「攝取快釋型(乳清)跟緩釋型(酪蛋白)在運動表現會有差異嗎」
乳清(whey )和酪蛋白(casein)都是從牛乳中分離出來的蛋白質,乳清被視為分子較小的蛋白質,可以被較為快速的分解與吸收;酪蛋白被視為分子較大的蛋白質,分解與吸收的速度就比較緩慢
那,在運動後攝取這兩種會有差異嗎
-
在這篇2013年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149728
使用了16名NCCA D-III的女性年輕籃球員,在一周四次的訓練前後分別攝取了
1️⃣24克的乳清
2️⃣24克的酪蛋白
八週後
這兩組的體脂率、體脂量都顯著降低了
這兩組的受體重量1RM的腿推(leg press)、臥推(bench press)重量都顯著增加了
這兩組的垂直跳(vertical jump)、立定跳(broad jump)、以及5-10-5敏捷測試都進步了
但1️⃣24克的乳清和2️⃣24克的酪蛋白組別之間任一個項目沒有顯著差異
但我有發現,在體組成部分,1️⃣24克的乳清所平均減去的體脂率、和體脂重以及肌肉量成績,都稍稍比2️⃣24克的酪蛋白還要好一些。
-
在這篇2006年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937979
使用了36個有訓練經驗平均年齡為30歲的男性,為期10週、一週4次的阻力訓練、每兩天分別攝取不同類型的蛋白質營養補給品
1️⃣48克的碳水化合物(視為安慰劑)
2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白
3️⃣40克的乳清+3克的支鏈氨基酸(BCAA)+5克的麩醯氨酸(glutamine)
最後發現
2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白這組的增肌以及減脂效果,顯著的比起其他兩組還要來得好
在這三組10週後,1RM的腿推和臥推的成績都進步了,組兼雖然有趨勢但沒有顯著差異,但以2️⃣40克的乳清+8克的酪蛋白的胸推進步趨勢來的多一些。
-
在這篇2012年的研究
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
使用了14個平均年齡72歲的年長者,在單次及單邊訓練後(leg extension)的4個小時持續注射藥劑監控肌肉蛋白合成(muscle protein synthesis, MPS),且訓練後分別攝取20克不同的
1️⃣乳清
2️⃣酪蛋白
實驗發現
在1️⃣乳清組與2️⃣酪蛋白組攝取後的60分鐘,血液中必需胺基酸胺基酸(EAA)以及白胺酸(leucine)濃度顯著的增加達最高,但在1️⃣乳清組比較高2️⃣酪蛋白組還要高
在另外一側沒有訓練腳的肌肉蛋白合成(MPS)在1️⃣乳清組別顯著大於2️⃣酪蛋白
在運動那側腳的肌肉蛋白合成(MPS)一樣也是在1️⃣乳清組別顯著大於2️⃣酪蛋白
但是不管在1️⃣乳清或是2️⃣酪蛋白血液中必需氨基酸的濃度均比攝取四個小時略高一些而已
-
統整這三篇看起來
📍訓練對於運動表現都有幫助
📍增加蛋白質攝取量對於改善身體組成有幫助(在同熱量攝取下)
📍乳清確實比酪蛋白還要更快可以達到血液中必需氨基酸最高濃度
📍運動後攝取的蛋白質使用乳清搭配酪蛋白效果比較好
📍不管攝取乳清還是酪蛋白,大概在60分鐘後,血液胺基酸濃度均達最高量
📍不管攝取乳清還是酪蛋白,在攝取四個小時後,血液胺基酸濃度差不多快回到原本狀態
📍乳清看起來比起酪蛋白蛋白質生成的效果還要來得好
📍運動後攝取的蛋白質內容(必需氨基酸,白胺酸)可能才為影響的關鍵
-
⚠️這些研究的環境可能會受到實驗室限制(受試者性別年齡狀態、環境、溫度、實驗時間、運動強度等),它的信度和效度都還是有待討論,不一定可以外推到所有族群以及左所有訓練狀況,希望未來可以有再更多方考量的研究方向。
⚠️研究統計上,要顯著差異的意思,代表100個人這樣做95個人有效才達顯著差異(p<0.05),但是如果說80個人有效,也不見得說真的沒用,只是未達顯著差異的標準,但是這個趨勢還是可以被考量在內。
⚠️每篇都有附上原文,如果有翻譯不周或是理解錯誤的話,拜託一定要指正我,我會非常感謝你的。
⚠️圖片取自網路,不是我的所有權(I don't own the picture copyright )
-
更多相關文章:
http://bit.ly/HusKid
☝️☝️☝️☝️☝️☝️
更多 #跟著奇德看研究
更多 #跟著奇德543
更多 #跟著奇得看翻譯
更多 #一分鐘奇德講健身
-
我是奇德,我致力於運科知識的普及😃😃😃
同時也有70部Youtube影片,追蹤數超過4萬的網紅Kun阿錕,也在其Youtube影片中提到,►訂閱阿錕Youtube頻道:https://www.youtube.com/channel/UCH0wP0fSsInWiMtQ_O0f4sw?view_as=subscriber ►Instagram:https://www.instagram.com/kun_a.kun/ ►Facebook:h...
