【家庭醫學】~ 高強度間歇運動後,怎麼喘比較有效率?
這兩天看到復健科朋友分享的,真的是太有趣了,這不能只有我看到,所以讓大家一起了解一下。
結論寫最前面好了,以免中間討論過程太長,大家覺得無趣。
『手撐在膝蓋上喘氣,是較有效率的恢復姿勢』
丫你可能會說,我平常運動完都這樣喘氣,科學家還真無聊,為了這個還去做實驗...
(我只能說,人體自然會找出最適合自己的方法,但有個客觀的實驗結果,自己會更有信心呀。)
〖文獻內容〗
實驗目的是比較兩種恢復姿勢,在高強度間歇運動後,哪個效果好 (手放頭上 & 手放膝上)
找來20 位女足球員當受測者,在跑步機上進行4個循環 (每次4分鐘) 的高強度跑步 (達最大心率的90~95%);每個循環中間搭配3分鐘的「被動式恢復」(Passive recovery)。*註1
結果:手放膝上的恢復姿勢有以下的優點
1. 心率復原較快
2. 更大的潮氣量*註2
3. 更多的二氧化碳呼出
文獻內提出的解釋,因為手放膝上的恢復姿勢,可以有比較好的Zone of apposition (ZOA)*註3;再加上副交感神經的作用,可以讓心率恢復較快 (裡面提到躺著可以讓心率恢復更快)。
〖小結〗
對一般人來說,怎麼喘比較舒服,就怎麼喘囉...哈哈,有說跟沒說一樣。
註1:被動恢復就是不特別進行什麼外加的恢復手段,例如:在那兒喘氣;而主動恢復的手段很多,例如:按摩、全身性低強度的活動、靈活度訓練 (mobility exercises)
註2:潮氣量 (Tidal Volume):肺呼吸能力指標之一。安靜時一次呼吸吸入或呼出空氣之量,用毫升(ml)表示,約為200∼300ml。運動時約可增加10倍,運動量大,氧需要量增多時,以增加呼吸數作為對應。
註3:胸廓下緣與橫膈膜貼合的區域稱為Zone of apposition (ZOA)
http://www.hanslindgren.com/blog/diaphragm-function-for-core-stability/
※ 圖片及文獻出處:
APA Michaelson, Joana V.; Brilla, Lorrie R.; Suprak, David N.; McLaughlin, Wren L.; Dahlquist, Dylan T. Effects of Two Different Recovery Postures during High-Intensity Interval Training, Translational Journal of the ACSM: February 15, 2019 - Volume 4 - Issue 4 - p 23-27
doi: 10.1249/TJX.0000000000000079
diaphragm醫學 在 潘小濤 Facebook 的最佳解答
痴線!!
[壓頸] [醫學角度看警暴]
警方一直強調使用「適當武力」制服「暴徒」。當然,邊個係「暴徒」,使用嘅武力又係咪「適當」,大家有目共睹啦。
今日要同大家分析嘅,係呢一個姿勢,我稱之為「壓頸」。千祈唔好以為呢個係「適當」武力,因為壓頸嘅後遺症隨時可以致命。
首先,「壓頸」可以導致頸椎過伸 (hyperextension)。頸椎之間嘅連繫,本身就比其他脊椎鬆動;要使頸椎移位 (dislocation),需要嘅力度一啲都唔多。咁樣「壓頸」、將成個身體嘅重量施於頸部,極有可能將頸椎後部嘅骨頭壓至骨折;而頸椎前方嘅結構,亦可以因為承受唔住張力而斷裂。其他嘅病狀(例如椎間盤損壞)亦會發生。如果壓住第 1 同第 2 頸椎體,更有機會引致絞死者骨折 (Hangman’s fracture),存活率極低。
另外,如果力度夠大,頸椎係可以骨折。咁樣嘅後果更大:骨折部分會壓住脊髓,使頸部以下失去感覺同活動能力。更大嘅問題在於,如果損傷發生喺第 5 頸椎體或以上,就會影響控制橫隔膜活動嘅膈神經 (phrenic nerve),導致呼吸衰竭,繼而死亡。
喺頸部創傷之後,亦多見頸椎椎間盤突出 (cervical disc herniation) ,導致四肢疼痛、無感,而且失去反射能力,需要手術治療。
唔知各位「執法者」喺「壓頸」之前,有冇用過 0.01 秒去學以上知識呢?
[Pressurising the neck] [Analysing police brutality from a medical aspect]
The HKPF had always claimed that they used “suitable force” to put “rioters” under control. Of course, who is the actual “rioter” and whether the force used is of “suitable compatibility” is yet for us to see and judge.
Today the focus is about this particular position - what I call “pressurising the neck” position that the HKPF used frequently. Never categorise this as “suitable” force - it brings severe and even fatal complications and harms.
First, severe hyperextension of the neck can cause dislocation of cervical vertebral arches, as the cervical vertebral arches are less tightly interlocked than other vertebrae. Such dislocation is easily attainable with less force than required. With the whole body sitting on the protestor, cervical fracture can also occur, severing posterior bony structures. Anterior structure (such as the anterior longitudinal ligament) an also get torn and injured due to tension. Other clinical entities like cervical disc damage can also occur. Specifically, compression of C1 and C2 vertebral bodies may lead to Hangman’s fracture, which has a very low survival rate.
