各位同學大家好,今次出 post 主要係講兩件事
(一) 9月24日為中秋佳節,我同牛牛亦有感好耐無做直播,想睇下大家有無興趣中秋佳節,直播吹水。
(二) DSE Chem 繼早前出多左 2 個 chapter
(Chapter 8 Chemical reactions & energy 化學反應和能量)
(Chapter 10 Chemical Equilibrium 化學平衡) 後
而家預備緊
Chapter 4 Acid & Alkaline 酸鹼 呢課的內容
內容包括
4a. Acid 酸
4b. Alkaline 鹼
4c. Excess alkali redissolve ppt 過量鹼將沉澱物再溶解
4d. Calculation : liquid state 計數 之 液體狀態
4e. Diluting concentrated acid 稀釋濃酸
4f. Strong vs. weak acid / alkaline, conc vs. dilute acid / alkaline 強 vs. 弱 酸/鹼、濃 vs. 稀 酸/鹼
4g. Basicity of acid 酸的鹽基度
4h. pH value pH值
4i. Acid-alkali indicator 酸鹼指示劑
4j. Neutralization 中和作用
4k. Titration 滴定法
4l. Hydrogen chloride 氯化氫
呢個 topic 之前拍過部分,但正如我之前所講
為希望提升影片質素
我會放棄舊有的片,重新拍過
而呢個 topic 涉及的題目比較多
亦好多要時間慢慢翻譯做中文及其他預備工作
所以希望可以9月尾完成
一如以往,屆時片係免費收看、筆記係免費下載
講出黎係俾壓我自己,始終適當的壓力都係一種推動力
希望未來製成品可以幫到大家啦
講左咁耐,可能大家以為我係一個化學老師
其實我係主要教 數學 Core, M1, M2
Chem, Econ, BAFS, Phy 果 d 係業餘拍攝
所以各界高手發現我地有咩可以改進
希望可以多多提點,小弟先行謝過 :)
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心血管疾病的患者採用高強度間歇運動是安全的,但有少部份的情況不適合,詳情請點閱文章。在專業人員的監護下,運動是一種比藥物更有效的治療方法!
這是最近我在糖尿病衛教學會會刊上寫的一篇文章,有關於這一陣子很熱門的間歇式訓練!分享我在實習過程中看到的一些成果。不知道怎麼上傳pdf檔,只好把文字copy過來,圖片用上傳的方式,希望對於有興趣的朋友們有幫助!
高強度間歇式訓練與心血管疾病
孫志銘/營養師
對於一般健康人而言,運動的確是預防慢性疾病的最佳良藥,然而運動的方式千百種,根據美國運動醫學會的建議(American College of Sports Medicine, ACSM),對於一般人而言,每週至少30分鐘的適當強度的連續型運動(Moderate Continuous Exercise, MCT)或是20分鐘高等強度的連續型運動,當然如果需要減重則這樣的運動頻率當然是不夠的。但是,你是否曾想過,建議用來燃脂減重的高強度間歇式訓練(Higher Intensity Interval Training, HIIT)是否也能運用在患有心血管疾病的慢性病人身上?答案是YES!
