สุดยอดคัมภีร์ไดเอท Low Carb จบครบที่เดียวเข้าใจง่ายมาก พร้อมประกวดเพาะกาย, ถ่ายแบบ, เที่ยวทะเล By Hero Athletes !
ในคัมภีร์นี้เป็นแนวทางที่ผ่านการทดสอบโดยผู้เขียนเองและเป็นไดเอทแบบที่ผ่านการทดสอบจากอีกหลายๆท่านมานานนับหลายสิบปีโดยเป็นเสียงเดียวกันว่า ได้ผลแน่ๆ ชัวร์ๆ ไม่ต้องไปอ้อมค้อมหาวิธีลัดซ้ายขวาขึ้นเหนือล่องใต้ เพราะที่ได้ผลจริงๆมันอยู่ตรงหน้าแล้ว
ผู้เขียนได้ทดลองไดเอทมาแทบทุกรูปแบบ และบันทึกผลไว้ลงในช่อง Youtube : HeroAthletes ทุกรูปแบบคือทุกรูปแบบจริงๆ ทั้ง Ketogenic, Fasting, 1 Meal A Day, Protein Only, Carnicore, กินแต่เวย์โปรตีน, กินแต่โปรตีนบาร์, etc. สารพัดที่จะนึกออก และค้นพบว่า สุดท้ายแล้ว ที่ได้ผลตลอด และเสมอไป โดยไม่ต้องเดา คือ Low Carb Diet ซึ่งสามารถใช้ได้ทั้ง Natural และ Enhanced
บางคนอาจจะมีข้อโต้แย้งได้ว่า แต่ Fasting ลดไวกว่านะพี่ หรือ Ketogenic ไวกว่าซึ่งผมบอกเลยว่าผมชอบทุกวิธีไดเอท อย่าง Fasting ผมชอบมากนะ แต่ผมพยายามเลือกวิธีที่เข้าถึงทุกคนได้ง่ายเหมาะที่สุดกับการประกวด และทำตามได้เลย มีสูตรคำนวณมาให้เรียบร้อย เพราะแต่ละคนก็ตอบสนองต่อ Fasting ไม่เหมือกัน หรือ Ketogenic ไม่เหมือนกัน การคำนวณสารอาหารของแต่ละไดเอทก็คลาดเคลื่อนได้ง่ายกว่า Low Carb Diet มาก
Low Carb Diet หลักๆคือเป็นไดเอทสำหรับคนที่ต้องการจะประกวดเพาะกายเป็นหลัก แต่สามารถปรับประยุกต์ใช้ได้กับกรณีอื่นๆที่ต้องการ ลดไขมัน โดยที่คงปริมาณกล้ามเนื้อให้มากที่สุด และมีโอกาสเพิ่มกล้ามเนื้อในช่วงนี้ได้อีกด้วย เช่นในกรณีของนายแบบต้องการไปถ่ายแบบ หรือต้องการเตรียมหุ่น Summer ที่พอมีความรู้พื้นฐานด้านโภชนาการและ Weight Training บ้างแล้ว และ Carb จาก Low Carb Diet ทำให้กล้ามเนื้อระหว่าง Diet ไม่ดูแบนกรือแฟบลงไปมา
Low Carb Diet นั้นอาจจะมีหลายสูตร แต่สูตรที่กำลังจะได้อ่านเป็นของสไตล์ Hero Athletes ซึ่งเพื่อนๆจะเข้าใจและทำตามได้ง่ายมาก งั้นไม่รอช้าเรามาเริ่มกันเลยนะครับ
1. คุณต้องรู้ก่อนว่า ไขมันในร่างกายของคุณอยู่ที่กี่ % หลักคิดง่ายๆตีตัวเลขรวมๆคือเปอร์เซ็น Body Fat เท่าไร ก็จะใช้จำนวนสัปดาห์เท่านั้น ถ้าอยู่ที่ 20% ก็ตีไปว่าใช้เวลาไดเอททั้งหมด 20 สัปดาห์ ถ้าอยู่ที่ประมาณ 16% ก็จะใช้เวลาไดเอททั้งหมด 16 สัปดาห์ ซึ่งผลลัพธ์สุดท้าย ถ้าใครไดเอทแล้วพอใจที่จุดไหนก็สามารถจัดไดเอทจบ แล้ว Maintain ต่อได้ หรือถ้าใครไดเอทจนสุด % ไขมันจะไปจบอยู่ที่ช่วง 6-8% ครับ ซึ่งถ้าใครอ่านมาถึงจุดนี้ถ้าตกผลึกในเรื่องของเวลาที่ต้องใช้จะรู้ว่า ��‘พยายามไม่อ้วนหรือให้ไขมันเยอะเกินจะดีที่สุด เพราะเสียเวลาไดเอทน้อยที่สุด’��
