🙋วิ่งแล้วปวดน่อง ทำไงดี?
#Goodquestion คำถามนี้ดีมากๆ มาลุยกัน
🔴เบื้องต้นพักก่อน แล้วค่อยๆวิเคราะห์กันไปทีละข้อครับ
🔴 ปวดทุกครั้ง แบบ DOMS (วิ่งเสร็จก็ปวดไปวันสองวันใช่ไหม) ถ้าใช่ โอเค ผมอาจจะพอช่วยได้ เพราะอาจจะเกิดมาจาก
Muscle Weakness - กล้ามเนื้อบางมัดอ่อนแอ
Muscle Tightness - กล้ามเนื้อบางมัดตึง
Movement Deficiency - การเคลื่อนไหวอาจจะไม่ค่อยดี
เอาเป็นว่าตราบใดก็ตามที่ไม่ใช่ Accute / Chronic Injury หรืออาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นมาก่อน
ก็ยังอยู่ใน Scope ของผมที่สามารถช่วยได้ในฐานะ Certified Corrective Exercise Specialist (เรียนมา ก็ขอใช้ความรู้หน่อย 🤓)
🔴เรายังไม่พูดถึงอาการ Shin Splinth นะ เดี๋ยวจะลึกเกินไปกว่านี้
บทความนี้ ผมเขียนตามหลักการทำงาน และความน่าจะเป็น ตามที่เรียนมา
ส่วนโค้ชท่านอื่นๆ ช่วยเสริมในส่วนที่พี่อาจจะไม่ได้พูดถึงด้วยนะครับ
เพราะส่วนตัว ผมไม่ใช่สายวิ่ง 100% อาจจะตอบได้ไม่ครบ
🔴 ปวดน่องฝั่งไหน?
ด้วยความที่บางทีเราเรียกน่อง และหน้าแข้ง รวมๆกัน เลยต้องขอแบ่ง ระบุให้ชัดเจนก่อน
ก่อนอื่นตามหลัก Anatomy เราลองแบ่งน่องเป็น 2 ฝั่ง คือหน้า และหลัง
เผื่อใครชอบเรียน เอาชื่อไป
ด้านหน้าเรียกว่า Tibialis Anterior
ด้านหลัง เรียกว่า Gastrocnemius + Soleus หรือเรียกรวมๆกันว่า Gastrocsoleus
Functions ในการทำงาน ก็น่าจะเข้าใจได้ไม่ยาก คือด้านหน้า กระดกปลายเท้าชี้หน้าเรา เรียกว่า Dorsiflexion
ส่วนด้านหลัง ก็เหยียดเท้าลง เรียกว่า Plantarflexion
🔴ด้านหน้า มักจะปวดเวลาเราวิ่งนานๆ เพราะเราต้องกระดกปลายเท้าเวลาวิ่ง
ลองนึกภาพ ถ้าเราไม่กระดกปลายเท้า ปลายเท้าเราก็จะขูดกับพื้น
ถ้าปวดด้านหน้า มักจะมาจากกล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรง
อาจจะต้องฝึก กระดกเท้า และ Warm Up การกระดกเท้าก่อนออกกำลังกาย
🔴 ปวดด้านหลัง อันนี้เพราะเวลาเราวิ่ง เราต้องเหยียดเท้าเพื่อออกแรงส่งให้เราไปข้างหน้า
พอทำซ้ำๆ มันก็อาจจะล้าได้ ทีนี้ ข้อนี้ถ้าวิเคราะห์กันแบบ “เอาให้หายขาด” จะยาวมากกกกก
ไอเดียหลักๆคือต้องตั้งคำถามว่า “ทำไมถึงต้องใช้น่องเยอะขนาดนั้น” ส่วนใหญ่ๆ ก็มีข้อสันนิฐานว่า อาจจะเป็นเพราะกล้ามเนื้อก้น และ Core Muscles ทำงานได้ไ่ม่ค่อยดี
