好書推薦《#彈性習慣》部落格文末抽書 2本
最近我聽到一個很有意思的故事,有一個女生透過上健身房養成運動的習慣,某天她在教練的指導下本來要做 12 個伏地挺身,前幾次還能做滿的她,這一天卻連 6 下都做不到,她感到十分氣餒。是意志力不夠堅強嗎?還是飲食跟睡眠沒有調整好呢?如果越做越退步,還要維持這個習慣嗎?故事的謎底到文章最後再揭曉,我們先來談談「建立習慣」這件事。
部落格圖文 https://readingoutpost.com/elastic-habits/
Podcast 用聽的 https://readingoutpost.soci.vip/
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【這本書在說什麼?】
《彈性習慣》的作者是自我成長領域的暢銷作家史蒂芬.蓋斯(Stephen Guise),他喜歡以以腦神經科學與認知心理學的研究文獻為背景,加上有趣的文筆,幫助許多讀者突破學習障礙。在這本書裡,他要告訴我們堅持好習慣的秘訣,是讓習慣變得更有「彈性」。
他認為要有效養成習慣,不能只仰賴意志力去堅持,而是要善用聰明的彈性策略。也就是設定三種難易程度不同的目標(垂直彈性),挑選三種不同類別的活動(水平彈性),讓自己每天都可以依據自己生理和心理的狀況,選擇最適合、最有動力的目標去執行。
書中從目標的設定、動力的應用、擬定目標策略、執行策略的步驟,一步步教讀者透過彈性的原則來建立自己理想中的習慣。以下介紹五個書中讓我印象深刻的觀點,以及我實際用在自己的生活之後帶來的改變。
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【1.放棄死板的單一目標】
作者發現人們對於「目標」時常存在著一個迷思,會覺得總要訂出一個「最好的目標」,甚至是「一體適用」的超級目標,才能代表自己是個有目標有衝勁的人。但事實是,生命不斷流動且充滿了變化,為什麼得死守僵化又難以維持的習慣呢?一定有更好的方法才對。
因此,他提倡以三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。隨著自己每天狀態的不同,我們可以選擇放寬選擇的範圍,適時地改變目標。重點不是緊盯著單一目標不放,而是善用更加靈活的策略,讓自己持續採取行動、不斷前進。聽到「堅持」,往往會讓我們聯想到「自律」,然而作者對自律有另一種解釋。
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【2.自由才能帶來自律】
這本書的推薦序是由我很欣賞的《高產出的本事》作者劉奕酉所寫,他提到書中的一個重點讓我深受啟發:「是自由帶來自律,具備選擇的自由,才能持續地自律。」讓目標的設定和執行保持彈性,就能讓我們感受到更多「選擇的自由」,如此一來,就會自然而然養成自發性的行動。
作者史蒂芬在書中強調:「你不能覺得自己是目標的奴隸,而是要立志成為他的主人。奴隸每天都過德心不甘情不願,只有從奴役中解放,擺脫任何形式的束縛,才能活出人生。」自律正是奠基在自由之上,透過正確的步驟慢慢練習,我們就能活得自在又有自信。
如果你覺得自己總是難以「自律」,倒不如想想是否你給自己訂的目標不夠「自由」?又或者,你所訂下的目標,真的是你內心想要的嗎?還是只是跟別人比較之後,替自己強加的目標呢?談克服完美主義的《完成》這本書有一句我很喜歡的話:「為不在乎的事情努力,叫做壓力。為了所愛的事情努力,叫做熱情。」不要讓目標成為了壓力的奴役,要反過來讓自己成為目標的主人。
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【3.通往成功的多線道】
