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減少食物的糖，加點生活的甜
好久不見的實行企劃，為期三週的 #減糖行動
新的一年，不知道你為自己許下新的目標了嗎？
飲食是一個長久的習慣，管控好自己飲食的份量以及頻率
如果要讓自己的飲食管控快速見效勢必要做出一些取捨
習慣的養成並非短短一兩個月，所以食物的選擇可以更有彈性
飲食選擇是一種生活態度，一起當個有態度的人。
所以漸進式的養成習慣，從 #減糖 開始
前陣吃 2020-2025 Dietary Guidelines for American
裡面有句話我特別喜歡
每一個小小的選擇改變，最後會讓我們有大大的不同。
所以這一次的減糖計畫
‼️【營養食間】：我將會分享我的減糖tip，以及紀錄減糖的小小變化
✔️還不快tag想要減糖的朋友找他一起接受 減糖 challenge gogogo!
✔️覺得減糖太簡單？還想挑戰甚麼告訴我快留言告訴我
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[降低心血管疾病風險的飲食模式]
2018年全國十大死因中，
心臟疾病以及腦血管疾病分別高居第二以及第四名！
上週有麵粉留言問我高膽固醇相關的飲食問題，
所以今天到美國心臟協會查了是否有新的指引，
找到今年3月發表的guideline（Ref 1），
將飲食的部分翻譯並分享給大家。
其中我個人比較好奇的是第三點，
本指引中仍然建議限制飲食中的膽固醇。
飲食中的膽固醇到底需不需要限制至今仍是個謎XD
飽和脂肪以及反式脂肪需要限制是證據較充足的，
但膽固醇呢？
2015-2020年的美國飲食指南將膽固醇的限制取消，
當時造成很多人的驚訝😳，
取消這項限制的原因是（Ref 2）：
很多富含膽固醇的飲食同時也富含飽和脂肪，
比如內臟類、紅肉類🥩等等，
目前的研究難以釐清膽固醇上升是因為飲食中的膽固醇，還是其實是飽和脂肪或反式脂肪。
而像雞蛋🥚或是貝類這些食物，
膽固醇比較高但是飽和脂肪相對低，建議可以適量攝取。
而在今年AHA更新的這篇飲食建議中，
在解釋要限制飲食中的膽固醇時，
同樣提到研究發現以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，
有助於降低心血管疾病的死亡率。
但是，動物性蛋白質比植物性蛋白質多的不只是膽固醇，
飽和脂肪也比較高，因此其實不能完全下定論。
但是可以理解AHA這樣建議的原因，
雖然還不能下定論，
但對於已經有心血管疾病風險的人而言，
還是以較小心的態度來處理比較好。
另外就是，早在1986年發表的文獻就提到，
每個人血膽固醇受飲食中膽固醇影響的個體差異非常大，
吃了膽固醇後高低密度膽固醇會上升的人，
研究者將之稱為”過反應者”（hyper-responders）；
反之，75%的人吃了膽固醇後血膽固醇不會有太大變化，
稱為”正常反應者”（normal-responders）或”低反應者”（hypo-responders）（Ref 3）。
同時也查到了一篇整合分析（Ref 4）：
發現飲食來源的膽固醇會讓
總膽固醇、低密度膽固醇、高密度膽固醇、低密度膽固醇及高密度膽固醇的比例上升，
對極低密度膽固醇以及三酸甘油酯則沒有影響。
身為一個遺傳性高膽固醇患者兼營養師，
我一直都很關心關於飲食與膽固醇的議題，
關於飲食中的膽固醇到底需不需要限制，
以現有的研究來說真的還無法給一個確切的答案。
不過若已經是⭐️糖尿病患者，
研究發現吃太多膽固醇還是會增加冠心疾病風險，
所以仍要控制飲食中的膽固醇！
我自己是覺得不須過度恐慌而不敢吃有膽固醇的食物，
但也不是無限制地吃。
畢竟就像各篇論文提到的，
很多高膽固醇的食物同時富含飽和脂肪。
最後提醒，
多吃青菜🥦、多運動🏃♂️來幫忙降低膽固醇比較實際喔！
延伸閱讀：
1. 認識飽和、不飽和、omega-3、omega-6、反式脂肪酸 https://goo.gl/ZGLrcx
2. 吃蛋會危害心血管健康嗎？ https://ppt.cc/fKIdDx
References:
1. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease: executive summary: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines [published online ahead of print March
17, 2019]. J Am Coll Cardiol.