什麼是高強度間歇式訓練?相較於適當強度(40~60% 儲備心跳數1或是感覺盡力程度評級2表4~5/10或是12~14/20)連續運動維持一定心跳的運動方式,高強度間歇式訓練指的是在一段時間內的運動,同時包含了較高心跳速率(80~90% 儲備心跳數1或是感覺盡力程度評級2表7~9/10或是15~16/20)以及恢復適當的心跳速率(60~70% 儲備心跳數1或是感覺盡力程度評級2表4~5/10或是12~14/20)反覆出現的運動模式,圖A上半部指的是適當強度的連續型運動,下半部則是屬於高強度間歇式訓練,圖解則可清楚表示兩種運動的不同。常見的較高心跳速率以及恢復適當的心跳速率的時間比約為1:1或是1.3:1,1個比例的間隔運動通常會是3分鐘、4分鐘或5分鐘,意思是說每進行3分鐘的高強度運動之後,便需要3分鐘的恢復期,然後再繼續3分鐘的高強度運動繼續下去;而1.3:1則為4分鐘的高強度運動之後搭配3分鐘的恢復期。針對於有慢性病患的訓練的頻率則為一個禮拜1~2次的高強度間歇式訓練,每一次則包含3~4組(1組為一個高強度加一個恢復)間歇式訓練。根據美國運動醫學會的建議,適用於高強度間歇式訓練的有氧運動包含了:走路、跑步、階梯運動(Stair climbing)、腳踏車、划艇(Rowing)以及游泳。
為什麼這幾年高強度間歇式訓練會變得這麼熱門?因為這樣的訓練方式可以根據每個人的狀況不同而有所調整,像是過重、肥胖甚至是糖尿病人都適合。它所提供的運動效果會比適當強度的連續型運動要來的更好,運動時間也來的更短,運動完畢之後所需要的氧攝取量(Excess Postexercise Oxygen Consumption, EPOC)也比較高,消耗的熱量也比傳統的連續型運動多增加6~15%。那高強度間歇式訓練具備了什麼優點呢?1.可以同時使用到有氧及無氧呼吸來消耗能量;2.改善血壓、促進心臟血管功能;3.改善胰島素敏感性,增加肌肉對於葡萄糖的利用;4.改善膽固醇指標;5.減少腹部脂肪及增加肌肉重量。對於心血管疾病的患者比起適當強度的連續型運動,高強度間歇式訓練更可改善心肺功能、促進血管舒張、改善心情以及更多的能量消耗。
圖A:適當強度的連續型運動的運動強度及高強度間歇式訓練的運動強度 (Puhan et al., 2006)
文章到此,許多人可能會關心的問題是,對於心血管疾病的患者,包含心肌梗塞、心臟移植、冠狀動脈繞道手術…等,高強度間歇式訓練真的安全嗎?根據Leon等人在2005年所發表的研究,對於心血管疾病復健(Cardiac rehabilitation)的患者,適當強度的連續型運動發生危險的機率約為每50000至120000有1人;而根據Rognmo等人在2012年所發表的研究中發現,高強度間歇式訓練所發生的危險機率其實也很低(表1),因此安全性是無庸置疑的。
表1 (Rognmo et al., 2012)
雖然高強度間歇式訓練對於一般心血管疾病患者是很安全的運動方式,但是並不代表這樣的運動方式適用於所有的心血管疾病患者。根據美國心臟血管及肺臟復健學會(American Association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation, AACVPR)建議,若符合以下條件之患者,則不建議使用高強度間歇式訓練:
Angina pectoris greater than class I on Canadian Cardiovascular Society Classification
Greater than 1 mm ST depression on exercise EKG
Myocardial Infraction / Percutaneous coronary intervention < 3 weeks
CABG < 4 weeks
LV Ejection Fraction < 40%
Complex ventricular arrhythmias or a-fib
Orthopedic limitations to treadmill exercise (must be able to walk > 20 minutes on treadmill)
(請原諒筆者沒有把這些翻成中文,因為覺得英文就可以解釋的很清楚,翻成中文之後可能會沒有這麼貼切)
就安全性考量,當心血管疾病患者剛開始在做任何運動時,都建議需要有專業的醫護人員以及醫療器材做適時的監測,確定患者在運動時出現任何的不適都可以被記錄,例如呼吸短促、心絞痛、心電圖異常、跛行…等,等到患者運動一段時間之後,這些不適的情況皆已改善且不再出現,我們也了解怎麼樣的運動方式、運動強度對於患者是最安全的狀態下,才能夠讓他們自由自在的去運動。因此除了美國心臟血管及肺臟復健學會所提及不適合高強度間歇式訓練的條件之外,當然還須考量患者的意願、平時的運動習慣、生活型態…等,才能夠讓這些患者可以安全且開心的運動。
後記:會挑這樣的主題寫下這篇文章的原因是因為,筆者目前正在美國的心肺功能復健中心(Cardiac and pulmonary rehabilitation)實習,看見許多來做復健的病人們其實存在的不只有心臟疾病問題,當然有血糖問題的也是佔多數,而這些患者因為保險給付的關係(根據疾病狀況,美國保險給付總共24次或36次的復健次數),因此每週會到復健中心報到3次,每次運動1個小時,持續維持2至3個月,當然在運動期間會有所屬的醫護人員照護,包含了呼吸治療師、護士以及運動生理學家(exercise physiologist)3。而高強度間歇式訓練目前正運用在實習的單位中,很讓我難忘的是,筆者在實習中心看到兩位即將畢業的心血管疾病患者竟然可以在跑步機上奔馳,他們的年齡也都50歲以上了!當然不是建議要跑步,只是看到他們在復健中心有如此大的進步真的讓人很驚豔!運動不止可以當作一種處方,而是一種比藥物更棒的治療方法!
