「用心跳率來設定動作的強度」
運動強度自覺量表太朦朧,想要科學一點的方法評估嗎?
可以試試看以心跳率的方式監控運動強度!
坊間電子手錶有許多附測量心率的功能,買了卻不曉得怎麼使用嗎?教你怎麼計算自己的運動強度吧~
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首先我們要先知道自己的最大心跳率及安靜心跳率,
最大心跳率(MHR)有許多測量方法,這邊提供簡單的公式為MHR= 220-年齡;
晨起醒來、未起身時測量到的心率,即是安靜心跳率(HR rest)。
下一步來測量儲備心跳率(HRR),HRR=MHR - HR rest。
(HRR x運動強度的區間)+HR rest後,即可知道自己運動強度的目標心跳率(THR)在哪裡啦~
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很難懂嗎?沒關係算給你看!
假設以我的狀況來計算:
28歲,
安靜心跳率52下/分,
最大心跳率約在192下/分,
儲備心率則在140下/分,
中高強度的運動訓練大約落在60-85%,
則是(140x60%-85%)+52= 136-171下/分。
今天的運動數據最高運動心跳178下/分鐘,平均心跳159下/分鐘👉🏻
意思是運動裡心跳最高點時大概達到90%;這34分鐘的運動強度大概落在77%!
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監控心跳率是一個很科學、且能夠評估訓練強度與恢復時間的方法,
希望能夠給花錢買了心跳錶卻不太會使用的夥伴們,更好的使用方法唷❤️❤️❤️
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅NTW新台灣娛樂摔角聯盟,也在其Youtube影片中提到,【BIOLUME x NTW】同島一命 守護台灣 台灣疫情持續升溫,除了戴好口罩與保持安全社交距離外,勤洗手做好清潔更是其中重要的一環💧 BIOLUME與NTW明星選手群,共同企劃防疫洗手影片,快來看看這支極具巧思的影片吧! 影片中所使用的BIOLUME天然洗手液,無刺鼻酒精味、純素配方、弱...
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有氧運動能增肌嗎?
有氧運動可以增肌,但搭配重量訓練才最理想。
有氧增肌一點也不新奇,這已經被研究反覆驗證過了。只要強度足夠(70-80% HRR)、時間足夠(30-45分鐘)、頻率足夠(每週4-5次),不論男女老少都透過有氧運動,得到 4-12%不等的肌肉成長。
不相信嗎?這邊是來自八篇不同運動生理研究的成果。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/
下圖是我自己提出的模型,根據對象的不同,能「增肌」的運動強度也會不同。
最左邊是癱瘓、臥床、無法行動的患者,假使他們能起來活動,就算拿著助行器行走也會增肌。因為普通人的低強度活動,就是他們的高強度活動。
左二是久坐不運動的沙發馬鈴薯,這個族群就算只是跑步或踩飛輪,只要能達到上述的強度與訓練量,肌肉量與肌力也會提升。
只做有氧的族群,發生肌少症的機率一定比不運動的馬鈴薯們低。但唯有高強度的重量訓練,才能進一步提升肌力,累積足夠的「肌力儲備」,達到最理想狀態。
重訓與有氧都對健康有益處,兩者不可互相取代。不運動的人,當務之急是盡快培養運動習慣;已經有運動的人,目標則是有氧與重訓不偏食。
(註:這張圖「不是」建議一般人先做有氧再做重訓,健康人從任一種運動開始都很好。)
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【家庭醫學】~ 儲備心率(Heart Rate Reserve, HRR)
前幾天寫到有氧運動的強度,有提到心率區間的計算,文章最後有講到儲備心率,本來想說應該不用講的,大家用最大心率去算就好,還是有人好奇寫訊息來問,那就簡單畫個圖說明。
可以看到儲備心率就是:「最大心率」-「安靜心率」
其實用人話來說呢,就是你心臟可以跳動的範圍;因為每個人心跳的情況有所不同,用這樣去算,就可以更貼近真實的情況。
〖最大心率〗(HRmax)
顧名思義,就是心臟能跳到最快的心率值,一般建議在運動中測出最大心率;避免使用簡單估算法造成的誤差。
〖安靜心率〗(HRrest)
建議使用站姿時最低的心率,因為大部分的運動是以站姿為主(應該很少躺著的運動啦?躺著的安靜心率會更低唷)
※ 下面舉個例子:
某人的數值為
HRmax 200 次/分鐘
HRrest 60次/分鐘
中等強度運動(HRR%為50%~70%)
(200-60)×50%+60=130
(200-60)×70%+60=158
所以目標心率為 130~158次/分鐘
高強度運動(HRR%為70%~85%)
(200-60)×70%+60=158
(200-60)×85%+60=179
所以目標心率為 158~179次/分鐘
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【BIOLUME x NTW】同島一命 守護台灣
台灣疫情持續升溫,除了戴好口罩與保持安全社交距離外,勤洗手做好清潔更是其中重要的一環💧
BIOLUME與NTW明星選手群,共同企劃防疫洗手影片,快來看看這支極具巧思的影片吧!
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どうせポップな可愛い宇宙人とかなんだろうなって思ってたら結構ガチでビビりました・・・w
これに派生した企画を考えてるのでお楽しみ!!
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