, cho dù mang đăng ký bảo hộ, mà không có ý nghĩa “thương mại”, tức là có giá trị mua bán, trao đổi, thì cũng chưa hội đủ điều kiện để trở thành một “thương hiệu”. Mà, để tạo dựng được cái giá trị thương mại ấy, một thương hiệu phải trải qua một tiến trình 4 bước mà giáo Thứ khái quát thành nhõn 4 chữ: Biết – Quen – Thân – Thương, nhưng bao trọn một chặng đường chông gai, từ sự nhận biết thương hiệu trong công chúng mục tiêu, cho đến tạo ra nhu cầu mong muốn thương hiệu đó, rồi sự chấp nhận và thấu hiểu về chất lượng và giá trị cảm nhận của thương hiệu, và cuối cùng là lòng trung thành với thương hiệu.
Đơn giản nhưng thấu đáo, đó là con đường định vị và truyền thông thương hiệu vào tâm trí và trái tim của các nhóm công chúng mục tiêu. Để “biết”, cần tạo ra sự khác biệt, chẳng khác gì một chiến lược khác biệt hoá thương hiệu kinh điển. Để "quen", cần lợi ích, cho công chúng nhận ra những tính năng nổi trội của thương hiệu, của sản phẩm, dịch vụ hay tổ chức. Để "thân", cần lòng tin, là sự được thừa nhận và thấu hiểu, trải qua một khoảng thời gian không nhỏ. Để "thương" – giờ thì chính là câu chuyện tình yêu, không cần lý do – cần một tư cách đạo đức và tính cách tốt đẹp.
Chính cái lộ trình 4 bước biết – quen – thân – thương ấy là nền tảng của triết lý truyền thông thương hiệu của Elite PR School, là nền tảng của trường phái PR gắn chặt với quản trị thương hiệu mà Elite PR School tin tưởng và theo đuổi.
Làm thầy, có hai cách. Hoặc là học, đọc, lĩnh hội kiến thức của tiền nhân, thẩm thấu và biến nó thành kiến thức của mình, rồi truyền thụ. Hoặc là, xây dựng ra những học thuyết mới, xây dựng ra những khái niệm mới, sáng tạo ra những mô hình mới… Thầy loại một khá nhiều, phần lớn là giỏi, nhưng cũng không thiếu kẻ học gạo. Thầy loại hai khá hiếm, giỏi hay không do thời gian minh chứng, nhưng chắc chắn không thể chém bừa.
#ElitePRSchool #LeBros #MECGRIS
elite gi 在 Tân Một Cú Youtube 的最讚貼文
Lại có điện thoại màn hình gập để vặn vẹo, bẻ lên bẻ xuống dồi =))))))
? Đặt trước Galaxy Z Fold 2 : » https://cellphones.com.vn/samsung-galaxy-fold-2.html?utm_source=pr&utm_medium=schannel&utm_campaign=/samsung-galaxy-fold-2.html-1
- Ốp lưng Aramid Cover cao cấp
- Đặc quyền 1 năm bảo hành mở rộng Samsung Care+
- Ưu đãi Galaxy Z Elite - đặc quyền thượng lưu duy nhất 1000 suất với các đặc quyền mua sắm Samsung.
- Hỗ trợ bảo hành kĩ thuật tận nhà. Đường dây hotline chăm sóc riêng 24/7 cho người dùng Fold.
- Quà CellphoneS có thêm SIM 4G Mobifone không giới hạn dung lượng, miễn phí 1 năm. DUY NHẤT CELLPHONES, KHÔNG LẤY QUÀ CÓ THỂ GIẢM TIẾP 1.5 TRIỆU
- Miễn phí phòng chờ thương gia
- Ưu đãi trả góp 0%
Ayyo, nếu cảm thấy anh em mình nói chuyện hợp thì bấm nút Đăng Kí / Subscribe và nút ? để ủng hộ cho tôi ra clip nhé ???
Liên hệ: Phạm Ngọc Tân (Tân Một Cú)
✉️ tanmotcu@gmail.com
? https://www.instagram.com/tanmotcu204/
*Kênh Youtube trực thuộc hệ thống Schannel Network !
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/kHjS2qOy__w/hqdefault.jpg)
elite gi 在 R. Y. Youtube 的最讚貼文
Summoning 3 Trishula in one turn
Duel Replay:
https://duellinks.konami.net/att/01abdbbe73453a1f55cbac2b9124e1456ac21ab7fd
Decklist:
https://duellinks.konami.net/att/0757315e6e3502b8c24f9822a83684e65344b3b492
------------------------------------------------
Skill: Power of Dark
Black Luster Soldier ×1
Thunder Dragonhawk ×1
Thunder Dragondark ×1
Blackwing - Zephyros the Elite ×1
B-Buster Drake ×3
Thunder Dragonroar ×1
Vylon Cube ×3
Pitch-Dark Dragon ×1
Living Fossil ×1
D.D.R. - Different Dimension Reincarnation ×1
Overdone Burial ×1
Double Summon ×3
Gateway to Chaos ×1
De-Synchro ×1
Photon Lead ×3
Super Soldier Synthesis ×1
Chaos Zone ×1
Trishula, the Dragon of Icy Imprisonment ×3
Michael, the Arch-Lightsworn ×1
Ancient Fairy Dragon ×1
------------------------------------------------
中文版:https://youtu.be/P3F7k8-M4rU
日本語版:https://youtu.be/Nx6N3Al3dwo
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/BwkjVbpsuCk/hqdefault.jpg)
elite gi 在 R. Y. Youtube 的最讚貼文
Summoning Armityle the Chaos Phantom in one turn
Duel Replay:
https://duellinks.konami.net/att/04b7285d703f4ff0cb8a801acb4618e5ecf1cf6ea7
Decklist:
https://duellinks.konami.net/att/06c3ff2a77ab616e7647d41509e36e8e25857968de
------------------------------------------------
Skill: LP Boost α
Raviel, Lord of Phantasms ×1
Hamon, Lord of Striking Thunder ×1
Uria, Lord of Searing Flames ×1
Blackwing - Zephyros the Elite ×1
Vision HERO Poisoner ×1
Vision HERO Minimum Ray ×1
Neo-Spacian Dark Panther ×1
Neo-Spacian Aqua Dolphin ×1
Neo-Spacian Air Hummingbird ×1
Neo-Spacian Glow Moss ×1
Dark World Dealings ×1
Burning Land ×1
Temple of the Kings ×1
Space Gift ×3
Convert Contact ×2
Different Dimension Gate ×1
DNA Surgery ×1
NEXT ×1
Armityle the Chaos Phantom ×1
------------------------------------------------
中文版:https://youtu.be/IoXkk0WoQrg
日本語版:https://youtu.be/R-pFp5wqFSc
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/JmXmrfcnedo/hqdefault.jpg)