👩🏻⚕️Physiotherapist : ปอยเสริม: พี่ฟ้าอย่าลืมคำนึงถึงข้อนี้ด้วย เวลาน่องตึง จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งทำงานหนัก (Gastrocsoleus ตึง ทำให้ Tibialis Anterior ทำงานหนักกว่าเดิม)
ถ้าในเคสนี้ แนะนำให้ยืดน่องเพิ่ม เพื่อเพิ่ม Ankle Mobility
🔴 สรุปเพื่อไม่ให้บทความนี้ยาวเกินไป
ผมลิสต์สิ่งที่ต้องทำ เป็น ACTIONS ที่อยากให้ลองมาตามนี้ครับ
✅ พักก่อน แล้วอ่านบทความนี้สัก 2 รอบ ทำความเข้าใจ
✅ เพิ่ม Warm Up น่องก่อนออกกำลังกาย เช่น กระดก เขย่งเท้า 5-10 reps x 2-3 sets
✅ เพิ่ม Hip Mobility (ทำ Greatest Stretch ก่อนวิ่ง)
✅ อย่าลืมยืดน่อง (ทั้งสองฝั่ง) หลังวิ่งด้วย 15-30 วิ x 2-3 sets
✅ ลองสังเกตุตัวเอง ว่าเจ็บ ตอนวิ่งเร็วแค่ไหน
✅ เพิ่มท่าบริหารกล้ามน่องเข้าไป
✅ จดบันทึก ACTIONS ที่เราทำ จะได้เอามาศึกษา และปรึกษาโค้ชได้ในอนาคต
ปล. นี่เป็นบทความที่ท้าทายความรู้ผมมาก เพราะผมก็ไม่ได้วิ่งเก่งขนาดนั้น
แต่ทั้งจากแหล่งที่เรียนมา และการทดลอง พบว่า Hip Mobility สำคัญมากๆครับ ช่วยได้จริงๆ
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過39萬的網紅The Official Chris Leong,也在其Youtube影片中提到,?You have Thumb injury ❓ Sharing Tit Tar by Master Chris #Tips #Diy ?What's DeQuervain's tenosynovitis ? (Thumb Injury) ● Is inflammation ...
chronic injury 在 可貓all cat Facebook 的精選貼文
疫情嚴重,注意健康,加油
2019-2020相關資料文獻整理
#新型冠狀病毒和黑種草油的科學研究
2019-nCoV & Nigella Sativa Science
Researches
#林博士聲明: 2020.01.28
1.本文為本人整理編寫的原創文獻醫學文稿,重要內容均注明原文出處(或網路連結)若有疏漏,敬請指正。
(一)#抗病毒作用-正義單鏈RNA病毒
Antiviral effect-positive and single stranded RNA virus
- 2019新型冠狀病毒(Novelcoronavirus),世界衛生組織命名縮寫為2019-nCoV、武漢肺炎(Wuhanpneumonia)等。2019新型冠狀病毒與2003年4月在亞洲爆發SARS,SARS-CoV都是正義單鏈RNA病毒(positivesinglestrandedRNAvirus),這類病毒還包括人類的C型肝炎病毒(HepacivirusC)。
黑種草油(子)迄今並無抗冠狀病毒的研究。但臨床研究顯示黑種草油可以抗C型肝炎病毒(30名C肝病患),降低體內病毒載量。
埃及30名患有C型肝炎病毒(HCV)感染患者,未經甲型干擾素(α-Interferon)治療,每天餐後食用黑種草油,每日3次,連續服用3個月後,可顯著改善HCV病毒載量(380808.7±610937vs147028.2±475225.6,P=0.001)和提高體內總抗氧化能力TAC(1.35±0.5vs1.612±0.56, P=0.001),與下列實驗室參數得到改善:總氮蛋白、白蛋白、紅血球細胞數、血小板計數和下肢水腫等臨床狀況指數。
1.Barakat, EmanMahmoud Fathy, Lamia Mohamed El Wakeel, and RadwaSamir Hagag. "Effects of Nigella sativa on outcome of hepatitis C in Egypt." World journal of gastroenterology: WJG 19.16 (2013): 2529.