2. Dietary guidelines for Americans. 2015-2020. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
3. Beynenm AC, Karanl MB, Van Zutphena LF. Hypo- and Hyperresponders: Individual Differences in the Response of Serum Cholesterol Concentration to Changes in Diet. Adv Lipid Res 1986;22:115-71.
4. Samantha Berger, Gowri Raman, Rohini Vishwanathan, Paul F Jacques, Elizabeth J Johnson, Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 102, Issue 2, August 2015, Pages 276–294.
#營養麵包 #歡迎分享 #降低心血管疾病風險的飲食
大家一起分享一下，您的孩子，有喝含糖飲料的習慣嗎？
美國兒科醫學會跟美國心臟學會最近聯合發佈了一篇聲明，呼籲美國政府增加含糖飲料的稅（=增加終端售價），并阻止廠商針對兒童行銷，以減少購買含糖飲料的意願。並且希望學校的午餐提供水或是牛奶有助健康的飲料。
糖份不只有跟肥胖、蛀牙扯上關係，還跟糖尿病、心臟病、早死、某些癌症有相關性，所以影響甚巨。
要完全不碰，實際上是有點困難，但是我們父母也可以一起來減少孩子飲用含糖飲料的機會。
美國心臟醫學會建議：
每星期應少於240毫升的含糖飲料(是每星期，不是每天)
兩歲以下兒童不應接觸人工添加的糖分。
2-18歲:小於25克(六茶匙)
想一想，幾乎外面餐廳大部分所提供的兒童餐裡面，大多數是炸物、薯條、濃縮果汁、汽水⋯也不見得兒童餐特別健康（飛機上的兒童餐也是如此）
在外面用餐的時候，請看清楚菜單裡面的內容，如果提供含糖飲料的餐點，可以先跟店家說：「請換成開水即可」。
完全不喝甜的當然是最好，但是如果孩子已經進入學齡階段，在學校辦一些活動或者生日派對的時候，總會難免接觸到含糖飲料。
可以先跟孩子約法三章：這是偶爾才會有的待遇，不要把它變成理所當然，先約定喝一杯為限。
#左手倒開水_右手按追蹤我的Instagram📸 : https://instagram.com/drblackeye
參考資料:
https://pediatrics.aappublications.org/…/…/21/peds.2019-0282
https://www.aap.org/…/American-Academy-of-Pediatrics-Recomm…
https://www.ahajournals.org/…/10.…/CIRCULATIONAHA.118.037401
https://health.gov/dietary…/…/guidelines/executive-summary/…
http://www.aappublications.org/news/2016/08/23/Sugar082316
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＃味精 ＃MSG
各節重點：
00:00 前導
00:55「簡訊設計動畫製作」廣告段落
01:46 味精是怎麼被「發明」的？
02:56 味精好吃的秘訣是什麼？
04:07 味精如何制霸餐廳？
05:43 中國餐館症候群
06:55 又是「歧視」惹的禍？
08:21 所以，味精真的不健康嗎？
09:48 我們的觀點
10:19 提問
10:35 結尾
【 製作團隊 】
｜企劃：蛋糕說話時屑屑請閉嘴
｜腳本：蛋糕說話時屑屑請閉嘴
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：鎮宇
｜剪輯助理：歆雅／珊珊
｜演出：志祺
——
【 本集參考資料 】
→蒼藍鴿的醫學天地：「味精」對人體有害? 世紀大謊言! | 蒼藍鴿聊醫學EP102 ：https://bit.ly/3uQ5sso
→The History of Umami (MSG)：https://bit.ly/3omK5wv
→煮菜想加味精又怕不健康？認識味精對人體的好處與壞處：https://bit.ly/2RVRS8f
→加味精真的不好嗎？先認識「鮮味」怎麼來的：https://bit.ly/3ycenXq
→Dietary Guidelines Advisory Committee. 2020. Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee: Advisory Report to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Washington, DC.
