Nah ada yg pm Coach minta persiapan TIPS raya awal hehe
17 TIPS KEKAL KURUS SIHAT DI HARI RAYA
Tips #1
Jangan tak beraya pulak!
Setelah berpuasa selama 30 hari, apa salahnya kita beraya bersama keluarga dan kawan-kawan di hari raya. Ganjaran diri tu tetap perlu. Tiada masalah untuk makan tp jgn lah mkn berlebih lebihan..
Nikmati hidangan lemang, rendang, kuih muih dll tapi biarlah dalam kesederhanaan.
Tapi jangan beraya sepanjang 30 hari pulak!
Ya, memang kira beraya sepanjang bulan syawal tapi itu tidak bererti anda kena makan tanpa batas setiap hari.
Selepas ganjarkan diri pada 1-2 raya pertama, pastikan anda lebih prihatin dengan pilihan makanan & minuman apabila mengunjungi rumah-rumah terbuka.
Tips #2
Ingat Peraturan 20 minit!
Itulah masa yang diperlukan untuk berasa keyang setelah suapan pertama. Di sini, makanlah perlahan-lahan atau tetapkan saiz hidangan makanan supaya tidak makan
berlebihan.
Seperti sunnah nabi, berhenti makan sebelum kenyang.
Makan Sikit-Sikit..
Apabila mengunjungi rumah terbuka, hos rumah akan sentiasa meminta anda tambah, tambah dan tambah lagi. Lagi-lagi lah kalau
anda luangkan beberapa jam di rumah mereka. Di sini, makan sikit-sikit, berhenti sekietika, makan sikit lagi dan ulang. Ini nanti memuaskan hati hos dan juga mengurangkan jumlah pengambilan kalori.
Hari raya atau Aidilfitri adalah hari meraikan kemenangan melawan dan mendidik nafsu. Sambung didikan sebln Ramadan, ikut panduan dan ajaran Al-Quran, yg menyeru kita sederhana, penuh kesyukuran meraikan Aidilfitri.
Tips #3
Ingat... Wajib bersarapan sihat dan seimbang terlebih dahulu!!
Buat apa nak sarapan pula? Nantikan dah nak mkn lagi byk kali??
Bukankah ia menambah lagi pengambilan kalori?
Ya dan tidak! Sarapan ialah waktu makan yang paling penting. Ia menyediakan perut kita supaya kenyang jadi secara tak langsung ia membantu kawal nafsu dan jumlah pengambilan kalori.
Ini penting lagi-lagi apabila anda dalam perjalanan balik kampung atau di lebuhraya.
Tips #4
Jangan bermula dengan desert/manisan!
Ini memang amalan saya untuk setiap rumah terbuka. Saya akan sentiasa bermula dengan hidangan seimbang (real food, not process food) terlebih dahulu sebelum memakan kuih-muih dan biskut raya.
Dengan kaedah ini, saya pastikan adanya khasiat yang baik sebelum memakan kalori yang kurang baik. Ingat, keserderhanaan itu penting.
Tips #5
Kenal pasti kalori menu feveret hari raya anda!
Untuk elak penambahan berat badan pada musim hari raya ini, anda perlu kenal pasti kandungan kalori makanan kegemaran anda.
Kenapa? Kalau tidak, memang susah untuk mengawal jumlah pengambilan kalori.Baru lah makan tu ada rasa 'sedar diri'😬
Sumber kalori? Rujuk semula panduan2 log kalori makanan yg Coach selalu beri. Atau bleh google atau bertanya di grup coaching 👍
Tips #6
Banyak mana biskut raya yang anda nak makan?
Ah yes, biskut raya tu memang amat menarik perhatian!! Mcm2 bentuk, warna, gubahan dan rasa 😍
Takkan tak nak makan langsung kan?? Yang penting di sini adalah kawalan jumlah kuantiti
biskut yang penuh dengan lemak + gula ringkas berlebihan + ia tidak mengenyangkan - dari jenis kalori buruk, berlemak tinggi!
Cth kira-kira:
1x biskut raya mengandungi 40 kalori, kalau makan 10 dah
400kcal. Itu baru satu rumah.