2.Oyero, OlufunmilayoG., et al. "Selective inhibition of hepatitis c virus replication by Alpha-zam, a Nigella sativa seed formulation." African journal of traditional, complementary and alternative medicines 13.6 (2016): 144-148.
(二) #免疫調節-提高巨噬細胞和樹突狀細胞作用.
*Immunomodulatory effects
- 研究顯示:黑種草油或其活性成分百里醌(TQ,Thymoquinone)可以調節免疫力(Th1和Th2),提高巨噬細胞(macrophage)和樹突狀細胞(dendriti)作用,顯示出有效的抗發炎作用。
黑種草油可增加吞噬活性(吞噬率56.83±6.37%)和吞噬指數(5.18±0.39),巨噬細胞分泌IL-12(最高水平在66.33±2.11μM)和TLR4的表達。數據通過單因子變異數分析(One-wayANOVA)進行統計學檢驗,顯著性為95%。
1.Akrom, Akrom, and MustofaMustofa. "Black cumin seed oil increases phagocytic activity and secretion of IL-12 by macrophages." Biomedical Research 28.12 (2017): 5241-5246.
2.Finlay, Trisha M., et al. "Thymoquinone-induced Neu4 sialidase activates NFκB in macrophage cells and pro-inflammatory cytokines in vivo." Glycoconjugate journal 27.6 (2010): 583-600.
3.Salem, Mohamed Labib. "Immunomodulatory and therapeutic properties of the Nigella sativa L. seed." International immunopharmacology 5.13-14 (2005): 1749-1770.
(三) #善肺部發炎症狀和損傷
Improve lung inflammation and injury
- 動物研究顯示:黑種草和其提取物或百里醌(TQ)對氣管反應和肺部炎症有預防作用,黑種草油可顯著降低因高氧吸入引起的肺損傷。
●黑種草的百里醌(TQ,thymoquinone)治療致敏組動物,可顯著善其肺部病理變化,降低其IL-4水平(p<0.05至p<0.001),增加其IFN-γ水平(p<0.001)。
●黑種草治療可抑制炎症性肺反應,顯著降低(p<0.05)支氣管周炎性細胞浸潤、肺泡中隔浸潤、肺泡水腫 肺泡滲出液、肺泡巨噬細胞和間質纖維化,肉芽腫和壞死形成。
●在組織病理學和免疫化學評估中,高氧+ 黑種草組的肺損傷嚴重程度明顯降低(P <.05),GSH-Px(穀胱甘肽氧化物酶)和SOD(超氧化物歧化酶)水平得到顯著保留MDA(血清脂質過氧化物)和MPO(骨髓過氧化酶)水平顯著低(P <.05)。
1.Boskabady,MohammadHossein,etal."TheeffectofNigellasativaextractontrachealresponsivenessandlunginflammationinovalbumin-sensitizedguineapigs."Clinics66.5(2011):879-887.
2.Keyhanmanesh,Rana,etal."Effectofthymoquinoneonthelungpathologyandcytokinelevelsofovalbumin-sensitizedguineapigs."Pharmacologicalreports62.5(2010):910-916.
3.Kanter,Mehmet."EffectsofNigellasativaseedextractonamelioratinglungtissuedamageinratsafterexperimentalpulmonaryaspirations."Actahistochemica111.5(2009):393-403.
4.Tayman,Cuneyt,etal."ProtectiveeffectsofNigellasativaoilinhyperoxia-inducedlunginjury."ArchivosdeBronconeumología(EnglishEdition)49.1(2013):15-21.
