Strong First 每當有新的文章,都會寄信件通知我們這些會員,這真的很貼心
最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
————————————————————
什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔
#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練
同時也有125部Youtube影片,追蹤數超過8,620的網紅Lý Thành Nguyên Official,也在其Youtube影片中提到,Tham gia vào Group hướng dẫn cách làm Miễn Phí: https://www.facebook.com/groups/huongdanclickbank Đăng ký kênh Youtube: http://lythanhnguyen.com/youtu...
「getresponse」的推薦目錄:
- 關於getresponse 在 飛教練 Facebook 的最佳貼文
- 關於getresponse 在 劉奶爸網路行銷sop-標準流程-創業故事 Facebook 的最佳貼文
- 關於getresponse 在 劉奶爸網路行銷sop-標準流程-創業故事 Facebook 的最佳貼文
- 關於getresponse 在 Lý Thành Nguyên Official Youtube 的最佳貼文
- 關於getresponse 在 Lý Thành Nguyên Official Youtube 的最佳貼文
- 關於getresponse 在 Lý Thành Nguyên Official Youtube 的最佳解答
- 關於getresponse 在 GetResponse - Home | Facebook 的評價
- 關於getresponse 在 GetResponse - YouTube 的評價
- 關於getresponse 在 Is HttpWebRequest.GetResponse required to complete a POST? 的評價
- 關於getresponse 在 GetResponse API wrapper written in Python. - GitHub 的評價
getresponse 在 劉奶爸網路行銷sop-標準流程-創業故事 Facebook 的最佳貼文
【個人化信件補充教學】
也就是在郵件主旨或內文插入客戶的名字,稱為「個人化」信件。因為這是一個「變數」,所以每一封信件寄出時會帶入客戶的名字哦!
好處:讓客戶看到信件主旨有自己的名字,增加開信率與拉近距離^^
https://www.contentismoney.com/courses/lazybone2/lessons/%e5%a6%82%e4%bd%95%e5%9c%a8%e4%bf%a1%e4%bb%b6%e4%b8%bb%e6%97%a8%e8%88%87%e5%85%a7%e6%96%87%e6%8f%92%e5%85%a5%e6%94%b6%e4%bb%b6%e4%ba%ba%e5%90%8d%e7%a8%b146-2/
getresponse 在 劉奶爸網路行銷sop-標準流程-創業故事 Facebook 的最佳貼文
今天還在宜蘭伯朗大道民宿渡假中…
一大早趁全家人還在熟睡,剛日出就先展開工作… 網路行銷懶人包2.0初級課程已完工 50% !
什麼鬼!!! 三個月才完成一半… 😭
為了讓台灣以外更多國家的學員方便經營線上收款的生意…除了原有的WooCommerce 藍新綠界紅陽之外,一定要把 Stripe 這好用的金流也加入課程裏…
這個 2.0 的課程做完真的可以退休了…
這個課程的第一個學員是我的兒子,我是為了交接給下一代所以錄製的內容特別詳細、毫無保留…
密切關注!加入等候名單,成為第一批折扣優惠會員!
2015年開始的懶人包課程累積了600名學員,網路行銷懶人包課程即將進入2.0版,請注意:
1. 新版2.0 與舊版內容不會重覆(非Weebly系統)
2. 架站平台改為 WordPress + LandingPage(類似clickfunnel 但不需年費)
3.自動跟進信系統改用可以自動對受眾分類貼標籤、對email連結點擊後自動分類貼標籤的功能。(非getresponse、非convertkit、非mailchimp、非benchmark)
4.課程著重在銷售漏斗優化與自動化策略,手把手帶你設定
5.適用直銷業自動進人留人系統、培訓業線上培訓系統、買賣業、線上課程
6.讓您省下每年數萬元的線上課程平台費用(省下來拿去買fb廣告賺更多)!
7.串接台灣藍新或綠界金流+Paypal金流,國內國外通通都能賺,手續費低!
