《消防員執行重度工作效能提升之平時肌力體能訓練》
（重度工作包含：火場救災、大型車禍救助、重大災害之救助、RIT等等）
（此指在技術面純熟之前提，身體素質上的發揮）
在執行標題提及之任務模式，必須對抗無法事先預知狀況之阻力阻撓，且大多時候必須採用重心劣勢姿勢進行。因此不可否認，擁有最大肌力之母數越大則相對可操控能力越好、體力上的耗損情形會相對降低。（當力量遠大於所面對阻力，相對來說是輕鬆的，對於體力的耗損是相對低的）
但仍然會遇上體能上的考驗，那如何維持住高效的任務運動表現？
這邊說明兩個專有名詞
肌力：肌肉所產生表現之力量
體能：維持運動表現所能持續供給能量的能力
因此在執行重度任務上有兩個很關鍵的因子，力量夠不夠、體能續航力好不好？
力量足夠、續航力不足，工作效率值不佳
力量不足、續航力不足，無效戰力
（力量不足無法完成任務無續航力可言）
因此力量上及體能上來說皆扮演重要的角色（當然力量還是最重要的因素），力量的部分我們藉由週期性訓練課表（不論線性、非線性）運用人體自然動作方向依循漸進式超負荷訓練來提升最大肌力，配合消防員任務專項轉換成爆發力形式輸出，甚至使用特殊器材去模擬於出勤任務時的重心劣勢姿勢。
再來體能方面表現考慮於重度工作中，除了身上所穿戴之負重還有手持的器材重量，因此在這方面的體能訓練，必須使用對抗阻力式的能量系統訓練、才能與實際任務相仿。
因為消防員任務不確定性關係，不會特別安排一個小週期特別進行能量系統訓練（體能這個東西短期內進步非常快，但也非常容易退步），因此在體能訓練的安排大多以GPP（general physical preparedness）一般體能準備，也就是說讓體能在長期下來都能維持在一個不錯的水準好隨時應付任務上的考驗。
而GPP的安排，有非常多種方式，提供以下幾種：
1.使用雪橇、負重行走、負重爬行等等的動作配合，運用所需對應之能量系統區間配合。
2. 弱項肌群補強訓練中，採循環組訓練方式，也就是說一個項目完成後不休息馬上接下一個下一個項目，然後完成整個補強課表。
3.運用救災上的器材進行操作訓練（著運動服裝，千萬不要著全套消防衣帽鞋，當核心溫度升高，身體自有保護機制啟動，自動下降運動能力，如此一來無法進行有效訓練，反而成為一種身體忍受惡劣環境的訓練，可以偶爾為之但千萬不行每次訓練都這樣做！）
總結：
當最大肌力薄弱時，在進行任務上很快就會因為肌力不足而拖累心肺，造成體力快速耗竭。因此首要目標必須提升最大肌力，將力量以爆發力形式轉出，配合GPP訓練提高身體續航力。
當力量一直向上提升，所轉出力量強度則提高，GPP訓練也可以跟著提高訓練強度。一來一往之間除了力量表現提升，也提升高強度體能的續航力！
小編-綱領訓練
gpp 訓練 在 [開箱] 西岸力量訓練法- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
西岸力量訓練計畫
背景：
更正確的說法應該是「西岸槓鈴」訓練法，「西岸槓鈴」是美國一間非常知名的舉重訓練
私人健身房，老闆Louis Simmons本身除了是一名舉重選手外，也是一個力量訓練領域的
專家，目前全美健力前10名的選手，有5名是出自「西岸槓鈴」，他們全都是Louis
Simmons的徒子徒孫。
在Louis Simmons 37年的執教生涯中，他總共培養出了36個臥推能超過315公斤的健力選
手，「西岸槓鈴」也是世界上唯一一個同時擁有多位健力3項總和超過1215公斤、1260公
斤、1350公斤選手的健身房。
除了力量訓練之外，Louis Simmons也曾發表過300多篇文章、出過3本書來分析各項運動
科學訓練的方法，現在健身房裡常見的訓練大腿與臀部的機器，很多也是出自他的發明，
談到運動訓練的實務經驗，當代應該沒有幾個人能出其右。
名詞解釋：
1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。
1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。
SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。
REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
共做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。
GPP訓練：一般體能準備訓練，概念上有點像高強度間歇訓練，執行者設定一段時間(通常
是7-10分鐘)，再選擇8RM~12RM之間的重量，不斷反複執行同一個動作，做到無力就休息
15秒再繼續，能做幾下就做下，做到無力再休息15秒就繼續，直到時間終了為止，越做到
後面次數會越做越少，但不管怎樣，休息時間都不要超過15秒，這個訓練方式多半是拿來
加強個人體能的弱點，不適合用在複雜的多關節重量訓練。(舉例：你可以用GPP練二頭肌
、三頭肌或核心肌甚至機器訓練或跳繩都沒關係，但不要用GPP做槓鈴划船)
計畫執行細節與辦法：
首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「