「bench press重量」的推薦目錄:
- 關於bench press重量 在 哈士奇德的健身日常 HUSKid Facebook 的最佳貼文
- 關於bench press重量 在 Kun阿錕 Youtube 的最佳貼文
- 關於bench press重量 在 小王子Miles Youtube 的最佳貼文
- 關於bench press重量 在 Jamie's Training Youtube 的精選貼文
- 關於bench press重量 在 [情報] 動作介紹-史波多臥推-Spoto Bench Press - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於bench press重量 在 如何提昇臥推的重量(中文字幕) - YouTube 的評價
- 關於bench press重量 在 讓你臥推更強的幾個方法|How to bench press ... - YouTube 的評價
- 關於bench press重量 在 大吉- Bench press 92kg.9*4 第一組:幹輕啦可以加上去了辣... 的評價
- 關於bench press重量 在 #健身文長Bench Press 心得分享(非專業文) - 健身板 | Dcard 的評價
bench press重量 在 Kun阿錕 Youtube 的最佳貼文
►訂閱阿錕Youtube頻道:https://www.youtube.com/channel/UCH0wP0fSsInWiMtQ_O0f4sw?view_as=subscriber
►Instagram:https://www.instagram.com/kun_a.kun/
►Facebook:https://www.facebook.com/Kun阿錕-953059648237379/?ref=bookmarks
►一對一教練課程請填寫表單:https://docs.google.com/forms/d/1ECQx9kpj1IRHXAoPlrOq83aZx80FuJ9sqC8w9fU_0sk/edit
►我身上穿的衣服
EGX https://www.egxtech.com/ 【折扣碼kunkun 全館95折】
►工作邀約:kunkun7865@gmail.com
相關連結:
和比基尼冠軍一起訓練!|選手訓練菜單|ft.Yvonne
https://www.youtube.com/watch?v=37H-xWa3p-w&t=383s
和健力冠軍一起訓練|單手划『人』|臥推訓練|健人就是腳勤
https://www.youtube.com/watch?v=Lp1k1CXRq0A&t=3s
高強度間歇訓練超級神?|高強度燃脂|HIIT|TABATA|減脂瘦身|
https://www.youtube.com/watch?v=pzLhkX8kntQ
高強度燃脂運動#1|10分鐘高強度燃脂運動
https://www.youtube.com/watch?v=lYzybscIuXc&t=118s
bench press重量 在 小王子Miles Youtube 的最佳貼文
澄清一下 小傑也很黏 有發摟我IG的都知道他每天都會跟我睡
他給摸 也很撒嬌 但就是不給抱 怪咖
Coco可以被抱著不動好長一段時間 所以才抱他
偶沒有偏心 麥擱靠北
最近只要有出現訓練畫面上衣幾乎都是穿A7的止滑衣
讓你在深蹲背槓及臥推時牢牢的黏住
最近有很多新款 來去逛逛!
