冷知識(十七)
什麼⁉️不用運動就能增加肌力⁉️
天底下有那麼好的事❓
究竟「意象訓練」是真是假❓🧐
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🌈意象訓練(Motor imagery)是什麼?
指對運動的內部模擬,而沒有實質的動作輸出。
因此簡單來說就是「想像自己在訓練」
💥而且研究發現,光是用想的,就可以讓肌力增強10%左右
📚2018年有一項研究
找來了18名受試者
分成運動意象訓練組跟控制組
訓練組進行一週(每天一次)的最大等長小腿屈曲( 25 * 4 組,大約20分鐘)
控制組則是什麼都不做
📍最後結果顯示
訓練組的小腿屈肌肌力(等長肌力)增加了(+9.64 ± 4.9%)
而且訓練後的脊神經活動也跟著提升
📚而近期的研究(2019)也發現
意象訓練會使大腦皮質層運動區的神經活動被激活
並使神經區域產生跟運動時一樣的預備性抑制作用(準備動作前的特徵)
🌈這也就證明意象訓練可能不是單只有「心理作用」跟「認知影響」上這麼簡單
它同時也在影響我們的大腦與神經活動
間接提升肌力跟運動表現❗️
⚠️但是要特別注意
這種神經活動的適應性
只是暫時性的效果,並不能長期維持
隔天可能就會恢復原狀
並不是真正的「肌力增強」
💥如果想獲得長期的增強肌力效果,
還是要隨著肌肥大訓練並適應神經活動,
才能發揮更強大的肌力喔‼️
參考文獻:
Grosprêtre, S., Jacquet, T., Lebon, F., Papaxanthis, C., & Martin, A. (2018). Neural mechanisms of strength increase after one-week motor imagery training. European journal of sport science, 18(2), 209-218.
Lebon, F., Ruffino, C., Greenhouse, I., Labruna, L., Ivry, R. B., & Papaxanthis, C. (2019). The neural specificity of movement preparation during actual and imagined movements. Cerebral Cortex, 29(2), 689-700.
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🐭有老鼠實驗發現 #肌酸 是減少睡眠壓力的方法之一,且可增加腦部磷酸肌酸的儲存量(phosphocreatine)
➡️抵抗長時間清醒中的精神不濟
但對於人類睡眠品質的影響,目前還未知。
⚠️睡太少會損害健康和運動表現,
但有很多證明顯示肌酸可以增加健康和運動表現。
所以也有研究顯示補充肌酸有助於預防睡眠不足所造成的有害結果😴
例如:影響的情緒、反應時間、平衡感和運動技巧。
👨🏻🔬其中有研究特別指出,每天補充400毫克L-甘胺酸(L-glycine)可以在壓力大時仍提高睡眠品質,
縮短淺眠期,提高睡眠效率,與視交叉上核有關(可調控生理作息激素),減少白天的嗜睡感和疲勞感。
參考資料:
Bianco, A., Mammina, C., Paoli, A., Bellafiore, M., Battaglia, G., Caramazza, G., ... & Jemni, M. (2011). Protein supplementation in strength and conditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Italy. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8(1), 1-6.
Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in neurology, 3, 61.
Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
Psychopharmacology, 185(1), 93-103.
Panda, S. (2016). Circadian physiology of metabolism. Science, 354(6315), 1008-1015.
Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126-131.
Zlebnik, N. E., Brimijoin, S., Gao, Y., Saykao, A. T., Parks, R. J., & Carroll, M. E. (2014). Long-term reduction of cocaine self-administration in rats treated with adenoviral vector-delivered cocaine hydrolase: evidence for enzymatic activity. Neuropsychopharmacology, 39(6), 1538-1546.
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