2. มาคำนวณอย่างง่ายๆกันเลยด้วยการใช้อัตราส่วนที่โปรตีน 1.25 กรัม และ คาร์บ 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัวไม่รวมไขมัน (Lean Body Mass) เป็นปอนด์ (lbs) และเราจะไม่เติม Fat เพิ่มมานะครับ แบ่งกระจายทาน 6 มื้อ
3. โดยที่โปรตีนเราต้องใช้ในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเสริมกรดอะโมจำเป็นต่อร่างกายทุกวัน ส่วนคาร์บเราต้องใช้เป็นพลังงานหลักในการ Weight Training ซึ่งคงที่ 1.5g ถือว่ากำลังดีไม่มากไม่น้อยเกินไป มากกว่านี้จะทำให้เราได้รับพลังงานโดยไม่จำเป็นและลดไขมันยากลง ส่วนไขมัน อยากให้ทานจากแหล่งไขมันในอาหารเช่น ไข่แดง เนื้อแดง หรือ น้ำมันปลาที่มีกรดไขมันจำเป็น EFAs (Esstentials Fatty Acids) มากกว่าครับ
4. ในอัตราส่วนมื้อ หรือจำนวณมื้อ อยากให้ลองกระจายประมาณ 6 ดูก่อน ส่วนใครถ้าเริ่มรู้จักร่างกายตัวเองมากๆแล้ว สามารถใช้เป็นการกระจายมื้อในรูปแบบอื่นๆได้ แต่ถ้าเบสิคได้ผลง่ายๆเลยคือทำตามบทความนี้ได้เลยครับ
5. ตัวอย่าง บุคคลที่หนัก 100 กิโลกรัม มีไขมันอยู่ที่ 10-12% ใช้เวลาไดเอทประมาณ 12 สัปดาห์ (น้ำหนักตัวไม่รวมไขมันอยุ่ที่ประมาณ 90 กิโลกรัม (200lbs) ควรรับประทาน
คาร์บ 300 กรัม โปรตีน 250 กรัม กระจาย 6 มื้อ
มื้อ 1 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Breakfast]
มื้อ 2 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Snack]
มื้อ 3 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Pre-Workout]
มื้อ 4 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Post-Workout]
มื้อ 5 คาร์บ 50กรัม โปรตีน 40 กรัม [Dinner]
มื้อ 6 โปรตีน 50 กรัม [Before Bed]
6. เมื่อรู้สึกว่า พัฒนาการเริ่มช้าลง (โดยปกติจะอยู่ที่ประมาณสัปดาห์ที่ 3 เป็นต้นไป) ให้ทำการลดคาร์บลง 50g และเพิ่มโปรตีนขึ้นมา 10g เป้าหมายเพื่อลดแคลลอรี่โดยรวมลง เพิ่มโปรตีนมารักษาและซ่อมแซมกล้ามเนื้อมากขึ้น และการทานโปรตีนมากขึ้น ช่วยเพิ่มระบบเผาผลาญให้แก่ร่างกายขึ้นอีก
คาร์บ 250 กรัม โปรตีน 260 กรัม กระจาย 6 มื้อ
มื้อ 1 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Breakfast]
มื้อ 2 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Snack]
มื้อ 3 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Pre-Workout]
มื้อ 4 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Post-Workout]
มื้อ 5 โปรตีน 50 กรัม [Dinner]
มื้อ 6 โปรตีน 50 กรัม [Before Bed]
และทุกครั้งที่ % Fat เริ่มช้าลง ให้ทำแบบเดิมซ้ำ (ลดคาร์บลง 50g และเพิ่มโปรตีนขึ้นมา 10g)
