Fat Builder
瘦底要食肥咗先增到肌?
上磅一定要食好多野?
首先定義一下Dirty Bulk,Bulking指的是增加體重/身型份量,而Dirty Bulk泛指,攝取非常非常多的卡路里以保證熱量盈餘和增肌效果,大眾常見做法可能會疏忽飲食的管理,入咗一個「乜嘢都可以無限任意食」的陷阱,往往忽略了食物的來源、質量及數量,因此在結束增肌期時,身體的體脂肪率會較高、體重升幅較大。
雖然,上磅需要熱量盈餘,自然亦伴隨脂肪的積聚,理所當然我們最希望係增加肌肉量,而不是脂肪。因此,要在兩者之間取得平衡尤其重要!
下文將解構Dirty bulk上磅迷思,Bulking是 不需要進食遠超maintenance(維持)的熱量
食大量Junk Food,快速地上磅(每星期2lbs以上)
以下將列出Dirty Bulk的壞處
1: 增加了太多的脂肪
就P Ratio而言,脂肪的胰島素敏感性隨之增加,令營養和能量優先存於脂肪,而非肌肉,甚至誇張的話有機會導致皮膚鬆弛
2: 對身體不健康
肥胖引起的疾病我亦不多着墨,例如三高等等健康問題。
3: 消脂過程漫長費時又痛苦
要節食及配合運動減肥是耗時和痛苦的,而且過程有機會消耗掉肌肉
4: 無法最大化增肌效果
第一,飲食應該是幫助提升運動表現的,令訓練強度上升,有助肌肉增長。
反之,如果食到過分肥胖,會尤其影響高下數複合動作的表現,例如引體上升、深蹲等,某程度上影響了訓練表現,削弱了肌肉增長。
第二,如果可以一直把時間放在Bulking Phase,便可以最大化增肌!
試幻想,你用四至六個月上磅,假設增加了3-5公斤的肌肉,然後又要用兩至三個月落磅,過程中可能消耗掉1-2公斤的肌肉,換言之,只有很少的肌肉增長。如果反覆整個過程,一年之中只有很少時間是在建立肌肉,而且建立的份量也很少。
第三,承上所言,最理想的情況是保持300-800卡路里的盈餘,這樣的盈餘水平已經足夠你的肌肉增長,吃得健康,時而放鬆食下Junk Food,讓體脂保持中等偏高水平,短暫的Minicut(迷你減脂)已經可以讓你重拾有線條的體型,然後再次進入上磅期!
Reference:
Renaissance Periodization - Dirty Bulking Nutrition Myths #4
https://youtu.be/bvM0WR-NXEA
圖:Henice 文:Ivan
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