(四) #解呼吸道發炎症狀
Relief the symptoms of respiratory tract infection
- 多篇人體臨床研究:黑種草油可顯著緩解咽喉炎或扁桃腺炎的咽喉腫痛,補充黑種草油可改善哮喘和肺功能。黑種草的精油成分可抑制氣管收縮和增加黏膜纖毛的清除率。
●186位急性咽喉炎測試者,每天3次連續7天服用黑種草油和珠草萃取物,可完全緩解他們的咽喉腫痛,減少對止痛藥的需要。
●抗效喘和擴張氣管
80名哮喘患者的隨機,雙盲,安慰劑對照試驗,每天食用黑種草油兩次,連續4週,NSO組的平均哮喘控制測試得分顯著提高了21.1(標準差= 2.6)和19.6(標準差= 3.7)(p = 0.044),血液中的嗜酸性粒細胞減少了-50 (-155至-1)對15(-60至87)個細胞/μL(p = 0.013)。
29例哮喘成年患者隨機分為對照組和研究組,研究組給予每天口服黑種草提取
物,研究3個月後顯著改善哮喘症狀的頻率/週,胸部喘息和肺功能測試(PFTs)
值顯著改善(P <0.05到P <0.001),與對照組相比有顯著差異(P <0.01到P <0.001)。
在15例哮喘患者,黑種草萃取物對哮喘的氣道(airways)具有相對強效的抗喘效果(支氣管擴張)。
●天然氣管擴張劑,抑制氣管收縮和增加黏膜纖毛的清除2010年歐洲藥用植物和天然產品研究雜誌《Planta Medica》研究:黑種草的精油活性成分-百里醌(TQ) 、黑種草酮(Nigellone)是優於哮喘的吸入性氣管擴張藥fluticasone(屬類固醇類),賦予哮喘和過敏症患者帶來希望。
2008年歐洲藥用植物和天然產品研究雜誌《Planta Medica》研究表明:黑種草油的精油成分黑種草酮(Nigellone)和百里醌(TQ)可用於治療不同的呼吸系統疾病,可緩解氣管的痙攣和增加黏膜纖毛的清除率。
1.Dirjomuljono, M., et al. "Symptomatic treatment of acute tonsillo-pharyngitis patients with a combination of Nigella sativa and Phyllanthus niruriextract." International journal of clinical pharmacology and therapeutics 46.6 (2008): 295-306.
2.Koshak, Abdulrahman, et al. "Nigella sativa supplementation improves asthma control and biomarkers: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled trial." PhytotherapyResearch 31.3 (2017): 403-409.
3.Boskabady, Mohammad Hossein, et al. "The possible prophylactic effect of Nigella sativa seed extract in asthmatic patients." Fundamental & clinical pharmacology 21.5 (2007): 559-566.
4.Boskabady, M. H., N. Mohsenpoor, and L. Takaloo. "Antiasthmaticeffect of Nigella sativa in airways of asthmatic patients." Phytomedicine 17.10 (2010): 707-713.
5.Keyhanmanesh, Rana, et al. "The effect of thymoquinone, the main constituent of Nigella sativa on tracheal responsiveness and white blood cell count in lung lavage of sensitized guinea pigs." Planta medica 76.03 (2010): 218-222.
6.Wienkötter, N., et al. "The effect of nigelloneand thymoquinone on inhibiting trachea contraction and mucociliaryclearance." Planta medica 74.02 (2008): 105-108.
#薑黃文獻研究
●#薑黃的薑黃素抑制所有C型肝炎病毒基因型進入人肝細胞
Colpitts, Che C., et al. "Turmeric curcumin inhibits entry of all hepatitis C virusgenotypes into human liver cells." Gut 63.7 (2014): 1137-1149
●#薑黃素在病毒性急性呼吸窘迫綜合症的老鼠模中,調節發炎症反應並抑制隨後的纖維化
Avasarala, Sreedevi, et al. "Curcumin modulates the inflammatory response and inhibits subsequent fibrosis in a mouse model of viral-induced acute respiratory distress syndrome." PloSone 8.2 (2013).
●#薑黃素通過減輕肺損傷和調節巨噬細胞細胞因子產生來減輕嚴重的流感性肺炎
Han, Shuguang, et al. "Curcumin ameliorates severe influenza pneumonia via attenuating lung injury and regulating macrophage cytokines production." Clinical and Experimental. Pharmacology and Physiology 45.1 (2018): 84-93.
