Posted @withregram • @alex_cwy
坐姿划船Ep. 2
今次我會再同大家分享三個划船常見毛病和改善建議，如果你成日都覺得划船動作好唔自然就要留意下啦！
❌過份挺胸
這個毛病比較常見於著重「挺胸」提示的學員身上， 挺胸的提示本身並沒有問題 ， 但過份側重於挺胸提示容易會令學員使用胸椎前凸（t-spine extension ) 代償 肩伸（shoulder extension)動作， 令動作距離縮短。 所以學員應保持在背椎中位（neutral spine)的情況及保持腹肌發力的情況下進行動作 , 減少過份挺胸動作出現
❌身體擺動
比較常見使用大重量划船的學員身上 ， 如果訓練目的是進行肌肥大訓練， 學員應運用適當的技巧把最多的訓練刺激放在目標肌肉上， 而身體擺動會運用動力（momentum) ，腰部和臀部肌肉 令身體划更大的重量， 令目標肌肉（背闊肌）的所得到訓練刺激減少，訓練成效下降， 改善建議就是用輕的重量 和 保持上身穩定的情況下 令目標肌肉達至最大的刺激
❌用太多手力
常見於學員未能運用肩胛後引（scapula retraction) 和 肩伸(shoulder extension)， 而使用(二頭肌）俗稱老鼠仔帶動動作, 二頭肌在划船動作中只是協助背闊肌完成收縮過程， 而二頭肌過份收縮， 間接令肩部肌肉（上斜方肌）收縮， 俗稱（縮膊）。 改變建議是先學習運用肩胛骨後引動作，然後使用 肩伸帶動動作 減少二頭肌代償問題
Seated row common error vol.2
Throughout my exercise experience and observation from student , here are three common errors and tips I would like to share with you guys !
❌ Excessive upper arch
Often we are told to keep the chest up during pulling type exercises such as pull up , barbell row, however if this cue is being overused , student will unconsciously use the chest arch to shorten the pulling range of motion from shoulder , which also place lesser stimulus on
the back muscles. To correct the movement , it’s necessary to brace the core to prevent from any chest arch.
❌Body swing
This Usually happens in students whose row heavy, if the goal of doing the seated row is hypertrophy (muscle cells growth) , then he/she should use the most precise technique to maximise the stimulus on the target muscles, that being said , body swing will take the work load off the upper back to other area such as lower back , hips and using momentum to finish the exercise. Put on a lighter weight and row with a more stable torso to row is a way to stimulate back muscles in seated row
❌Rowing with biceps
Biceps are the secondary muscles that responsible in the (arm flexion) part of the motion , however, beginners tend to lead the rowing motion with flexing the arms, this will tense up the neck muscle (upper trapezius) subsequently. Instead, try to initiate the movement by pulling the shoulder blades back and down , then pull the elbow back (shoulder flexion), that will helps to activate more back muscle
Credit to @markys_strength_performance
lower trapezius動作 在 [討論] 肩胛壓不壓- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
原文連結https://pticliu.blogspot.com/2016/06/to-derpress-or-not-depress.html
肩胛下壓收緊是一個運動時常見的指示
網路上可以查到許多關於這個動作的正反面意見, 而有趣的是大部分的說法其實是正確的
我們可以從簡單的解剖跟肌動學來分析這個動作
肩胛下壓內收的這個指示可以分成不同平面上的動作來看:
1. 肩胛下壓(Scapula Depression)
2. 肩胛內收(Scapula Adduction)
3. 常被遺忘的肩胛外轉(Scapula External rotation)
同時能夠執行這三個動作 也是我們最主要該重視的肌肉是下斜方肌以及闊背肌
關於下斜方肌的細節可以參考
https://pticliu.blogspot.com/2016/03/lower-trapezius.html
在正確執行這個動作時 你的肩胛並不會下旋
相反的 會讓你在肩膀上舉的過程更為順利
肩胛下壓的cue會產生的錯誤模式有以下幾種
1. 使用胸小肌執行動作, 但產生肩胛前突, 內轉,與下旋
2. 使用鎖骨下肌產生動作, 但產生肩胛下旋
肩胛內收的cue會產生的錯誤模式則有
1. 使用提肩胛肌, 內收同時下旋
2. 使用菱形肌, 與提肩胛肌相同
由於在我們成長的過程中
逐漸失去了對於肩胛的控制以及身體的感覺
有意識的去訓練這項能力在肩膀運動時格外重要
在執行這項訓練時絕對不是過分要求肩胛做出下壓與內收
而是在動作的過程中不要造成過度的肩胛上提與外展
影片裡面我們可以看到他將肩胛收回適當的位置而非強調內收下壓
https://youtu.be/59uydMNbBeA
錯誤的理解會造成肩胛錯誤的下旋以及肩峰關節下軟組織損傷
重點在啟動下斜方與闊背促進手臂活動時肩胛的穩定
在上肢訓練時給予這個指示時
一定要確認你誘發了正確的動作模式
任何的運動或是治療都一樣
有沒有正確的執行以及適不適合這個人執行才是最大的關鍵
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物理治療 就是動作專科 簡單易懂
什麼 你說他都只給你熱敷電療不會好
那是健保跟醫療法造成的 沒有加上徒手治療與運動處方當然不會好
<一段健保與不會好的故事>
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 67.245.121.103
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466005998.A.694.html
如果是從正中位置把胸挺出去就錯了
這樣會用造成腰肌跟胸肌代償 腹內壓會不夠造成核心不穩
還會造成肋骨浮起 降低肩胛胸廓的關節契合度
肩胛下壓內收的cue很好 但是可能會錯誤使用
這個方式不是真的作出肩胛的動作 而是把肩胛穩定在最理想的位置工作
他的subject已經自然肩胛下旋了= =
※ 編輯: offcola (67.245.121.103), 06/16/2016 04:16:56
不是圓肩+挺胸一起做
刻意下壓覺得壓不了多少有兩種情況 一種是身體控制夠好 一種是已卡在下面
更多時候會看到的是內收太多
左側是正常理想 右側是可以看到的各種代償
肩胛附近會酸的可能很多種 光從一個動作無法確實了解 只能說有可能
雖然圓肩跟駝背是兩回事 但是多數情況這個cue可以共用
你後面的三種cues都是不錯的說明方式 要注意不要肋骨浮起
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