🤔痘痘問題 怎麼吃?🤔
🤓最近讀到2020年發表的文獻綜述📜
主題是關於🍽飲食對痘痘(痤瘡)的影響!
😲發現!!! 這個問題困擾全球近1/10的人!(罹病率9.4%)
應該可以說是全球皮膚科醫師最常治療的皮膚問題了!👩⚕️
雖然年過30後,發生率會逐漸減少!
但還是有可能因為飲食或賀爾蒙變化就冒出來!😱
#造成的痤瘡原因 主要有以下四種關鍵因素:
❗️1. 皮脂分泌過多: 就是出油很多的狀況
❗️2. 痤瘡桿菌過度增殖: 皮膚的菌相可能失衡了
❗️3. 毛囊皮脂腺過度角質化: 毛孔被塞住
❗️4. 皮膚發炎反應: 可能痤瘡部位惡化引起或是體內發炎物質太多
🧐目前被確定會促發痤瘡的主要有三種飲食內容:
🚨1. 精製醣類食物:
因為是高GI食品,會引起高血糖,進一步造成體內胰島素及IGF-1(類胰島素生長因子)增加,而IGF-1也會增加體內雄性素;兩者在一同促進皮脂過度分泌!
所以建議需要戒掉飲食中的精製醣,像是甜點、含糖飲料、蛋糕、麵包、白飯/麵、餅乾。
🚨2. 牛奶/乳清蛋白:
乳清蛋白會刺激胰島素分泌;而酪蛋白或直接刺激IGF-1產生,IGF-1再去影響雄性素分泌,他們再一起手拉手的加強刺激皮脂分泌! 目前痤瘡的發生與牛奶、乳清蛋白的攝取量比較有相關性,曾經有調查顯示補充乳清蛋白的健身者,有較高的痤瘡發生率。
所以若有痤瘡狀況時,建議先停止喝牛奶或乳清蛋白。
🚨3. 肉類
肉類中的白胺酸Leucine(在牛奶,乳清蛋白也有)會活化mTORC1(一種信號傳導的複合激酶),進一步增加皮脂腺體增生、增加脂質合成、促進角質細胞增生;就是讓皮膚變很油,毛孔又會阻塞! 所以需要少吃肉類像是 牛、羊、豬、雞!
#痘痘問題可以怎麼吃? 🤔
🙌1. 一週至少吃兩次魚:
omega-3能減少IGF-1的影響,以及降低發炎反應!
所以建議吃青背魚類 鯖魚、鮭魚、秋刀魚不OMEGA-3
或是選擇gamma-次亞麻油酸(alpha不算喔!) 存在黑醋栗中!
🙌2. 進行低GI/GL飲食
有研究證實執行12週低GI/GL飲食,能降低痤瘡病變及嚴重程度!
挑選低GI食物原則: 高纖維、未/少加工、縮短烹調時間!
像是葉菜類、蕈菇類、糙米、燕麥、莓果類等食物!
🙌3. 補充益生菌
部分研究指出益生菌可能會產生類似細菌素的抑菌物質,對抗痤瘡桿菌! 另外也能幫助調節免疫減少發炎反應! 另外若有使用抗生素,也會建議補充益生菌喔!
希望大家都能維持健康漂亮的皮膚狀態喔!🥰
#痘痘問題怎麼吃 #低GI飲食
#OMEGA3減少發炎 #益生菌幫助菌相平衡
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過80萬的網紅果籽,也在其Youtube影片中提到,|素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質 植物性飲食(Plant based diet)在外國相當流行,意思是只吃植物,不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。 植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失?素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食,練就一...
