RIR (Repetitions in Reserve) & RPE (Rating of Perceived Exertion)
(*圖3有個RIR RPE圖, save低個post方便隨時打開嚟睇！)
成日聽人講RIR同RPE，兩樣嘢都係用嚟監察訓練強度，咁兩樣嘢究竟有咩分別？
🔵RIR 距離力竭剩餘下數
RIR係用嚟決定訓練強度重量嘅指標，多數適用於肌肥大訓練，由0至10，0力竭、10為毫不費力。
RIR 0: 力竭
RIR 1-2 : 接近力竭保留左可以做多一下嘅重量
RIR 8-10: 做完無任何力量耗損
例如你要完成4組8下嘅深蹲，係訓練前可以選擇RIR2-3嘅重量，令你喺第一組後可以預留2-3下嘅力量，去進行餘下嘅訓練。
🔴RPE 自覺疲勞程度
RPE係喺你完成組數或者訓練後，記錄該次訓練嘅強度指標。由1至10，1為毫不費力、10為力竭。
RPE 10: 力竭
RPE 9: 感覺非常疲勞幾乎想死
RPE 5-6: 稍為吃力，可以用嚟熱身嘅重量
例如你今日喺完成咗4組70% 1RM嘅深蹲，你嘅RPE對比起上次同一重量以及組數低咗，即係表示你有進步。
個個都話要try hard，下下做到力竭咪一定大隻？咁點解我哋要有RIR同RPE嘅出現呢？
假如你無一個有系統嘅訓練，每次訓練都筋疲力盡，可能會出現訓練過度嘅情況。咁就同我哋進行訓練嘅目的背道而馳。所以喺訓練前預設好RIR同喺訓練監察RPE嘅升幅，有助安排下一次嘅訓練以及監控整體進步。
圖文：Henice
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