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2018/07/17 胸、背
「妳也是運動健將齁」穿這樣沖咖啡的時候被主任問。
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覺得運動女生有漸漸變多的趨勢，雖然重訓區大多還是被巨巨佔據，之前有網友說會不敢走到重訓區，兩個方法:1.找教練帶領，一般新手怕自己不會用器材，動作不正確，會怕，找教練大概可以踏出第一步。2.不要在意別人眼光，就勇敢的使用器材吧，真的沒有人會笑你，而且仔細看其實也不是所有的人都比你想像中厲害哈哈哈，但還是希望大家動作要正確，不要受傷!!!
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第三件也是這次最後一件淘寶運動褲，側面是網紗同事說很性感，三件最喜歡這件。
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🔹Cable胸
🔹Cable單手胸
🔹滑輪下拉背
🔹啞鈴單手划船
🔹Cable單手側平舉
#跟著婕婕動吃動 #健身記錄 #健康 #健身 #健身女孩 #重訓 #healthy #healthlife #fitness #fitnessmotivation #gym #gymlife #training #運動婕婕
影片簡介：
背肌訓練方式千百種，有效的訓練往往藏在細節中，今天跟大家分享一個我最近安排的背肌新菜單，全方位的刺激整個背部，如果你已經很久沒換菜單，歡迎參考我這次分享的訓練實錄，絕對可以讓你背肌得到全新刺激！擁有最鬼的鬼背🔥
訓練動作名稱：
❶窄握滑輪下拉（遞減組）
CLOSE GRIP LAT PULLDOWN（DROP SET）
5組 8下+12下 / 5 Sets of 8 Reps + 12 Reps
❷寬握滑輪下拉
WIDE GRIP LAT PULLDOWN
5組 20下 / 5 Sets of 20 Reps
❸窄握直臂下壓 +寬握直臂下壓（超級組）
CLOSE GRIP PULLOVER + WIDE GRIP PULLOVER（SUPER SET）
5組 12下+12下 / 5 Sets of 12 Reps + 12 Reps
❹（此動作影片中說明圖樣有誤）
並非雙手啞鈴站姿划船，更正為
「分動式低位背部划船」
Lateral Low Row
5組 8下 / 5 Sets of 8 Reps
❺雙邊繩索划船（遞減組）
TWO ARM CABLE ROW（DROP SET）
5組 12下+15下 / 5 Sets of 12 Reps + 15 Reps
「問答時間」單元恢復嘍！這次有一隻辣妹客串喔 (不要懷疑)
「漏網鏡頭」每集都會有！拍片過程的所有笑料都在這裡，千萬別錯過笑掉大牙的機會啊
下部影片：2021/04/14 片名保密一下哈
未來持續分享 健身、健美、健體、訓練、增肌、減脂、飲食、親子生活，以及大H小h還有迷你h的生活點滴。
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助理：Amber
長期的圓肩駝背讓你視覺效果看起來超級胖！
快起來一起訓練背肌，抬頭挺胸吧！
練背時背部感受度差，總覺得手臂二頭肌酸，這是剛接觸健身或無運動習慣者常發生的事！
大部分是因為長期的圓肩駝背造成上半身屈肌，也就是胸大肌過度緊繃，而導致背部肌群無法達到有效的收縮。
因此建議再做背部訓練前，可以先將胸口肌肉放鬆，增加屈肌彈性，使活動範圍增加，背部肌肉才能達到有效收縮範圍。
📖那它們哪裡？
背部肌群包含大肌群闊背肌、斜方肌、束脊肌以及其他小肌群菱形肌、大圓肌、小圓肌。
📝有什麼功能？
這些肌肉對姿勢控制至關重要，除了上背肌群明顯影響個人體態，下背肌群則處在人體承上啟下的核心位置，長期久坐造成肌肉發炎，這都是訓練背部重要的一部分。
⭕️重點在這裡
正臉要顧、背面也別忘記了呀！
背面殺到人，正臉嚇死人菜單：
訓練強度70%1RM以下/組間休息20-30sec
1. 直臂下壓12-20 reps/2-3 set
2. 滑輪下拉12-20 reps/2-3 set
3. Cable坐姿划船12-20 reps/2-3 set