https://www.a7tw.com/
結帳輸入折扣碼M66再幫你打折
-
TAIGER免運代碼『M66』
https://www.taigersportswear.com/
四食墨西哥巨餅 折扣碼『M66』
https://www.40eatbetternotless.com/
🍵最好喝的乳清、BCAA
Creative Power👇95折扣碼『M66』
https://www.creativepowernutrition.com/
🐟藥師健生活折扣碼『M66』
https://www.phargoods.com/
A7 STRONGWEAR訓練止滑衣
折扣碼『M66』
https://www.a7tw.com/
🎧Podcast 老貳保健室
https://reurl.cc/Md6o5L
神力大高玩 健力三項課表👇
https://milesworkout.alphamy.vip/fitness-program43460463?affiliate_id=2764910
臥推大力丸 單項臥推課表👇
https://milesbenchpress.alphamy.vip/miles-bench-press-workout46076363?affiliate_id=2764910
-
Follow my Instagram👇
https://www.instagram.com/mileshuang1122/
廠商合作邀約請伊媚兒📧
kino40370@gmail.com
bench press重量 在 Jamie's Training Youtube 的精選貼文
【Home Workout】
Arm’s Training 手臂訓練👉🏻
這個課表呢可以在健身房做
也可以在家做
如果家裡有小啞鈴的話可以拿
或是水瓶也Ok
有重量就可以練了!
但強度比較高的話是在健身房可以加比較高
可以依照個人能力調整
很多人都會問說怎麼訓練手臂
怎麼雕塑線條
那這支影片適合你 可以參考一下🤍
過完年要開始恢復運動了喔
吃那麼多該補回來了!
那麼繼續往下看~
1. French Press 法式彎舉
2.Bench Dip 板凳撐體
3.Biceps Curl 二頭彎舉
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
––––––––––––––––––––––––––––––
Jerrycan - Jeff II https://youtu.be/ZbyFsGMjfRg
Creative Commons Attribution
Free Download / Stream: https://bit.ly/-jerrycan
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/NSgrMxF0rWs
––––––––––––––––––––––––––––––
bench press重量 在 [情報] 動作介紹-史波多臥推-Spoto Bench Press - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※網頁版連結※
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437570948.A.737.html
【前言】
上次Po完「保加利亞流訓練法」之後不久
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433502397.A.4C2.html
就有板友私訊問我「什麼是史波多臥推?」
「我Google了很久!都只有搜到這個耶!」
囧rzzzzzzz
就像「屁股眨眼」一樣
有鑑於中文資訊的缺乏
所以我今天就特地花一點點時間來跟大家介紹這個很重要的胸肌鍛鍊動作-
史波多臥推!
【什麼是史波多臥推?】
什麼是史波多臥推?其實很簡單,史波多臥推就是
「槓鈴不碰胸口的臥推」
講到這邊可能很多板友不了解「為何要這樣區分?」
其實你只要跟外國人聊過天就知道
尤其在老美的眼中,一般所謂的「槓鈴臥推」
一定指的都是「槓鈴碰觸胸口的臥推」
不信你可以上YouTube用關鍵字「Bench Press」搜搜看
如果你跟別人說自己臥推可以推90公斤
可是現場做卻都是做半程的,他們會笑你根本是在畫唬爛
在美國文化中,槓鈴臥推是一項很「神聖」的運動
幾乎每個男生從國中開始就會練,家家戶戶都有一座臥推架
(連《復仇者聯盟2》裡的鷹眼都在家裡擺了一張,以證明他是真男人)
>猜猜最容易出現在電影裡的健身器材是......
