TEXAS METHOD PHASE 1: MỘT CHƯƠNG TRÌNH CƠ BẢN TEXAS METHOD
Chương trình dưới đây sẽ phù hợp cho những ai vừa mới lên mức Intermediate, vừa hoàn thành giai đoạn cuối của Novice/Người Mới. Mục tiêu sẽ vẫn là tập trung vào tăng sức mạnh, size cơ bắp, power qua việc cải thiện mức tạ 5RM các bài cơ bản. Ngoài ra, điểm nổi bật của chương trình này là sự lên xuống/fluctuation về volume và intensity qua các ngày. Ngoài ra, Power Snatch cũng sẽ là một bài tập được thêm vào (Tai’s note: mình sẽ đọc nhiều hơn về Snatch để hiểu hơn nó là gì. Mong rằng sau đó sẽ xem được liệu có thể thay thể Power Snatch bằng một bài tập nào khác không, vì không phải ai cũng tập bài này được).
Như đã nói ở các phần trước, thì ngày Intensity sẽ là 5RM phần lớn thời gian. Để quyết định mức tạ, thì thường đó sẽ là mức tạ nặng cuối cùng mà người mới hoàn thành trong program giai đoạn cuối Novice của mình với tròn trịa 3 sets 5 reps. Lấy duy nhất 1 set 5 rep, bạn có ngày Intensity day của Texas Method cho người mới lên nâng cao.
Sau đó, volume cho các buổi Squat, Bench, Press thì có thể tính bằng 90% so với ngày Intensity 5RM trên kia. Vào ngày nhẹ/Recovery Day, thì Squat sẽ giảm xuống 10-20%mức tạ tập trong ngày volume.Với các bài Bench Press/Press/ Clean/Snatch thì ngày volume sẽ chỉ phải cắt 5-10% intensity .
Cuối cùng, Deadlift sẽ được tập fresh vào ngày Intensity cho khoẻ hoàn toàn. Nếu đôi khi cần reset, thì mức tạ sẽ chỉ càn giảm 5 - 10%.
intermediate phase 在 Lecture 18 : Intermediate Phases - YouTube 的推薦與評價
... <看更多>