傳統定義上的成功很像「單線道」,時常是一個遠大的目標,似乎只要完成了就可以站在山頂上振臂高呼。但是彈性習慣的定義之下,通往目標的路上允許「多線道」。作者發現當我們能把目標拆解成三種不同的等級,有助於天天執行不中斷,比起單線道的奮力衝刺,採取多線道的彈性策略,反而能讓我們更加持之以恆。以下舉例書中的三種目標等級設定方式:
有做總比沒做好的「迷你目標」:迷你目標的甜蜜點在於,每個目標都容易達成,讓你感受到自己有在前進,也能獲得完成任務的成就感。無論當天自己的狀況再差,都可以持續透過小目標取得一些安慰。例如每天睡前看5頁的書。
令人佩服的「進階目標」:進階目標要有一定的難度,是一種會讓你感到「這樣的目標值得追求」的程度。持續達成中等目標,會讓人心生佩服,而且產生更多的動力和能量。雖然目標提高、成功率降低,但伴隨而來的成就感可以彌補動力。例如每天睡前看20頁的書。
振奮人心的「菁英目標」:菁英目標是大部分人夢寐以求的成果,也是值得挑戰的最高階目標。當你達成這種程度的目標,你會覺得自己離理想中的自己邁進了更大一步。偶爾在你活力充沛、動力十足的時候,就可以嘗試達成菁英目標,此時的成就感會遠高於迷你和進階目標。例如每天睡前看50頁的書。
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【4.其實,壞日子更重要】
如果某一天我就是狀態不好該怎麼辦呢?作者提醒到,那就依據「彈性」的原則,直覺地選擇今天、此時此刻最有動力的目標。每天的體力與情緒有高有低,作息應該要隨之調整。重點不在於死守每一天的單一目標,而是讓自己無論日子好壞,總是能保持動力做出符合目標的活動。
《原子習慣》的作者詹姆斯‧克利爾(James Clear)也曾經說過:「『壞日子』比『好日子』還來得重要。如果在你「不想要」這麼做的時候,仍然能持續寫作、運動、冥想或烹飪,那你就能維持住這個習慣。」如果在自己狀態最差的日子,你都還曾採取的行動,那麼在狀態好的日子肯定更沒問題了。
在英文裡面有兩個片語可以用來說明這件事,迷你目標可以保證你持續「出現」(Show Up),而不是一心想著用進階/菁英目標跟別人「炫耀」(Show Off)。因此,作者認為要做到「持之以恆」這件事情,關鍵就是要把入門標準放低,低到再怎麼樣你都不能有藉口錯過的那種低。
|不管成果有多小,不要放棄任何一天。
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【5.實現承諾能帶來自信】
作者提到:「承諾是兩面刃,有風險,也能帶來收穫。半途而廢,你就會看不起自己;實現承諾,就能增加自信。不過守信所增加的自信心非常有限,失信造成的傷害卻是如雪崩一般驚人。」這句話不只適用於達成個人目標這件事,在人際關係上的效應更為明顯。
話說回來,很多人在設定了目標之後,往往因為挑戰失敗,就對自己失去信心。結果,就好像自己背棄了自己的「承諾」一樣,感覺自己不再可信,陷入惡性的循環。重新建立自信的方式,是透過一次又一次成功地守住承諾,來累積對自己的信任感。然而彈性習慣的方法可以幫你達成這個任務。
做出承諾前,先選擇微小而且容易實現的選項,逐步累積完成的任務和對自己的信任。過程中,偶爾挑戰進階和菁英目標,讓自己持續在「建立自信」和「獲得成就」的感覺中持續前進。很有意思的是,雖然乍看之下沒有驚天地泣鬼神的進展,可是長期累積下來,反而在不知不覺間持續朝目標前進。
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【這本書帶給我的改變】
起初讀完本書的時候,我曾經懷疑這麼簡單的概念,為什麼要用一本書的篇幅來說明。後來我試著套用在自己的生活習慣上,產生了不同的想法。過去半年來,我一直在追蹤自己每天的三項習慣:睡眠時間、運動時間、寫作字數。但是每個月的成功率,總是在五到七成之間徘徊。
