究竟多少%的重量能夠令肌肉生長?
有研究指出,訓練容量與肌肉生長有著劑量反應關係,越多的訓練容量能夠獲取更多的肌肉生長。不過,這個關係只存在於非常接近力竭或力竭的情況下。
分別不大⁉️
相信大家都聽過什麼是BFR (Blood Flow Restriction),我們通常都會使用非常的輕重量來做BFR訓練。低重量高次數的訓練模式,只要接近任務力竭 (task failure),對肌肥大的訓練效果與中重量中次數和大重量低次數的訓練模式分別不大。
💪🏻 💪🏻
當我們使用輕重量,運動單元的徴召和所需的努力會隨着訓練次數而逐漸提升,並在接近力竭時達到最大值。
💪🏻 💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻💪🏻
當我們使用大重量,運動單元徵召和所需的努力在每個訓練次數都很高,不論是第一下或是最後一下。
在重量訓練中,力竭會產生大量周邊疲勞 (Peripheral fatigue),同時也會徵召較多的運動單元,從而令到肌肉生長。詳細原理不在這裏解釋,有興趣的歡迎翻閱之前的貼文!
不過,大家最終需要考慮到的是訓練容量(volume)。在一般情況下,雖然大重量能快速激活大量的運動單元,但因訓練強度(intensity)高的關係,所需的休息時間可能會更多,同時受傷風險也較高。而使用極大重量低下數訓練需要用到多組數的訓練模式來增加訓練容量,從而達到肌肥大的效果。
而輕重量訓練每一組可能需要更多的時間。高次數訓練到力竭是非常痛苦,大多數人可能在接近力竭之前會因承受不了乳酸積聚的痛楚而放棄,這也會嚴重影響肌肥大的效果。
在選擇訓練模式前,大家需要好好考慮一下喔!平衡一下訓練容量和訓練強度,同時也需要考慮刺激對疲勞比(Stimulus to fatigue ratio)和作風險評估。
訓練需要制定策略,才能走得更遠...
圖片來源:@pheasyque
如果你覺得帖子對你有用的話,請追蹤我們IG:@mr_muscular2017
#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
「peripheral fatigue」的推薦目錄:
- 關於peripheral fatigue 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的精選貼文
- 關於peripheral fatigue 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最佳貼文
- 關於peripheral fatigue 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook 的最讚貼文
- 關於peripheral fatigue 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最佳解答
- 關於peripheral fatigue 在 大象中醫 Youtube 的最讚貼文
- 關於peripheral fatigue 在 大象中醫 Youtube 的最佳貼文
- 關於peripheral fatigue 在 Physiology of Muscle Fatigue - YouTube 的評價
- 關於peripheral fatigue 在 Hypertrophy: effects of fatigue - Facebook 的評價
peripheral fatigue 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最佳貼文
「中樞疲勞」和「周邊疲勞」的分別
中樞疲勞⚡️⚡️⚡️
疲勞機制(fatigue mechanism)影響了身體製造用來徵召運動單元(motor units)的電信號(electrical signals)。
周邊疲勞💪🏻💪🏻💪🏻
疲勞機制(fatigue mechanism)影響了身體在肌肉纖維(muscle fibre)中輸出力量的能力。
代表了什麼❓❔❓❔
中樞疲勞(CNS fatigue)⚡️⚡️⚡️
疲勞機制(fatigue mechanism)發生在大腦或脊髓,產生中樞疲勞 (CNS fatigue),影響運動單元徵召。
如受到中樞疲勞的影響,因管理快縮肌纖維的快縮肌纖維的高門檻運動單元,並不能被徵召...
🤮🤢🤮🤢
即是達到了任務力竭(task failure),身體並不能刺激到對重量訓練最敏感的肌纖維,從而影響肌肥大的效果。
周邊疲勞(Peripheral fatigue)💪🏻💪🏻
周邊疲勞只會影響工作中局部的肌肉纖維,在於肌動蛋白-肌凝蛋白的橫橋(actin-myosin crossbridge)。
可能有關於肌肉內代謝物的積聚 (metabolite accumulation)和鈣離子的超載 (calcium ion overload)。在訓練中,肌肉中代謝物的積聚較快,而鈣離子的超載就較慢,但身體逆轉代謝物積聚的能力較高。(Quick to occur, but also quick to reverse)
當我們進行重量訓練至力竭,運動單元的徵召次序從低門檻至高門檻。在接近的力竭時,較低門檻的運動單元已經進入了疲倦的狀態,高門檻的運動單元就會被徵召,好讓肌肉持續輸出力量。
💯💯💯
當周邊疲勞佔主導的地位,將中樞疲勞減到最低的時候,最有效能訓練到擁有最高門檻的運動單元的肌肉纖維。
額外閱讀
1. http://cc3.tajen.edu.tw/~cdshih/other/dow/6-Muscular.pdf
圖片來源:@pheasyque
如果你覺得帖子對你有用的話,請追蹤我們IG:@mr_muscular2017
#增肌減脂 #增肌 #健身 #健美 #飲食控制 #肌肉 #健康 #健體 #深蹲 #腹肌 #重訓 #重量訓練 #肱二頭肌 #二頭肌 #運動 #增肌 #減脂 #健身迷因
peripheral fatigue 在 Goodhealth สุขภาพดีอย่างมีกึ๋น Facebook 的最讚貼文
วันนี้จะขอเล่าเรื่อง
Overtraining syndrome OTS
ใครมีอาการดังนี้ ยกมือ!!
