▍向下箭頭法
向下箭頭法這招,做法簡單有效,出自認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy,CBT)。認知行為治療強調想法、感受與行為之間的交互影響,希望能達到心理安適的狀態。可以先決定一個想要探索的思緒,問問自己「這個想法是什麼意思」,出現的任何答案都要拿這個問題再問一次,一直問到挖掘出想法的深層意涵為止。
整個循環可能三個箭頭就能完成,但也可能會到十個以上。最後可能會得出更正向平衡的觀點,不過目標還是會以充分理解最初的想法為主。
可以選擇大聲講出答案,也可以在腦中默默練習就好。把答案寫在筆記本上應該會很有幫助,方便之後回顧整串問答。練習大概會長這樣:
找不到可以相信的人。
↓
對你來說,這個想法代表什麼?
↓
別人會讓我失望。
↓
對你來說,這個想法代表什麼?
↓
我永遠都會受傷,就像現在這樣。
↓
對你來說,這個想法代表什麼?
↓
做什麼都沒有用,狀況也不會變好。
↓
對你來說,這個想法代表什麼?
↓
我放棄嘗試了。
↓
對你來說,這個想法代表什麼?
↓
我不知道接下來該怎麼辦。
↓
對你來說,這個想法代表什麼?
↓
我想要尋求協助。
↓
對你來說,這個想法代表什麼?
↓
我比我想像的還願意接受改變。
.
以上文字摘自
《#療癒次級創傷》
助人工作者的自我療癒指南
Healing secondary trauma : proven strategies for caregivers and professionals to manage stress,anxiety,and compassion fatigue
.
作者:楚蒂‧吉伯特—艾略特 博士(Trudy Gilbert-Eliot PhD)
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
各位朋友好:
這是等一下(9/19)晚上9點半贈書直播我要討論的書,抽書三本,歡迎參與。
摘文中的向下箭頭法,是一種覺察想法的方式,可以自問自答,也可以找人練習。但如果我們要用向下箭頭法幫助對方,要有足夠的信任關係比較好,也要先大概說明這個方法的用意,讓對方有心理準備。
「……認知脫鉤(cognitive defusion),也就是與自己的想法建立關係,保持開放好奇又感興趣的心態,即使是那些困擾你的思緒也一樣。如此一來,將更能覺察並杜絕扭曲的想法。」
如果最後我們能深刻體會到「你的想法,不等於你」,那是一種可喜的狀態。因為我們容易陷入一種處境,就是我們忍不住會有某種想法,明知不是事實,卻又難以擺脫這個想法的影響。
能跟長久執著的想法保持距離,會體會到一股輕鬆與寧靜。
祝願您,能跟自己的想法建立良善的關係,對想法保持開放好奇,也可以拒絕想法帶著我們進入扭曲的想像世界!
anxiety意思 在 Facebook 的最讚貼文
大家好我是nicole,畢業於世新大學,想當初決定要踏上航空業這條路之後,也因為不想要浪費時間所以找到瑞秋老師,選擇了包套課程,接受了全方位的訓練後,讓我在短時間內錄取大陸的五星級航空公司。一路走來也失敗過幾次,但只要不放棄,機會是留給準備好的人。
瑞秋姊不斷鼓勵我們只要有招考就去嘗試,所以過程中只要有招考我就去嘗試,第一次參加了卡達招考,很幸運地來到最後一關,想跟大家分享一下考試經過,第一關1對1,繳交英文履歷後,考官簡單提問,過程中會掃瞄有沒有駝背之類的,每個人大概只有黃金30秒,回答完滿意後會叫你摸高212公分,過了之後會遞給你一張小紙條,結束第一天。
第二天一早會先介紹卡達的福利薪資等等,再來就是英文筆試,內容是閱讀測驗、文法選擇、還有簡單的時差數學題等,當場會知道有沒有過,過了之後接著等待口試。1對3,先叫你摸高212cm,然後開始超仔細檢查你臉上的痣跟疤,接著再問你一個問題,當時題目:你覺得最挫折的事情是什麼? 也是當場就可以知道結果。