我試著用最簡單的策略,不貪求一次把目標展開成三個垂直目標,我只展開成兩個。我把它稱作是彈性習慣的簡化版:「微彈性習慣」。
睡眠時間:原本是每天晚上睡滿七小時才達標。後來我改成:「迷你目標」晚上六小時加午睡半小時、「進階目標」晚上睡滿七小時。再怎麼樣也要強迫自己午睡。
運動時間:原本是每天起床做30分鐘瑜珈。後來我改成:「迷你目標」30下伏地挺身和3分鐘拉筋、「進階目標」30分鐘完整瑜珈。即使前晚睡不好,晚起床也能5分鐘搞定運動。
寫作字數:原本是每天寫500字讀書心得。後來我改成:「迷你目標」iPhone語音輸入法轉文字,隨興抒發心情、「進階目標」500字讀書心得。面對加班和臨時急事時,還是能抽出一點時間寫出點文字。
我一樣用「子彈筆記」的方式追蹤自己的習慣完成度,原本的標記方式必須要完成目標才能劃上「X」,後來我把標記方式改成:「迷你目標」劃一撇斜線「/」,「進階目標」才劃上完整的「X」。從七月初執行到最近,這個簡單的改變,讓我的紀錄不再有空白的「.」標記,取而代之的是滿滿的「/」和「X」。
對我自己心情上的改變也很明顯,以前無法完成當日習慣的時候,索性放棄整個不做,反正就留著空白之後影響完成率。久而久之對完成率反而失去重視。改採用微彈性習慣後,我感受到每天再怎麼樣都能有進展,對待習慣追蹤更加重視,因為我充滿信心可以把它「劃好劃滿」。
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【做不滿伏地挺身的女生】
回到文章開頭的故事,那個女生正氣餒著沒辦法做滿伏地挺身的自己,懷疑自己是否還能堅持這個習慣。喝了口水之後,她的教練問了:「你是不是最近生理期要來了?」她點了點頭,但還沒有意識到這有什麼影響。
教練繼續說道:「你要懂得去聆聽身體的聲音,女生生理期前體力本來就會比較差,你不必氣餒,也不必硬撐。因為硬撐反而更容易受傷,更糟的是心裡會排斥做重訓。」這時候她理解到,接納自己的狀態,不要過度批判自己,容許一定的彈性。因為放長遠去看,健身是為了自己的健康,目標是為了讓自己能夠維持前進的動力和方向。
這個故事是 Podcast「劉軒的 How to 人生學」的某集節目〈自律,不能單靠你的意志力〉製作人 Keira 分享的親身經驗。這集節目跟這本書談到的觀念有很多異曲同工之妙的地方,有興趣的朋友滿推薦給你收聽參考。
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【後記:當個常勝軍】
《彈性習慣》這本書提供了很簡單具體的策略:三個水平選項和三個垂直目標,取代傳統單一目標唯一的成功條件。「彈性」不僅僅能增加靈活性,它還能提高你對於壓力的恢復力。透過彈性策略,你就能隨時保持優勢和動力。幫自己設定不同的水平和垂直選項,讓你擁有「選擇的自由」。
值得一提的是,如果你是第一次想透過讀書的方式學習如何「建立好習慣」和「戒除壞習慣」,我仍推薦自我成長界的經典之作《原子習慣》做為你的第一本書,其中的智慧和策略之精華很難有其他書能出其右。如果你已經讀過《原子習慣》,那麼《彈性習慣》可以幫你補充一些額外的觀點,更進一步優化自己的習慣計畫。
最後,彈性習慣也是培養「意志力」的絕招,因為無論颳風或下雨,你都沒有放棄的理由。如同作者所說:「只要你每天都付諸行動,至少達成小型的目標,就已經是一個常勝軍。」接下來,你的人生就只有兩個結果:成功,或是非常成功。
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👂【有聲書】將開車通勤的孤寂化作閱聽世界的饗宴
📚如何有效聽書?通勤族的閱聽心得、筆記方法、推薦書目
🖼️圖文版:https://readingoutpost.com/audible-experience/
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【為什麼我開始聽有聲書】
