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-如何克服暴食症?-
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先說說我從前爆食症的背景,
在我剛開始接觸健身時跟絕大部分的女生一樣都是想要減肥，
當時在我的觀念中"吃很少"是達成目標唯一正確的方法
那個時候我極力控制每天的飲食都在1200卡內，
很常晚餐就是小七的一份沙拉加上一罐小的優酪乳，
在家吃飯的話,絕對不碰米飯~~~只吃菜,連肉也不太敢吃
每個星期一到星期四都控制得很好，
只是到了每週五快下班的時間我心中的小惡魔就會跑出來，
腦中不斷浮出一個聲音:現在是週末~~~週一到四都吃這麼少了,週五可以犒賞自己一下下吧!!
小惡魔總是會戰勝自己的理智,到了週五總是像斷線般的胡亂吃
週六如果下午沒有出門我就會乾脆到小七買了根本不是一人份的大量零食，
躲在家裡不敢讓人家看到,一個人嗑完全部份量開始悔恨,開始很討厭自己為甚麼會吃這麼多...
星期一來臨我又下了新的決心決定要吃非常少彌補週末的爆食
不用說 這就是一個惡性循環,週末來了同樣的心態再度上演...
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會有這麼嚴重壓抑的心態就是因為我總是跟自己說這次吃完就再也不能這樣了!
所以我在吃這些食物時,我都覺得這是最後一次!!那我要吃到夠本吃到吐以後不再犯
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時間快轉到現在,我跟食物已經建立起一個超級健康的關係，
隨著當下目標我可以熱量赤字,但當我在享受食物的時刻,能夠超級享受,一點都沒有罪惡感，
這中間經過無數次的自我對話,有幾個小訣竅,整理在以下：
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❤️不是甚麼事情都需要用"吃"來解放壓力:
以前我是心情好要吃美食,心情不好壓力大的時候更要爆吃一波
現在我慢慢調整成心情好還是想用美食來慶祝，
心情不好時不是無克制的亂吞雜七雜八的食物，
壓力大的時候我選擇別的方式發洩(散步,運動等等)
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❤️養成了計算卡路里的習慣讓我了解有一些食物的熱量其實沒有想像中的高
以前我可能會因為吃了兩片吐司覺得太罪惡了，
在會計算卡路里後才發現,兩片吐司的碳水含量其實完全可以fit in 我的每日營養素，
不用因為吃了一碗飯,吃了兩片吐司就覺得今日熱量爆表了乾脆整個let go,
算卡路里不是限制妳,而是給妳一個概念讓妳能夠更靈活的安排飲食。
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❤️原型食物熱量一點都不高:
這也是在我自己煮飯後我才發現如果是不要外食自己備餐的狀況下，
一大盤的飯菜肉可能不會超過500卡
只要時間允許的狀況下,我都盡量自己煮,吃飽飽的就不太會對零食有很多莫名渴望🙃
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❤️不限定自己這是"最後一次這樣吃"：
凡事適當都是可以接受的,適當的選擇零食的份量，
今天吃完明天還可以吃,關鍵字是"適當份量"
如果妳建立起這個心態,妳就不會吃零食吃的很像沒有明天一樣，
這是一個心理學,如果過了這關卡,會發現其實我們也沒有這麼需要吃零食
(因為覺得要吃不到了,反而會吃了不需要的份量)
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❤️食物是燃料：
這是在我增肌想要增加屁股的份量後才深刻體會到
沒有吃我根本長不出肌肉，
這邊說的"吃"是指營養素均衡(蛋白質/碳水/脂肪)的食物
當我了解食物會幫助我達成目標後
我就不再恐懼吃這件事情了！
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以上五個重點大大的幫助我克服時不時爆食的習慣
如果妳現在也在為了爆食而困擾
我覺得可以時不時多多練習這些新的心態
多練習就會變成妳的東西🥰
關於爆食還有甚麼疑問的,可以留言在以下喔!
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在剛開始學硬舉時我相信很多女生深蹲/硬舉這兩個動作會分不太出來差別在哪邊?