備註:
1儲備心跳數:(Heart Rate Reserve, HRR = (HRmax-HRrest) x intensity + HRrest)。HRmax為最大心跳,可用年齡做為預測方式,其公式為(220-年齡);intensity指的是運動強度,適當的運動強度為40~60%,較高的運動強度則為60~80%;而HRrest指的則是休息時的心跳。
2感覺盡力程度評級表:Rating of Perceived Exertion (RPE) Scale,為一種評量運動時候自己對於運動強度的評值,評級表分為兩種:一種是1到10分,1分是自己覺得運動很輕微,10分則是強度最重;另外一種是6到20分,中等的運動強度約為12到14分。臨床上6到20分的評量表較為常見。
3美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)在2015年之後不再使用原本的運動專員(Certified Clinical Exercise Specialist®)名稱,而通通更名為運動生理學家(Certified Clinical Exercise Physiologist®)
參考文獻:
Puhan MA, Büsching G, Schünemann HJ, VanOort E, Zaugg C, Frey M. Interval versus continuous high-intensity exercise in chronic obstructive pulmonary disease: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Dec 5;145(11):816-25.
Leon AS, Franklin BA, Costa F, Balady GJ, Berra KA, Stewart KJ, Thompson PD, Williams MA, Lauer MS; American Heart Association; Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention); Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity); American association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. Cardiac rehabilitation and secondary prevention of coronary heart disease: an American Heart Association scientific statement from the Council on Clinical Cardiology (Subcommittee on Exercise, Cardiac Rehabilitation, and Prevention) and the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism (Subcommittee on Physical Activity), in collaboration with the American association of Cardiovascular and Pulmonary Rehabilitation. Circulation. 2005 Jan 25;111(3):369-76.
Rognmo Ø, Moholdt T, Bakken H, Hole T, Mølstad P, Myhr NE, Grimsmo J, Wisløff U. Cardiovascular risk of high- versus moderate-intensity aerobic exercise in coronary heart disease patients. Circulation. 2012 Sep 18;126(12):1436-40. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.123117. Epub 2012 Aug 9. PMID: 22879367
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🤔誰說輕量化就是要刻苦❓
🤔誰說輕量化會降低安全❓
輕量化觀念是檢討需要與多餘,放下“預備用”的想法,實實在在利用每一次上山所攜帶的裝備。Who says that lightweight camping need to sacrifice comfortable ?
Who says lightweighting will reduce security?
The concept of lightweighting is to review the need and redundancy, and to put aside the idea of “preparatory use”, and really use each equipment that carried into mountain.
這次行程我與 Casual愷穹戶外運動工作室C.O.S的紅牌嚮導小蘇一起帶隊落實輕量化。
隊員個人背包重量標準為十公斤以下,此次冠軍為5.8公斤。
On this trip, I with with the famous guide Xiao Su of Casual Outdoor Sport Ltd. to led the team to implement lightweight.
The individual weight of the team member's backpack is less than 10 kg, and the champion's backpack is 5.8 kg.
