What’s Eating Sophie? 😊生酮菜單分享
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昨天太忙了沒po, 和今天一起。今天會說明斷食與運動，請繼續看下去👉
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昨天就只有吃一餐～
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早餐：斷食 186
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中餐：2pm。186斷食快結束前去運動，之後好好吃了一大餐，一餐就吃飽吃好💃草飼牛絞肉拌炒菠菜醬+節瓜、蘿蔓生菜、炸雞
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飯後點心：兩片血橙、一個蘋果佛手瓜肉桂馬芬（食譜在新書，連結：https://gum.co/skceasyketobaking
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生酮可以吃柳橙嗎？不會太甜嗎？我是刻意在運動後補充少量碳水，再加上充足蛋白質，這時候胰島素會將碳水全部送往肌肉，這樣可以幫助增肌喔！💪
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這樣一餐就吃足～
熱量：1154大卡
脂肪：79克（61%）
蛋白質： 72克（ 27%）
總碳水：35克（12%）
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因為下午狠狠吃了一頓，晚上完全不餓，我覺得從下午開始斷食到隔天早上是最適合自己的，雖然早上斷食很方便，但因為工作的關係，我常常沒辦法吃午餐，變成等到晚上的時候才吃一大餐，結果洗澡時看到自己肚子好大，整個影響我心情😂😂😂，更不用說消化系統睡覺時還要工作了！
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斷食不見得要晚上開始，大家可以嘗試看看其他時段，看哪個最符合你的life style喔！
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現在因為每個禮拜運動3-4次中強度運動，我比較在乎蛋白質的攝取量，設定在25%，碳水10%，剩下就脂肪吃到不餓。
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我之前因為害怕蛋白質會刺激胰島素、糖質新生，都不太敢吃蛋白質，但是現在有最新的研究發現，其實攝取蛋白質並不會刺激低碳飲食的人的胰島素，過去有這樣的理論，是因為實驗對象是高碳飲食的人，如果你是高碳飲食，的確攝取蛋白質時候胰島素會被刺激，但是這個現象在低碳飲食的實驗對象上沒有看到，反而，升糖素glucagon提升，促使脂肪分解。
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而且隨著年紀增加，應該要增加蛋白質的攝取量
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酮好有翻譯該研究：https://www.keto.tw/post/insulin-vs-glucagon-bejamin-bikman/
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運動後測血酮：1.8
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今天
早餐：巧克力奶酥卷（食譜在新書裡）（我實在無法每天早上都吃蛋，雖然我很愛半熟蛋，但每天、早上、都是、蛋🍳🥚、的人生我無法🤦🏻♀️）
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午餐：下午三點。鮪魚蛋沙拉、小黃瓜生菜沙拉淋橄欖油、義大利肉醬&花椰菜飯
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下午已經吃飽了，所以晚餐跳過
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熱量：1242大卡
蛋白質：74克（27%）
碳水：33克（11%）
脂肪：93克（66%）
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🌿網友問與答
問：「斷食期間可以運動嗎？」
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可以！當然可以！
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運動可以分成有氧和無氧，斷食期間對於有氧運動沒有影響，大家應該都知道，當身體以酮體為能量，對於長時間的有氧耐力表現更好，例如馬拉松，因為身體能夠儲存的葡萄糖最多2000大卡，但是脂肪可以有超過40,000大卡的儲存量，可以說是有更大的油箱.
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至於無氧運動，如重訓，如果沒有補充碳水的話，在還沒酮適應之前會影響運動表現，但酮適應之後就不會了，有興趣的人可以閱讀Dr Peter Attia的部落格，有非常詳細的記載。
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對我來說，因為我也不是要當bodybuilder ，我沒有感覺到顯著的差別，如果你特別想要增肌，可以在運動前補充少量碳水，像我前幾天分享，我運動前補充30克蘋果，運動完測酮體，還有3.3，沒有脱酮
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我喜歡在斷食快結束之前去運動，運動完正好可以開吃，斷食會提升胰島素的敏感度，運動也會提升胰島素的敏感度，因此在這時break the fast，可以快速吸收營養，當然這也代表post workout meal應該要營養完善，包含充足的蛋白質、少量健康碳水，這時候要是亂吃垃圾食物，正好全部轉成脂肪去，這當然不是我們想要的。
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如果還有其他問題，歡迎你私訊給我喔！😊
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如果你真的想要知道自己到底有沒有在酮態，測量血酮是黃金標準，我用Keto Mojo血酮機，SKC讀者有八五折優惠：https://bit.ly/2IpEHX8
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這個單元的目的只是分享我一天的飲食，給大家一個參考，但不代表你一定要跟我一樣這樣吃，這個分享的目的只是讓大家參考菜單而已☺️跟我分享你都吃什麼？記得tag #whatseatingsophie
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