想上特定體育課程或參加學校球隊?請先臥推個幾下來看看再說
這就好像台灣的國中生很喜歡比誰跳的高、誰能摸板一樣
老美崇尚力量、肌肉,臥推很強的人,在學校連走路都有風
導致他們不只愛練臥推,也很喜歡把「推多重」這件事掛在嘴邊
雖然對老派的健力選手來說
他們從很早以前就知道「略高於胸部的暫停臥推」是很好的訓練方式
但早期資訊不發達,一般人並不知道這些事
所以只要說到臥推這個動作,是沒有任何妥協空間的
以前如果你去健身房臥推只做最後半段,會被其他人當成是懦夫、作弊者
各種鄙視眼神會從四面八方射過來,射得你滿臉都是
這個現象一直到「臥推之王」艾瑞克‧史波多的出現
>看看這精美的三頭肌......
大家才開始認識到,這種不碰胸的臥推原來是這麼強大的訓練工具!
【誰是艾瑞克‧史波多?】
Who is Eric Spoto?
艾瑞克‧史波多(Eric Spoto)原是一名職業「扳手腕」選手
但他從小就是一個怪力男
根據史波多的自述,他從14歲開始練臥推這個動作
20歲那一年就可以推到225公斤
可惜他也在差不多的時間嚴重傷到腳踝
導致他沒有辦法練深蹲和硬舉
不過塞翁失馬、焉知非福
因為受傷的關係,反而讓他能把所有的時間都投入了練臥推
每天練、不停練
最後專心只練一項動作的結果
27歲那年,他又成功突破了600磅的紀錄(約272公斤)
這個紀錄對於大多數的重量級、無限制量級職業選手來說
已經是遙不可及的成就了
但所謂高手在民間
史波多從來沒有參加過任何「正式」的比賽
他的數據就像PTT有女生自稱「上胸臥推90公斤」的鄉野傳奇一樣
大家都抱持半信半疑的態度看待
史波多第一次正式亮相
是在「麵包超人」馬克‧貝爾(Mark Bell)的訓練影片之中
史波多和貝爾還有外號「犀牛葛格」的史丹‧艾佛丁(Stan Efferding)一起練臥推
大家才第一次有機會看到這名傳說中的臥推高手
不過很多像我一樣的「鍵盤健身專家」看完之後
第一個反應不是稱讚,而是謾罵
原因就在於史波多的臥推方式
也就是上面我們所說的「槓鈴不碰胸口的臥推」
https://youtu.be/l5qJbf_xHSs?t=59s (示意影片)
「幹!你在做什麼東西啊?」
「你這算什麼臥推?」
「像你這樣推,推的重有啥了不起的?」
「你有種就到我們健身房按照正式比賽規則推300公斤!推的起來我給你1000美金!」
為了杜絕悠悠之口,隔年史波多就依照要求
參加拉斯維加斯出名的BOAD臥推大賽
結果第一次試推就推了300公斤!
https://youtu.be/_sZY4-Og5Wc?t=2m16s (當時比賽片段)
在史波多之前,人類史上只有兩個人
能在沒有臥推衣、護肘的輔助下完成「臥推300公斤以上」這項壯舉
沒想到史波多第一次亮相就成為了史上第三人!
從此之後,再也沒有人敢質疑史波多的實力
大家反而開始期待「到底這個人能把這項紀錄推高到什麼程度?」
最後終於在2013年,史波多在另一項公開賽事中成功打破了由他的師傅
史考特‧曼德森(Scott Mendelson)在2005所保持的紀錄
(這是曼德森的近照,2005年的紀錄是715磅)
成功征服了722磅(327.5公斤)的高嶺
成為人類史上不靠裝備輔助的最強「臥推之王」
https://www.youtube.com/watch?v=xwzXjry6s6g
在史波多的成功之後,也有越來越多職業選手效法他
將「槓鈴不碰胸口的臥推」這種原本被瞧不起的動作加入訓練之中
像雙量級紀錄保持人傑洛米‧侯史爪(Jeremy Hoornstra)
也自承是這個動作的愛好者之一
【史波多臥推為何有用?】
在故事講完之後
現在我們就要來談談,為何只做一半的「史波多臥推」反而對你的臥推大有幫助?
