【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)
最近的演講中,有人問到這個問題,而且發現與會者們都很有興趣;本來還以為很多人都知道了,現在拿出來分享一下。
先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧:
※ 靜態伸展 (Static Stretching)
靜態伸展,應該是我最早接觸到的伸展,從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時,通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等,重覆數次),來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織,如肌腱、韌帶)。
研究中,主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)
※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)
動態伸展,顧名思義,就是用一組動作,去讓目標肌群活動,以提升局部的血液供給,刺激神經肌肉連結,而達到熱身的目的。
為什麼動態伸展會越來越紅呢?其實和一些研究結果有關:
一開始,1980 年代的研究發現,運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出:會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。
但是,靜態伸展並不會有長期的危害,這些肌肉力量下降也只是暫時性的;所以,我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且,研究也指出,活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內,就可以大大減少負面影響。
當然,有人說靜態的不好,就會有學者開始研究動態伸展的好處了;研究中指出,可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外,也有提到可以避免運動傷害。
〖小結〗
我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候,運動前的熱身以動態伸展為主,如果安插靜態伸展的動作,也不要單一肌群超過45秒;運動後則兩者都可以做,甚至明顯的肌肉緊繃的區域,還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。
※ 參考文獻:
1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.
https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53
2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.
https://doi.org/10.1519/18205.1
3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.
https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
#靜態伸展 #動態伸展
#Static_Stretching #Dynamic_Stretching
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[狂人新聞台] 22年式The Golf 8 R & R Variant & The Tiguan R開放預售!
#小編:分別以195.8萬元、202.8和205.8萬元的預售價格開放接單!
The Golf 8 R擁有R專屬運動化前、後保桿造型、R專屬車身同色跑車側裙和R 專屬藍色煞車卡鉗,同時以水箱護罩藍色飾條、霧銀色後視鏡罩彰顯專屬身分,尾門具備黑色大型後下擾流、廠徽下R徽飾和專屬運動化四出尾管,19吋Estoril R專屬跑車輪圈。在The Golf 8 R Variant外觀則再加上鋁質車頂架、全景式電動天窗與Easy Open電動尾門(感應式自動開啟),提升實用機能性。
The Golf 8 R / R Variant在車室則是包含R專屬運動化真皮多功能觸控方向盤、R專屬碳纖維紋中控台、車門飾板和金屬踏板,其中方向盤左側按鍵控制區提供特殊R按鍵,便於切換駕駛模式與獨特賽車模式,內裝同時採用首次導入的R專屬Nappa Carbon/碳纖維紋真皮跑車型座椅,同時駕駛座具備電動調整含記憶功能,而雙前座均有通風加熱功能。此外,在數位化駕駛導向座艙的設計之下,Digital Cockpit Pro 10.25 吋全邏輯數位化儀表可顯示R 專屬性能化儀表模式,內容可隨意調整所需資訊如R專屬POWER功率輸出kW和扭力值/扭力分配、G-Force、Bar增壓值和賽道單圈計時,同時另增加獨家R View,以3D模組顯示資訊且螢幕上方序列式轉速表。
The Golf 8 R / R Variant搭載2.0升EA888 evo4四缸渦輪增壓汽油引擎,能爆發最大馬力320ps和最大扭力42.8 kgm,搭配7速DSG 雙離合器自手排變速箱,五門掀背車型 0-100km加速僅4.7秒,極速可達250 km/h。而R車款皆由Volkswagen R性能部門專責開發,並且於素有綠色地獄之稱的德國Nürburgring紐柏林賽道多次進行測試及調校,因此兼具動力性能實力與頂尖底盤設計,其搭載R性能部門專門調校的4 MOTION主動式智慧型四輪驅動系統、DCC主動式底盤控制系統、動態齒比轉向輔助系統及懸吊降低20mm的R專屬運動化懸吊,在4 MOTION主動式智慧型四輪驅動系統中的R Performance 扭力分配系統,透過位於後軸的兩組多片式電子液壓離合器進行動態調整後輪輸出,單邊扭力分配最高可達100%,提供最佳循跡性與高度過彎極限。此外,透過首度加入具備駕駛學習功能的VDM車輛動態管理系統,整合DCC主動式底盤控制系統、R Performance 扭力分配系統及XDS主動式電子防滑差速器,可即時調整三方設定讓懸吊組尼快速調整對應路況。
