[提高睡眠品質的飲食關鍵?]
昨天分享一個學員在吃了兩週「4+2R代謝飲食法」後,改善了睡眠中斷跟睡眠品質,底下留言詢問睡眠可以改善的原因,王醫師認真的整理相關研究,希望提供機轉給大家。
首先講講 #腸道菌跟睡眠的關係,在2019年有一篇研究,發現 #腸道菌相的多樣性(total microbiome diversity)跟睡眠的效率(efficiency)和總睡眠的時間的呈正相關,與入睡後的中斷呈負相關。
意即, #腸道菌多樣性越豐富的人,有更長的睡眠時間,也較不會淺眠易醒。
看腸道菌組成可以發現,通常在擬桿菌門(Bacteriodetes phyla,就是王醫師書裡面寫到瘦子比較多的菌門)中的豐富性跟多樣性增加的人,有更好的睡眠效率、更少的睡眠中斷,而且放線菌門(Actinobacteria phylum,就是雙歧桿菌所屬的門)越豐富的人,驚醒頻率越少。
在王醫師的研究中,經歷R1-2飲食兩個月的人,幾乎都可看到 #多樣性顯著意義的上升,在原本差的人身上更明顯(所以推斷有大幅度的睡眠改善的人,也可能一開始的多樣性比較差,進步空間大)
而針對 #巨量營養素跟睡眠的關係,2016 年發表在《美國臨床營養期刊》發現 #熱量限制高蛋白低碳低脂飲食,不只是減重效果顯著,也改善了過重及肥胖者的睡眠。
研究人員讓44名過重或肥胖的受試者先經過維持體重的飲食三週後,將他們隨機分配到兩組不同的減肥餐,「正常蛋白質組」(0.8克/kg/天)或「高蛋白質組」(1.5克/kg/天),一共持續16週,並在每個月進行一次睡眠質量調查,用國際睡眠評分(GSS)評估受試者的睡眠情況,若GSS >5au代表睡眠品質不好,GSS ≤5 au表示睡眠品質良好(也就是分數越低越好)。
結果發現經過3-4個月後,攝入「高蛋白質組」的受試者除了減輕體重,他們的全球睡眠評分GSS相較於正常蛋白質組更低(3.9±0.5-4.0 ± 0.6 vs 5.9±0.5Au -6.0±0.5Au),表示減重飲食中拉高蛋白質比例有助減肥以及改善睡眠。
2020年的隨機分配「熱量限制高蛋白質飲食」的研究,找了69個睡眠品質差(GSS>5au)的過重或肥胖者,分別介入12週熱量減少780卡的減肥餐,一組是「正常蛋白質」(蛋白質:脂肪:碳水=20:29:55),另一組是「高蛋白質」(蛋白質:脂肪:碳水=33:25:44),過了12週後,兩組的體重下降沒有顯著差異,但是GSS跟白天嗜睡指標都有明顯改善,GSS的指數下降讓很多參與者從「睡眠品質差」這個區間轉變為「睡眠品質好」(good sleep),GSS從基一開始的7.6 ± 0.4 au,到第 12 週變成4.8 ± 0.4 au。
其他關於營養跟睡眠的研究,也有發現 #高脂肪比低脂肪不利睡眠,碳水跟睡眠的關係高低其次,哪一種碳水形式比較重要, #高纖維有助睡眠,精緻碳水不利睡眠。
另外跟睡眠深度有關的 #褪黑激素,是跟白天是否有足夠的血清素有關,血清素原料不足,褪黑激素的量少,就不容易入睡或是造成無法熟睡等睡眠障礙。而想要足夠的血清素實在不用狂吃香蕉或高碳食物,關於攝取哪種蛋白質有益於血清素的製造在之前粉專也有分享過[刺激血清素必須低蛋白質?]
https://www.facebook.com/175089479960691/posts/944356926367272/?d=n
以上,可以用腸道菌的改善跟R2飲食的巨量營養素比例、蛋白質種類選擇,來說明改善睡眠的綜合機轉。
失眠跟肥胖一樣,都是複雜而且多因子,內在生理心理跟外在環境都需要考慮,在門診常要討論很久,花時間一一釐清原因跟討論非藥物改善的方式,例如:有個因為夜尿而中斷睡眠的學員,我們後來把喝水時間一小時一小時的往前調,發現晚上六點前把水喝完,就不再有夜尿的問題,畢竟為了多喝水而影響睡眠就本末倒置了。
不過因工作日夜顛倒的人,跟有孩子的父母們,真的比較辛苦,孩子一個風吹草動就會驚醒實在很難不中斷,生活的壓力一直都會存在,焦慮的人還是會焦慮,但我們還是盡量能從飲食來著手試試,但願這篇飲食睡眠文,可以讓更多的人,一夜好眠。
Reference:
1. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.
2. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweightand obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clinical Nutrition, 103 (3): 766-774, published March 2016
3. Adults Who Are Overweight or Obese and Consuming an Energy-Restricted Healthy US-Style Eating Pattern at Either the Recommended or a Higher Protein Quantity Perceive a Shift from "Poor" to "Good" Sleep: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Dec 10;150(12):3216-3223.
#睡眠改善
#飲食跟腸道菌和睡眠的關係
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