首先,對於大部份的初學者來說,臥推最困難的第一件事
就是學習如何在臥推的全程中保持肩、胸、背、手、全身的身體張力
標準碰胸的臥推,不管你怎麼做
初學者很容易在槓鈴停在胸口的那一個瞬間散失張力
然後必須重新聚集,非常浪費力氣
我們可以用深蹲來想像
你全身收緊、小心翼翼把一根200公斤的槓鈴從深蹲架上扛下來
但是如果你一走到定位忽然全身放鬆......
這時槓鈴壓在你背上,你想再重新聚力是非常困難的
原本可能做得起來的重量,可能都會做不起來
但史波多臥推因為動作全程都保持在張力狀態下
只要你一放鬆,槓鈴可能就會直接掉下來摔在你的胸上
在這種情況下,至少上半身的肌肉會被迫學習如何保持繃緊
一旦身體習慣這種狀況之後就能提高「離心轉向心」這個瞬間的施力功率
自然也能提升你的臥推成績
再來,在《臥推沒有捷徑》一文中有提到
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437478224.A.2DD.html
臥推這個動作最困難的地方是在「手肘準備超過胸部打直」這階段
史波多臥推的功用正是為了加強這一段的力量
我們可以用硬舉來想像
如果你在做某個重量的傳統硬舉時能夠舉起來,但你鎖不住
這時一般都會建議你可以多練一下架上硬舉
就只要練開始鎖不住的這段距離就好
史波多臥推的功能也是一樣
再者,史波多臥推因為不鎖死、不打直的關係
肌肉維持張力的時間非常長
所以對於單純只是想練大三頭肌或胸肌的「健美派」玩家來說
這也是一項非常推薦的臥推變化型式
【史波多臥推怎麼做?】
一般都是建議,大概是降槓鈴降到高於胸部2~5公分的距離就停住
不過你也可以從自己標準臥推「卡住」的高度開始做起
比如說臥推100公斤時,你推到槓鈴離開胸部10公分就停住推不上去了
這時你可以直接從「離胸10公分」開始推起
記得,史波多臥推的關鍵是「死停」
所以槓鈴降到底部時一定要停一下
千萬不要借「反作用力」反推回去
如果你是這樣練,那就失去了這個動作的意義
【可以只練史波多臥推嗎?】
在《如何長大肌》系列影片中有提到
如果你希望自己的肌肉能夠有最充分的刺激和損傷
「全範圍」是給予肌肉充分的拉伸的必要條件之一
包括史波多本人,也會練非常多的標準「槓鈴臥推」
只是他個人偏愛「槓鈴不碰胸口的臥推」當成輔助訓練而已
但是
如果你的肩膀活動度非常差
想用史波多臥推取代標準臥推也未嘗不可
畢竟最後決定你肌肉大不大的關鍵不會是一個或兩個動作
關鍵還是在你的訓練量
只要有心堅持下去,日積月累的練習
只做史波多臥推一樣可以練出大咪咪
【後語】
有時我在跟健身同好聊天,每次談到臥推能做多重時
很多人報了一個數字
結果大家一起練時,卻都是做半程的史波多臥推
甚至是做半程彈來彈去的那種......
之所以會想讓大家知道「史波多臥推」跟「標準臥推」的差別
並不是要執著於解釋名詞這種小事上面
只做史波多臥推並沒有什麼錯,也沒有什麼不好
但這就好像如果有人說自己深蹲可以做210公斤
結果卻跑到史密斯機去蹎腳尖,你看了也會覺得很傻眼一樣
中文資訊缺乏是個事實,所以很多別人覺得是常識的事情
到台灣來都變得非常混亂、人云亦云,也給了一些不肖人士操作的空間
在這個領域裡,多數無謂的爭吵與糾紛都是因此而出現的
希望下次到健身房如果有人問你為何只推一半時
你能夠很清楚地跟他說明
「幹!世界最強的男人都這樣練耶!你不知道喔!」
最後還有一件很重要的事要提醒大家
記得下次不要再傳波多野X衣的A片給我嚕
我比較喜歡宇都宮紫苑這類型的......胸部大一點的
麻煩各位嚕
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.150.188
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437570948.A.737.html
... <看更多>