Kalau 50 rumah berbuka sepanjang bulan Syawal, itu dah 20,000kcal atau 2.6kg! 😱🙈
Tips #7
Konsep 10:20 hari
Ini berbalik kepada konsep reward diri di hari raya. Pilih 10 hari pertama shj untuk ganjarkan diri (biasa 2-3 hari pertama raya shj dan hujung minggu yang biasanya penuh dengan rumah terbuka).
20 hari yang baki bulan Syawal, biarlah hari yang pentingkan pilihan
makanan dan gaya hidup yang lebih sihat 👌
Tips #8
Kata “Cukuplah...”
Sebagai tetamu, kita sering tertekan untuk mencuba segala juadah dan kuih yang disediakan. Tapi sebenarnya tak perlu makan semua yang ada.
Beberapa tip:
• Tanya hos tentang jumlah bilangan lauk yang bakal dihidangkan. Ini membolehkan anda pelan dan bajet jumlah pengambilan untuk setiap hidangan.
Jangan lupa tanya tentang pencuci mulut. Kalau ada, kena bajet jugak tu.
• Kata “Cukup”. Kalau anda rasa sudah puas dan cukup dengan jumlah pengambilan lauk yang dihidangkan, tak salah kita berkata “cukup”, melainkanlah yang meminta itu bakal ibu mertua anda 😬😆
Tips #9
Minum Air Kosong
Bagi saya, keistimewaan dan keenakan hari raya terletak pada makanan asli spt ketupat, lemang dll dan bukan pada minuman yg berwarna warni tinggi gula dan perasa.
Jadi untuk elak bazir kalori daripada minuman, minumlah air kosong
atau minum-minuman yang tidak berkalori
seperi kopi-O-kosong, teh-O-kosong, teh hijau dll.
Kira-kira:
Kalau anda minum 2x
gelas air manis di setiap rumah terbuka (jumlah kalori 1x gelas katakan
dalam 60kcal), kalau 50 rumah terbuka = 6,000 kcal atau hampir tambah 1kg.
Tips #10
Ingat protein!
Saya yakin bahawa 99% rumah terbuka akan hidangan rendang daging yang merupakan sumber protein yang baik. Cuma ia dtg bersama lemak kerana cara ia dimasak 😅
Tapi tak semestinya hanya dari rendang shj. Yang penting cuba lebihkan pengambilan protein apabila mengunjungi rumah rumah terbuka.
Kenapa?
• Protein itu lebih mengenyangkan.
• Dalam banyak-banyak makanan lazat hari raya, kebanyakkannya berkarbohidrat (lemang, ketupat, biskut/tepung, kek, kuih etc)
Tapi kalau boleh, pilihlah bahagian rendang yang
kurang berlemak dan kalau ada ayam pula, pilihlah bahagian dada.
Ada ke hos akan jamu ikan masa raya? 🤔
Tips #11
Jangan lebihkan kuah.
Kalau anda gemari daging rendang cuba elak dari pengambilan “kuah” berlebihan kerana ia kaya dengan santan yang penuh lemak.
Kalau makan sup-sup pun, kurangkan “kuah” sekiranya ia berasa masin kerana pengambilan garam berlebihan anda tingkatan takungan air badan - hasilnya gemuk air.
Macam-macam kuah nanti ada dihidangkan, kuah soto cthnya, kuah masak sambal, kuah kacang utk mkn dgn satay atau ketupat nasi himpit, dan byk lagi.
Tips #12
5-7 Hidangan/Rumah Terbuka Sehari
Kalau hari biasapun Coach galakkan
anda memakan 5-7 hidangan kecil setiap hari dlm meal plan dan ini tidak berbeza dengan musim perayaan.
Kalau anda mengunjungi 5 rumah terbuka pada satu hari, jadikan
setiap lawatan itu sebagai satu hidangan (percuma pulak tu). Jadi jarak di antara setiap rumah terbuka tu mungkin 2-3 jam. Tapi apa-apa pun bermula dengan hidangan seimbang.
Tapi kalau terbatas pun, pastikan anda pandai sesuaikan diri. Contoh kalau makan 5x berbanding 7x, jumlah kalori sehari tetap sama. Jadi untuk rumah terbuka sekalipun, pastikan anda ada bajet kalori seharian untuk elak daripada makan terlebih.
Planning tu penting!
Tips #13
Senaman Di Rumah Terbuka!