คาร์บ 200 กรัม โปรตีน 270 กรัม กระจาย 6 มื้อ
มื้อ 1 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Breakfast]
มื้อ 2 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Snack]
มื้อ 3 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Pre-Workout]
มื้อ 4 โปรตีน 50 กรัม [Post-Workout]
มื้อ 5 โปรตีน 50 กรัม [Dinner]
มื้อ 6 โปรตีน 50 กรัม [Before Bed]
*ถ้ายังไม่ได้ Bodyfat ที่พอใจ สามารถทำซ้ำได้จนคาร์บในแต่ละวันเหลือที่ 100g แต่ไม่แนะนำให้ต่ำกว่านี้ ถ้าต่ำกว่านี้เราจะต้องเพิ่ม Fat หลักขึ้นมากลายเป็น Ketogenic Diet อีกซึ่งไม่ใช่อย่างที่เราต้องการเพราะการที่ไม่มีคาร์บหรือต่ำกว่านี้จะทำให้ร่างกายและกล้ามเนื้อค่อนข้างดูไม่เต็มและแรงออกกำลังกายไม่เต็มที่
*เมื่อได้ Bodyfat ในช่วงที่พอใจเรา ก็จะมีการ Carb Up หรือการเพิ่ม Glycogen ในกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อดูเต็มขึ้นมาได้ ก็จะใช้สูตรเป็นการเพิ่ม Carb 100 กรัม จากจุดเริ่มต้น เช่นใช้ตัวอย่างเดิม เราเริ่มไดเอทจาก คาร์บ 300 กรัม โปรตีน 250 กรัม ก็จะกลายเป็น
คาร์บ 400 กรัม โปรตีน 250 กรัม กระจาย 6 มื้อ
มื้อ 1 คาร์บ 100 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Breakfast]
มื้อ 2 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Snack]
มื้อ 3 คาร์บ 100 กรัม โปรตีน 40 กรัม [Pre-Workout]
มื้อ 4 คาร์บ 75 กรัม โปรตีน 50 กรัม [Post-Workout]
มื้อ 5 คาร์บ 50 กรัม โปรตีน 50 กรัม [Dinner]
มื้อ 6 โปรตีน 50 กรัม [Before Bed]
ให้ทดลองดูว่ารูปร่างออกมาเป็นอย่างไร ใช้สายตากะดูว่าหลังจากการเพิ่ม Carb 100 กรัม ร่างกายออกมาเป็นอย่างไร ดูเต็มขึ้นไหม ถ้ายัง ให้ทำซ้ำในวันถัดไป เพิ่มลด Carb ได้ตามสะดวกตามที่เราต้องการและพอใจ
ส่วนในเรื่องตารางการซ้อมและคาร์ดิโอนั้น อยู่ที่เพื่อนๆจะจัดและตามใจชอบได้เลย โดยคาร์ดิโอจะแนะนำอยู่ที่ 30 นาที - 1 ชั่วโมง สองเวลาคือ เช้าหลังตื่นนอน และหลัง Weight Training ตารางซ้อมในช่วงไดเอท พยายามเล่นให้หนักที่สุดที่เป็นไปได้ คุมฟอร์มให้ดี และไม่ Overtrain กล้ามเนื้อจนเกินไปเนื่องจากมีการจำกัดแคลลอรี่ลงมา ในส่วนข้อมูลอื่นๆเพื่อนๆสามารถติดตามได้ในเพจ Hero Athletes , Instagram @hero_athletes และทาง Youtube : HeroAthletes เพื่อข้อมูลที่เป็นเชิงลึกมากขึ้นครับ
#heroathletes
#diet
同時也有225部Youtube影片,追蹤數超過315萬的網紅Jordan Yeoh Fitness,也在其Youtube影片中提到,All level fat burning bodyweight workout. Beginners, please follow the alternative version. Intermediate level, try to keep up with my pace! Hardcore ...
