【Kofgym x 健身的事 - Power Clean】
【新手容易上手version】【文字版】
【全民健身日】�
🔴🔴🔴 1. Power Clean作用及原理
🔹先不論Power Clean/ Hang Power Clean/ Power Snatch/ Hang Power Snatch都好
都係為左令人體熟習Power輸出
即係以「最高速度下輸出最大力量」
完全係一個訓練我地運動神經如何於舜間內召集最多肌肉, 快肌進行運動
同時亦係上次解釋過既「牽張反射」
用最快速度傳輸訊號比離心向心機制
增加我地運動神經既微召!
而從Power Clean當中就更加能利用額外重量進行訓練
🔹另外就係如何「吸收 Absorb」一種衝擊
係functional strength/ performance角度當中
能發力 亦必須要識得吸收去防止受傷 (injury prevention)
可以睇到係Olift任何動作當中最常見為身體當中
Anti-Extension/ Anti-Flexion
屬於最多矢狀面 (Sagittal Plane) 既Stability Requirement
係任何運動當中都充當非常重要既角色
Power Clean後身體於Quarter Squat情況下能否穩定 就正正反映出你個Absorb & Stable能力
🔸 所以Power Clean/ Power Snatch動作除左令身體學識如何「發力」此外係如何「制動」!
令身體成為一條「非常有效率又可控制既橡筋」
—————————-—————————-
🔴🔴🔴 2. 用於減肥訓練建唔建議?
🔹 首先 任何令身體擁有Output既行為 都能夠減肥
因為只要大過 Input 其實已經做到
🔹但作為教練最重要係考慮安全性
對於General Public來講 其實擁有非常多方法令我地做到Output
如果要用High Intensity exercise都非常多
🔹 始終動作技術含量極高係需要 練習 (Practice)
新手/ 大眾練習時都唔會用到70-95%既重量
訓練強度未必好高 反而係技術層面較重要
未能夠掌握到一個較正確既動作前
我唔建議放落 訓練 (Training) 當中
當然你識做之後 你鐘意點減肥都得啦🤣
🔸 千萬記住 做運動首要條件係 No Harm
慢慢黎 冇必要將太高技術性動作放落以減肥為目標既訓練到
—————————-—————————-
🔴🔴 3. 動作示範與注意事項
🔹 第一 - 先撐握front squat
🔹 第二 - 再到muscles clean shrug只用上身肌肉將barbell去番front squat starting position
🔹 第三 - 新手我會用Position 1 + 接近跳躍方法進行
先將barbell放於恥骨聯合處對上位置
呢個時候 腰背必須收緊穩定
可以用屈踠 + 縮膊令barbell位置更高更合適發力
再以接近jumping既體位將barbell更容易「浪係」大腿上面
⚠️ 良好Power Clean膊頭係應該Stay Over/ = Bar Path
但由於要令新手更易掌握
會先將Hip Hinge放埋一邊先 令動作元素減少
然後就係用跳蹬方式 將barbell送上膊上
🔹 第四 - 撐握好Position 1後
我地會落Position 2
就係加入Hip Hinge即係會去到Knee Hang Position
呢個時候膊頭係應該Stay Over/ = Bar Path
之後就係將 Position 1 動作融合
儘量做到我舉重師父Lawrence既是先伸膝髖再到Ankle
🔹 第五 - 從地下開始
非常多動作元素包含 要從Leg Drive/ Clean Deadlift再到「引膝」
新手非常難去學習同太過複雜
所以留番下次講啦 🤣🤣🤣
片中 我會照示範一下
從地面能夠一氣呵成輸出更大Power
亦係Power Clean當中最終一環
敬請留意😎
—————————-—————————-
�🔴🔵🔴🔵🔴 4. 好易Kick春袋有咩解決方法!!?