Macam mana tu?? Kalau makanan itu sumber tenaga, kita perlu mencari jalan untuk membuang tenaga berkenaan supaya ia tidak disimpan sebagai lemak.
Di sini, cubalah amalkan “senaman-senaman” berikut untuk membakar sebanyak kalori yang mungkin:
• Berjalan keliling rumah.
• Berdiri semasa bersosial dengan tetamu.
• Bermainlah dengan kanak-kanak kecil.
• Park kereta anda jauh sikit. Ini pasti juga akan memudahkan anda pulang nanti (tiada kereta yang halang kereta anda)
• Cuba bantu tuan-rumah dengan apa yang boleh dibantu.
• Main mercun (adrenalin tingkatan dengutan jantung)
• Gelak-ketawa membakar kalori.
Tips #14
Puasa Enam
Ini berbalik kepada konsep 10:20 (tip #7) di mana anda beraya (ganjarkan diri) selama 10 hari sepanjang bulan syawal dan tinggal 20 hari untuk pilihan yang lebih baik.
Jadi di sini, puasa 6 tu memang sesuai untuk diselitkan dalam 20 hari pilihan baik itu.
Malah anda juga dapat pahala, insyaAllah. Hebat tu.. Ambil peluang ini!
Tips #15
Bosan?
Makan sayur!
Kadang-kadang kita makan bukan sebab lapar tapi sebab bosan atau melayan perbualan.
Di situ tangan kita memang gatal untuk memakan apa yang ada di depan mata.
Di sini, cuba “menggatal” dengan makanan sayur-sayuran (timun, lobak merak etc) kerana ia bukan sahaja kaya dengan serat tapi juga sangat rendah kalori.
Lebihkan fiber & serat.
Pengambilan serat penting mengawal kadar penghadaman glukos darah dan sekaligus bantu mengawal nafsu makan.
Contoh makanan yang berfiber? Sayur-sayuran, buah-buahan, bijiran oats dan wholegrain. Kurma juga sumber fiber yang baik. Tapi jangan terlebih makan pulak kerana selain sayuran, kesemua berkalori juga.
Tips #16
Mulakan program fitness anda!
Kalau anda seperti saya, sepanjang bulan puasa saya memang jarang bersenam, jadi saya pastikan untuk kickstart program fitness secepat mungkin. Kadang-kadang seawal raya kedua lagi baik.
Ini secara tidak langsung memberi semangat untuk mengawal pemakanan secara keseluruhan coz kalau tidak, sayanglah usaha anda bertungkus lumus luang masa berpeluh dan melakukan senaman.
Tips #17
Ramadhan vs Raya
Kalau anda berjaya kurangkan 3kg sepanjang bulan ramadhan, cuba jangan tambah lebih 3kg sepanjang bulan syawal pula. Kalau anda berjaya, maka gabungan ramadhan + syawal sepatutnya bantu anda mengawal berat badan.
Sayanglah kalau usaha penurunan berat badan bulan puasa dihapus dengan begitu mudah dengan perayaan aidilfitri.
Tapi jangan Tak Beraya Pulak!
Melainkan anda sedang menanti acara sukan seperti olahragawan dan atlit-atlit, hari raya bukanlah hari diet atau hari untuk memulakan program senaman.
Biarlah kita seronok merayakan hari mulia bersama keluarga tersayang dan hidangan masakan yang lazat.
Tapi yang penting, jangan go overboard dan ingat kepada kesederhaan dan kesihatan diri.
Selamat Hari Raya Aidilfitri!
.
.
Silakan TAG & SHARE artikel ini. T.kasih.
.
Please comment 'TQ Coach' jika artikel ini bermanafaat kpd anda.
「menu masakan sehari hari untuk 1 bulan」的推薦目錄:
menu masakan sehari hari untuk 1 bulan 在 Kevin Zahri Facebook 的精選貼文
Berikut adalah kisah Sherry Halim. Dulu beliau peserta cabaran Jom Kurus dengan berat 140kg. Setelah setahun, beliau berjaya kurangkan lebih 70kg dan kembali sebagai team leader cabaran #jk1m musim 5 untuk kawasan Sungai Besi. http://kevinzahri.com/sherry
Following is her story in her own words (unedited)
------------------------------------------------------------------------------------
Hope this submission could inspire thousands of malaysians to battle their obesity.