預測評估法」。
所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。
假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。
「西岸槓鈴」訓練法並沒有一個固定的課表，更精確的說，「西岸槓鈴」訓練法更像是一
種「哲學」，Louis Simmons主張只要透過「最大效果」(ME)、「動態效果」(DE)、「重
複效果」(RE)3種課表安排，所有的運動員都能實現「肌力、肌肥大、爆發力」兼顧的理
想。
在原始的「西岸槓鈴」訓練法中，甚至完全沒有「深蹲、硬舉、臥推」3大項，純粹只練
「深蹲、硬舉、臥推」的變化型式去增強身體上的弱點。這就好像你在硬舉時常常覺得握
力不夠，有一派的人主張只要一直練硬舉，時間久了你的弱點也會慢慢被練強，但有另一
派的人，如Louis Simmons，他就主張這樣子還不如專心去練握力更有效果。
但對於神經系統還沒進入狀況的菜鳥或新手來說，完全不練3大項只靠替代運動就想進步
是非常困難的，換句話說，「西岸槓鈴」訓練法其實是為了那些已經千鎚百煉的專業運動
員所發展出來的一種訓練方式，剛接觸「西岸槓鈴」訓練法可能都會覺得「這樣真的有效
嗎？」，但是就實務績效來看，「西岸槓鈴」訓練法也確實證明了它是強大的訓練方式。
「西岸槓鈴」訓練法一般是以3個星期為時間單位，週期可以長達3個星期、6個星期、9個
星期、12個星期，新手的週期不需要太長，老手的週期維持好幾個月也沒關係，隨便你高
興就好，就像上面說的一樣，「西岸槓鈴」訓練法是一種完全交由訓練員或執行者個人去
客製化的訓練方式，以下僅提供一個簡單的模組範本給大家參考。
週期課表：
【第一週】
※星期一 (下半身最大效果訓練日)
深蹲9組 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前，組間休閒時間不要超過1分鐘，一直到1RM90%那組開始，組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選一種深蹲/硬舉的變化型式做3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
選兩種下半身輔助訓練各做3-5組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 －時間7到10分鐘
※星期三 (上半身最大效果訓練日)
臥推9組 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前，組間休閒時間不要超過1分鐘，一直到1RM90%那組開始，組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選一種臥推的變化型式做3組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
選兩種上半身輔助訓練各做3-5組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 － 時間7到10分鐘
※星期五 (下半身動態效果訓練日)
選一種深蹲的變化型式做10組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM40% x3、1RM40% x3、
1RM40% x3、1RM40% x3、1RM40% x3
硬舉9組 －
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
(在做到每組一下之前，組間休閒時間不要超過1分鐘，一直到1RM90%那組開始，組間休息
時間才延長為2-5分鐘)
選兩種下半身輔助訓練各做3-5組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12、1RM70% x8~12
一般體能準備訓練1組 － 時間7到10分鐘
※星期六 (上半身動態效果訓練日)
選一種臥推的變化型式做10組 － (組間休息時間不可超過1分鐘)
1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM30% x3、1RM40% x3、1RM40% x3、
1RM40% x3、1RM40% x3、1RM40% x3
選五種上半身輔助訓練各做3-5組 － (組間休息時間1至3分鐘)
1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12、1RM80% x8~12
【第二週】課表同第一週
【第三週】
從第三週開始，你有兩種選擇，如果你原本設定的週期就是3個星期，那從第三週開始，
深蹲、臥推、硬舉3大項動作的練習量都要增加5%。舉例來說，星期一的「下半身最大效
果訓練日」，深蹲的練習量會從原本的
1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3、1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3、1RM90% x1、