4. 分動式雙軸高拉12-20 reps/2-3 set
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#訓練日常 #運動 #健身房 #背肌訓練 #背肌無感 #背肌喚醒 #健身
這週是背肌的訓練
平常都出比較多居家的課表
但要知道的是 雖然在家運動很方便
但是還是要去健身房運動
才可以增加訓練的強度
才可以順利地解決停滯期遇到的問題
年前大家都一定是比較忙碌的！
但是運動還是很重要的
盡量在忙碌之餘也要多運動
那麼繼續往下看～
1. Bend Over Row 軀體划船
2.Cable Hight Row 高拉划船
3.Cable Row 划船
影片裡有詳細的講解
有問題的話歡迎在底下留言
或者是私訊都可以唷🤍
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Speakerphone by RYYZN https://soundcloud.com/ryyzn
Creative Commons — Attribution 3.0 Unported — CC BY 3.0
Free Download / Stream: https://bit.ly/-speakerphone
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/X1U8OygWfm8
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12/6（二） 背肌： 單槓cable 對向滑輪下拉頸前滑輪下拉頸後啞鈴單臂划船二頭肌： w槓彎舉w槓彎舉窄握. ... <看更多>
一般來說我練背最後一項都是用CABLE做直臂下壓， 但最近幾個禮拜背用引體、滑輪下拉、划船跟一些機械器材都沒啥問題， 就唯獨直臂 ... ... <看更多>
cable下拉背 在 Re: [問題] 機械下拉- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《flavorBZ (愛BZ)》之銘言：
: 咪吶桑,歐嗨呦
: 小妹弟健身房新手,昨天做機械下拉練背,
: 結果今天酸痛的地方在肱三頭肌,大圓肌(一點點)。
: 不過昨天看該機械圖解時是運動到闊背肌,
: 不知道是不是哪些地方沒注意到,以致於酸錯位置。
: 我是手心朝前握住把手,寬於肩膀,以手肘向下出力。
: 謝謝
性別錯誤的小妹弟你好
初めまして >///<
洨弟我政大健身滷蛇哥
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めしょがんもう (打錯)
機械圖解上寫運動到闊背肌是沒錯
不過背部肌群非常複雜，由許多大大小小的肌肉構成
而滑輪下拉Latpulldown又是在三維空間的多關節動作
所以應該說滑輪下拉「主要」是用到闊背肌
但並不代表只有闊背肌會用到
So...
俗話說
解剖學得好，訓練沒煩惱
讓我們先把滑輪下拉的動作拆解一下
用解剖學、肌動學的基礎概念簡單瞭解會用到的肌群吧 > <
滑輪下拉(Latpulldown)
肩(盂肱)關節：內收 ＋ 伸展 ＋ 水平外展
內收 adduction(比例最大)
肌肉：闊背肌、大圓肌
伸直 Extension(比例一點點/如果你做滑輪下拉往後躺越多，和划船87%神似，比例就更多)
肌肉：闊背肌、大圓肌、後三角肌、三頭肌的長頭
水平外展 Horizontal abduction(比例滿少的/一樣你越往後躺，就越多)
肌肉：後三角肌、棘下肌
肘關節：屈曲
屈曲：flextion
肌肉：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌(幹 和母雞沒有關係 肚子餓膩)
肩胛骨：後縮 ＋ 下壓 ＋ 下轉
後縮 retraction(adduction)
肌肉：中斜方肌、菱形肌
下壓 Depression
肌肉：下斜方肌
下轉 Downward rotation
肌肉：菱形肌
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以上滑輪下拉的關節動作和主要作用肌大概 4 John
僅大略把一些主要會用到的肌肉打出來
