【力量訓練的「訓練量」該如何設定?】
跑者的訓練量俗稱「跑量」,單位是「公里」,所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」(Training Volume)常是「總反覆次數」 (Total Repetition)的同義詞;而「月總量」就是指一個月的總反覆次數,像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣,在做重訓時,有沒有一個區間可以讓大家參考呢?下面是《The System》的作者群建議:
#以下為譯文:
以剛接觸訓練的新手來說,月總量最好從750次(總反覆次數)開始;而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代,我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而,我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關,那使運動員能更快恢復。
總反覆次數是指在單一個週期中(這裡是指中週期)所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數,但這個數字不包括輔助訓練的動作。
從帳面上來看,750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中,看起來似乎很小,但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」,而非下限,如果總反覆次數低於750下,就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生,那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量,因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值,恢復能力將快速到受到侵害,而且侵害的速度比任何其他因素都快。
一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練,就算在恢復期也經常發生。然而,訓練新手若超過1,000次的上限,大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。
許多教練擔心他們的運動員練不夠,所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留,這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然,我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。
美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念,訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗,也幾乎沒有過度訓練的風險,這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。
在調整運動員的訓練量時,需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。
我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時,原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步,也不要犯下過量訓練的錯誤。
總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練,所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大,技術要求也很高;正因如此,我們才會嚴格限制訓練量。
雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡,但你不要因此失控,開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住:效率第一。
#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.
In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.
On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.
An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.
Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.
Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.
Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.
The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.
We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.
Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過7,120的網紅hamajun,也在其Youtube影片中提到,『ApexLegends/エーペックスレジェンズ』は様々な能力を持ったキャラ(レジェンド)を使いNo.1(チャンピオン)を決める基本無料提供のFPSゲームです。今はシーズン10 ──────────────────── 対象年齢:CERO D (17歳以上対象) リリース:2019/02/04 ─...
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#國民黨把蔡英文比成毛澤東
#丟臉丟到全世界去!😡
國民黨在推特官方帳號上放出一張將總統蔡英文 Tsai Ing-wen繪製成毛澤東的圖片,佩芬今天以民進黨發言人的身分表示,#蔡英文是民選總統,#毛澤東是獨裁者,如何類比?推特是全球網友慣用的社群平台,國民黨將國內政治鬥爭拿到推特上,還遭外媒批評,真是丟臉丟到全世界去!
許多網友在國民黨的推文下留言嘲諷,華爾街日報、彭博社等國際媒體的記者更點名批評,甚至法國智庫的學者直說國民黨「可悲」,並建議國民黨應該「了解自己的歷史多一點,並負責任一點」,可見國民黨不但是鬧了國際笑話,更是丟盡民主國家的臉。
在所有民主國家,不論是政府機關,還是政黨組織,像推特這樣國際社群平台,主要的功能是讓國際社會能更認識、了解自己的立場,但似乎 #只有國民黨反其道而行,#把國際社群平台拿來做負面鬥爭的工具,如今還以獨裁者比喻台灣的民選總統,讓人看得真替他們感到不好意思!
* * *
KMT's recent tweet illustrates President Tsai Ing-wen as Mao Zedong. The analogy does not make any sense given that President Tsai is an elected president, whereas Mao Zedong was a dictator. That the KMT brought up the domestic political struggle between parties to the international stage is undoubtedly humiliating.
The KMT's act is unbelievably reckless. The public has expressed their concerns toward the tweet: netizens have ridiculed in the comment section, and reporters from international media such as Washington Post and Bloomberg have also commented on this tweet. What's more, Antoine Bondaz, a research fellow at the Foundation for Strategic Research and heads the FRS-KF Korea Programme on Security and Diplomacy in France, suggested that KMT's act is "pathetic" and that the KMT should "know [its] own history and be a little bit more responsible."
Around the world, Twitter is mainly used to express their ideas and positions for a country or its political parties. However, the KMT seems to act reversely, using it to inflict conflicts and struggles. More so, the KMT even used a ridiculous illustration to denounce Taiwan’s democratically-elected President. KMT’s irresponsible act truly embarrasses Taiwan.
