敲碗N年的便秘衛教終於在小孩補習的空擋生出來🤣
給有便秘困擾的朋友參考。
王醫師本人在過去10幾年的減肥史當中,度過了非常痛苦的便秘時期,中藥、斷食、吃肉吃到飽時期便秘都非常嚴重,曾經用大腸鏡前清腸的Fleet都沒有用,一聽到哪裡有賣「酵素梅」「通便好物」就跟著團購亂試,始終沒有脫離要用西藥才能解便的生活。
但是在自己摸索「4+2R代謝飲食法」的這兩年,我已經完全不需要任何外力,每天都可以上一到兩次,能夠脫離藥物依賴,仿若重生,非常希望能把經驗分享給因減肥造成便秘的人參考。
對Oscillospira有興趣的人,可以參考2020《Scientific reports》期刊這篇”High Oscillospira abundance indicates constipation and low BMI in the Guangdong Gut Microbiome Project”。
補充說明這隻會讓代謝提升的瘦子菌,喜歡膽汁多的環境,所以高蛋白質食物跟延長食物排空這兩件事,都打造了適合牠生長的環境,而且還要低飽和脂肪,因為高脂肪會抑制牠生長。
另外提供一個很有趣的新發現給大家參考:有沒有發現,其實 #胖子比較常腹瀉, #瘦子比較常便秘。一方面是胖的人身體的機制不希望食物停留太久重複吸收,會自動加快腸道排空速度,而瘦的人身體會希望多吸收一點營養,所以延緩了排空。
#腹瀉不是好現象,例如偽膜性結腸炎(Pseudomembranous colitis)這種抗藥性細菌過多造成的感染,也是腹瀉表現,表示腸道的正常吸收水分跟營養的屏障被破壞,生態失衡。
以此推斷,所有 #讓妳腹瀉的減肥手段,包括那些減肥西藥中藥,很多人都會反應 #停藥後嚴重便秘跟復胖加快,這就是因為,身體在腸道屏障破壞後的修復過程,會希望加倍吸收回之前流失的營養,而延緩排空速度以增加吸收。
「便秘」,其實就是腸道跟腸道微菌,為了因應身體組成和外界飲食的變化,自行調整後造成的結果,只要我們在改善過程,別用不當外力去干預他,慢慢從生活型態跟飲食改變,身體自己會找回最平衡的生態系,和腸道蠕動狀態。
最後,糞便大部分來自微菌,給他們需要的食物才能增加微菌跟糞便的數量,非水溶性纖維是鋼筋骨架,水溶性纖維跟微菌是水泥,給了足量的水份跟材料,自然越來越運送順暢。
#便秘改善
#找回正常排便的自己
https://www.youtube.com/watch?v=GSEz15r7J7s
gut期刊 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳貼文
[提高睡眠品質的飲食關鍵?]
昨天分享一個學員在吃了兩週「4+2R代謝飲食法」後,改善了睡眠中斷跟睡眠品質,底下留言詢問睡眠可以改善的原因,王醫師認真的整理相關研究,希望提供機轉給大家。
首先講講 #腸道菌跟睡眠的關係,在2019年有一篇研究,發現 #腸道菌相的多樣性(total microbiome diversity)跟睡眠的效率(efficiency)和總睡眠的時間的呈正相關,與入睡後的中斷呈負相關。
意即, #腸道菌多樣性越豐富的人,有更長的睡眠時間,也較不會淺眠易醒。
看腸道菌組成可以發現,通常在擬桿菌門(Bacteriodetes phyla,就是王醫師書裡面寫到瘦子比較多的菌門)中的豐富性跟多樣性增加的人,有更好的睡眠效率、更少的睡眠中斷,而且放線菌門(Actinobacteria phylum,就是雙歧桿菌所屬的門)越豐富的人,驚醒頻率越少。
在王醫師的研究中,經歷R1-2飲食兩個月的人,幾乎都可看到 #多樣性顯著意義的上升,在原本差的人身上更明顯(所以推斷有大幅度的睡眠改善的人,也可能一開始的多樣性比較差,進步空間大)
而針對 #巨量營養素跟睡眠的關係,2016 年發表在《美國臨床營養期刊》發現 #熱量限制高蛋白低碳低脂飲食,不只是減重效果顯著,也改善了過重及肥胖者的睡眠。
研究人員讓44名過重或肥胖的受試者先經過維持體重的飲食三週後,將他們隨機分配到兩組不同的減肥餐,「正常蛋白質組」(0.8克/kg/天)或「高蛋白質組」(1.5克/kg/天),一共持續16週,並在每個月進行一次睡眠質量調查,用國際睡眠評分(GSS)評估受試者的睡眠情況,若GSS >5au代表睡眠品質不好,GSS ≤5 au表示睡眠品質良好(也就是分數越低越好)。