我聽有聲書的習慣,始於2019年初,這個時間點我在公司內部轉職,從新竹轉調到台南。也由於伴侶仍在新竹工作的緣故,我開始了每個週末開車通勤新竹、台南兩地的生活。
由於單趟大約2.5小時的通勤時間,讓我認真思考起收聽有聲書的事情。首先想到的就是市面上最大的有聲書公司,Amazon旗下的Audible,內容以英文書籍佔絕大多數。
這半年來,充分利用開車通勤的時間,聽完許多本優質原文書,在過程中也練習有聲書做筆記的方式。這篇文章和你分享我的閱聽心得、筆記方法、以及推薦書目。
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【1.閱聽心得】
接觸英文有聲書之前,你可能跟我一樣有這個疑惑:「聽英文版難道不怕聽不懂?」雖然心裡有這個疑惑,但是Audible免費贈送新註冊讀者2本有聲書,讓我很放心地踏出第一步:「開始聽」。
起初,聽的時候有點挫折,我雖然有多益的金色證書,但是總無法100%聽懂。我上網找了其他前輩的建議,發現不需要糾結在完全聽懂,只要能抓到七、八成的內容就足以理解。所以我耐著性子聽下去,讓自己漸漸習慣。這邊用了一個小技巧,調慢成0.75倍速開始聽,習慣後再往1.0倍速調。直到聽第二本的時候,大約能掌握七成以上的內容。
為了增強聽書的理解,我也試過兩種方式。第一種:倒轉回去重複聽,或記錄成書籤之後重聽。第二種:直接聽過去,從後文繼續抓重點,補齊理解度。我現在會比較建議第二種方式。首重聽全盤理解,不要執著卡在一個點。
我讀紙本書的時候也會這麼做,因為通常重點精華的部分,作者會用不同角度去描述,甚至重複到你覺得煩。如果有些小地方沒聽懂,之後作者又沒重複提起,通常也不那麼重要。
我自己的有聲書的體驗,比較像讀紙本書第一遍時,順順讀過去抓重點記成書籤。由於我習慣讀完書後寫成書摘,有聲書在我的閱讀方法裡,比較不適合「精讀」或「檢視閱讀」。
所以我現在都用來聽「傳記」類型的書,記憶故事跟情節不成問題。但工具書或財商書,就比較不適合,回頭檢視、複習的效率相對低落。
如果英文聽力有一定程度的讀者,相信可以透過「刻意練習」克服剛開始聽不太懂得瓶頸,撞牆期突破後就會海闊天空。現在長途通勤時,Audible有聲書成了我最好的陪伴。
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【2.筆記方法】
首先談開車的時候,怎麼設置才能順利聽書。Audible的APP有個很貼心的「行車模式」,在【圖1】的左上方,點下去之後進入大按鈕的模式。「書籤鈕」可以節錄有意思的段落,大約往前20秒左右。
另外,如果有聲書的速度太快或太慢,可以用點左下角調整 「播放速度」。起初我用0.75開始適應英文聽力,之後漸入佳境之後回到1.0倍速,有些念得慢的書甚至可以調到1.25倍速。
🖼️圖文版:https://readingoutpost.com/audible-experience/
此外,我會利用Evernote搭配iOS語音輸入法,紀錄自己對不同段落的心得跟看法。【圖2】是我在Evernote替有聲書開的筆記空間,可以很自然地用語音記錄當下的感想。使用時機有兩個。
第一,通勤兩個半小時的車程內,我會在高速公路服務區休息一次,利用停車後的五分鐘,用語音紀錄心得與看法。第二,在平日上下班時間,雖然通勤時間較短,還是可以到停車場之後有感而發。
其實讓我比較驚訝的是,今年在學做有聲書筆記時,才知道iPhone內建的iOS語音輸入法已經這麼厲害了(落伍的科技人…汗)。也因為數位工具的強大,讓聽書跟語音書摘可以隨身帶著走。
讀完書後的書摘撰寫,心得與感想部分由於已經轉換成文字,只要稍微訂正選字與排列順序即可。反倒是書本內容的書籤,需要回放重聽再手工輸入,這部分稍微麻煩,還不知道有沒有更好的方式?