Below is my story::
Saya adalah salah seorang average jane. Bekerja di pejabat, tidak sukakan sukan dan senaman, suka menonton televisyen dan cukup sukakan makan. Aktiviti sosial saya bersama rakan adalah lepak di kedai mamak. Satu kombinasi profil bagi mereka yang gemuk.
Saya seorang yang obes. Pada usia 30 dan berketinggian 167cm, berat badan saya hampir memcecah angka 140kg.
Makanan kegemaran saya adalah jenis savoury. Jika saya makan, saya akan makan tanpa mempedulikan tentang kalori, kegemukan dan kesihatan.
Pada ketika itu, saya tidak kisah apa pun nasihat keluarga dan rakan-rakan. Yang saya tahu, mereka harus menerima diri saya seadanya, walaupun niat mereka sebenarnya adalah untuk memastikan saya sihat dan gembira.
Dipanggil si gemuk, anak gajah adalah perkara biasa saya hadapi. Namun saya hanya menelan kata-kata tersebut. Bagi diri saya, saya gembira walaupun di tahap obesiti. Namun itu hanya lah penipuan pada diri sendiri. Sebagai seorang wanita, pastinya saya menginginkan memakai pakaian yang cantik, berhias dan kelihatan menarik. Tetapi, kerana nafsu makan yang tinggi, saya menafikan kehendak saya.
Banyak kenangan yang kurang manis saya alami ketika di puncak obesiti. Paling utama adalah pakaian, saya hanya boleh membeli pakaian di kedai yang menyediakan pakaian untuk mereka yang gemuk. Lantas saya tidak suka shopping kerana memberi kekecewaan.
Saya suka adrenalin rush. Roller coaster dan pelbagai lagi permainan di taman tema menjadi kegemaran saya. Namun banyak permainan itu tidak dapat saya naiki, kerana faktor, badan terlalu besar dan tidak muat untuk duduk di kerusi permainan tersebut. Ini terjadi di taman tema baik di negara kita yang mempunyai saiz badan yang kecil mahupun di luar negara yang mempunyai struktur badan yang lebih besar dari Asean.
Pernah, suatu ketika dahulu, semasa berada di Phuket, saya tidak dibenarkan untuk menyewa motosikal dari kedai motosikal sewa kerana keadaan fikizal saya.
Paling memalukan, saya terpaksa menggunakan tali pinggang tambahan apabila menaiki kapal terbang dan ketika berada di Medan ketika menaiki bas angkut-angkut, saya tidak dapat duduk di kerusi bas kerana saya terlalu besar untuk muat di kerusi bas tersebut dan ditertawakan oleh warga tempatan.
Pelbagai lagi kenangan tidak indah saya sebagai seorang yang obes. Namun saya bersyukur yang sepanjang ini, saya tidak menghidap apa-apa penyakit yang berkaitan dengan mereka yang obes.
Setelah dihantui pelbagai ketidakmanisan dalam hidup, saya telah pergi bercuti ke Bandung pada April 2014. Ini adalah satu permulaan untuk saya berubah.
Di sana, dengan pujukan rakan yang mahukan saya berubah, saya telah membeli ubat kurus di kedai jamu. Saya telah menghabiskan wang ribuan ringgit untuk membeli ubat kurus tersebut. Pulang ke Kuala Lumpur, saya menggunakan produk itu, namun tidak sampai 2 minggu, saya telah mengalami gastrik yang teruk sehingga terpaksa menerima suntikan. Terus saya memflushed pil-pil itu ke dalam tandas. Dan saya kecewa dengan diri saya. Saya akan obes selamanya.
Namun....
Dalam pada masa yang sama, mungkin dengan ketentuan tuhan, saya terlihat satu pos dari rakan saya menerusi Instagram, yang telah berjaya menurunkan berat badan. Setelah diamati, saya mendapati rakan saya ini telah enrol satu program yang sangat besar si negara ini. Lantas, saya telah membuat selidik tentang program ini melalui laman web penganjur.
Setelah membuat kajian dalam laman web itu, saya mendapat satu semangat baru. Penganjur program tersebut, Kevin Zahri memberi satu dimensi baru untuk saya. Banyak ilmu baru yang saya peroleh semasa melayari laman web kevinzahri.com. Saya pasti, lebih banyak ilmu bakal saya peroleh, jika mendaftar untuk program tersebut.