「lean body weight」的推薦目錄:
- 關於lean body weight 在 Facebook 的最佳貼文
- 關於lean body weight 在 CheckCheckCin Facebook 的最佳解答
- 關於lean body weight 在 Hilda 芊慧 Facebook 的最讚貼文
- 關於lean body weight 在 Jordan Yeoh Fitness Youtube 的最佳解答
- 關於lean body weight 在 Jordan Yeoh Fitness Youtube 的最佳貼文
- 關於lean body weight 在 Jordan Yeoh Fitness Youtube 的最佳解答
- 關於lean body weight 在 How to calculate Lean Body Mass (LBM) - YouTube 的評價
lean body weight 在 CheckCheckCin Facebook 的最佳解答
【按摩保健】當自己的按摩師
⭐尤其適合慢性痛症患者
⭐運動後亦宜按一按
#星期二提升正能量
自己按摩不求人
偶然出現肩頸痛、腰痠背痛,都希望藉按摩緩解痠痛及肌肉疲勞,但光顧按摩店或水療中心一次按摩動輒數百至數千元,你有試過利用按摩球給自己按摩嗎?以網球或高爾夫球亦可以,透過球體滾動及按壓,有助紓緩緊繃的肌肉,促進血液循環,連肩頸、背部位置都可以自己按到,價錢亦相當經濟。如果痛症持續,要諮詢專業人士意見治理。
紓緩肩頸痛
適合經常使用電腦人士
做法:
1. 坐在有高靠背的椅子上,將按摩球放在上背部與椅子之間,以背部慢慢滾動按摩球,如遇到痛點可持續按壓約1分鐘,其餘位置滾動約3分鐘。
2. 靠牆站立,雙膝向下微曲,將按摩球放在提肩胛肌,向後用力壓牆約1分鐘。左手踭提起然後放下,重覆約3-5次,換另一邊提肩胛肌重覆動作。
紓緩足底筋膜炎
適合長期站立或步行的上班族,或經常跑步、行山人士
做法:靠牆或椅子旁邊,將按摩球放在足弓下,腳趾向下及下屈曲,以身體重量壓下,移動腳板慢慢將球滾到痛點,持續按壓約1分鐘。將球由腳跟滾到腳趾,重覆約2分鐘,換另一隻腳重覆動作。
留言或按讚👍🏻支持一下我們吧!❤️ 歡迎 Follow 我們獲得更多養生資訊。
DIY massage
Sometimes when we experience soreness on the neck or waist, we might want to have a massage to relieve the discomfort. The only thing that is stopping us is the price we have to pay for each session.
Have you tried giving yourself a massage? All you need is a massage ball. Even a tennis or golf ball can work as well. By rolling and pressing the ball against your body, you can relieve the tension on the muscles and improve the circulation of the blood in areas like your neck and your back in the most economical way. If pain persists, do consult medical experts.
To relieve pain in the neck and shoulders
Suitable for: individuals who regularly use the computer
Method:
1. Sit on a high-back chair and place the massage ball between the back and the chair. Start rolling the ball against the chair by moving the back of your body. Roll and press the ball against the area of discomfort for about 1 minute and complete the entire session in 3 minutes.
2. Lean against the wall and bend your knees. Place the massage ball on the levator scapula and press it against the wall for about 1 minute. Then, raise your left hand and put it down. Repeat the same steps 3-5 times. Repeat the same steps for the other side of your levator scapula.
Relieve the jogger's heel (Plantar fasciitis)
Suitable for: individuals who stand or walk for a long time or those who enjoy jogging and hiking
Method: Lean against a wall or the side of a chair and place the massage ball beneath the arch of the foot. Curl the toes downward and exert pressure on the ball using the weight of the body. Roll the ball with the foot sole and massage the pain area for about 1 minute. Then roll the ball from the heel to the toes, and repeat the steps for about 2 minutes. Repeat the same steps for the other foot.
Comment below or like 👍🏻 this post to support us. ❤️ Follow us for more healthy living tips.
#男 #女 #我狀態OK
lean body weight 在 Hilda 芊慧 Facebook 的最讚貼文
This is how my body changed in less than a year!
Four different phases of me, which one do you like best? I like all of them except the very first one a year ago before managing my weight!
.
Before weight/body management in May 2020 (1st pic, BF at 3x%), I had no energy and motivation to move, having low self-esteem for not being able to wear a XS dress (fyi: im 5ft tall so its normal to wear a XS dress).
The 2nd pic was me after 4-5 months of combined cardio and weight training, body fat at 18%. Feeling energetic and happy! But controlled diet at around 1200-1300 kcal only, craving carbs all the time esp rice 🍚
The 3rd pic was me near the end of my bulking cycle, where I ate so so much and being so fulfilling every day. I ate over my TDEE, lots of carbs (and of course protein) and that gave me power to lift!
The 4th pic is me currently, around 2 weeks out for my first bodybuilding competition! First time seeing myself being so lean and I am super excited about another bulking cycle after the competitions now!!