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【零碳排放新經濟系列】歐洲倚靠綠色氫氣走向零碳目標! (09/11/2020 STANDNEWS立場新聞)
倚靠綠色氫氣走向 2050 零碳排於目標,最近兩三年間迅速成為世界主流。
今年 7 月 8 日歐盟在以「氣候中和」為目標的框架下,通過了標誌性文件《氫氣策略》(註 1),在歐盟內大力推動「乾淨氫氣」的生產及應用,一則取代化石燃料,二則用作運輸和儲存能量的媒介,是歐盟 2050 年達到零碳排放的重要支柱。值得注意的是歐盟今年 5 月發表了回應新冠肺炎影響的復元計劃(註 2),新增投資將注入綠色復元 “green recovery” 概念,包含發展可再生能源和乾淨氫氣,過程中將創造新產業和就業機會,因此《氫氣策略》不是經濟負擔而是經濟動力。
基本概念
「氣候中和」指人類不再為大氣層增添溫室氣體(主要是二氧化碳),「乾淨氫氣」指由可再生能源生產的氫氣,生產過程不牽涉溫室氣體排放,也稱為「綠色氫氣」,此外氫氣燃燒後變成水,不製造二氧化碳,所以是「零碳燃料」。
達到「氣候中和」要求停止燃燒化石燃料(煤、石油、天然氣),關鍵一環是以可再生能源如風力和陽光發電,用在日常生活、工業生產和運輸之中,不過風力或太陽能發電不是天天穩定,產電太多時需要想辦法儲存,產電不足時把儲存的能量釋放變回電,《氫氣策略》視綠色氫氣為儲存和釋放能量的媒介,即是風力或太陽能發電多時製造氫氣,不足時燃燒發電,解決可再生能源不穩定的基本問題。
由於歐洲內部以至世界各地,都有地方(如日本、香港)無法以本地可再生能源發電满足社會需求,必須從有能力出口可再生能源的地方輸入,最放便是用電纜傳電,如果實在太遠怎麼辦?以前講過澳洲和日本的例子(註 3),在風力和陽光多的地方製造氫氣,運去能源缺乏的地方燃燒發電,綠色氫氣成為「儲存和運輸能量的媒介」就是這個意思。
某些工業程序或長途運輸難以電氣化,始終需要實物燃料,歐盟《氫氣策略》確認了綠色氫氣為停燒化石燃料後的替代燃料。
策略路線圖
《氫氣策略》明確宣示:「歐盟的優先選擇是發展主要由風力和太陽能製造的可再生氫氣」 “The priority for the EU is to develop renewable hydrogen, produced using mainly wind and solar energy.”
第一階段 2020-2024:策略目標是安裝最少 6 GW 可再生能源水解製氫裝備,每年生產一百萬噸綠色氫氣,把產生二氧化碳的氫氣生產機器退役,促進使用氫氣的新產業,包括工業和重型運輸。
第二階段 2025-2030:策略目標是達到最少 40 GW 可再生能源水解製氫裝備,每年生產一千萬噸綠色氫氣,預期綠色氫氣價格逐漸有競爭力,氫氣將成為整體能源系統的組成部份,支援以可再生能源為基礎的電力系統,政府政策將促進更廣泛使用,如製鋼、貨車、鐵路及海運等,個別地區可建成以綠色氫氣為主流能源的示範區,以及開始規劃境內長途運輸。
第三階段 2030-2050:預計綠色氫氣技術成熟並大規模應用,包括難以用其他方法減碳的行業。
為了讓策略得到執行,歐盟同時規劃了配套的投資計劃,項目包括大型水解製氫廠及相連的風力及太陽能發電場、運輸、分配和儲存設施、氫氣加氣站等,又採取措施促成各國合作建立氫氣供應鏈,這方面跟日本和澳洲合作預計 2030 年建成商業化國際液態氫供應鏈(註 3)異曲同工,5 月宣布的歐洲復元計劃增加了額外撥款推進乾淨氫氣發展。
在擴充綠色氫氣應用方面,歐盟預見首先把現時使用氫氣的工業轉用綠色氫氣,立即產生減碳作用,其次是公共交通、鐵路、重型汽車、內陸水道交通,後三者預料將採用氫氣燃料電池技術,有關交通運輸的具體策略歐盟將於今年年底公布。
展望
過去不少人認為綠色氫氣價錢太貴,沒有前途,其實由 2005 至今,綠色氫氣成本已經跌了一半,如今歐盟公布了《氫氣策略》,產生規模效應,預料到 2025 將再跌三成,行內人士更指出,歐盟與中國之間的技術競爭,將令綠色氫氣價格更快速下降(註 4),最新評估報告指:2040 綠色氫氣價格將比現在下降64%,在德國同樣跌幅甚至可提早到 2030 出現,達到有競爭力的價格水平(註 5)。
2050 達到零碳排放是把人類從氣候危機解救出來的希望,經過多年醞釀和深思熟慮,世界各國一致選擇綠色氫氣為停燒化石燃料後的替代品,歐盟《氫氣策略》一出,確定了大規模量產和連帶價格下降的趨勢,有了這個新的世界大局,加上鄰近地區的中、日、韓、新加坡都起動了走向氫氣經濟,香港政府必須立即下定決心,訂定綠色氫氣經濟策略,走向 2050 零碳排放目摽,否則我們將被時代邊緣化,失去國際大都會的地位。
註 1:European Commission, 8 July 2020: A hydrogen strategy for a climate-neutral Europe.