The Golf 8 R / R Variant懸吊系統大幅升級,採用減輕3公斤的鋁合金副車架,且針對DCC主動式底盤控制系統和高性能煞車系統升級全新軟體,優化反應速率;後懸吊則具備重新設計與升級的控制臂托架及全新輪架,在前軸與後軸的懸吊彈簧回彈效率皆提升10%,有效提升彎道循跡性和支撐度,充分對應最大馬力320ps的強悍性能。
台灣福斯汽車同步帶來R Performance Package提供The Golf 8 R選配,內容包含「R Performance專屬大型擾流尾翼」可提升後軸下壓力道,行駛更為穩定;「Vmax」電子限速提高至 270 km/h;新增「Drift Mode」 飄移模式,在過彎時外側車輪分配更多動力,同時延遲ESC介入時機,可讓駕駛者享受更激情的駕馭樂趣;新增「Special Mode」 紐柏林賽道模式,紐柏林賽道實地測試,針對R Performance 扭力分配系統及VDM車輛動態管理系統特別調教,達到最佳賽道表現。擁有R Performance Package可完整解放R天生潛能,賦予車輛更多元化動態表現和及更高極限,提供駕駛者無窮盡的駕馭樂趣。
R家族另一熱銷車款The Tiguan R推出後展現優異銷售佳績,2021年式配額全數售罄,台灣福斯汽車緊急追加2022年式The Tiguan R,預售價205.8萬元,且帶來眾所期待的Akrapovič鈦合金蠍子管(限定2022年式新車選配),這是Volkswagen R和Akrapovič獨家合作開發,源自賽車科技,具備抗高溫、耐久特性,台灣福斯汽車提供15.8萬元選配價和原廠保固,其尾段採用鈦合金材質打造,除了重量較原廠規格減輕7公斤外,在高轉速和回壓聲浪更加混厚高亢和清脆響亮,且尾飾管採用雙邊四出造型附專屬銘牌。
#Volkswagen #Golf #8 #R #Variant #Tiguan #現場沒有看到旅行車啦
g motion 在 翁馨儀 Facebook 的最佳貼文
在家看奧運看得熱血沸騰
我和老公還在想該讓🍒🌰學什麼運動
老公:網球? 我:你女兒很怕曬
我:柔道 老公:你兒子太急躁
聊到最後 .... 我們還是好好看別人的孩子就好😌😌哈哈哈哈哈
雖然戶外很多運動場開放了
但戴著口罩運動好容易累 😮💨 (超佩服選手們 )
我還是在家弄個小跑道比較適合我 🤣
原本懶散躺在沙發的孩子立刻起來運動到滿頭大汗 💦
我不一樣
我是運動前的打扮比運動時間還久🤪
運動還要堅持 #親子裝
我們都穿 GIORDANO G-Motion運動機能款🏃♀️🏃
棉質x網狀布,這料子很透氣涼爽
看孩子們除了運動 , 睡覺也選這件穿就知道多舒服了
流汗後也不會黏黏的 , 還快乾又抗菌
我穿的運動內衣彈性很好,穿脫很方便
但我更愛他們顏色💜和繃帶感的設計
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g motion 在 cocoart channell Youtube 的精選貼文
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g motion 在 Yamamomo * やまもも Youtube 的精選貼文
地球グミとかいろいろようやく食べました!!!!!
想像してたよりも美味しくてびっくり〜〜〜〜
またいろいろ食べてみたいと思った、まる。
食べたお菓子🍭
・地球グミ
・スーパーキックグミ
・宇宙グミ
・ロックキャンディ
・ワックスボトルキャンディ
・ヒッチーズ
・ロープキャンディ
Qoo10:https://www.qoo10.jp/g/898039545?ga_priority=0&ga_prdlist=ordered
𝗧𝗼𝗱𝗮𝘆'𝘀 𝗛𝗮𝗽𝗽𝘆 ☀︎・-・-・-・-・-・-・-・-
これ撮影した日8/29やねんけど朝からリドルくんフィギュアが届いてもうそりゃ喜んだよねって話🥀やっとぅあ〜〜〜〜どこに飾ろっかなって考えてずっとワクワクしているんだい
𝗧𝗼𝗱𝗮𝘆'𝘀 𝗰𝗼𝗼𝗿𝗱𝗶𝗻𝗮𝘁𝗲 ☁️・-・-・-・-・-・-・-
トップス:GU
ボトムス:SLURR×やまもも
ピアス:いただきもの
𝗢𝗿𝗶𝗴𝗶𝗻𝗮𝗹 𝗴𝗼𝗼𝗱𝘀 🌷・-・-・-・-・-・-・-・-
初めてのグッズを作りました☻
イラストも描いて自分でデザインしたグッズ!
ももの実ちゃんたちでおそろっちにしちゃお〜〜✌︎
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出会ってくれて本当にありがとう☻
毎日を一緒にめいっぱい楽しんでいこ〜〜〜☀️
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一個人你可以做多少事,
孤獨感你能夠到幾級?
別擔心【我其實一點也不孤獨啦🤣】
0:00 孤獨症患者(開頭)
0:36(麥當勞)孤獨感1⃣️級
4:55 (剉冰)孤獨症2⃣️級
7:18(小火鍋)孤獨症3⃣️級
11:58(吃到飽冰淇淋!)❤️
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13:05🔚“孤獨症”總結
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💗獨處是一個人清歡~
自己陪同自己
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