包括我自己剛開始學這個動作時也有相同的疑惑，
覺得跟深蹲做起來很像,有的時候做起來硬舉變深蹲,運氣好的時候做起來是硬舉😆😆
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今天分享的這個簡單的對比影片可以給一些剛開始學動作的女生參考
❤️(影片左)深蹲:動作是髖關節往後+膝關節往下彎同時發生，
也因為膝蓋彎曲的角度大,所以深蹲是一個主要訓練到"腿前"的動作，訓練"臀"的成分比較少
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❤️(影片右)羅馬尼亞硬舉:主要動作是髖關節屈曲+膝關節保持微彎的角度，
也因為主動作發生在髖關節,做硬舉時妳的腿前參與到的程度非常的低，
有感覺的地方都是在"腿後側",另外膝蓋保持微彎的角度也能讓妳"臀"有感覺
因此羅馬尼亞硬舉是一個訓練到"腿後側"及"臀"的動作。
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還有另外一種"直腿硬舉"我這裡沒有拍到影片,直腿硬舉跟羅馬尼亞硬舉的差別在於直腿硬舉膝蓋彎的角度又更小了,(但直腿硬舉不是整隻腿打直直的做喔
膝蓋不鎖死,還是要稍微彎曲一點點)
也因為膝蓋彎曲的程度非常少,直腿硬舉基本上只有"腿後"會有感覺
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幾個簡單的介紹希望大家能對深蹲/硬舉的差別以及訓練目的更多了解一些
還想看甚麼動作解釋的,也請留言讓我知道喔🙃
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-減脂101守則-
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每一次說到減脂大家對減脂的看法都不一樣
有的人說不可以吃碳水
有的人說晚上8pm以後吃東西會胖
有的人覺得一定要間歇性斷食才會瘦
今天要分享的是解答幾個最常被問到的問題
希望能替有這些疑惑的妳解答🙃
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❤️為什麼減脂要特別注意蛋白質攝取?
👩🏾‍🦳我們在熱量赤字的狀況下,吃的比消耗的來得少，
為了確保妳不是瘦到辛辛苦苦練起來的肌肉
蛋白質的攝取量會特別提高一些，
讓妳在減脂時能保持住肌肉,甚至肌肉量還往上增加。
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❤️蛋白質攝取該怎麼設定呢？
👩🏾‍🦳大約設定在體重x2~2.5倍的範圍，
妳的肌肉量越多,那妳會偏向較高的範圍
針對初學者的狀況,甚至體重x1.6~1.8倍已經足夠，
另外不是蛋白質吃越多就可以無止盡的長肌肉喔。
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❤️營養素&卡路里哪一個比較重要?
👩🏾‍🦳首先營養素就是卡路里,如果你營養素都吃到目標數字，
那妳的卡路里也會達標。
假如某個營養素吃不夠或是比例已經吃亂掉了,但卡路里已達標的狀況下，
請以卡路里達標為優先考慮 。
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❤️我怎麼知道我的碳水&脂肪的比例要怎麼抓?
👩🏾‍🦳其實碳水跟脂肪的比例真的是很彈性，
但是脂肪是人體不可或缺的營養素，
如果脂肪攝取不足的狀態下，
妳經期會亂掉,頭髮會粗糙,指甲會不健康等等
所以減脂時請不要只吃水煮的,建議脂肪最少攝取到體重x0.8=公克數。
那碳水跟脂肪很彈性,如果妳今天不小心脂肪吃的比預計的還多了，
這也沒甚麼關係,妳從碳水的部分減一點量下來就好囉。
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❤️進食時間有關係嗎?
👩🏾‍🦳進食時間跟減脂的成果沒有太大的關係，
只要妳的總熱量有達標 如果妳是晚上9點才吃晚餐，
也不會因此變胖的！
我在當教練的前三年,每一天最後一堂課都是10pm結束，
晚餐最快都要到10:30才能吃到
那個時候因為太晚吃有一點胃食道逆流的問題，
但完全沒有因為太晚進餐而變胖～
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❤️我一定要間歇性斷食才能減脂嗎?
👩🏾‍🦳如同上一則說的,熱量達標就可以了，
所以有沒有實行間歇性斷食妳都可以減脂喔
換句話說,就算你今天是間歇性斷食,用餐窗口只控制在8小時內，
但如果這8小時妳沒有控制在熱量赤字的話
那妳還是無法減脂的。
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❤️是否要戒碳水才能減脂成功？
👩🏾‍🦳減脂最大的原則就是熱量赤字，
有些人在剛開始減脂時戒了碳水
會感覺一下子瘦了很多,原因是因為碳水化合物以植物全穀根莖類為最多
像是麵包啊/米飯/麵類等等，
這些食物裡面都有富含水分
也因此妳剛開始戒碳水時,會感覺瘦很快~~~
是因為你身體的水腫程度變低了，
但大約一周以後,如果妳只是戒碳水沒有熱量赤字的話，
妳的消水腫程度到一個點就會停滯囉。
還是要持續熱量赤字的。
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以上是我最近做Q&A常常被問到的問題
還有還有就算妳以上的東西都做滿做好了
別忘了要有耐心,不要計畫跟一週又休五天
我們要持續持續每跟著計劃走喔!
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如果還有其他問題
請留言在以下😍
我會另外找時間好好來寫po文解惑
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