一週只上健身房一次🏋️♀️
沒辦法貪心每一項都練😂
只好都輪流練一輪
這週終於輪到硬舉💪
(隔了快四個月 終於練到你嚕~~~🥺
雖然匆忙出門忘了帶腰帶
但意外中發現
原來我90kg可以不用腰帶了🥳
(雖然有放在墊子上縮短行程...不過工作室不能重摔~
而且最開心的事 傑說動作很不錯🤩
雖然深蹲完全歸零了😵
但是硬舉看來力量沒有完全掉光🙌
兩個月的居家訓練 漸漸看得出成效了✨
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一週一次的摸槓鈴🏋️♀️
上次沒練到深蹲🦵
所以這次是這三個月以來第一次👆
三個月都沒squat🍑
力量真的掉光光😮💨
60就hold不住了 嗚嗚
但降5公斤 傑說動作比以前穩定很多!😌
蹲的當下感覺到全身張力都在用力💪
全程注意核心的繃緊不要放掉
雖然重訓、舉重都得打掉重練了😵
但很開心居家訓練這兩個月🏠
對槓鈴訓練有顯著的改善✨
今天台灣的本土案例已經連續三天個位數了👏
希望離回歸健身房、正常生活的日子不遠了🏖
台灣繼續加油🇹🇼🇹🇼🇹🇼
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為了最大化肌肉增長,我們應該做多少訓練?想回答這個問題,這需要先和一些理論概念熟悉一下。這些概念,或以我的叫法,“指標”,可以幫你更容易地理解我們對“多少訓練”這個問題所得出的結論,以及我們所作出的建議。
首先,一條規則。我們從科學文獻中得知,訓練量和增肌有關,而且到一定程度,訓練量越高越好。我們還知道,不同的訓練量會不同地影響到身體的恢復能力,它還會不同地刺激身體增長系統。
本文將近8000字,而且包含很多的訓練術語,所以請耐心閱讀。如果不想耐心閱讀,我在最下面提供了一個摘要。
術語定義:
訓練量(Training Volume)= 一位訓練者在一定時間內所完成的總訓練。由訓練組數乘以訓練個數來代表,不過在本文裡,訓練量由訓練組數來代表。
訓練強度(Training Intensity)= 指訓練時所使用的重量。由1RM的百分比而定。例如,1RM的60%算是“低”強度,1RM的80%算是“高”強度。
RM(Repetition Maximum)= 最高個數,1RM代表只能做1個,不能做2個的重量。3RM代表只能做3個,不能做4個的重量。
大週期(Macrocycle)= 由好幾個小週期而組成的訓練週期,通常以年算。
小週期(Mesocycle)= 由好幾個微週期而組成的訓練週期,通常以月算。
微週期(Microcycle)= 由好幾個訓練而組成的訓練週期,通常以周算。 積累階段/期(Accumulation Phase)= 一個目地是以積累訓練量為主的訓練階段。
減負/減負周(Deload/ Deload week)= 一個降低訓練量和訓練強度的訓練周,目地是為了去除多餘的疲勞,防止訓練過度。
目地性訓練過量(Functional Overreaching)= 當訓練者故意過度訓練,再通過減負的方式,去除疲勞,來顯示比平時更好的訓練表現。
個數能力(Repetition Strength)= 指一位訓練者,給予一定的訓練重量,能做的最高個數。
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Cuối cùng giãn cách xã hội cùng được nới lỏng và anh em chúng ta lại có thể đến phòng tập quẩy tung trời :)) Nhưng đừng vui quá mà vội vã quay lại hành xác trước khi lưu ý những điểm mình nhắc tới ở trong video nhé. Chúc mọi người quay trở lại tập luyện thật vui, thật nhiệt.
Một vài bài tập trong buổi toàn thân của mình:
1. Muscle Up (x8)
2. Squat (x10)
3. Sumo Deadlift (x10)
4. DB Press (x12)
5. Dips (x15)
Tham gia ngay thử thách để nhận tai nghe từ ShinPhamm nhé: https://bit.ly/PlankwithAukey
Tai nghe sẽ được mở bán lúc 0h ngày 11/05. Các bạn có thể mua hàng tại các kênh sau:
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這次很榮幸能被我最喜歡的手錶牌子S-FORCE贊助,一直沒有足夠的錢買,沒想到有這機會,對我來說也是美夢成真吧!
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... 為了加大重量就狂練,結果身體開始出現所謂過度訓練的反應。因此我決定要排一週的deload,問題是菜雞我根本沒排過啊- 重訓,增肌,Deload,減脂,肌肉. ... <看更多>