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[針對街體能強化的循環訓練]

是否能夠在執行一堆上肢肌耐力循環訓練後還能擠出一絲絲力量來做招式呢！？

1.handstand push-up:12
2.muscle-up:8
3.dip:15
4.pull-up:10
5.handstand hold:27s
6.L-sit hold:32s
加碼:
7.frontlever hold
8.humanflag
9.planche hold

這種訓練有助於幫助你的整套表演或是比賽動作到最後還能有力把招式做出來，彌補有些街健運動員看似很厲害，但是做一招都要休很久才能再做一次的問題，永遠只有影片裡面強，或是遇到battle賽制，只有前一兩次能做出來，後面動作品質就大幅下降，甚至頭暈噁心想吐…

以上每個動作操作自己的約8成力，動作之間之間休息20-30秒。
*暴力上-單槓撐體-引體這三項挑戰腳不着地一口氣做完。
歡迎大家挑戰看看💪💪

#tabata #循環訓練 #能量系統 #心肺 #耐力 #乳酸堆積 #間歇訓練 #有氧閾值 #ATP #ADP #槓上舞者 #街頭健身 #街頭藝人 #特技 #健身教練 #徒手健身 #俄挺 #倒立 #單槓 #前水平 #人體國旗 #鯉魚旗 #火箭瑜伽
#streetworkout #calisthenics #bodyweighttraining
#planche #handstand #parallelbars #bardancer #gymnastics

Favorite move of planche
Push up from the ground
/
Old
But gold
/
#俄挺 #街頭健身 #伏地挺身 #力量 #strength #power #streetworkout #planche #pushup #muscle

如何團身俄挺？
How to achieve tucked planche?
明明覺得自己肌力狀態還不錯
但卻連最基本的團身都掌握不到訣竅嗎？
以下幾個運動可以給你們當作一個開始的方向
/
1.伏地挺身
Push up with scapular protraction at the top
這邊特別需要注意
肩胛不需要特別穩定在後收下壓的位置
反而希望在推起來的時候去做到肩胛前引
/
2.伏地挺身＋派克肩推
Push up to Pike position
主要也是讓身體去適應做推的動作時
肩胛前引的一個動作模式
/
3.伏地挺身＋屈膝團身
push up slide to tucked position
這個動作也可以用TRX操作
主要需要注意的是在滑行過程中
盡量把重心都利用上肢支撐著之後
再把腳向前滑行
/
4.如果髖屈活動度不夠好
可以選擇在架高的平臺上操作
If you having problems lifting your feet up
try it on a higher platform
/
訓練動作千百種
沒有什麼訓練動作才是最好的
只有最適合的
所以建議各位可以盡量多去嘗試
/
簡單給大家一個開始方向
希望對各位有幫助

#planche #streetworkout #tuckedplanche #power #strength #strong #muscle #pushup

是否能夠在執行一堆上肢肌耐力循環訓練後還能擠出一絲絲肌力來做招式呢！？

1.handstand push-up:12
2.muscle-up:8
3.dip:15
4.pull-up:10
5.handstand hold:27s
6.L-sit hold:32s
加碼:
7.frontlever hold
8.humanflag
9.planche hold
以上每個動作側操作自己的約8成力，動作之間之間休息20-30秒。
*暴力上-單槓撐體-引體這三項挑戰腳不着地一口氣做完。
歡迎大家挑戰看看,可以標記我去看你的成績💪💪

這種訓練有助於幫助你的整套表演或是比賽動作到最後還能有力把招式做出來，彌補多數街健運動員看似很強，但是做一招都要休很久才能再做一次的問題，永遠只有影片裡面強，或是遇到battle賽制，只有前一兩次能做出來，後面動作品質就大幅下降，甚至頭暈噁心想吐。

#tabata #循環訓練 #能量系統 #心肺 #耐力 #乳酸堆積 #間歇訓練 #有氧閾值 #ATP #ADP #槓上舞者 #街頭健身 #街頭藝人 #特技 #健身教練 #徒手健身 #俄挺 #倒立 #單槓 #前水平 #人體國旗 #鯉魚旗 #火箭瑜伽
#streetworkout #calisthenics #bodyweighttraining
#planche #handstand #parallelbars #bardancer

佛系健身？傷患復健、保留肌肉的等長收縮練習：Isometrics

今集《#與區議員居家運動》 繼續有身兼註冊護士的 杏花人。黃宜 Christine Wong 與大家分享傷患復健運動

復康期間不等於不能做運動，留意的是不宜觸動痛處，感覺痛楚是警號。這正正是 Isometrics 等距收縮運動登場的機會了！

肌肉收縮可以分成三種：
離心收縮 Eccentric Contraction： 肌肉長度增加
向心收縮 Concentric Contraction： 肌肉長度縮短
等長收縮 Isometric Contraction： 肌肉長度不變

由於 Isometrics 的動作是固定靜態的，關節移動幅度微小，講求穩定控制而非迅速爆發，相對不易使傷患復發。雖然有關動作不是增肌的首選練習，卻有維持肌力及身體線條的功用，在復健中後期促進康復速度

以下為等長收縮全身練習的兩個套餐，已涵蓋大部份的肌群：

套餐A
肩/斜方肌/三角肌： Planche Lean 肩沖
胸/肱三頭肌： Push-up Hold 掌上壓低位維持
背/肱二頭肌： Bodyweight Row Hold 反手划艇保持
腹： Oblique Plank 側腹平板 (舉高手腳可提升難度)
下背/臀部/膕繩： Single-Leg Glute Bridge 單邊臀橋
腿部： Extreme Iso Lunge 極遠伸展箭蹲

套餐B
肩/斜方肌/三角肌： Pike Push-up 蝦型半倒立
胸/肱三頭肌： Chest Fly Hold 胸飛鳥
背/肱二頭肌： Reverse Plank 逆平板
腹： L Sit 曲坐 (減辣版：單腿伸出；再減辣版：雙腿收起)
下背/臀部/膕繩：Single-Leg Hamstring Bridge 單腿膕繩橋
腿部： Single-Leg Wall Squat 單腳無影凳 (減辣版：雙腳無影凳)

A、B餐分別以稍微不同的角度訓練身體各組肌群，所以兩者都要做，建議於錯開日子進行 (例子：星期一、三、五做A餐；星期二、四、六食B餐，星期日休息)

套餐之內，每種靜態動作維持 30-60 秒，然後休息30秒做下一種，做完全部動作一次之後休息一分鐘。 這過程循環重覆兩次，即是總共做3次，最快可以於20分鐘完成

Planche routine

1. Full plank - 1min
2. Elbow plank - 30sec
3. Raised leg plank - 1min
4. Side plank - 30sec
5. Maltese plank - 30sec
6. Superman hold - 20sec
7. Lsit leg raises - 10
8. Sit up - 10
9. L sit hold 20sec
10. Push up hold 20sec

Normal routine

1. Pull up - 10
2. Close hand pull up - 10
3. Chin up - 10
4. Close hand chin up - 10
5. Dips - 10
6. Push up clap - 10
7. Push up - 10
8. Wide push up - 10
9. push up hold - 20sec
10. Diamond push up - 10
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