→味精是不好不健康的化學物質、有毒會致癌？可真是誤會大了！【2019最新】| 食品技師張邦妮 | 安心食代：https://bit.ly/3oddDwC
→If MSG is so bad for you, why doesn't everyone in Asia have a headache?：https://bit.ly/3omK7o7
→The Science of Satisfaction：https://bit.ly/3ydXTOC
→Is MSG as bad as it’s made out to be?：https://bbc.in/2RSNGWO
→「中餐綜合症」：「味精」真的有害健康，抑或只是種族歧視？：https://bbc.in/3y9YMaL
→The History of MSG and Its Journey around the World：https://bit.ly/3uLLWxl
→The discovery of umami: How MSG changed the culinary world：https://bit.ly/3oglVno
→The Cultural Journey of MSG in America：https://f52.co/3hphVQ1
→From the blacklist to the spotlight: How MSG is staging a comeback：https://bit.ly/3hvD4bv
→陳柔縉 (2011). 台灣幸福百事: 你想不到的第一次. Taiwan: 究竟出版社股份有限公司.
→侯巧蕙. (2012). 台灣日治時期漢人飲食文化之變遷: 以在地書寫為探討核心. 臺灣師範大學台灣文化及語言文學研究所學位論文.
→超A評論》味素小史：改變近代東亞味覺的魔法調味料：https://bit.ly/2SK4kIF
→The persistent, racist myth of “Chinese restaurant syndrome” just won’t die：https://bit.ly/3fgeSaj
→Mosby, I. (2009). ‘That Won-Ton Soup Headache’: The Chinese Restaurant Syndrome, MSG and the Making of American Food, 1968–1980. Social History of Medicine, 22(1), 133-151
→Revisiting the ‘Chinese Restaurant Syndrome’ https://bit.ly/3wa5YSx
→Abend, L. (2017). FOOD FIGHTS AND CULTURE WARS A Secret History of Taste.
→The Strange Case of Dr. Ho Man Kwok：https://bit.ly/33GgCUC
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＃牛奶 ＃優越感
重點：
00:00 前導
01:39 右翼人士與牛奶的關聯
03:19 能喝牛奶的人種比較優秀？！
04:43 我們原本都有乳糖不耐
05:30 考古研究的證據是？
07:03 牛奶何時成為餐桌常客？
08:39 牛奶普及帶來的各種問題
10:06 我們的觀點
11:03 提問
10:44 結尾
【 製作團隊 】
｜企劃：蛋糕說話時屑屑請閉嘴
｜腳本：蛋糕說話時屑屑請閉嘴
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：Pookie
｜剪輯助理：歆雅、珊珊
｜演出：志祺
——
【 本集參考資料 】
→人類也會被馴化？從乳糖不耐症，看人類基因的轉變——《祖先的故事》：https://bit.ly/37j9DCu
→牛奶：新納粹的象徵：https://bit.ly/2Vaoaed
→考古探密：奶與蜜： https://bit.ly/39pWxpM
→乳糖不耐症的亞洲人為什麼特別多？從喝牛奶的歷史談起：https://bit.ly/2KQEgrH
→乳糖不耐症怎麼辦？如何改善與治療？專家圖文完整教學：https://bit.ly/2Jj5Ixh
→為何牛奶會讓人「小時好好，長大拉拉」？乳糖不耐和基因調控──《生命如何創新》：https://bit.ly/3ljzsqZ
→德國青銅時代的戰士們，大多乳糖不耐：https://bit.ly/3mjibzQ
→衛生福利部國民健康署：https://bit.ly/2VaoyJH
→Alkon, A. H., & Agyeman, J. (Eds.). (2011). Cultivating food justice: Race, class, and sustainability. MIT press.