其實還有更多肌肉會作用到
建議想更詳細了解的巨巨們可以去買本基礎肌動學來看看
所以說
小妹弟你說大圓肌、三頭肌有酸酸der港覺是正常的
因為背闊肌和大圓肌其實是愛互肛的好朋友
背闊肌有的動作(除了肩胛下壓、脊椎伸展側彎等)，剩下的大圓肌都可以幫忙
許多人練背時，三頭肌也會酸酸的
主要是因為非常多練背動作都會有肩關節伸直的動作
而三頭肌的長頭也會負責此動作
尤其是划船，肩伸直幅度更大，常常帶學生第一次做時都該説手臂後側在酸>///<
不過
既然我們是要練背
那目標就是盡可能地讓背肌感受度最大
以下簡述一些我自己練和帶學生時讓感受度更高的方法
希望有幫助到小妹弟>///<
在這裡假設你動作都是正確滴
1.練前暖身啟動
訓練前先做一些針對背闊肌的啟動和暖身
如單關節的Pullover等
用cable放睪丸繩或bar、直接用彈力帶等等都可以
我們是先讓背闊肌暖身 不是要操爆他
所以拿可以輕鬆做15-20下的重量，視情況做個兩三組
影片：https://goo.gl/KP7vDY
沒器材也可以背對牆往前站一小步，把手往後伸往牆壁用力壓下去讓背闊肌等長收縮
還有肩胛骨後縮下壓的動作，來啟動中下斜方肌群
讓你做滑輪下拉時較不易聳肩代償，背闊肌可以收縮更完整、更有感
https://goo.gl/o7BTa1
或是用手臂高舉過頭的動作來啟動
https://goo.gl/G8Vv48 (像是趴著把手伸出去喊著「媽媽 ㄗㄚ ˇ ㄎㄡ」)
https://goo.gl/fp2WD9
器材是死的，人是活的
基本上了解肌肉負責的關節動作，就可以自己針對器材設計不同的啟動肌群動作～
2.核心與肋骨的穩定
大家可能在下肢訓練時，如做硬舉、深蹲等，比較會注意到這塊
不過其實做任何上肢動作時，保持核心穩定、別讓肋骨浮起
都可以讓你的動作更有效率，感受度也更爆表
在此不詳述，細節的部分可以a一下版友「Dream95147」的詳細實用文章
針對滑輪下拉讓背闊肌感受更高的核心穩定方法
可以參考板上帥老闆的影片:https://goo.gl/ZvjjWv
(參加G動學可以對此學到不少喔！)
3.頂峰收縮或單邊訓練
試著拿比起平常訓練更輕的重量，在動作中加些頂峰收縮
拉到最底接近胸口時停個1-2秒，延長背闊肌收縮最徹底的時間
感受背闊肌的酸痛與灼熱感 阿斯！！！！！！！
或是用些單邊器材來做訓練
因為拿直槓做滑輪下拉最多也只讓你拉到胸口
使用類似這種的單邊器材可以讓你的ROM更完整
翻譯翻譯就是，更徹底的收縮 阿斯！！！！
另外針對背闊肌，用單邊器材比起雙邊
可以在拉到最底時，再加上脊柱旋轉或側彎的動作
讓背闊肌連結到胸腰筋膜處收縮更完整 更大的酸痛和灼熱感！！！
4.提示cue
好的cue提示可以讓你的感受更好
滑輪下拉一樣要注意扭斷槓或折斷槓(把肘窩轉出乃)，藉此啟動背闊肌
Chest to bar把胸口推向機器、把手肘往下壓去碰屁股
還有和原文下推文的版友說的一樣，想像肩胛骨中間有蚊子要夾死他 > <
等等非常多
都可以試看看選個自己最喜歡的
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以上
本滷簡單回覆一下，FOX Movie在做偶像休傑克曼的羅根，該先來看了
大概 4 John
啊如果小妹弟你做完這些還是沒有感覺的話
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請不要站內信我，你的性別搞得我好錯亂R
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本魯的魯魯粉專https://www.facebook.com/nccufitnessloser/
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忘記打一點
如果本來是握實握，可以換虛握試看看，說不定感受會好些呦！(鄉民都知道的方法！）
我只是將學過的盡可能以白話講出來而已，希望各位都還能看得懂、理解 > <
※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/06/2018 13:26:07
另外延遲性痠痛的發生因人而異 像我都是訓練後隔兩天才開始酸炸！！！
... <看更多>