【膝蓋內夾(Knee Valgus)怎麼處理?分腿蹲動作改善!】
🤔你在做分腿蹲時,膝蓋是否會往內夾呢?
👉🏻膝蓋內夾的正式用語是「膝外翻(Knee Valgus)」,因為我們看起來像是膝蓋往內夾,但膝蓋以下至小腿遠端是向外,所以才會有看似相反,但意義一樣的二種名詞🤗總而言之,你說膝內夾或膝外翻,教練都聽得懂哦~!今天就分享一個簡單動作,讓你能夠將動作調整回正確的樣子,之後你在做分腿蹲的時候,你的臀部也更能充分訓練,也讓你的動作行程及品質更到位哦!(好的訓練品質很重要!)
【內夾動作改善—動作步驟】
1. 將左手舉起,往前下放在右腳膝蓋外側,目的為協助維持臀部肌肉穩定,若換邊的話,動作便相反。
2. 反覆將右腳膝蓋向外打開三下,至髖、膝、踝、趾(第二腳趾)呈一直線。
3. 調整後,維持髖、膝、踝、趾一直線,反覆分腿蹲三下試試看。
【⚠️動作注意事項】
1. 全程腳掌都貼在地面上(不要抓),並且第二腳趾朝前。
2. 如果過程產生疼痛,請找專業人士(醫師、物理治療師)協助。
✨這邊也要與你分享,防止膝蓋內夾「不一定」是因為會傷膝蓋,傷害膝蓋與膝內夾之間的關係,目前研究說明是沒有什麼關聯的。
但是會膝蓋內夾,實際上代表著你的臀肌不太會或不熟悉怎麼發力,因此藉由這個簡單的啟動動作,就能幫助你喚醒的臀部,或更知道你該多加一些臀部訓練菜單來加強訓練囉!
✨將這篇貼文分享給你的朋友,也收藏起來隨時檢視,將動作做正確,讓你的訓練效果事半功倍吧!❤️
若有任何動作問題,一樣下面留言告訴我們吧!
影片製作|文編
動作示範、文章審核| 鄭宇劭物理治療師
總編輯|肥老闆 農經金正恩
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knee valgus 在 鄭宇劭物理治療師 Cheng Yu-Shao Physiotherapist Facebook 的最佳貼文
【膝蓋內夾會危險嗎?】
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重點:
1.膝蓋內夾是一個動作
2.出現內夾不一定是受傷
3.測試跟訓練是兩件事
以下三個測試動作測起來🦵🦵🦵
🦵動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus)是在蹲的過程中出現膝蓋往內過多,是容易造成十字韌帶受傷的動作機制。
💡問題是出現膝蓋向內的動作就代表韌帶容易受傷嗎?
❌並不是!
最新的研究指出在單腳蹲(single-leg squat)(圖1)下蹲與雙腳落下跳(vertical drop jump)(圖2)的落地過程中出現膝蓋往內與十字韌帶受傷沒有關聯性。(Agnethe Nilstad et al. ,2021)
👀但是!
無碰撞十字韌帶受傷患者通常是在單腳落地情況下合併膝蓋往內。所以動作檢測與可能造成受傷的動作並沒有那麼相近。
而這幾年的研究也往單腳落下跳(single-leg vertical drop jump)(圖3)來預測是否與十字韌帶受傷有關,而研究發現十字韌帶受傷的人,在受傷前的單腳落下跳的動態膝外翻角度大於沒有受傷的人(Numata et al. ,2018)
📊檢測是從動作中找到運動傷害危險因子,但是檢測本身的情境越趨近於受傷情境,或許才可能有效預測。
⚠️注意:
1.研究是採用女性職業級手球選手🤾🏿與足球選手⚽️季前動作評估。
2.這是2D動作檢測,水平面觀察,與臨床人員評估是不一樣。
3.落下跳高度設計在30cm
後記:
檢測與訓練不一樣,研究雖然指出單腳蹲與雙腳落下跳出現膝蓋外翻與十字韌帶受傷沒有關係。不過這邊是針對女性職業級手球員和足球員。並沒有其他族群大規模檢測。對於檢測還是要保留謹慎態度。而十字韌帶受傷除了落地外,還有其他的動作可能會發生受傷喔!
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