1RM95% x1、1RM97.5%x1
變成
1RM30% x3、1RM45% x3、1RM55% x3、1RM65% x3、1RM75% x3、1RM85% x3、1RM95% x1、
1RM100% x1、1RM102.5%x1
如果你原本設定的週期超過3個星期，那就不需要增加重量，但第三週的所有輔助訓練動
作，反覆次數都要從原本的8~12下增加到20下，做到力歇也沒關係。
然後第四週、第五週再回到原本第一週的課表，重量、次數都跟第一週一模一樣，但輔助
訓練動作和3大項的變化型式必須要以3個星期為一次循環，在第四週之前，每個星期的輔
助訓練動作和3大項的變化型式最好都要保持固定，然後在進入第四週後，自己評估一下
身體哪邊比較需要加強，一口氣把所有輔助訓練動作和3大項的變化型式都換掉。
每逢到3的倍數那個星期，如第六週、第九週、第十二週都要選擇一次是否要挑戰個人紀
錄，或者是繼續打底把輔助動作次數加倍，若成功打破個人紀錄，下次訓練課表就要依照
新的個人紀錄再從第一週開始跑起。
也因為「西岸槓鈴」訓練法的菜單比其他5x5訓練法菜單複雜許多，所以除了要定期測試
深蹲、臥推、硬舉3大項動作的1RM新紀錄外，也要定期(通常是在一個週期結束，完全休
息的那一週)測試其他變化型式或輔助訓練的1RM紀錄，這樣才能夠符合訓練計畫中所謂的
「漸進性」。
如果你覺得輔助訓練要一個一個測1RM很麻煩，你也可以採用最簡單的「22法則」，舉例
來說，你選擇用啞鈴肩上推舉當成是上半身輔助訓練動作，一開始你會先用1RM70%做起點
，假設你能完成所有設定的組數(如5組每組都做到12下)，那在下一次練習時，最後兩組
你可以嘗試多做兩下看看(如第四組、第五組做到14下)，如果你能夠完成這個目標，那再
下一次練習時，你就可以拿重一點的啞鈴繼續練。
然而，如果你無法完成深蹲、臥推、硬舉3大項動作的訓練要求，比如說做到1RM90% x1就
做不下去了，那就必須放棄最後兩組(1RM95% x1、1RM97.5%x1)，直接往下進行輔助訓練
，但下一次還是一樣從1RM25% x3、1RM40% x3、1RM50% x3......做上去，所謂的1RM，是
你本來就能做到的個人紀錄，如果練了半天還退步連1RM90%都做不起來，那這時候你要好
好檢討自己「疲勞管理」是不是出了問題？有沒充分的休息和營養？或者身上受傷了？
還是那句老話，訓練計畫是死的，人是活的，安排訓練計畫時請務必確定這項計畫符合「
針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原則，至於有關核心運動、心肺運動、替代運
動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456」本文中找到答案，其他像是場地、器
材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算出來的數字除不盡等等細節問題，你都可以依
據個人狀況調整。
文末附上國外網友執行「西岸槓鈴」訓練計畫的訓練影音日誌，她選擇用「赤字硬舉」做
為自己下半身「動態訓練」(爆發力訓練)運動項目，也期待有其他板友能在跑完一個週期
後跟大家分享自己的心得與成果。
https://www.youtube.com/watch?v=hpn0qbggUCw
硬舉的各類變化型式
https://www.youtube.com/watch?v=2n1Wv3btna0
深蹲的各種變化型式
https://www.youtube.com/user/tjrfitassist/videos
(這個人的頻道裡有30幾種深蹲的變化，一個一個貼太洗版，麻煩各位自己點進去看)
臥推的各種變化型式
https://www.youtube.com/watch?v=3Jgqc73kJEw
一些GPP訓練實作影片參考
https://www.youtube.com/watch?v=JAOYUxqgVsY
其實力量訓練......比你想像中的累，對吧？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.151
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412500291.A.8B6.html
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 17:11:56
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 17:13:03
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 17:20:54
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 17:22:41
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