結果發現經過3-4個月後,攝入「高蛋白質組」的受試者除了減輕體重,他們的全球睡眠評分GSS相較於正常蛋白質組更低(3.9±0.5-4.0 ± 0.6 vs 5.9±0.5Au -6.0±0.5Au),表示減重飲食中拉高蛋白質比例有助減肥以及改善睡眠。
2020年的隨機分配「熱量限制高蛋白質飲食」的研究,找了69個睡眠品質差(GSS>5au)的過重或肥胖者,分別介入12週熱量減少780卡的減肥餐,一組是「正常蛋白質」(蛋白質:脂肪:碳水=20:29:55),另一組是「高蛋白質」(蛋白質:脂肪:碳水=33:25:44),過了12週後,兩組的體重下降沒有顯著差異,但是GSS跟白天嗜睡指標都有明顯改善,GSS的指數下降讓很多參與者從「睡眠品質差」這個區間轉變為「睡眠品質好」(good sleep),GSS從基一開始的7.6 ± 0.4 au,到第 12 週變成4.8 ± 0.4 au。
其他關於營養跟睡眠的研究,也有發現 #高脂肪比低脂肪不利睡眠,碳水跟睡眠的關係高低其次,哪一種碳水形式比較重要, #高纖維有助睡眠,精緻碳水不利睡眠。
另外跟睡眠深度有關的 #褪黑激素,是跟白天是否有足夠的血清素有關,血清素原料不足,褪黑激素的量少,就不容易入睡或是造成無法熟睡等睡眠障礙。而想要足夠的血清素實在不用狂吃香蕉或高碳食物,關於攝取哪種蛋白質有益於血清素的製造在之前粉專也有分享過[刺激血清素必須低蛋白質?]
https://www.facebook.com/175089479960691/posts/944356926367272/?d=n
以上,可以用腸道菌的改善跟R2飲食的巨量營養素比例、蛋白質種類選擇,來說明改善睡眠的綜合機轉。
失眠跟肥胖一樣,都是複雜而且多因子,內在生理心理跟外在環境都需要考慮,在門診常要討論很久,花時間一一釐清原因跟討論非藥物改善的方式,例如:有個因為夜尿而中斷睡眠的學員,我們後來把喝水時間一小時一小時的往前調,發現晚上六點前把水喝完,就不再有夜尿的問題,畢竟為了多喝水而影響睡眠就本末倒置了。
不過因工作日夜顛倒的人,跟有孩子的父母們,真的比較辛苦,孩子一個風吹草動就會驚醒實在很難不中斷,生活的壓力一直都會存在,焦慮的人還是會焦慮,但我們還是盡量能從飲食來著手試試,但願這篇飲食睡眠文,可以讓更多的人,一夜好眠。
Reference:
1. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS One. 2019 Oct 7;14(10):e0222394.
2. Higher-protein diets improve indexes of sleep in energy-restricted overweightand obese adults: results from 2 randomized controlled trials. Am J Clinical Nutrition, 103 (3): 766-774, published March 2016
3. Adults Who Are Overweight or Obese and Consuming an Energy-Restricted Healthy US-Style Eating Pattern at Either the Recommended or a Higher Protein Quantity Perceive a Shift from "Poor" to "Good" Sleep: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2020 Dec 10;150(12):3216-3223.
#睡眠改善
#飲食跟腸道菌和睡眠的關係
gut期刊 在 The News Lens 關鍵評論網 Facebook 的最佳解答
【腸道菌竟然也有調控壓力和增加社交互動行為的功能?】#關鍵專欄
英文有句話是說「the gut feeling」,意思就是憑直覺靈光一閃想到了些什麼。不過近年來越來越多的研究證實腸胃道(gut)真的會影響到腦部的運作,而且有可能會讓我們做出不同的判斷。
以下就從成大這份刊登於國際期刊《自然》的研究開始理解:
#腸道菌 #實驗 #社交行為 新興科技媒體中心
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