leucine食物 在 Facebook 的最讚貼文
運動堅持不下去! 練了半天都看不到線!😩
問題可能就是出在,沒有補對營養!😱 https://reurl.cc/9rV2Wd
居家期間,有些朋友好不容易下定決心運動,但動了一兩天就放棄,覺得累累的提不起勁😵,或是努力練了好幾天,還是什麼線都看不見,越練越灰心。😭
有上狀況的朋友建議調整運動前後的營養補充💡
即使是居家運動也需要喔!‼
💪運動前 要注意! 不能空腹!✋
空腹狀態會影響運動表現⬇,可能會容易分心難以堅持下去😖
或是練到一半就沒力放棄,無法達到訓練效果。
🙌所以建議,在運動前若與上一餐間隔超過6小時,或是有飢餓感,
可以先補充一小份含碳水化合物的食物,
像是一拳頭大小的新鮮水果🍎、1份能量棒或穀物棒⚡、1罐燕麥飲🌾
💪運動後 要注意! 補對營養!👍
運動後兩小時內需要補充15-20 g優質蛋白質+60-80 g碳水化合物
這時的碳水化合物會先迅速補充流失的能量🆙
也能促進並確保蛋白質被當作建構的原料使用💪💪💪
運動後的營養補充,也是能幫助體力恢復的重要關鍵!
建議可補充1根香蕉🍌+1份能量棒⚡+1份乳清蛋白飲或是500 ml牛奶🥛
✨想要快速準備又方便計算營養量的朋友!
最簡單的方式,就是搭配乳清蛋白飲+能量棒😉
在選擇上,需要特別注意乳清蛋白中 #白胺酸Leucine 的量‼
最佳的補充量是需要有2-3 g白胺酸,可以成為主要建構材料💪,也能促進合成作用!
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可以達到 #均衡營養補給 #增強體力 的 #千沛乳清蛋白營養飲品
每份(32公克)含有約5000 mg BCAA支鏈胺基酸,其中的白胺酸就含有2439 mg,是重要的必需胺基酸來源。罐子裡有附一個約10克的湯匙,每次沖泡只需要3湯匙+180 ml冷水或冰牛奶,直接攪拌或用搖搖杯充分搖勻,就能馬上補充! 😋
一份千沛乳清蛋白營養飲品就含有19.9 克蛋白質!!!👍👍👍
😋另外還有好吃的 #千沛能量棒(穀物) ⚡
主要使用燕麥及多種穀物製成,可滿足食慾、增加飽足感。
裡面也添加了多種綜合胺基酸,能提供完整營養,迅速補充能量🈵
可以在運動前後方便補充,每條可提供167大卡的熱量,方便我們做好熱量管理,
也可以當作平時的餐間點心解解饞。😘
運動前 補好營養,能提高運動表現
運動後 補對營養,能促進恢復速度
🙌前後兼顧好,就能幫我們堅持下去,達到運動目標!
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leucine食物 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳貼文
【BCAA造成胰島素抗性?】
之前我一篇「館長為什麼糖尿病?」 https://reurl.cc/eEmO7R 寫到,「#過多BCAA會導致胰島素抗性」。下面留言有位自稱營養學專家,質疑目前沒有BCAA跟胰島素抗性的研究,我很客氣的解釋可能是他的資訊比較舊,或是他沒有看過跟腸道微菌(microbiota)相關的研究,事實上動物跟人類研究已經太多了。
今天的肥胖醫學會視訊會議,第一個主講者-台灣微菌聯盟的理事長,就引用了一篇去年《Cell Metabolism》的研究,針對一群有 #糖尿病前期的過重者,在介入12週的高強度運動後,雖然體重跟身體組成都有改善,但血糖、胰島素跟胰島素抗性指數(HOMA-IR)卻有相當大的差異,而這樣的差異跟 #腸道菌的結構差異有關,胰島素敏感度升高的人,都是有更多的將碳水化合物跟蛋白質轉變為短鏈脂肪酸(SCFA)的菌,體內SCFA上升;跟更好的降解BCAA的能力,所以體內BCAA下降。
研究用胰島素抗性改善程度分成:效果良好者Responder(n=14)跟無效者non-responder(n=6),將他們的糞便做糞便微菌移植(fecal microbiota transplantation)到吃高脂食物餵胖而有血糖異常的老鼠身上,發現:
1. 接受Responder糞便移植的肥胖老鼠,體內SCFA也同樣上升,BCAA下降,即使仍在吃高脂食物,但血糖跟胰島素抗性都有顯著改善。
2. 可是 #在加入BCAA 補充劑(supplement)後,這樣的好處就消失了,發現BCAA會抵銷掉SCFA的好處,增加胰島素的抗性。
3. 接受Non-responder糞便的小鼠,有血糖跟胰島素抗性較高的現象,但是加入SCFA補充劑後,可以改善血糖跟胰島素抗性。
結論:一個處於糖尿病前期的過重者,在運動後是否能得到改善胰島素抗性的結果,跟腸道菌及其代謝產物SCFA和BCAA的消長有關。就算是高強度運動,吃的飲食不對、腸道菌不對、代謝產物不ok,對胰島素抗性幫助有限。
這也就是為何我常說,不建議使用BCAA補充劑,治療肌少症重點是BCAA裡面的白胺酸(Leucine)一天從食物或複方蛋白粉的攝取加起來超過2.5-2.8克就好了,不用吃一堆肉。那麼 #如何在高蛋白質飲食下避免過多BCAA的攝取?