還有更多詳細內容,之後每週五會發送 email 報告課程更新錄製的進度… 也歡迎回信提供您最想學到什麼樣的內容 ^^ 訂閱 email報告請點擊 https://mlm.contentismoney.com/lazybone2/
getresponse 在 Lý Thành Nguyên Official Youtube 的最佳貼文
Tham gia vào Group hướng dẫn cách làm Miễn Phí: https://www.facebook.com/groups/huongdanclickbank
Đăng ký kênh Youtube: http://lythanhnguyen.com/youtube
Đăng ký chương trình Affiliate Marketing cùng Nguyên: http://m.me/lythanhnguyenofficial
Đây là lần toàn bộ quy trình từng bước từng bước làm affiliate marketing trên nền tảng facebook ads. Toàn bộ sơ đồ anh em tham khảo làm và để hiệu quả tối đa thì cần phải luyện tập thật nhiều cũng như xem các video khác của Lý Thành Nguyên để nâng cao kiến thức nhé.
Đăng quên cho Nguyên một tim cũng như đăng ký kênh để không bỏ lỡ những video mới nhất từ Lý Thành Nguyên
Affiliate Marketing
- 5 Bước Kiếm $300/Ngày Với Clickbank: https://youtu.be/8NuIXjAKJ8s
- Bing Ads Là Gì? Vì Sao Nên Kiếm Tiền Clickbank Với Bing Ads: https://youtu.be/UVJyPpEdAI0
- 4 Lời Khuyên Kiếm Tiền Clickbank: https://youtu.be/_7Iu_MH_oEc
- 4 Suy Nghĩ Sai Lầm Kiếm Tiền Với Clickbank: https://youtu.be/_VVZa7knr7c
- Phân Tích Thông Số Trên Clickbank: https://youtu.be/Riv6vEvnocU
- 6 Bước Tìm Free Traffic Hiệu Quả Cho Clickbank - Clickbank Siêu Bá Đạo: https://youtu.be/Bp1eVL08rJU
Xem thêm
8+2 Bước Bán Hàng Online Cho Bất Cứ Ai: https://youtu.be/yPtz1J6LLWY
6 Bước Viết Kịch Bản video Marketing Chuyên Nghiệp: https://youtu.be/uqmNOp3lA2c
Affiliate Và Marketing Bí Quyết Thành Công: https://youtu.be/TdT1PX7RYiA
Xây Dựng Thương Hiệu Cá Nhân: https://youtu.be/2QcyRnmve20
Xây Dựng Hệ Thống Thư Trả Lời Tự Động Getresponse: https://youtu.be/Pr9U0DHGoko
Email Marketing là gì? Chiến Lược Marketing Doanh Nghiệp Phải Có: https://youtu.be/q8J-7iPU-L4
Đăng ký kênh Youtube: http://lythanhnguyen.com/youtube
Tham Gia Group Zalo: http://lythanhnguyen.com/zalo
Follow Facebook: https://www.facebook.com/lythanhnguye...
Tham gia vào Group Facebook để được hỗ trợ Miễn Phí:
https://www.facebook.com/groups/huong...
Hãy theo dõi các kênh của Nguyên bên dưới:
- Facebook: https://www.facebook.com/lythanhnguye...
- Website: http://lythanhnguyen.com/
- Twitter: https://twitter.com/nguyenguru
- Instagram: https://www.instagram.com/lythanhnguy...
- Fanpage: https://www.facebook.com/thanhcongtre...
------------
Lý Thành Nguyên
Make Your Dreams Come True
--------------------
kiếm tiền online,kinh doanh online,affiliate marketing,Lý Thành Nguyên,Clickbank Affiliate Marketing,kiếm tiền với clickbank,kiem tien voi clickbank,affiliate clickbank,kết quả clickbank,clickbank 2021,clickbank là gì,clickbank la gi,clickbank marketing,kiếm tiền affiliate marketing,kiếm tiền từ affiliate,affiliate cb,Kết Quả Trên Clickbank,clickbank facebook ads,kiem tien online,kiếm tiền online 2021,affiliate,cách kiếm tiền affiliate marketing
getresponse 在 Lý Thành Nguyên Official Youtube 的最佳貼文
Tạo Tài khoản Ladipage miễn phí tại đây: http://lythanhnguyen.com/ladipage
Tham gia vào Group hướng dẫn cách làm Miễn Phí: https://www.facebook.com/groups/huongdanclickbank
Nội dung: trong video này Lý Thành Nguyên sẽ hướng dẫn cách liên kêt ladipage đến getresponse để thực hiện các chiến lược marketing hiệu quả. Ban xem thêm các video dưới để có thêm những cách làm hiệu quả 2 công cụ này nhé!
