🙋วิ่งแล้วปวดน่อง ทำไงดี?
#Goodquestion คำถามนี้ดีมากๆ มาลุยกัน
🔴เบื้องต้นพักก่อน แล้วค่อยๆวิเคราะห์กันไปทีละข้อครับ
🔴 ปวดทุกครั้ง แบบ DOMS (วิ่งเสร็จก็ปวดไปวันสองวันใช่ไหม) ถ้าใช่ โอเค ผมอาจจะพอช่วยได้ เพราะอาจจะเกิดมาจาก
Muscle Weakness - กล้ามเนื้อบางมัดอ่อนแอ
Muscle Tightness - กล้ามเนื้อบางมัดตึง
Movement Deficiency - การเคลื่อนไหวอาจจะไม่ค่อยดี
เอาเป็นว่าตราบใดก็ตามที่ไม่ใช่ Accute / Chronic Injury หรืออาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นมาก่อน
ก็ยังอยู่ใน Scope ของผมที่สามารถช่วยได้ในฐานะ Certified Corrective Exercise Specialist (เรียนมา ก็ขอใช้ความรู้หน่อย 🤓)
🔴เรายังไม่พูดถึงอาการ Shin Splinth นะ เดี๋ยวจะลึกเกินไปกว่านี้
บทความนี้ ผมเขียนตามหลักการทำงาน และความน่าจะเป็น ตามที่เรียนมา
ส่วนโค้ชท่านอื่นๆ ช่วยเสริมในส่วนที่พี่อาจจะไม่ได้พูดถึงด้วยนะครับ
เพราะส่วนตัว ผมไม่ใช่สายวิ่ง 100% อาจจะตอบได้ไม่ครบ
🔴 ปวดน่องฝั่งไหน?
ด้วยความที่บางทีเราเรียกน่อง และหน้าแข้ง รวมๆกัน เลยต้องขอแบ่ง ระบุให้ชัดเจนก่อน
ก่อนอื่นตามหลัก Anatomy เราลองแบ่งน่องเป็น 2 ฝั่ง คือหน้า และหลัง
เผื่อใครชอบเรียน เอาชื่อไป
ด้านหน้าเรียกว่า Tibialis Anterior
ด้านหลัง เรียกว่า Gastrocnemius + Soleus หรือเรียกรวมๆกันว่า Gastrocsoleus
Functions ในการทำงาน ก็น่าจะเข้าใจได้ไม่ยาก คือด้านหน้า กระดกปลายเท้าชี้หน้าเรา เรียกว่า Dorsiflexion
ส่วนด้านหลัง ก็เหยียดเท้าลง เรียกว่า Plantarflexion
🔴ด้านหน้า มักจะปวดเวลาเราวิ่งนานๆ เพราะเราต้องกระดกปลายเท้าเวลาวิ่ง
ลองนึกภาพ ถ้าเราไม่กระดกปลายเท้า ปลายเท้าเราก็จะขูดกับพื้น
ถ้าปวดด้านหน้า มักจะมาจากกล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรง
อาจจะต้องฝึก กระดกเท้า และ Warm Up การกระดกเท้าก่อนออกกำลังกาย
🔴 ปวดด้านหลัง อันนี้เพราะเวลาเราวิ่ง เราต้องเหยียดเท้าเพื่อออกแรงส่งให้เราไปข้างหน้า
พอทำซ้ำๆ มันก็อาจจะล้าได้ ทีนี้ ข้อนี้ถ้าวิเคราะห์กันแบบ “เอาให้หายขาด” จะยาวมากกกกก
ไอเดียหลักๆคือต้องตั้งคำถามว่า “ทำไมถึงต้องใช้น่องเยอะขนาดนั้น” ส่วนใหญ่ๆ ก็มีข้อสันนิฐานว่า อาจจะเป็นเพราะกล้ามเนื้อก้น และ Core Muscles ทำงานได้ไ่ม่ค่อยดี
👩🏻⚕️Physiotherapist : ปอยเสริม: พี่ฟ้าอย่าลืมคำนึงถึงข้อนี้ด้วย เวลาน่องตึง จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งทำงานหนัก (Gastrocsoleus ตึง ทำให้ Tibialis Anterior ทำงานหนักกว่าเดิม)
ถ้าในเคสนี้ แนะนำให้ยืดน่องเพิ่ม เพื่อเพิ่ม Ankle Mobility
🔴 สรุปเพื่อไม่ให้บทความนี้ยาวเกินไป
ผมลิสต์สิ่งที่ต้องทำ เป็น ACTIONS ที่อยากให้ลองมาตามนี้ครับ
✅ พักก่อน แล้วอ่านบทความนี้สัก 2 รอบ ทำความเข้าใจ
✅ เพิ่ม Warm Up น่องก่อนออกกำลังกาย เช่น กระดก เขย่งเท้า 5-10 reps x 2-3 sets
✅ เพิ่ม Hip Mobility (ทำ Greatest Stretch ก่อนวิ่ง)
✅ อย่าลืมยืดน่อง (ทั้งสองฝั่ง) หลังวิ่งด้วย 15-30 วิ x 2-3 sets
✅ ลองสังเกตุตัวเอง ว่าเจ็บ ตอนวิ่งเร็วแค่ไหน
✅ เพิ่มท่าบริหารกล้ามน่องเข้าไป
✅ จดบันทึก ACTIONS ที่เราทำ จะได้เอามาศึกษา และปรึกษาโค้ชได้ในอนาคต
ปล. นี่เป็นบทความที่ท้าทายความรู้ผมมาก เพราะผมก็ไม่ได้วิ่งเก่งขนาดนั้น
แต่ทั้งจากแหล่งที่เรียนมา และการทดลอง พบว่า Hip Mobility สำคัญมากๆครับ ช่วยได้จริงๆ
同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
dorsiflexion exercise 在 竹子的體育教室 Facebook 的最佳貼文
【運動】
【文章分享:增進身體的活動度、穩定性】By 江長鴻(Hong)
無論從事任何運動之前,在肌力及體能訓練的角度上都是優先考慮【傷害預防】,再求增進【運動表現】。預防勝於治療!該如何做傷害預防呢?需先由有經驗之專業人員檢測,確認身體現況,是否有不平衡?是否缺乏穩定性、活動度?再增進活動度、穩定性,循序漸進做肌力、體能上的訓練!
在ACE(American Council on Exercise)的網站有一篇文章,提到如何增進身體穩定性、改善活動度。《Improve Your Stability and Mobility with These Functional Exercises》節錄分享如下。
1.Foot Stability - Stationary Runner
2.Ankle Mobility – Standing Plantar-/Dorsiflexion
3.Knee Stability – Lunge Matrix
4.Hip Mobility – Walking Hip Openers
5.Lumbar Spine Stability - Lateral Bird Dog
6.Thoracic Spine Mobility – Supine Rotational Reaches
7.Scapulothoracic Stability – Suspension Shoulder Packing
8.Glenohumeral Mobility – Scapular Push-ups
波恩體能祝您運動愉快!
MAKE YOURSELF PROUD!
來源:
http://www.acefitness.org/…/improve-your-stability-and-mobi…