🔹 相信每一個練舉重既人都會試過
包括我在內 真係好對唔住我地既細佬
所以我地要記得Position 1當中 我地係kick唔到春袋
其實一切都係timing問題 就係好多人barbell未到發力位 (Power Position) 已經將我地下身完全extend
之後就會kick到
只要我地用逆向方法去練習 由P1落P2 不斷做
其實我地就會好清楚 根本唔會kick到
(天生異稟者另計 我真係幫你唔到 只有羨慕你😂)
—————————-—————————-
�🔴🔴 5. 簡易Power Clean Program俾觀眾參考下
可以先選擇你1 RM Deadlift中 10-20%重量進行
Hang Power Clean
用速度去作為Progress方法
隔日做5組 每組3下
用apps/ video睇番自己速度及流暢度有冇進步
直到下星期做5組 每組3下 加2.5-5%重量
基於人人學習進度及模式不同下
我假設你Big3中 Squat/ Deadlift已經做到1.5-2倍體重
你個Fundamental Strength & Movement Technique都不錯
1-3個月後 應該會在速度/ 重量/ 動作有所改善
⚠️ 千萬不要急於加重
—————————-—————————-
🔶🔶🔶🔶🔶🔶
最後希望舉重運動及運動表現 係各人推動之下
能夠越來越大眾化 科學化
入Gym room真係可以有好多野做!
令香港人運動及Fitness水平不斷提升
#香港加油 💪🏻
傳送門:
https://youtu.be/GpTlJxx24II
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過44萬的網紅SHINPHAMM,也在其Youtube影片中提到,Cách đây 1 thời gian chúng ta đã có 1 video để tập cho lưng rộng hơn, Vtape hơn, nếu mọi người chưa xem thì xem đi nhá: https://youtu.be/wjXQ_ntYOjc C...
shrug gym 在 Jacko Fitness Facebook 的最佳貼文
Shoulder Shrug💪🏽
肩膀上提💪🏽
訓練的部位為三角肌,菱形肌,斜方肌,二頭肌
身體站直,可先用史密斯機械來訓練,雙手握槓鈴,手臂伸直在身體前方,手肘稍微彎曲,背部挺直。 這是你的起始姿勢。🕴🏼
雙手將槓鈴繼續向上提拉,直到它和你的下巴在同一水平線上。💁🏻♂️
保持你的軀幹靜止不動,在提拉到頂部時,暫停片刻。然後將槓鈴緩慢的降回初始位置。🙌🏽
槓鈴提起時呼氣,回到初始位置吸氣。😊
🔺建議4組 x 15次
📷: Vicky Is Here .
.
.
#私人教練 #一對一教學 #blvdofgod #jackofitness #jackofitnessvideo #fitnesslifestyle #naturalaesthetics #gymlife #likeforfollower #diet #like4likes #followforfollow #fitnessclothing #gymaddicted #fitguys #gymmotivation #健身教練 #gym #workout #physiquecompetitor #menphysique #dream #健身人 #運動 #體育 #健身日常 #fitnessoutfit #vickyxtmusicvideo #健身教學 #workout
shrug gym 在 Rock哥 Facebook 的最讚貼文
[真男人要有膊頭💪🏿]
想練膊,除咗Deltoid(三角肌),頸側邊個Trapezius(斜方肌)都好緊要!
講明先,純粹分享,唔撚係專業嘅#體重教練 !歡迎意見交流!🔥🔥
My Shoulder’s Workout Routine:
1. Dumbbell Shoulder Press 3*6-8 reps
2. Superset*3
— a. Upright Row 10-12 reps
— b. Lateral Raise 10-12 reps
3. Superset*3
— a. Ez-bar Front Raise 10-12 reps
— b. Bodyweight Lunge 45 sec
4. Machine Shoulder Press
8 reps, rest 15 sec, repeat for 4 min
5. Shrug
10 reps, rest 20 sec, repeat for 4 min
**End with an abs exercise**
#Rock哥 #RockGor #健身 #Shoulder #膊頭 #三角肌 #斜方肌 #gym #重訓
shrug gym 在 SHINPHAMM Youtube 的精選貼文
Cách đây 1 thời gian chúng ta đã có 1 video để tập cho lưng rộng hơn, Vtape hơn, nếu mọi người chưa xem thì xem đi nhá: https://youtu.be/wjXQ_ntYOjc
Còn lần này mình sẽ tập chung vào các nhóm cơ tạo nên độ dày của lưng đó là các nhóm có Trap và Rhomboids. Bài tập lần này sẽ kích hoạt những nhóm cơ này từ đấy giúp lưng dày hơn. Nếu đây là vấn đề mà quan tâm, thì đừng bỏ lỡ video lần này. Enjoy ae!