#蜂蜜文獻研究
●2014年一項基於前瞻性隊列研究:以蜂蜜做保守療,35%的慢性C型肝炎病毒患者可持續清除C肝炎病毒
KOTB, MAGD A., and AHMED K. ABDALLA. "Sustained Hepatitis C Virus Clearance was Achieved by Honey Based Conservative Management in 35% of Chronic Hepatitis C Virus Patients: A Prospective Cohort Study." Interferon 8: 10.
●蜂蜜與健康:近期臨床研究述評-蜂蜜具抗發炎免疫調節活性、減少咳嗽、發燒和減輕哮喘相關症狀
Samarghandian, Saeed, TaherehFarkhondeh, and FariborzSamini. "Honey and health: A review of recent clinical research." Pharmacognosy research 9.2 (2017): 121.)
#食用建議
#黑種草油5ml + #蜂蜜10ml +#薑黃粉(#或薑黃素)適量
❗每日2次❗
#黑種草油、#蜂蜜和薑黃
都有抗單股RNA病毒、抗發炎、減少肺部發炎症狀,調節免疫力和增加抵抗力的效果,非常適合這個季節做為每日保健的補充劑。
chronic injury 在 Facebook 的最讚貼文
Back for more! After getting complete blood and urine tests at BodyConscious Bkk with an hour long consultation each about what supplements and lifestyle changes we need to move closer towards optimal health, Byron and I received another round of acupuncture and sound healing. Ahhhhh so peaceful 🥰🥰🥰
This was after Byron’s Shockwave Therapy to specifically target his chronic shoulder pain due to old neck injury. ( He broke his neck pole vaulting at age 18) Look at the size of the needles in his head! 😱 But apparently they acted as a strong pain relief and he was flying high on endorphins afterwards with a big goofy grin on his face 😂 He will need to do these weekly to treat the years of lack of mobility due to fused vertebra and metal pin in his neck but so far it seems to be doing something. Will let you know how it goes!
As for me, I was given a special Gut Health Massage for my digestive issues and emotional blockages. Based on the same technique as Chi Nei Tsang, which helps release stress and promotes healing by using techniques of massage directly over the navel and surrounding abdominal area where stress, tension and negative emotions accumulate and congest. Apparently I’m storing a fair amount of stress and anxiety said the therapist as she kneaded and rolled around my gut. Gives a whole new meaning to having a “knot in your belly” 😅 Immediately after I felt a deep sense of ease and was able to breathe more deeply (which is essentially the key to release of stress and negative emotions)
We will be receiving our personalized supplement and vitamin packs soon and I’ll be back to share more!
#wellnessjourney #bodyconsciousbkk #guthealthmassage #chineitsang #shockwavetherapy #acupuncture #soundhealing
chronic injury 在 The Official Chris Leong Youtube 的最佳貼文
?You have Thumb injury ❓
Sharing Tit Tar by Master Chris #Tips #Diy
?What's DeQuervain's tenosynovitis ?
(Thumb Injury)
● Is inflammation of the sheath (the synovium).
This surrounds the two tendons that are involved in moving the thumb.
● The tendons run between the wrist and the thumb.
● There may be swelling and thickening of the sheath and it becomes very painful to move the thumb.
?What causes it ?
◆ The most common cause of de Quervain's tenosynovitis is chronic overuse of the wrist.
◆ Repetitive movements day after day cause irritation and pain.
◆ One common movement that causes it is lifting a child into a car seat. Another is lifting heavy grocery bags by the handles.
?How to fix it ?
1️⃣ Immobilizing your thumb and wrist, keeping them straight with a splint or brace to help rest your tendons.
2️⃣ Avoiding repetitive thumb movements as much as possible.
3️⃣ Avoiding pinching with your thumb when moving your wrist from side to side.
✅ Or you may try CLM METHOD - 3 step as Video Sharing by Master Chris.
(Throwback Dec 2018)