#nofilter #transformationjourney #selflove
lean body weight 在 Jordan Yeoh Fitness Youtube 的最佳解答
All level fat burning bodyweight workout. Beginners, please follow the alternative version. Intermediate level, try to keep up with my pace! Hardcore people, take no rest in between each round! As always, your form is the most important of all, slow down and do it with the proper form if you are running out of gas! Download my training App here: https://bit.ly/trainwithjordanapp
Estimated calories burned in this session: 250-450+ kcal
(your fitness tracker might show different results)
▷Connect with Me
Instagram: https://www.instagram.com/jordanyeohfitness
Facebook: http://facebook.com/jordanyeohfitness
Training & Coaching App: https://bit.ly/trainwithjordanapp
Music by Revealed Recordings
0:00 Warm Up
3:13 Round 1
6:25 Round 2
9:37 Round 3
13:00 Round 4
16:27 Final Round
DISCLAIMER
The exercises and workouts provided in this video are for educational purposes only and are not to be interpreted as a recommendation for a specific treatment plan, product, or course of action.
Before beginning this or any exercise program, please consult a physician for appropriate exercise prescription and safety precautions.
The exercise instruction and advice presented are in no way intended as a substitute for medical consultation. As with any exercise program,
if at any point during your workout you begin to feel faint, dizzy or have physical discomfort,
you should stop immediately and consult a physician.
#fitness #workout #weightloss
lean body weight 在 Jordan Yeoh Fitness Youtube 的最佳貼文
Top 10 exercises to support your Abs Workout at home. Get my App here: https://bit.ly/trainwithjordanapp
How to add these exercises into a badass abs workout routine
???
Step 1: Pick 5 exercises out of 10
Step 2: Do each exercise for 20-30 seconds (use this timer APP: https://bit.ly/trainwithjordanapp)
Step 3: Take 10-15 seconds rest time to move on to the next exercise (use this timer APP: https://bit.ly/trainwithjordanapp)
Step 4: Take 2-3 minutes break after completed 5 exercises
Step 5: Aim for 3-5 rounds!
Training & Coaching App: https://bit.ly/trainwithjordanapp
▷Connect with Me
Instagram: https://www.instagram.com/jordanyeohfitness
Facebook: http://facebook.com/jordanyeohfitness
Music by Revealed Recordings and Epidemic Studio
DISCLAIMER
The exercises and workouts provided in this video are for educational purposes only and are not to be interpreted as a recommendation for a specific treatment plan, product, or course of action.
Before beginning this or any exercise program, please consult a physician for appropriate exercise prescription and safety precautions.
The exercise instruction and advice presented are in no way intended as a substitute for medical consultation. As with any exercise program,
if at any point during your workout you begin to feel faint, dizzy or have physical discomfort,
you should stop immediately and consult a physician.
#fitness #workout #weightloss #shorts
lean body weight 在 Jordan Yeoh Fitness Youtube 的最佳解答
Weightloss, Strengthening, Get Abs, Get Fitter, and Feel Better! 35 minutes of progressive fat burning workout and 5 minutes of stretching to cool down. Added instructions as a reminder for you to train with proper form! Download my training App here: https://bit.ly/trainwithjordanapp
Beginner friendly workout here: http://bit.ly/basicfatburning
Estimated calories burned in this session: 400+ kcal
(your fitness tracker might show different results)
▷Connect with Me
Instagram: https://www.instagram.com/jordanyeohfitness
Facebook: http://facebook.com/jordanyeohfitness
Training & Coaching App: https://bit.ly/trainwithjordanapp
Music by Revealed Recordings
0:00 Introduction
0:29 Round 1
8:47 Round 2
16:21 Round 3
26:05 Bonus Round!
35:05 Stretching
DISCLAIMER
The exercises and workouts provided in this video are for educational purposes only and are not to be interpreted as a recommendation for a specific treatment plan, product, or course of action.
Before beginning this or any exercise program, please consult a physician for appropriate exercise prescription and safety precautions.
The exercise instruction and advice presented are in no way intended as a substitute for medical consultation. As with any exercise program,
if at any point during your workout you begin to feel faint, dizzy or have physical discomfort,
you should stop immediately and consult a physician.
#fitness #workout #weightloss
lean body weight 在 How to calculate Lean Body Mass (LBM) - YouTube 的推薦與評價
In this video we cover a four step process to calculate lean body mass for any of your clients. ... <看更多>