Bạn nên xem:
Xây Dựng Trang Bán Hàng Siêu Dễ Với Ladipage: https://youtu.be/ihxtVrZ79Do
Cách Tạo Và Sử Dụng Tài Khoản Ladipage Hiệu Quả Nhất: https://youtu.be/2Qu9gyZ4VJo
Hãy theo dõi các kênh của Nguyên bên dưới:
Đặt lịch hẹn tư vấn trực tiếp: https://lythanhnguyen.youcanbook.me/
Website: http://lythanhnguyen.com/
Facebook: https://www.facebook.com/lythanhnguyenonline
Twitter: https://twitter.com/lythanhnguyen79
Instagram: https://www.instagram.com/lythanhnguy...
Skype: nguyenmastery
Kênh Youtube mới của Nguyên: https://www.youtube.com/lythanhnguyen
Fanpage: https://www.facebook.com/thanhcongtreninternet
------------
Lý Thành Nguyên
Make Your Dreams Come True
SDT: 0966.11.55.79 - 0906.711.559
.------------------------------
landing page là gì,ladipage,hướng dẫn làm ladipage,bảng giá ladipage,hướng dẫn tạo landing page bằng ladipage,hướng dẫn ladipage,ladipage builder,ladipage mẫu,help ladipage hướng dẫn sử dụng ladipage,mẫu ladipage đẹp,đăng nhập ladipage,cách tạo ladipage,thiết kế ladipage,tạo ladipage,build ladipage,cách xuất bản landing page,ladipage đăng nhập,xuất bản landing page,cách sử dụng ladipage,Cách Tạo Và Sử Dụng Tài Khoản Ladipage,lý thành nguyên
getresponse 在 Lý Thành Nguyên Official Youtube 的最佳解答
8 Việc Cần Làm Để Có Cuộc Sống Tự Do Giàu Có Và Hạnh Phúc | Lý Thành Nguyên
Đăng ký kênh Youtube: http://lythanhnguyen.com/youtube
Xem thêm
8+2 Bước Bán Hàng Online Cho Bất Cứ Ai: https://youtu.be/yPtz1J6LLWY
6 Bước Viết Kịch Bản video Marketing Chuyên Nghiệp: https://youtu.be/uqmNOp3lA2c
Affiliate Và Marketing Bí Quyết Thành Công: https://youtu.be/TdT1PX7RYiA
Xây Dựng Thương Hiệu Cá Nhân: https://youtu.be/2QcyRnmve20
Xây Dựng Hệ Thống Thư Trả Lời Tự Động Getresponse: https://youtu.be/Pr9U0DHGoko
Email Marketing là gì? Chiến Lược Marketing Doanh Nghiệp Phải Có: https://youtu.be/q8J-7iPU-L4
Đăng ký kênh Youtube: http://lythanhnguyen.com/youtube
Tham Gia Group Zalo: http://lythanhnguyen.com/zalo ⚠ Đường liên kết bị ẩn Tìm hiểu thêm
Follow Facebook: https://www.facebook.com/lythanhnguye...
Tham gia vào Group Facebook để được hỗ trợ Miễn Phí:
https://www.facebook.com/groups/huong...
Hãy theo dõi các kênh của Nguyên bên dưới:
- Facebook: https://www.facebook.com/lythanhnguye...
- Website: http://lythanhnguyen.com/
- Twitter: https://twitter.com/nguyenguru
- Instagram: https://www.instagram.com/lythanhnguy...
- Fanpage: https://www.facebook.com/thanhcongtre...
------------
Lý Thành Nguyên
Make Your Dreams Come True
SDT Zalo: 0966.11.55.79
getresponse 在 GetResponse - YouTube 的推薦與評價
Get leads. Get sales. Get growing. Grow your audience, promote services, and sell products with GetResponse — the personalized, simplified marketing ... ... <看更多>
getresponse 在 GetResponse - Home | Facebook 的推薦與評價
GetResponse is a comprehensive marketing software platform that helps you create content, boost sales, and increase traffic to your business online. ... <看更多>