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【3.推薦書目】
聽了接近半年的有聲書,記錄了好幾本書摘。我選的都是高評分書籍(怕踩雷),有些則是阿鷹愛讀書FB社團團友推薦的(是個很棒的英文有聲書討論區),以下列出聽過的書籍以及簡短的有聲書心得:
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《Educated》
📝我的書摘:https://readingoutpost.com/educated/
我的第一本有聲書,中文譯版是 《垃圾場長大的自學人生》,作者泰拉.維斯托生於信奉末日預言的摩門教家庭,父親從事垃圾回收,母親則是無照的接生婆和藥草密醫。作者 9歲拿到出生證明,17歲進入第一所正規學校,幾經波折後獲得劍橋大學博士學位。
透過有聲書很直接地感受到,作者父親喜怒無常的精神暴力、母親不敢挺身而出的委曲求全、作者年幼時期遭受的恐懼和壓抑,以及就學後擁抱多元世界觀的感動。
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《Becoming》
📝我的書摘:https://readingoutpost.com/becoming/
中文譯版是《成為這樣的我》,美國前總統夫人蜜雪兒‧歐巴馬探討她「成為自己」的過程中,碰到關於種族、婚姻、政治的人生經歷。從貧窮黑人社區出身,到攻讀普林斯頓和哈佛,擠身菁英律師行列,與巴拉克·歐巴馬結為連理,入主白宮第一家庭的傳奇故事。
蜜雪兒本人自述,她的真誠、坦率、毫不做作,字裡行間「喜怒哀樂」表露無遺。從學齡時期的自我質疑、職涯抉擇的天人交戰、被歐巴馬求婚的驚喜、對川普置她家人於險境的憤怒,透過她的原音重現讓整段閱讀過程增色許多。
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《Shoe Dog》
📝我的書摘:https://readingoutpost.com/shoe-dog/
中文譯版是《跑出全世界的人》,這是NIKE創辦人菲爾·奈特的回憶錄,他用平實真誠的口吻描述創建NIKE的過程中,「為何」堅持初衷、「如何」不畏困難邁步向前、「什麼」軼聞趣事讓這段旅程充滿戲劇色彩。
這本書只有序章是由菲爾本人口述,聽得出內向的他雖已年邁但語氣溫和。其他段落由講者Norbert操刀,很有趣的是由於菲爾用第一人稱口吻寫作,許多事情發生當下的情緒和感受表露無遺。
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《Never Split the Difference》
📝我的書摘:https://readingoutpost.com/never-split-the-difference/
中文譯版是《FBI談判協商術》,作者克里斯.佛斯(Chris Voss)是前FBI首席國際綁架談判專家,現為談判顧問,且授課於眾多知名管理學院。他彙整多年經驗,把人質綁架談判與商學院談判領域的知識融會貫通後寫成此書。
說書者Michael Kramer,他的聲音簡直就是渾然天成的「深夜DJ嗓音」,沉穩又有磁性。他把作者描述的各種綁架談判故事演繹地活靈活現,示範書中的例句極具說服力。整個聽書過程非常享受。
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《Born a Crime》
中文譯版是《以母之名》,作者是美國當紅喜劇演員崔佛.諾亞,黑白混血的他出身於種族隔離政策盛行的南非。這本書他自述童年時的格格不入,以及如何用幽默詼諧的視角來理解這個世界。
這本我認為「必聽」有聲書,怎麼說?作者在有聲書裡,用各種不同語調,搭配南非各地方言,說起故事格外生動有趣,已經數不清自己聽到大笑了幾次(別忘了他是喜劇演員)。透過紙本書恐怕很難有類似的體驗。
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【如何在Audible訂閱與購書】
Audible的訂閱制度是以「點數」(Credit)計費,每一個點數都可以兌換一本任意金額的有聲書。基本訂閱制是每個月美金$14.95,換得一個點數,等於一個月一本有聲書。
值得一提的是,Audible還提供購書一年內無償「退/換書」服務。如果書的內容聽得不喜歡,或覺得說書人聲音不好聽,都可把購書的點數或現金全額退回來。
Audible還有各種訂閱計畫,簡單整理成以下【列表】。我自己採用的是「黃金年繳」方案,也就是一次購買12本書的點數額度。如果不想用點數換書,每種方案還可享30%的現金購書折扣。
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誠心推薦給有興趣的讀者,現在免費註冊成為Audible會員就可以獲贈2本有聲書(任意金額)。最棒的還在後頭…即使你最後取消訂閱,贈送的2本書仍然永久保存想聽就聽。你還在等什麼?有聲書的世界等著你一同參與!
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@簡竣智、@習維尼媽死了
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主要相機:Sony A6500, AX700
鏡頭:Sony e10-18mm, Sigma 16mm f1.4, Sony EF 50mm F1.8
其他相機:iPhone 11 Pro Max, GoPro Hero 9, 7
360度相機:Insta360 one x
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機型名稱:iPhone 14 Pro 512GB
系統版本:16.1.1
問題描述:
想請問聽寫功能無法邊語音輸入邊打字
(如圖)
是bug嗎.. 怎麼好像沒看到相關討論串
雖然不影響使用
但就是想體驗語音輸入時候語音辨認錯誤可以即時修改的感覺XD
我的還停留在iOS 15的模式
少開了什麼功能嗎…
補充:
是沒有看到解決的相關討論串
只有稍微被提到有這問題的樣子?
引用:
圖片截取至「蘋果仁」
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