關於 dietary益生菌 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【壓力大試試這些食物】#營養師杯蓋
給那個「壓力山大」的朋友看看🙌🏻

壓力與生活習慣以及環境息息相關
飲食只是其中一小部分
不過杯蓋查了一些關於抗壓食物的資料
這邊分享給大家
希望能幫上忙💪🏻💪🏻💪🏻

壓力大可以試試看這些食物

●抹茶
抹茶有茶胺酸，研究顯示，可以降低壓力指標(唾液中alpha-amylase)的濃度。

參考文獻: Stress-reducing effect of cookies containing matcha green tea: essential ratio among theanine, arginine, caffeine and epigallocatechin gallate

●魚類(鮭魚、鮪魚)
富含omega3脂肪酸，除了與心血管疾病預防有關，也與抗焦慮及憂鬱有關。

參考文獻:
1. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms
2. Dietary intake of fish and PUFA, and clinical depressive and anxiety disorders in women

●優格、優酪乳
發酵食品，富含益生菌，與腸道健康息息相關，而腸道健康透過「腦腸軸」又可以直接影響到情緒。

參考文獻:Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry

●堅果
間果富含omega3脂肪酸、維生素E以及礦物質鋅，與健康息息相關。

參考文獻:Relationship between Vitamin Intake and Depressive Symptoms in Elderly Japanese Individuals: Differences with Gender and Body Mass Index

●大蒜
大蒜中的硫化物，動物實驗發現，可能與舒緩壓力有關。

參考文獻:
Garlic (Allium sativum) improves anxiety- and depressive-related behaviors and brain oxidative stress in diabetic rats

●洋甘菊茶
洋甘菊茶富含芹菜素，芹菜素是一種類黃酮類，具抗氧化的作用，研究顯示與改善睡眠以及壓力調適有關。

參考文獻:Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial

●內臟類食物
內臟類食物富含維生素B群，B群與神經傳遞物質(多巴胺、5羫色胺酸)生成有關，也與情緒調節有關。
(平常肉吃太少，補充B群也可以)

參考文獻:A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals

●貝類(蛤蜊、牡蠣)
富含牛磺酸，與神經傳遞物質(多巴胺)生成有關，進而幫助情緒調節；而其中的礦物質鋅，也與情緒調節有關。

參考文獻:Antidepressant effect of taurine in chronic unpredictable mild stress-induced depressive rats

●雞蛋
雞蛋除了富含蛋白質，其中膽鹼含量也很高，與腦部發育有關，可以幫助調節情緒。

參考文獻: Supplemental dietary choline during development exerts antidepressant-like effects in adult female rats

以上是杯蓋整理的資料，大家有任何想看的主題，都歡迎留言給杯蓋，杯蓋會努力整理!

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【九種食物好心情】#營養師杯蓋
TAG那個「心情不好」的朋友❤️
希望能幫上忙🙌🏻

最近有朋友詢問杯蓋
工作壓力大，心情不好
有沒有什麼食物吃了能讓心情更好

影響心情的因素有非常多
飲食、壓力、睡眠、作息甚至是遺傳
都會影響到情緒

這邊杯蓋就針對飲食的部分
找了一些資料
供大家做參考
如果心情不好
可以適量把這些食物加在餐點中

❤️好心情的食物❤️

1. 魚類(鮭魚、鮪魚)
鮭魚、鮪魚富含omega3的脂肪酸，與大腦發育有關，也有研究發現，攝取omega3脂肪酸，能夠幫助降低憂鬱程度。
參考文獻
(1)Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals
(2)Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data
(3) Fish consumption and risk of depression: Epidemiological evidence from prospective studies

2. 黑巧克力(70%以上)
黑巧克力中的成分，類黃酮可以幫助增加大腦血流量，調節思緒；而其中的可可鹼，也與情緒調節有關。
參考文獻:
(1)Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review
(2) Mood state effects of chocolate

3.發酵食品
像是優格或是優酪乳，這類型食品有乳品的特性外，又有益生菌，能夠幫助改善腸道菌叢生態，維持腸道健康，而腸道健康又與心情的好壞息息相關!
參考文獻:
(1) Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis
(2) Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis
(3) A gut (microbiome) feeling about the brain

4.牛奶
牛奶富含鈣質以及色胺酸，鈣質與神經傳遞有關，而色胺酸能夠幫助血清素製造，進而幫助放鬆心情。

5.香蕉
富含色胺酸，與血清素製造有關，能幫助放鬆心情

6. 燕麥
燕麥是屬於全穀雜糧類食物，富含碳水化合物，能夠幫助提供能量，而其中的水溶性膳食纖維，又可以幫助穩定血糖，血糖穩定對於心情調適也非常重要。
參考文獻
The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition

7. 漿果類水果
像是藍莓、蔓越莓或是葡萄，這些水果含有花青素，花青素具有抗氧化功能
也是讓水果呈現藍色的色素，與情緒調節也有關。
參考文獻
(1) Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study
(2) Fruit and vegetable consumption and health outcomes: an umbrella review of observational studies

