【基礎力量訓練的動作有哪些?】
在我的觀念裡,力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的,後者跟運動項目有關,例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異,這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些?《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題,下面引用原文書第34頁分享如下:
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#以下為譯文
帕列托法則(Pareto’s Principle),是一項著名的經濟學法則,又稱為「80/20法則」,它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單:把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上,而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看,我們可以把這個法則的內容改寫成:從所有的力量動作中選出最關鍵的20%,而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作,作者選列如下:
●蹲舉及其變化式:背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作:上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉:臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈:羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短,但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中,不會只有這些動作,但80%的訓練效果無疑都是由它們產生,在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作,進步的效果都很明顯。
簡而言之,把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上,會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表,更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外,任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間,只是在填補訓練空隙,換句話說,它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力,不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎,練就更好的動作品質、穩定度與力量,並逐步提升動作的速度,我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做,把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
clean jerk意思 在 宅媽花花 Facebook 的精選貼文
#皓皓壺鈴課
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我的教練一直鼓勵我出來比3/23的壺鈴體驗賽,但我覺得自己才剛學壺鈴沒多久,動作醜醜而且還是個體能差勁的肥宅,不想出來砸教練招牌。我的教練hen棒,是我太貪吃把自己越吃越胖🤣
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另外一點是因為當天我生日啦,雖然邊緣人目前沒有安排任何行程,但生日當天去比賽墊底、結束後還沒有任何行程感覺好悲慘,我寧願在家裡打一整天電動🤣🤣🤣
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今天皓皓讓我嘗試用新重量練clean,也用12公斤做四分鐘的長循環兩組,感覺拿8公斤做長時間的長循環好像是上輩子的事情了(遠目)教練我只是個孩子啊,你重量能不能不要加那麼快QAQ
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12公斤雙壺鈴4分鐘長循環真的很想死,做完我甚至連懷疑人生的力氣都都沒有,教練笑著鼓勵我可以參加五分鐘的比賽了,多一分鐘而已。不是這樣說的啊親、全馬也不是兩個半馬的意思啊親,這心理層面的壓力是完全不在同一個檔次的。
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而且今天的表現比我預期的差滿多的,我這體重的其他選手都拿16公斤或是更重的壺鈴做十分鐘了,現在這樣的狀態出來比賽真的會丟教練的臉,母湯啊母湯~
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雖然做完長循環有點沮喪,但教練不經意的問起我的繭讓我重拾信心,他說最近好像沒聽到我在喊繭爆了,我才想起對誒!我的繭很久沒爆開了,雖然抓握壓到繭還是會痛但是很久沒爆了!
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『因為技術進步了,初期爆繭是因為技術太差,後期爆繭是因為訓練量太大。』教練如是說。
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我是個學習能力很差的學生,我的身體跟不上大腦的反應,所以很多動作雖然理解教練的意思但我做不出來。例如jerk也是,一開始做得極差,講難聽點就是半蹲式肩推,但這幾堂課都聽到教練說我的jerk進步很多,真的很高興。
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我沒有運動的天份,只有對運動的熱情,然後用這份傻得可以的熱情不斷地不斷地練習,修正再修正。流汗與流血換來的就是看見自己的成長,那是一種言語無法形容的感動;那是一種你知道你的成果問心無愧的成就感。
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好啦、再讓我考慮一下,說不定我晚點就跟皓皓說我要報名了🤣