在2019年《Nutrients》有發現血中的BCAA濃度與其說跟蛋白質攝取量有關,更精確的說是跟 #動物性蛋白質尤其是紅肉(red meat)有關。這就是為何我的高蛋白質飲食建議,都是 #植物性蛋白質為主, #動物性蛋白質為輔,植物性蛋白質也有BCAA,雖然濃度不夠高,但高纖維的特性,能產生更多的SCFA,能夠抵銷BCAA過多的胰島素抗性。
Btw ,我相信館長絕對不是吃素的,所以我才會建議,肉尤其是紅肉吃太多,會惡化他「過重兼糖尿病前期」狀態的血糖控制,也請所有健身的人,不要看到BCAA就情緒高昂,科學必須與時俱進,一分證據說一分話,如果只因為跟自己說過的話或利益衝突就跳出來反對,反而會讓別人質疑你的專業。
#圖文不符之現在好希望放晴啊
#飲食跟雨一樣過猶不及都會成災啊
Reference:
Liu et al., 2020, Cell Metabolism 31, 77–91
Nutrients 2019, 11, 173; doi:10.3390/nu1101017
leucine食物 在 果籽 Youtube 的最讚貼文
|素食健身—素食健身教練靠植物性飲食法增肌 營養師指識配搭一樣可攝取足夠蛋白質
植物性飲食(Plant based diet)在外國相當流行,意思是只吃植物,不吃蛋、奶、牛油、蜜糖、燕窩等非植物類的食物。
植物性飲食能否攝取足夠蛋白質以防肌肉流失?素食健身教練陳家杰和家人一起進行植物性飲食,練就一身健美線條。家杰在吃肉健身時,大隻了卻變得肥腫難分,還不停生病。後來轉為茹素,初時卻不懂如何吸收蛋白質。「我只懂得吃豆,肌肉量和力量都不太理想,差點放棄。後來看外國資料了解到要搭配堅果、種子、穀物來吃,才能吸收完整的蛋白質。」
註冊營養師梁穎恩(Bonnie)指,即使植物蛋白質通常只提供部份的必須氨基酸,但只要飲食搭配得宜同樣能有效「增肌」,而且有助減低運動後的炎症從而提升表現。
食肉增肌 反而肥腫難分
現年43歲的家杰,練習健身已約20年,年輕時他跟隨教練的餐單,餐餐大啖肉來增肌,大隻了卻吃出病來。「教練跟我說,要增肌一定要吃很多肉,例如雞胸肉、一日吃幾十隻蛋。我問他這樣吃法,增肌之餘會否變肥。教練卻說不用擔心,肌肉、脂肪會一同增長,到肌肉增加多某程度時,就會給我另一款減油減澱粉餐單,以及每天做帶氧運動例如跑步一小時,燃燒脂肪以令肌肉線條變得好看。」
於是家杰每日都吃炸雞、雙層漢堡,大隻得來卻肥腫難分,而且不時患傷風感冒、發燒、濕疹、風癩等。「有很久沒見的親戚見面,問我為何肥了那麼多。我想辯駁我是大隻了,但那時吃得太多,變成有胃腩,腹部也沒有線條。」
只食豆肌肉縮細兼無力
家杰發現他的教練也同樣不時感冒發燒,令家杰懷疑是飲食出了問題。「於是我轉為蛋奶素食,偶然會吃海鮮,維持了約6年時間。那時每天吃大量牛奶和雞蛋來吸收蛋白質,脂肪比例由16%降至12至13%。後來了解到蛋奶生產背後會對動物造成傷害,不想當幫兇,於是決心轉為植物性飲食。」
8年前香港仍未流行植物性飲食,有關運動與素食營養的資料十分少,那時家杰只靠黃豆來吸收蛋白質。「植物性飲食的頭一年,我完全靠吃豆類製品來補充蛋白質,但肌肉和力量也不理想,差點想放棄。後來在網上找到外國的資料,不少外國純素健美者指植物飲食能提升力量和改善線條,我發現他們會搭配不同食物,主要是豆、穀物、堅果、種子,以吸收完整氨基酸。」