8. 堅果種子
堅果種子富含礦物質、維生素E以及OMEGA 3脂肪酸，與情緒調節也有幫助。
參考文獻:
(1)Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals
(2)Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data

以上是杯蓋整理「讓心情變好」的九種食物，大家可以參考一下
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【阿賢碎碎念】~ 膳食補充劑 (Dietary Supplement)

最近好多人在討論營養補充品的議題，其實這個辭從英文的意思直接看，就只是補充你日常飲食中攝取不足/不到的成份。

如果你不是很偏食的，或是健檢發現你有特定的營養成份偏低，其實不需要吃這些膳食補充劑。

當然，有些營養成份無法經由抽血準確了解在身體內的濃度高低 (例如：腸道益生菌的多少及種類) 或是 特定營養需求族群 (例如：健身族群想多補些蛋白質，可是又不想有太多的油脂及膽固醇的吸收)；是可以考慮使用膳食補充劑。

在門診就常看到有人帶一大袋來問能不能吃！不好意思說自己買的，就會說是小孩很孝順要給自己補身體的...通常看過對身體沒什麼危害的，反正都已經買了，吃了也沒關係。反而是有些劑量太高，一不小心就會超過每日建議攝取劑量的，就會請他不要吃，畢竟過與不及都不好。

最後，市面上的膳食補充劑實在太多了，有些門診病人拿來的我也沒看過，就會用到最後附上的連結查詢；自己好奇的話，也可以查查看唷，說明很清楚詳細 (看不懂英文的，可以用翻譯軟體，應該可以了解個八成吧？)

題外話，門診常看到咀嚼功能不錯，沒有慢性疾病，營養狀況也不差的人，來問能不能喝罐狀的營養補充品，這才是我覺得最難以理解的。

※ 美國國家衛生研究院(NIH) 膳食補充劑資料單張

https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

益生菌 － 黃世豪腸胃及肝臟科專科醫生＠FindDoc.com

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（一）食物補充益生菌可行嗎？ 00:06

（二）益生菌是什麼？ 00:42

（三）益生菌有什麼功用？ 01:23

（四）醫生如何選擇適合病人的益生菌？ 01:54

(本短片作健康教育之用，並不可取代任何醫療診斷或治療。治療成效因人而異，如有疑問，請向專業醫療人士諮詢。)

參考資料：
1. Lisko, D. J., Johnston, G. P., & Johnston, C. G. (2017). Effects of Dietary Yogurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome. Microorganisms, 5(1), 6. https://doi.org/10.3390/microorganisms5010006
2. Kechagia, M., Basoulis, D., Konstantopoulou, S., Dimitriadi, D., Gyftopoulou, K., Skarmoutsou, N., & Fakiri, E. M. (2013). Health benefits of probiotics: a review. ISRN nutrition, 2013, 481651. https://doi.org/10.5402/2013/481651
3. Hill, D., Sugrue, I., Tobin, C., Hill, C., Stanton, C., & Ross, R. P. (2018). The Lactobacillus casei Group: History and Health Related Applications. Frontiers in microbiology, 9, 2107. https://doi.org/10.3389/fmicb.2018.02107
4. Akatsu H., Iwabuchi N., Xiao J., Matsuyama Z., Kurihara R., Okuda K., et al. (2013). Clinical effects of probiotic Bifidobacterium longum BB536 on immune function and intestinal microbiota in elderly patients receiving enteral tube feeding. J. Parenter Enteral Nutr. 37 631–640. 10.1177/0148607112467819
5. Yang, G., Liu, Z. Q., & Yang, P. C. (2013). Treatment of allergic rhinitis with probiotics: an alternative approach. North American journal of medical sciences, 5(8), 465–468. https://doi.org/10.4103/1947-2714.117299
6. Uronis, J. M., Arthur, J. C., Keku, T., Fodor, A., Carroll, I. M., Cruz, M. L., Appleyard, C. B., & Jobin, C. (2011). Gut microbial diversity is reduced by the probiotic VSL#3 and correlates with decreased TNBS-induced colitis. Inflammatory bowel diseases, 17(1), 289–297. https://doi.org/10.1002/ibd.21366
7. Fedorak R. N. (2010). Probiotics in the management of ulcerative colitis. Gastroenterology & hepatology, 6(11), 688–690.
8. Dale, H. F., Rasmussen, S. H., Asiller, Ö. Ö., & Lied, G. A. (2019). Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients, 11(9), 2048. https://doi.org/10.3390/nu11092048
9. Mimura, T., Rizzello, F., Helwig, U., Poggioli, G., Schreiber, S., Talbot, I. C., Nicholls, R. J., Gionchetti, P., Campieri, M., & Kamm, M. A. (2004). Once daily high dose probiotic therapy (VSL#3) for maintaining remission in recurrent or refractory pouchitis. Gut, 53(1), 108–114. https://doi.org/10.1136/gut.53.1.108



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