ออกกำลังกายหนัก
อ่อนล้าง่าย
ปวดเมื่อย
นอนมาก/นอนไม่หลับ
เป้าหมายหายไป
ซึมเศร้า
หงุดหงิดง่าย
ขาดสมาธิ
นนไม่ค่อยคงที่
++
เราออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายเพื่อพัฒนาphysical fitness ศักยภาพหรือ performance ด้านความเร็ว ความทนทาน ความแข็งแรง และกำลัง
::
การฝึกฝนของนักกีฬา (intense athletic training) เป็นความเครียดของร่างกายเพื่อทำให้ร่างกายสูญเสียภาวะสมดุลเดิม เกิดภาวะอ่อนล้าของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (neuromuscular fatigue ) เมื่อร่างกายได้พักเพียงพอ มีภาวะโภชนาการที่ดี ร่างกายจะเข้าสู่สมดุลใหม่ที่แข็งแรงกว่าเดิม (adaptation)
เช่นจากเคยเดินแล้วเหนื่อยก้อเหนื่อยน้อยลง
วิ่งได้นานขึ้น ทำนองนี้
การadaptation ขึ้นกับ ชนิด ปริมาณการฝึก อายุ เพศ การพักผ่อน การนอน โภชนาการ และพันธุกรรม
การ recovery มีความจำเป็นมากสำหรับนักกีฬา นั่นคือ
. การดืมน้ำ และ โภชนาการ
. การพักและการนอน
. การพักผ่อนและการคลายอารมณ์
. การยืดเหยียดและการ active rest
ระบาดวิทยา
-ความชุก (prevalence) พบได้ 10% ของ 1 รอบการเทรน (one cycle training)
Life time risk (หมายถึงสักครั้งในชีวิต)ในนักวิ่งพบได้ 64% ในผู้ชาย 60% ในผู้หญิง
-พบอุบัติการณ์ (incidence) 20-30% ในนักกีฬาระดับสูง (high level, elite)
"เยอะนะ"
และเยอะเลยในกลุ่มนักวิ่งมาราธอน อัลตร้า ironman
อธิบายโดยหลายทฤษฎี
(อ่านข้ามไปได้เลยถ้าไม่เข้าใจ สำหรับเพื่อนๆสายแข็ง จริงๆเขียนเก็บไว้อ่านเอง^^)
1. Autonomic imbalance hypothesis คือการไม่สมดุลของระบบประสาทอัตโนมัติ
- การลดลงของระดับ baseline cathecolamine (adrenaline แบะ noradrenaline)จากการมีNegative feedback จากการที่ร่างกายถูกกระตุ้นอย่างหนักให้เกิดการหลั่งของ adrenaline และ noradrenaline
- ภาวะไม่สมดุล(imbalance) ของamino acids ในกระแสเลือด และ การเปลี่ยนแปลง metabolism ของสารสื่อประสาทในสมอง ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ aromatic amino acids พวก (tryptophan phenylalanine tyrosine) ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของ tryptophan ใน hypothalamus และ dopamine ในสมอง ทำให้เกิด " metabolic error signals " ทำให้เกิด inhibitory effect ในระบบประสาทอัตโนมัติ
- การเพิ่มของอุณหภูมิแกนกลางลำตัว ทำให้เกิด inhibitory effect เช่นเดียวกัน
- การมี negative feedback ทำให้เกิด การลดลงของ catecholamine receptor ในกล้ามเนื้อที่ใช้ออกกำลังกาย(down regulation)
2. Glycogen depletion hypothesis
- การลดลงของglycogen ทำให้performance ลดลง และทำให้เกิดการสลายตัว(oxidation) ของ BCAA ไปเป็นน้ำตาลทำให้ BCAAในร่างกายลดลง ทำให้เกิด central fatigue ได้
3. Central fatigue theory
