#Wall_Angel
想要提升「肩關節／肩胛／胸椎」的活動度，Wall Angel (或稱Wall Slide)，是最常被使用的訓練了。
1. 找到一面牆，背靠著牆以半蹲 (或直接往下蹲坐在地上也可以)。脊椎保持中立 Neutral Spine；上背部與臀部緊貼牆面，下背部維持自然曲線，微微離開牆面（距離因人而異）。
2. 雙手向兩側張開，讓手肘、手腕、手背都貼在牆上。
3. 順著牆面，雙手同步往上方推動 (也有版本是向著斜上方45度)，過程手肘、手腕、手背都不能離開牆面。
4. 一旦下背部因為肩或胸椎活動度不足，與牆面距離產生變化 (代表無法保持脊椎中立)，雙手就停止往上，這個位置就是活動範圍的上限。
5. 找到活動的範圍後，肩膀後側 (肩外旋肌群)、腹部與核心肌群 (為了讓脊椎保持在中立) 同步出力，努力嘗試增加活動範圍。
6. 一組10～15次，操作3組，每組中間休息不拘。
(圖片來源：https://www.prehabexercises.com/mobility/)
==
#Wall_Slide操作起來超級困難該怎麼辦？
2個訓練動作幫助Wall Angel變容易：
[影片] Perform Your Wall Angel Better：https://www.youtube.com/watch?v=YQxVAoKpLbE&feature=emb_title
1. Pec Stretch + Lift-Off：伸展胸部肌群，避免前側肌肉限制肩膀活動
2. Modified Child’s Pose + Lift Off：訓練活化後側肩胛周圍肌群
==
擺臂是跑步技巧很重要的一環，但要有好的擺臂，肩膀、胸椎等有好活動度是必不可少的。想讓馬拉松長期進步，各方面的細節都必須優化。
==
最全方位的馬拉松訓練營 #IR極速訓練營2021：
https://irsports.kktix.cc/events/irspeedcamp2021