Timestamp:
00:00 Intro
00:47 Các nhóm cơ tạo nên độ dày của lưng
02:00 Các bài tập
02:20 Cách thực hiện và các tip luyện tập
06:12 Outro
Routine tập lưng 3D dày hơn:
1. Barbell Row (x10)
2. DB Row (x10)
3. Elevated Body Weight Row (Australian Pull Up) (x15)
4. Inverted Row (x10)
5. Behind The Back Upright Row (x12)
6. DB Shrug (x20)
#SHINPHAMM #THICKER #BACK
______
Mua merchandise của SHINPHAMM tại đây:
?Facebook: https://facebook.com/agcr.official
?Instagram: https://instagram.com/agcr.official
----------
Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://bitly.com/39moRHz
Máy quay a7iii: https://bitly.com/3eTNe0n
Lens: https://bitly.com/3hu2OBH
----------
Follow Us:
► Facebook: https://www.facebook.com/shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: https://www.instagram.com/shinphamm (@shinphamm)
► Camera & Video: https://www.facebook.com/AnhThe.Ng
----------
*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.
shrug gym 在 SHINPHAMM Youtube 的精選貼文
Vai là 1 nhóm cơ giúp chúng ta thể hiện được sự manly của mình rất nhiều. Chủ yếu vai được cấu tạo đa số từ cơ loại I điều này cho phép chúng ta tận dụng được các bài tạ đơn một cách hiệu quả với số rep cao trong luyện tập để tối ưu được sự phát triển cho chúng. Trong video lần này hãy cùng SHINPHAMM tìm hiểu xem tập vai với tạ đơn ra sao cho tốt nhé!
Các bài tập trong routine tập vai:
1. DB Poston Press (x15)
2. DB Shoulder Press (x12)
3. DB Incline Lateral Raise (x16)
4. DB Rear Delt Fly (x16)
5. DB Figure 8 Raise (x10)
6. DB Shoulder Shrug (x25)
— Tập 3 vòng/giữ mỗi hiệp nghỉ 60s —
#SHINPHAMM #TẬPVAI #DUMBBELL #TẠĐƠN
______
Mua merchandise của SHINPHAMM tại đây:
?Facebook: https://facebook.com/agcr.official
?Instagram: https://instagram.com/agcr.official
----------
Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://bitly.com/39moRHz
Máy quay a7iii: https://bitly.com/3eTNe0n
Lens: https://bitly.com/3hu2OBH
----------
Follow Us:
► Facebook: https://www.facebook.com/shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: https://www.instagram.com/shinphamm (@shinphamm)
► Camera & Video: https://www.facebook.com/AnhThe.Ng
----------
*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.
shrug gym 在 SHINPHAMM Youtube 的最佳解答
Tuần này mình sẽ chỉ cho các bạn cách để tập lưng cực rất hiệu quả chỉ với tạ đơn. Nếu biết cách sử dụng linh hoạt thì với tạ đơn chúng ta cũng có thể tập lưng to và khoẻ. OK, xem video và cùng Shinphamm tập lưng thật cục với tạ đơn cho mùa hè này nào ?
Các bài tập lưng với tạ đơn:
1. DB Deadlift (x10)
2. DUMBBELL Pendlay Row (x12)
3. DUMBBELL Incline W Raise (x15)
4. DUMBBELL Pullover (x10)
5. DUMBBELL One Arm Row (x10)
6. DUMBBELL Shrug (x25)
--- Tập 3 vòng để hoàn thiện 1 buổi tập ---
Tập tay trước với tạ đơn: https://youtu.be/avc0CYyUTmM
#SHINPHAMM #BACKWORKOUT #DUMBBELL
----------
Gear mình sử dụng để quay video:
Máy quay a6500: https://bitly.com/39moRHz
Máy quay a7iii: https://bitly.com/3eTNe0n
Lens: https://bitly.com/3hu2OBH
----------
Follow Us:
► Facebook: https://www.facebook.com/shinnphamm (Shin Phamm)
► Instagram: https://www.instagram.com/shinphamm (@shinphamm)
► Camera & Video: https://www.facebook.com/AnhThe.Ng
----------
*Disclaimers: Shinphamm không phải là bác sỹ hay chuyên gia huấn luyện, tất cả video chia sẻ hoàn toàn dựa trên kinh nghiệm luyện tập cá nhân và kiến thức tự đúc rút được. Hãy chọn lọc thông tin kỹ càng khi xem video và luôn chủ động tìm đến các chuyên gia để được tư vấn.