- เกิดจาก การสร้าง 5HT มากขึ้นในระบบประสาทส่วนกลาง เวลาเราออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องไกลโคเจนในกล้ามเนื้อถูกใช้ไปทำให้ปริมาณลดน้อยลง กล้ามเนื้อต้องดึงพลังงานสำรองมาเป็นพลังงานแทน ซึ่งก็คือ BCAA BCAA ถูกสลายให้เป็นน้ำตาล ในขณะเดียวกันกรดไขมันเพิ่มปริมาณมากขึ้นไปแย่งกับ tryptophan จับที่ albumin binding site ทำให้ระดับ tryptophan ในเลือดสูงขึ้น (เพราะจับกับ receptorไม่ได้) ทั้ง BCAA และ tryptophan ใช้ transporter ตัวเดียวกันในการผ่านเข้าสมอง ดังนั้นเมื่อ BCAA ในเลือดลดลง ทำให้ tryptophan ผ่านเข้าสมองมากขึ้น tryptophan จะถูกเปลี่ยนเป็น 5HT เป็นสารสื่อประสาทในสมองอีกที
4. Cytokines hypothesis คือการฟื้นของเนื้อเยื่อเฉพาะที่ต่างๆไม่สมบูรณ์ทำให้การอักเสบเฉพาะที่กลายเป็นการอักเสบทั้งร่างกาย มีการเพิ่มของ pro inflammatory cytokines IL-1beta TNFalpha IL-6 การเพิ่มขึ้นนี้ทำให้เกิด central และ peripheral fatigue
อาการแสดง
-fatigue อ่อนล้า
-เจ็บกล้ามเนื้อทั้งตัว persistant muscle soreness
-ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแม้ว่าออกกำลังกายเบาๆ
-ขาดmotivation และspiritของการแข่งขัน
-นอนมาก
-ซึมเศร้า
-หงุดหงิดง่าย
-ขาดการจอจ่อหรือสมาธิ
-ขาดการให้ความร่วมมือกับทีม
-มีประวัติการเทรนอย่างหนักและperformance ลดลง
ตรวจร่างกาย
-อาจพบว่าปกติ** มีเยอะที่ปกติ
-อัตราการเต้นหัวใจ ความดันโลหิตสูงขึ้นกว่าปกติ เช่นตื่นเช้ามาHR เดิมเคย50 สูงขึ้นเป็น 65 (ตามเกณฑ์ปกติแต่มันไม่ปกติสำหรับเราในช่วงเวลานั้น)
-อาจพบบาดเจ็บซ้ำๆๆ (recurrent overuse injury), เบื่ออาหาร(anorexia), นนลด, การติดเชื้อทางเดินหายใจ(หวัด)บ่อยๆ
ควรตรวจเชคโรคอื่นๆคือ (พบแพทย์)
1. ภาวะโภชนาการ
2. ภาวะซีด
3. ภาวะทางจิตเวช burnout
4. ภาวะไทรอยด์ผิดปกติ (ต่ำ)
5. ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจทำงานผิดปกติ (cardiomyopathy)
การรักษา
"พัก" "2-3สัปดาห์"
ลดความหนักของการฝึกลง
Light to moderate exercise
- cross training
- Bike
- Swimming
ไม่เกิน 65-70% max HR
ไม่เกิน 30นาทีต่อวัน
Light weight workout
12-15 light weight 2 sets (ไม่เกิน 40-50% 1RM)
ไม่เกิน 5 exercises
ไม่เกินวันเว้นวัน
นอนให้เหมาะสม เข้านอนก่อน3ทุ่ม เพื่อปรับสมดุลให้ growth hormone หลั่งช่วยซ่อมแซมร่างกาย พักให้พอ 6-8ชม
การนอนจำนวนชมเท่ากันแต่เวลาต่างกันส่งผลอย่างมาก เรื่องเล็กน้อยที่สำคัญมากๆ
เน้นอาหาร โปรตีน good carb good fat
Antioxidant vitamin ลด inflammationในร่างกาย
+++
ลองปรับกับตนเองดูนะคะ
ถ้ายังไม่หายควรพบแพทย์เพื่อเชคสภาวะโรคอื่นที่ต้องตรวจหา
++
จะได้สนุกกับการออกกำลังกายได้นานๆ
Cr ขอบคุณภาพจากน้องนุ่นค่ะ
peripheral fatigue 在 コバにゃんチャンネル Youtube 的最佳解答
peripheral fatigue 在 大象中醫 Youtube 的最讚貼文
peripheral fatigue 在 大象中醫 Youtube 的最佳貼文
peripheral fatigue 在 Hypertrophy: effects of fatigue - Facebook 的推薦與評價
Peripheral fatigue increases motor unit recruitment to compensate for the reduced force being exerted by the working muscle fibers. ... <看更多>
peripheral fatigue 在 Physiology of Muscle Fatigue - YouTube 的推薦與評價
Physiology of Fatigue/ Causes of fatigue/ peripheral fatigue / central fatigue. ... <看更多>