第三天最終面試,也是1對3,時間大約15分鐘以內,聽說往年會照個人履歷問問題,但今年完全沒有,過程中覺得考官的說話速度非常快,有時候要你舉例說故事,有時候要你回答yes或no而已,當你在回答的過程中會有一位考官全程記錄,結束之後回家等消息。
-------
第二次參加全日空招考,報名線上履歷後等待初試,第一關就是團體討論,15個一組,題目:當你可以重生,你會想要變成哪一種動物,時間大約10分鐘,我們這組15取3,個人覺得團體討論最困難,因為要在短時間內讓考官注意到你是需要很多技巧的。
-------
第三次報考了廈門航空,也是通過1111的履歷篩檢,第一關進行團體面試,10個一組,4個考官,我們這組10取2,分別中文自介完後叫你左右轉45度,然後立正露齒笑,考官會投票,有3票以上的人才過關。過關的人馬上英文面試,1個考官對2個考生,會先叫你唸一段英文短文,我抽到的是有關於哈利波特的,然後提問有沒有看過,喜歡哪類的書等等,再來叫你英文自介,再依內容問問題,我被詢問到的是服務業的工作經驗。不管面試的如何,都可以繼續參加第二天的複試。
第二天一早政策答擬,有問題的都可以在這時候提出來,接著馬上進行筆試,分成英文以及綜合測驗,有文法、閱讀、單字意思,綜合測驗有文意理解以及圖片推測等等。筆試跟綜合測驗是同時進行,1次10個,6個考官。簡單中文自介後個別問問題,所以一定要對自介非常熟悉,我被問到大陸經驗以及生涯規劃,結束之後回到現場把筆試完成。
--------
第四次報考了海南航空,同樣也要先通過1111線上篩檢,第一關初試英文團體討論,題目:how do you deal with the anxiety when you are public speaking?
我們這組10取3,討論氣氛非常融洽,沒有搶話不太有尷尬,我是倒數第二個發言,共發言三次,過程中有提到以前上台演講的經驗,結束之後有示意還沒發言的同學,其中大家要選人做結論的時候,我也是主動詢問一個看起來英文很溜的男生做結論,然後後來都有一起上,另外一個被選上的女生也是妝明亮,英文也不錯。整場下來我覺得要積極發言,然後隨著氣氛找點切入很重要。
複試:走完台步開始中文自介,我們這組10取4,當場會知道結果。3位考官都蠻嚴肅的,2男1女,整場不斷盯著妳的腳和笑容,我是第7個,我感覺到前面幾位同學在自介的時候他們都沒有很認真聽,其中我有一直跟主要的男考官眼神接觸,接觸到的時候我就點點頭,然後輪到我的時候兩位考官全程都有把視線集中在我身上。
全部結束之後,只有我被問到問題,但也是簡短的。考官詢問我是不是很會游泳以及之後可以在北京長期待下去嗎。
全部出來後又有兩位同學被叫進去再自介一次,但她們後來也都沒有上。然後在面試過程中,我有偷看到我的履歷好像被拿出來放在另一堆裡,因為只有我是藍色底的照片所以有偷看到。面試過程中,女考官有偷偷走到後方觀察。
有過的同學就去另一個小房間拍形象照、量血壓跟色盲,然後有說一兩個禮拜發最後通知跟心理測驗。
---------
第5次報名了虎航,一樣通過YES123線上履歷篩選,初試時,一樣團體面試,叫你念一篇英文短文就結束初試,過程超級快速。隔了一星期才會知道有沒有通過複試,複試一樣是團體面試,一次5位,在教室外抽英文題卡,走完L型後坐下,開始依序自介後回答英文的題卡問題,我抽到的是真實以及虛擬世界中,你心目中的英雄為何,原因? 回答完後考官在依你的自介問問題,我被問到海外經驗。最後面每個人要求用一句話形容虎航。
前前後後也考過幾次,經歷過差不多4個月的時間,經過這幾次考試深深體會到考空服員的過程中內心其實是充滿壓力的,但是瑞秋老師不斷給我信心,也在過程中讓我回去擔任小幫手多點練習機會,非常謝謝老師給的寶貴經驗。也因為每次錄取名額總是不多,也不知道自己有沒有機會受到考官注意,但是我覺得只要相信自己,在平時多練習多準備,心中永遠保持正能量,我相信努力一定會有回報,堅持住,實現這個目標就在不遠處囉,大家加油!!
