[都2021就別再扯原始人,現代人類並不適合斷食‼️]
#地球環境完全不一樣
#人類腸道菌基因跟也跟30萬年前完全不一樣
看到很多提倡168斷食的人都會搬出原始人如何如何的理論,可是大家想想看, #地球的環境有跟30萬年前一樣嗎?如果那些生態破壞跟污染已經是鐵一樣的事實,憑什麼環境變了,人類的腸道菌基因卻沒有演化?
根據去年《Nature reviews》的「Gut microbiota in human metabolic health and disease (腸道微菌跟人類代謝的健康與疾病)」,發現在現代的已開發國家,因為充斥各種抗微生物製劑跟環境荷爾蒙,所以人類的腸道菌基因豐富性(richness)跟多樣性(diversity)一直在下降。
這些腸道菌多樣性的下降跟代謝症候群的上升有關,而基因的豐富性下降暗示兩件很重要的事:
1️⃣腸道對熱量的吸收和脂肪的儲存增加(energy harvest and fat storage)
2️⃣腸道的通透性增加和發炎現象
(enhanced gut permeability and inflammation)
原始人是在「不得已」的情況下被168或經歷斷食,即使腸道的豐富度暫時下降使菌相整裝成「加倍吸收避免餓死」的模式,再接觸到的第一口食物也是:樹皮、草根、果實、生肉這些高纖維低脂肪低糖的東西,就算全部吸收是能胖到哪裡去啊?!
但是現代人呢?為了變瘦的目的「刻意斷食」製造一個「飢荒環境」給身體,等到撐過16小時後大吃的常都是: #高碳水高油脂的食物啊!(我相信你168的那個8總不可能只吃生菜🥬吧),以當時加倍熱量吸收跟脂肪儲存的菌相模式,絕對非常容易復胖。
關於那些幫忙hold住肌肉的生長激素或睪固酮,好好睡覺不要熬夜的話,本來就能分泌,根本不必禁食16小時,以前的人日出而作日入而息,19:00前結束晚餐到早上起來吃早餐差不多也是12小時以上,但現在人的168呢?熬夜到凌晨才睡、早上不吃早餐,中午12:00吃到晚上20:00,然後錯過22:00-2:00這些激素的分泌時間,不要說hold住肌肉,飢餓跟熬夜造成的壓力荷爾蒙就足以讓肌肉分解大於合成了。
祖先30萬年前做的事你現在還在做⋯⋯請問祖先30萬年前有熬夜嗎?30萬年前有隨手可得的加工食品嗎?30萬年前有溫室效應跟土壤液化嗎?
#不要再活在原始人時代了
#腸道菌是會隨著大環境一起變遷
#新世紀人類的飲食方案麻煩一起進化
「gut microbiota in human metabolic health and disease」的推薦目錄:
gut microbiota in human metabolic health and disease 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳解答
[脂肪細胞有記憶⁉️復胖的關鍵在腸道菌跟免疫㊙️(下)]
上篇講到脂肪細胞有記憶,會再碰到高脂食物時「全面啟動」免疫反應造成加速復胖,跟感染類的 #急性發炎 不同,肥胖這類 #慢性發炎 的現象是 #延遲性、 #持續性且 #全身性的,當免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等,持續釋放細胞激素引起發炎反應,猶如身體一直處於打仗狀態,不止敵人(壞菌、自由基)受到攻擊,我方(益菌)損失慘重,連旁觀者(正常器官組織)也受到波及,長久下來,身體就會出現各種疾病(關節炎、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、代謝症候群、脂肪肝、不孕症、胃食道逆流、憂鬱症等等)。
由於研究發現這個「備戰狀態」就算恢復正常體重還是存在,所以這篇來講講幾個趨吉避凶的方針:
1️⃣避免「高發炎食物」:🍬🍭🍩🍪🍟🍔🥓🥨
避開高糖(尤其是果糖)、高脂肪(尤其是油炸的反式脂肪)、高鹽、加工製品(尤其是加工肉類)、精緻澱粉、隱藏式高加工製品—醬料!(相信我,番茄醬跟醬油膏很可怕)。
2️⃣攝取含黃酮類(Flavonoid)食物:🥦🧄🥛☕️
2016年的「飲食後持續的腸道菌相變化調節飲控後的復胖速度](Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain)研究,發現在添加黃酮類化合物(Flavonoids,類黃酮)後,可以扭轉高脂食物造成的 #壞菌上升而消耗掉類黃酮的現象。類黃酮本身有 #抗發炎、 #抗氧化、 #抗癌的效果,很多被認為是抗癌的食物,都含有黃酮類,例如豆漿豆腐等黃豆黑豆類製品、十字花科蔬菜、茄類、芹菜、好的咖啡豆、純度高的黑可可等等。
3️⃣增加抗氧化補充劑:💊
除了類黃酮素是世界公認的最強抗氧化劑之一(研究指出其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍),還有其他跟抗氧化有關的微量元素可以多攝取,例如:維生素BCD,但是「脂溶性」維生素過量較易有壞處,目前營養流行病學調查國人「普遍真的有缺乏」的脂溶性維生素是 #維生素D(400-800IU),其他的水溶性維生素 #B跟C則較無囤積的問題,補充劑的方式會比食物來的有效率。
4️⃣避免助長壞菌上升的營養素:
今年2020年一篇系統性整理的文章,提到脂肪類對腸道菌的影響,發現 #飽和脂肪 跟 #單元不飽和脂肪對腸道菌有不良的影響(對!單元有不良的影響我也是詫異,可見腸道菌的世界跟傳統營養學觀點並不一樣),而 #多元不飽和脂肪酸則是中性的,不好不壞。可以確定的,是 #高動物性蛋白質跟脂肪加上低纖維飲食(例如極低碳生酮)會導致未來代謝症候群的機率上升。
這就是為何我常在門診建議:高蛋白高纖維的飲食,而且蛋白質的來源以 #植物性蛋白質為主, #動物性蛋白質為輔。食物是複方,大家知道omega-3是抗發炎的,就一股腦狂吃鮭魚秋刀魚,殊不知裡面也有飽和脂肪啊!只要是動物都有飽和脂肪(還可能有重金屬😨),攝取過量一樣胖膽固醇一樣高,而很多人也不知道,黃豆跟種子這些植物性的東西,也有多元不飽和脂肪,而且還少了動物性蛋白質代謝產物跟飽和脂肪的傷害🤓
避免不小心寫太多,下一篇來好好談談截至目前2020年,人類對代謝症候群跟腸道菌之間的瞭解,還有未來 #多管齊下的精準醫療方向。
#圖文有符每天早上都來一杯複方蛋白飲
#有時還加奇亞籽增加飽足感
#避免復胖的關鍵在腸道菌
Reference:
1. Thaiss, C., Itav, S., Rothschild, D. et al. Persistent microbiome alterations modulate the rate of post-dieting weight regain. Nature 540, 544–551 (2016).
2. Fan, Y., Pedersen, O. Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nat Rev Microbiol (2020).
gut microbiota in human metabolic health and disease 在 Introducing the Human Gut Microbiota - YouTube 的推薦與評價
In this presentation for health care professionals, Dr. Karen Madsen discusses how gut microbes may potentially influence human health and ... ... <看更多>