https://ec.europa.eu/energy/sites/ener/files/hydrogen_strategy.pdf
註 2:European Commission, 27 May 2020: Europe’s moment: Repair and Prepare for the Next Generation.
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/HTML/?uri=CELEX:52020DC0456&from=EN
註 3:《草雲居》,2020 年 7 月 20 日:零碳排放新經濟系列:氫氣燃料時代來臨
https://tiandiyouqing.blogspot.com/2020/07/blog-post_20.html
註 4:energypost.eu, 31 August 2020: Who will be the Hydrogen superpower? The EU or China.
https://energypost.eu/who-will-be-the-hydrogen-superpower-the-eu-or-china/
註 5:Wood Mackenzie, 25 August 2020: Green hydrogen costs to fall by up to 64% by 2040.
https://www.woodmac.com/press-releases/green-hydrogen-costs-to-fall-by-up-to-64-by-2040
完整內容請見:
https://www.thestandnews.com/nature/零碳排放新經濟系列-歐洲倚靠綠色氫氣走向零碳目標
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『ApexLegends/エーペックスレジェンズ』は様々な能力を持ったキャラ(レジェンド)を使いNo.1(チャンピオン)を決める基本無料提供のFPSゲームです。今はシーズン10
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対象年齢:CERO D (17歳以上対象)
リリース:2019/02/04
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【参加希望の方は⬇️】
配信を見て一緒にやりたいと思った方はコメントにて参加希望の意思を教えてください、気分によっては参加可能になります。配信の都合上PS4アカウント名、コメントした時にでるご自身のYoutubeアカウント名が他人に見られる事をご理解下さい。パーティーに入るとあなたの声が配信に小声ながら入ります。聞き専門ならマイクをオフにしての参加も可能です。自身の個人情報は自身でお守り下さい。
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【チャンネル登録はこちら⬇️】
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【Frostpunk】
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~自己紹介~
🔘こんにちはハマジュンです。 動画投稿歴5年(2016/5/15)です、色々ゲーム主体でやっております。(動画・ライブ等)
🔘UPや更新のペースは日によってまちまちですが、宜しければチャンネル登録 宜しくお願いします。
~ Self-introduction ~
🔘 Hello, this is Hamajun. I have been posting videos for 5 years (2016/5/15), and I am mainly playing various games. (Live, etc.)
🔘 The pace of UP and updates varies from day to day, but please subscribe to the channel if you like.
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#ApexLegends #エーペックスレジェンズ #ランクマ
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【【法國甜品】『試吃』金屬水泥蛋糕?!Uta帶你去巴黎喝下午茶吃個Brunch|Restaurant Casse-noisette Opera|Utatv】
♥️訂閱UtaTV/ウタ看新影片: https://goo.gl/BIfbJy
Uta的法國美食vlog又來啦!法國的旅遊vlog大家最喜歡看什麼呢?
今天要介紹的是:法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!法國甜品!美食!
美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!美食!
==『試吃』『試吃』『試吃』『試吃』『試吃』『試吃』==
今年Uta去的一家餐廳是一家喝下午差超級好的餐廳!餐廳的名字也很漂亮:Casse-noisette!中文的意思是:胡桃夾子!
整個餐廳的裝修也超級漂亮的!很高端的感覺!很有法式餐廳的味道!濃濃的法國巴黎味道!很有法國巴黎風情呀!
這些餐廳主要是賣法國甜品的,而且餐廳的法國甜品超級好吃!小小的法式甜點大大的驚喜!今天Uta推薦的是一直都非常好奇的法式甜點:Canelé Surprise!
這個法式甜點又一個很特別的地方!就是外表看上去像是硬硬的金屬殼,像水泥一樣哈哈!但是其實甜品蛋糕的殼子是巧克力!其實是一個真真正正的巧克力蛋糕!是巧克力蛋糕哈哈不要搞錯了!
而且這個巧克力蛋糕裏面又滿滿的巧克力慕斯!超級超級好吃!