→Archaeology: The milk revolution：https://go.nature.com/2JpUwza
→Are the US Dietary Guidelines on Milk Racist?：https://bit.ly/39n41K8
→Bertron, P., Barnard, N. D., & Mills, M. (1999). Racial bias in federal nutrition policy, Part I: The public health implications of variations in lactase persistence. Journal of the National Medical Association, 91(3), 151–157.
→Cohen, M., & Otomo, Y. (Eds.). (2017). Making Milk: The Past, Present and Future of Our Primary Food. Bloomsbury Publishing.
→Doctor Explains Why Pro-Dairy USDA Dietary Guidelines Are Racist：https://bit.ly/3fMvaaz
→Dupuis, E. (2002). Nature's Perfect Food: How Milk Became America's Drink. New York; London: NYU Press. Retrieved November 12, 2020, from：http://www.jstor.org/stable/j.ctt9qfmj5
→Freeman, A. (2013). The unbearable whiteness of milk: Food oppression and the USDA. UC Irvine L. Rev., 3, 1251.
→Got milk? How lactose tolerance influenced economic development：https://to.pbs.org/36eEAIP
→Got Milk? Neo-Nazi Trolls Sure as Hell Do：https://bit.ly/39sODMB
→Got Nazis? Milk Is New Symbol Of Racial Purity For White Nationalists：https://bit.ly/2JiNigi
→How the alt-right uses milk to promote white supremacy：https://bit.ly/3fKh8Gl
→Is milk healthy? Canada's new food guide says not necessarily：https://bbc.in/3o1aNtc
→McClure SB, Magill C, Podrug E, Moore AMT, Harper TK, Culleton BJ, et al. (2018) Fatty acid specific δ13C values reveal earliest Mediterranean cheese production 7,200 years ago. PLoS ONE 13(9): e0202807. ：https://bit.ly/3q7rPb0
→Milk, a symbol of neo-Nazi hate：https://bit.ly/2J7iNKB
→Miller, Alex. ‘White Power Milk: Art, Or Real, Or Advertising?’ VICE. 1 June 2011.
→Neolithic Europeans were lactose intolerant：https://bit.ly/3lfIHJ5
→No use crying：The ability to digest milk may explain how Europe got rich：https://econ.st/39sOIQp
→Smith, Jack. ‘Milk is the New Creamy Symbol of White Racial Purity in Donald Trump’s America.’ Mic Magazine.
→Stănescu, V. (2018). White Power Milk’: Milk, Dietary Racism, and the ‘Alt-Right. Animal Studies Journal, 7(2), 103-128.
→The Troubling Link Between Milk And Racism：https://bit.ly/39nF1CM
→Valenze, D. (2011). Milk: a local and global history. Yale University Press.
→Why humans have evolved to drink milk：https://bbc.in/39o7ckH
→WHY IS MILK BEING CALLED A WHITE SUPREMACIST SYMBOL?：https://bit.ly/33nN2Uo
→Why White Supremacists Are Chugging Milk (and Why Geneticists Are Alarmed)：https://nyti.ms/3fIt7nT
→Wiley, A. S. (2007). Transforming milk in a global economy. American Anthropologist, 109(4), 666-677.
→Wiley, A. S. (2015). Re-imagining milk: Cultural and biological perspectives. Routledge.
【 延伸閱讀 】
→臺灣乳牛與飲乳文化：https://bit.ly/36cd5Qc
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