而我與蘇為例,攜帶了共用的急救包、無限電與全隊避難用的大外帳。
🤤晚餐酸菜白肉鍋,有豬肉🐷有蝦🦐有蛤粒。還有甜麵醬炒烤鴨🦆。新鮮葡萄🍇為飯前甜點。還有我喜愛的每日C果汁。❤️
我們倆的背包平均重量為八公斤。而我也不覺得犧牲了安全,或是委屈了胃。
I and Su with a first aid kit for the team, walkie talkie and a large tarp for the team to defilade when bad weather.
Our dinner is"sauerkraut white meat hotpot", there are pork🐷 and shrimp🦐 with clam.There is also a burn duck🦆 with a sweet noodle sauce.Fresh grapes🍇 are pre-dinner desserts.There is also my favorite juice.
Our backpacks weigh an average of eight kilograms.And I don't feel that I have sacrificed security in security or have sacrifice my stomach.
當然不能跟追求極度輕量化的魔人相較,我們只是落實去蕪存菁。
此趟所有攜帶出門的裝備,無一被擱置,全都有使用到。
正餐食物,乾乾淨淨吃完沒有廚餘。唯行動糧(糖果)剩了一半以上,71公克多餘重量。
不要被喜愛追求極端的輕量魔人嚇到了,建議大家可以試試看檢視自己裝備。
減輕背包重量會讓登山更輕鬆更安全。😘
Of course, we can't compare it with the people who pursues extremely light weight.
All the equipment that carries to mountain were used .
Dinner food all be finished. Only candy left more than half, 71 grams of excess weight.
Don't be scared by person who loves to pursue light-weigh extremes.I suggest you try it and look at your equipment.
Reducing the weight of the backpack will make climbing easier and safer.😘
#輕量化課程
#孤獨星球中文版
HANCHOR #輕量化背包 #輕量化手機小包
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A. Basic Economics Concepts 基本經濟概念 … https://www.youtube.com/playlist?list=PLzDe9mOi1K8qqV5XGkWjbTy23XwkqNE0I
B. Firms & Production 廠商與生產 … https://www.youtube.com/playlist?list=PLzDe9mOi1K8qrlkuI1wdJUa3UZs0txvjN
C. Market & Price 市場與價格 … https://www.youtube.com/playlist?list=PLzDe9mOi1K8oOWHDRwYI8hvuUhNp9qcQk
D. Competition & Market structure 競爭與市場結構 … https://www.youtube.com/playlist?list=PLzDe9mOi1K8q982crii7XomNNjIx-f8rd
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F. Measurement of Economic Performance 經濟表現的量度 … https://www.youtube.com/playlist?list=PLzDe9mOi1K8qIHKIc6pUHUIfTXc3Cmjv3
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Galbitang
Korean Beef Short Ribs Soup
Ingredients:
Beef Short Ribs ............1300 g
Radish............................1000 g
Onion.............................2 Pcs
Garlic Cloves.................8 Cloves
Ginger............................ 3 Slices
Leeks .............................2 Stalks
Black Peppercorn ..........1/2 tsp
Korean Glass Noodles..1 Bunch
Korean Soy Sauce.........1 tsp
Korean Fish Sauce........1 tsp
Spring Onion..................1 Stalk
Korean Chili....................1 pcs
Salt...................................Few
Black Pepper Powder......Few
Method:
1. Prepare a bowl of clear water. Put the Beef Short Ribs into it for AN HOUR to clean the ribs
2. Put the cleared Beef Short Ribs into a pot of hot water for 10 MINUTES. Take out, wash and dry with a towel.
3. Prepare and bigger pot. Put the Beef Short Ribs, Radish, Onion, Garlic, Leeks, Black Peppercorn inside. Add water until cover all ingredients.
4. Bring it to boil, put the lid on and turn the heat to MEDIUM LOW HEAT. Cook for AN HOUR and then turn it down to LOW HEAT for ANOTHER HOUR.
5. Take out all ingredients and remove excess oil from the soup.
6. Cut the Radish into smaller pieces.
7. Put the Beef Short Ribs, Radish and Korean Glass Noodles into the soup, Bring it to boil.
8. Finally add the Korean Fish Sauce, Korean Soy Sauce, Spring onion, Korean Chili and Black Pepper Powder to finish. Enjoy!!!
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