毋須戒口 植物蛋白越食越有力
轉為植物性飲食後家杰每天吃四至五餐,澱粉質食物全不用戒口,每餐最少吃兩碗飯。「我每天都吃紅米、糙米、三色藜麥、堅果,提高纖維和蛋白質,另外再飲用植物蛋白粉,每日飲兩至三杯,每杯約有15至20克蛋白質份量。」
飲食毋須減油減澱粉,家杰的脂肪比例仍長期保持着9%至10%。「我吃多少也不影響脂肪比例,平日沒有做帶氧運動,但力量一直也有增長,而且心肺功能和越力越來愈強,需要休息的時間越來越短。」
正確配搭可增完整植物蛋白質氨基酸
註冊營養師Bonnie指家杰的植物性飲食配搭正確,「植物蛋白質並非較肉食蛋白質難吸收,而是植物蛋白質中氨基酸並不完整, 因此要藉食物配搭才能吸收完整的氨基酸。」Bonnie說。
Bonnie進一步解釋,人體中有九種必須氨基酸是不能自行合成,須從食物中吸收。「動物性蛋白質含有所有必須氨基酸,因此有完整蛋白質的說法;而植物性蛋白質,通常只提供部份的必須氨基酸,例如豆類缺乏的是甲硫氨酸(Methionine),但其餘八種的氨基酸例如離氨酸(Lysine)則較高,而穀物、堅果、種子就相反,因此將高植物蛋白質的豆類、穀物、堅果、種子配搭一起吃,氨基酸組合就能變得完整。」
植物性飲食助運動後抗炎修補肌肉
雖然動物性蛋白質較完整和方便,但越來越多國際級運動員轉為植物性飲食,並表示有助提升表現。Bonnie指這跟植物性食物含抗氧化物能助抗炎有關。「長時期進行高強度運動,身體會產生自由基,然後引致炎症。進食植物性食物例如堅果或種子,含有較多的抗氧化物,可以幫助身體抗炎,亦可減少因炎症而影響運動表現。肉類含有較少的抗氧化物,而且所含的飽和脂肪和一般脂肪亦較高,容易致肥。」
Bonnie指家杰以往「食肉操肌」的方法非常傷身。「高脂肉類及炸物中的飽和脂肪較高,長期進食會令血液增加壞膽固醇,增加心臟病及脂肪肝等風險,亦會增加炎症,有部份人的炎症更影響皮膚。吃多了肥膩食物變相減少吃有營養食物,吸收的抗氧化物亦較少,即使勤做運動,這種飲食方法亦不可取。」Bonnie又特別提到,進行高強度運動後,身體會有72小時的「免疫空窗期」,意即身體在這72小時內較容易染病,尤其是上呼吸道感染,植物性食物能為身體帶來更多抗氧化物以減低炎症。
糙米、粟米、薯仔蛋白助增肌
操肌健美人士運動量大,不少人認為要吃由牛奶提取的乳清蛋白才能增,Bonnie解釋,乳清蛋白中的其中一種氨基酸白氨酸(Leucine)較高,白氨酸有助建立肌肉。「有研究指出,進食2.7克的白氨酸,身體能重組肌肉,選擇適合的植物蛋白粉亦能有效建立肌肉。糙米蛋白、粟米蛋白、薯仔蛋白和豌豆蛋白所含的白氨酸較多,可選擇含有這些成份的植物蛋白粉來增肌。」
Bonnie提醒,做完運動後一小時內應吸收約15至25克的蛋白質,有助防止身體肌肉流失及修補肌肉。茹素的長者如本身偏瘦或食慾不佳、有傷口,也需要多一點的蛋白質,亦可進食蛋白粉。
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