Also, if the force is large enough, the cervical vertebral bodies can fracture. This brings along a grave problem: compression of the cervical spinal cord by the vertebral debris can lead to anaesthesia and paresis from the neck down. If the damage is above the C5 body, the phrenic nerve that controls the diaphragm is affected, leading to respiratory failure which is fatal.
Moreover, cervical disc herniation is often observed after trauma to the neck, leading to quadriplegia, quadrianaesthesia and loss of reflexes. Treatment of this condition is often surgical.
I often wonder if these “law enforcers” ever learn about these potential harms of “pressurising the neck” before sitting on the neck of a protestor.
#警暴 #壓頸 #坐頸
#醫言憤怒
diaphragm醫學 在 麥特教練 x 訓練與生活 Facebook 的最佳解答
【 呼吸評估與動作整合】 - 心得筆記 Part 1
#分享呼吸與動作的心得以及基礎概念
#如果呼吸是不正常的
#那麼沒有動作是正常的了
#如果對你有幫助請幫我分享標註朋友
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❇️今年三月(2020)有幸去上 劉奕辰物理治療博士的 #呼吸評估與動作整合BAI ,是一堂非常燒腦的課程,過程也非常精彩,讓人覺得很過癮,很慶幸自己及早聽同事的呼吸內訓分享,上課的時後對於講師的內容與解析也格外的有感覺。
@liuic
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這篇文章主要是分享關於呼吸與動作的近代觀念,讓我們對於呼吸這件事有更多的了解。
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❇️全呼吸模式又稱為橫膈模呼吸法:
橫膈膜(Diaphragm)是人體最主要吸氣肌 (應該是唯一),吐氣肌則包含腹橫肌、腹內斜、腹外斜肌等內核心肌群。
橫膈模的主要功能是:呼吸 ;輔助功能 :穩定腰椎
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►全呼吸:胸腔、腹腔有能力擴張及收縮
►基礎呼吸模式:
1. 吸氣 :橫膈模向心收縮下降、胸廓擴張、核心擴張
2. 吐氣 :橫膈模離心收縮上升,胸廓縮小、核心收縮
3. 肋骨動作(Rib Cage movement) : �上肋骨(1-6):呼吸時增加前後徑 (Pump Handle) ,傳統農耕用的按壓式取水器�下肋骨(7-12):呼吸時增加側向徑 (Bucket Handle ),類似雞翅膀開合動作 �PS:肋骨動作可以上youtuber,有許多線上資源
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❇️呼吸觀察重點:
1.3D 擴張 (3D Expansion) : 前側、後側、側向擴張、 帳篷狀擴張(劍突、肚臍、 肚臍下一掌幅)、肋骨的活動能力
2.胸腹活動比例 (Chest / Abdomen Ratio ) : 比例一比一、節律與順序
3.其他代償動作 (Other Compensatory Movement ) : 肋骨是否浮起、輔助肌群過度活化
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►呼吸是人類第一個發展的動作,小朋友出生後大概花三個月在學習呼吸,之後才開始移動四肢。
呼吸也是我們每天要做最大次數的可控制動作,人類從前每天大概一萬多次的呼吸,相當於每分鐘8-10次,現今的社會因為工業化時代、網路時代,科技漸漸取代大部分的勞力,久坐的動作模式,也間接導致現代人呼吸效率變差,現代人的呼吸大概每天是兩萬五~三萬次,相當於每分鐘12~20次的呼吸。
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►呼吸有問題的人,通常脖子(頸部)、腰(下背)或四肢都會伴隨一些疼痛問題,當你嘗試許多方式都無法解開時,可以回頭看看是否可以執行完整全呼吸。
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►良好的呼吸模式幫助改善睡眠品質,迷走神經以及副交感神經的活化,可以幫助放鬆身體。
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►一般來說,左側肋骨上抬(心臟在左側),而右邊肋骨下壓(肝臟的位置),即使是左撇子,右側肩膀的問題也比較多,這點算是顛覆我原本的想像,我也會持續觀察實務上的情況。
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►腰大肌(Psoas)以及腰方肌(Quadratus)經常感覺緊繃,需要放鬆時,通常要考慮呼吸以及橫膈膜的問題。
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腰部的緊繃通常來自於腰椎伸肌(Erector spinae)或者胸腰筋膜(TLF),腰方肌是一條深層的骨盆穩定肌群,協助骨盆做出側傾以及旋轉的動作。
❇️所有的運動,只要夠狂熱,基本上都會產生問題。
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在這邊也做一個關於預防醫學的衛教:
物理治療師或者教練,可以當成三個月或半年固定檢查一次牙齒,針對“未來可能”會產生的某些問題,及早發現,也能及早治療,這就是「預防醫學」,台灣也許還要好幾年,才機會看到這樣的光景,不過走在前面的人,仍需要持續地邁進,有能力的人,也要擔當相對的社會責任。
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最後,如果你看到了這裡,那表示你真的對呼吸非常有興趣呢!
Take home message:
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呼吸並非動作的萬靈丹,但它是各種動作的基礎。
如果呼吸是不正常的,那麼沒有動作是正常的了,有意識的感覺呼吸這件事,控制並且加以練習。
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#人生 #階段 #課程筆記 #感觸 #攸關能力 #實務經驗
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