#錄取同學分享
#踏出一步是最重要的開始
#跟我們一起努力吧
anxiety意思 在 黃之盈心理師的暖心園地 Facebook 的精選貼文
[ 寒假來讀書 ]為什麼別人那麼幸福,我卻如此孤獨
#解放你的孤獨
#孤獨有解大腦作祟
#腦波機能引發感受
在疫情時代,新生活方式又再度啟動,尤其在北部更能感受到除非必要外出,否則「居家、居家、再居家」的氛圍。整整2020年度,在書市也起了一些效應,在避免社交接觸的倡導嚇,「探討孤獨」的書籍變多了!
開發出短期心理治療FAP療法(Free from Anxiety Program),專門治療心理創傷及其他多種心理疾病的日籍諮商心理師-大嶋信賴,結合腦科學和心理學,協助我們辨別他人在我們身上共感的孤獨感,正視內心的孤獨感,並且接納自己的孤獨感並非特異(而人也不一定要活的和別人整體才是好)的健康身心信念。
書中提到:人的體內都有某種平衡的機制,叫做恆定,例如生氣或者興奮並不會持久出現,我們必須發揮機制來中和興奮的賀爾蒙,人才會恢復平常心。
意思是說,我們為了恢復平常心,腦內常會出現相反的情感,這就是『愛恨相生』的道理,當你愛一個人的情感慢慢恢復平靜時,恆常機制就會起作用,等日後你憎恨對方的時候,就會變得和愛對方時的感受一樣劇烈!
#愛恨相生
所以當人追求接納的同時,如果不被接納,就會感受到相反的情感-拒絕和否定(發怒的孤獨),這時候瞬間破壞性的人格就會出現,因為這兩者透過電流刺激,正在腦中試著取得平衡,相反的情感正在底下波濤洶湧的湧現,只是我們有理智所以不一定會行動化,但內心依然玻璃心碎或忿忿不平。
所以,諮商心理師的工作大多數時候,是跨過這些內心震盪在跟當事人內心發怒的孤獨工作,理解對對方來說這些破壞性的行為,只是不被理解的"發怒的孤獨"在作用,但是我們不可能隨身帶著一位心理師,所以,孤獨有解在於,我們都可能有失控或做出不可挽回的衝動行為,但理解自己衝動行為背後的需求和孤單感,是非常重要的。
#不被對方的感受牽著鼻子走
另外,有一種現象是大腦中有一個模仿的神經元叫做「鏡像神經元」會模仿自己關注對象的大腦狀態,例如,這個人要演講了應該很緊張,然後自己不由自主地也緊張起來。而書中提到,麻省理工學院透過白老鼠實驗,得知大腦掌管孤獨的細胞若活化,就會變得更積極的社交。當我們一方面羨慕對方,她好厲害八面玲瓏,然後把自己放到對方的位置上去設想對方的同時,也共感著"對方內心因為擔憂不受喜愛的焦慮和孤獨感"同時接管過來,所以,自己就覺得"跟她相比,我好不擅長阿,我好孤單阿"。
#結論就是她內在的孤單因為共感就變成你的孤單
所以,當我們共感別人的狀態時,也可能將自己推入對方的另一個情感面向,書中有許多這樣的舉例和說明,推薦給可能也極富同情心的你,一起來理解自己的孤獨,接納自己的各種獨特之處~~~
#大好書屋
網路書店連結:https://reurl.cc/Xe4l37
anxiety意思 在 slide是什么意思?怎么读?它的用法你知道吗? - YouTube 的推薦與評價
... <看更多>