Lantas..
Dengan semangat yang cukup berkobar ingin kurus yang telah tersemat dalam diri, saya mendaftar sebagai peserta program Jom Kurus Raya yang bermula pada 24 Mei 2014.
Memang benar telahan saya, program ini memberi saya banyak manfaat dari segi ilmu yang diperoleh dan mengubah gaya hidup saya.
Dan tarikh itu (yang juga tarikh hari jadi saya yang ke-30), menjadi tarikh yang bakal mengubah hidup saya seratus peratus dan menjadi tarikh yang tidak dapat saya lupakan.
Pertama kali berjumpa dengan Kevin Zahri dan mendengar seminar beliau, saya mengetahui tentang kalori, kiraan, makan dengan betul dan bersih. Selama ini saya terlalu naif untuk mengetahui tentang hal penjagaan pemakanan. Bagi saya untuk kurus perlu berlapar. Namun persepsi saya berubah apabila mengikuti program Jom Kurus Raya.
Bermula dari hari itu, saya mengubah pemakanan saya. Saya makan mengikut kiraan kalori. Saya memastikan saya tidak makan lebih dari 1500 kalori setiap hari.
Dari seorang yang gemarkan makanan bergoreng dalam (deep frying) menu saya berubah kepada goreng tanpa minyak, bakar dan sup. Makanan yang saya masak tidak lagi mengandungi msg dan untuk memastikan makanan saya enak namun tidak berkalori tinggi, saya membuat pelbagai research untuk mendapatkan resipi-resipi masakan sihat.
Saya tidak berlapar. Sebagai seorang yang gemar makan, saya makan lebih dari 10 kali sehari, namun tetap dalam kiraan kalori yang di tetapkan.
Menu harian saya meliputi protein (600g-700g sehari seperti ikan, ayam, udang dan ketam), buahan, kekacang dan segenggam karbohidrat (seperti biskut, roti atau nasi) dan sejari coklat. Namun ia tidak melebihi 1500 kalori. Saya minum air sehingga urin berwarna jernih.
Tiada ubat kurus lagi. Saya tidak lagi menghabiskan ribuan ringgit untuk ubat-ubat kurus yang menjanjikan kurus dengan cepat tanpa diet dan senaman. Saya mengikuti panduan yang diberikan oleh Kevin Zahri dan menyertai aktiviti yang disediakan oleh team leader saya.
Yang paling menyeronokkan adalah, apabila saya menjadi seorang yang aktif. Bersama team leader dan rakan-rakan jom kurus yang mempunyai objektif yang sama, kami beriadah, bersukan dan bersenam. Motivasi menjadi tinggi apabila bersama kumpulan yang mempunyai matlamat yang sama dan saling menyokong antara satu sama lain.
Tiada rasa malu terbayang di mata saya seperti mana sebelum ini, di mana, perasaan bimbang ditertawakan apabila bersenam tidak timbul.
Pelbagai perkara baru yang saya buat semasa bersama program KZ. Antara nya adalah hiking, rock climbing. Sesuatu yang tidak pernah saya bayangkan saya akan lakukan.
Setelah tamat program Jom Kurus Raya 2014, saya meneruskan lagi misi saya untuk kurus dengan mengikuti pula Jom Kurus Satu Malaysia anjuran Kevin Zahri.
Circuit training, dodgeball, berbasikal, trampolin dan badminton adalah kegemaran saya sekarang.
Tidak dapat disangka yang sekarang saya mempunyai lebih ramai jaringan rakan di seluruh Malaysia. Program ini bukan sahaja telah menjauhkan saya dari obesiti, namun ia mengubah diri saya dari seorang yang pasif kepada aktif.
Bukan itu sahaja, saya sekarang lebih berkeyakinan dan dapat berfesyen seperti wanita yang lain.
Setelah sepuluh bulan, saya telah hilang lebih 70kg. Saya sekarang mampu memakai pakaian bersaiz S dari xxxxxl dan seluar bersaiz 28 dari 48. Ianya seperti berada di alam mimpi. Cukup indah. Saya bersyukur dapat bertemu dengan fitness guru yang telah mengubah diri saya.