不過這個法國餐廳的賣點只要是賣甜品,所以其他的菜都不是特別好吃!真的不是特別好吃!只是很普通的Brunch,就是法國快餐的種類多一點啦~不過這個法國餐廳真的有濃濃的法式文化氣氛,值得大家去!!!
但是建議只點法式甜點,法國甜品好了!
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Uta's French cuisine vlog comes again! French tour vlog we most like to see what?
Today to introduce is: French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert! French dessert!
Uta goes to a restaurant this year is a good restaurant to drink afternoon difference! The name of the restaurant is also very beautiful: Casse-noisette! Chinese means: nutcracker!
The whole restaurant decoration is also super beautiful! Very high-end feeling! Very French restaurant taste! Thick French taste of Paris! Very French Paris style!
These restaurants are mainly selling French dessert, and the restaurant's French dessert is super delicious! Little French dessert big surprise! Uta recommended today is always very curious French dessert: Canelé Surprise!
This French dessert and a very special place! Is the appearance looks like a hard metal shell, like a cement like haha! But in fact dessert cake shell is chocolate! Is actually a real chocolate cake! Is a chocolate cake Haha do not make a mistake!
And this chocolate cake inside full of chocolate mousse! Super super delicious!
But the French restaurant selling point as long as the sale of dessert, so the other dishes are not particularly delicious! Really not particularly delicious! Just very common Brunch, is the French fast food more than a little friends ~ but this French restaurant really has a strong French cultural atmosphere, it is worth to go! The The
But it is recommended only point French dessert, French dessert is good!
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希望大家喜歡這個:
【『試吃』【法國甜品】金屬水泥蛋糕?!Uta帶你去巴黎喝下午茶吃個Brunch|Restaurant Casse-noisette Opera|Utatv】
♥️相關大人氣影片【『試吃』【法國甜品】金屬水泥蛋糕?!Uta帶你去巴黎喝下午茶吃個Brunch|Restaurant Casse-noisette Opera|Utatv】:
*https://www.youtube.com/watch?v=ydLCYI3jnM8
*https://www.youtube.com/watch?v=gBU_9FU1oL4
*https://www.youtube.com/watch?v=oLPjcgg6o7Y
巴黎去哪好玩?♥️♥️
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mainly意思 在 JerryOppa【傑里歐爸】 Youtube 的最佳解答
影片主要為接受1萬人次訂閱的"18禁咖哩挑戰", 這次特地精心準備了"18禁咖哩挑戰",我從淘寶上訂來了"18禁咖哩第三代", 你們以為我會害怕這種"18禁咖哩挑戰"嗎?對我而言只是小意思~"18禁咖哩挑戰"我奉陪到底~就看是我傑裡先倒地還是"18禁咖哩第三代"先吃完, 我可從來沒有怕過"18禁咖哩挑戰"的喔~哈哈哈~雖然說凱莉這集不能來進行"18禁咖哩挑戰"也請大家不要忘記凱莉姐姐喔~究竟傑裡進行"18禁咖哩挑戰"會成功嗎?究竟傑裡進行"18禁咖哩挑戰"又會有怎樣的趣事呢?這一集"18禁咖哩挑戰"將會告訴你一切~"18禁咖哩第三代"挑戰正式開始~
The film is mainly to accept 10,000 people subscribed to the "18 Underage Curry Chicken Challenge", this specially carefully prepared "18 Underage curry Chicken Challenge", I order "18 Underage Curry Chicken The Third Generation" from Taobao , you think I will be afraid of this "18 Underage Curry Chicken Challenge"? For me, just a mere trifle ~ "18 Underage Curry Chicken Challenge" I would play in the end ~ to see me Jerry first fell to the ground or "18 Underage Curry Chicken The Third Generation" finished first, I can I have never been afraid of "18 Underage Curry Chicken Challenge"Oh ~ ha ha ha ~ Although Kelly this episode can not be carried out "18 Underage Curry Chicken Challenge" please do not forget Kelly sister Oh ~ This video Jerry for "18 Underage Curry Chicken Challenge" will tell you everything - The "18 Underage Curry Chicken The Third Generation" Challenge start now~
推薦視頻: 「惡整」把18禁咖喱,岩漿的味道拿給朋友試吃!惡整朋友?!整人計劃大成功!朋友被惡整,反應超爆笑!!!(搞笑)
https://www.youtube.com/watch?v=FIkDc2MvDqw&t=348s
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简单是对《沧海一声笑》的最大误解!大乐必易到底是什么 意思 ? 叨叨冯聊音乐. 叨叨冯聊音乐. •. 233K views 1 year ago ... ... <看更多>