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0道具 15分鐘全身性HIIT訓練

在家沒有任何運動道具也能藉由短時間HIIT訓練達到增肌減脂的效果。

今天4個動作可以同時訓練到全身重要的大肌肉群，適合初學者和進階者，蠻適合在農曆年前大吃大喝先瘦一波的訓練。

對於運動總長大約在15分鐘完成，對於工作忙、帶小小孩的媽媽沒有完整60分鐘的運動時間，也非常適合。

💪🏽運動菜單:
✔️深蹲 8-12下，3組
✔️綜合弓布 一邊8下，3組
✔️伏地挺身＋轉體 10-12下，3組
✔️Active Plank 8-10下，3組

組間休息30-60秒（或依個人心跳恢復狀況而調整）。

（同場加映）
👦🏻👶🏻弓箭步的配音時，有兩兄弟在門外的玩樂尖叫聲，也讓大家參與我每日的日常。
👩‍👦哥哥最後加入我一起做Plank，還堅持要有禮貌跟大家說聲再見👋🏽

大家Happy HIITing！

Music: Outside
Musician: @iksonmusic
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特別針對踝關節活動度訓練以增加深蹲幅度、肩胛骨活動度以增加背部發力，可以追蹤IG並搜尋 #保養系健身 #mobilifting

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槓鈴15分鐘 全身性HIIT

假期結束後，可以短期藉由高強度間接循環的運動菜單達到減脂。HIIT已經是多項文獻證實，在適當的強度與時間長度訓練，可以維持住肌肉量，同時有燃燒脂肪的效果。

但是做HIIT不燒掉珍貴的肌肉，有2大關鍵要特別注意：

1️⃣ 運動時間
對大多數業餘運動者，高強度的循環訓練最好能維持在20-30分鐘以內。

研究指出這個時間內運動者能以最正確的動作完成每個運動，不至於為了撐完60分鐘的課程而最後多以錯誤姿勢撐完，如此不僅大幅降低運動效能，還非常容易造成運動傷害。

2️⃣休息時間。這點非常重要‼️‼️
休息時間夠，做HIIT就能達到做重量訓練建構肌肉的效果。很多人在做HIIT時，為了追求速度感、爽快感、爆汗感，而減短自己在組間休息的時間。很遺憾的，如果沒有讓自己的心跳回覆到靜止心律，再次衝刺下一組訓練，讓身體利用細胞分解出的ATP（三磷酸腺苷），也就是提供能量供肌肉活動之用。

這樣一直維持在高強度循環訓練，沒讓心跳下降再飆高，最終只達到高強度「有氧」運動。有氧運動讓身體每分鐘燃燒卡路里長期會越來越低，無法提供「建構肌肉」的訊息。這也是為什麼很多人不正確做高強度間歇運動，反而越做越胖的原因之一。

今天Paige分享由槓鈴在15-20分鐘內，每個動作沒有限制一定要做完幾下，只要感覺姿勢還是不正確、肌肉過於痠痛，就換下一個動作。

每個動作間休息30秒左右（或依照個人駐礦調整），全部5個動作做完後，請依照自己心律的狀況調整休息的長度，再重複下一組5個動作。

✔️過肩平舉
✔️前負重深蹲
✔️槓鈴俯身划船
✔️槓鈴伏地挺身
✔️羅馬尼亞硬舉

這組運動菜單比較合有運動基礎的朋友，家裡沒有槓鈴可以使用啞鈴做替代。

Music: Do It
Musician: @iksonmusic
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聖誕假期適合每天練習的15分鐘HIIT運動

美國的學校開始放寒假了，同時也進入聖誕跨新年假期，關在家裡哪都不能去，只能好好大吃大喝放鬆與家人同聚的每日，不妨也花個15分鐘練目前健身界減脂效果最好的HIIT（High Intensity Interval Training高強度間歇訓練），消耗掉多進肚子裡的卡路里，同時這些基礎動作也能讓自己在假期中開始練習重點肌肉使用、測試一下自己的心肺狀態。

台灣的朋友應該是沒問題能一路狂歡到新年（羨慕），這短短的4組動作，非常適合假期中隨手來一下的訓練！

Paige這次設計只需要一組啞鈴就可以完成。同時我在動作講解上說明更細，很多關鍵的姿勢（特別像深蹲、伏地挺身等），有點出重點的姿勢、注意的細節，希望對大家再打好基礎上有所幫助。

祝大家聖誕節吃開心、喝開心、也動得開心💪🏽👯‍♂️

4個全身性HIIT運動內容：

1. 雙啞鈴擺盪 3組，一組20下
2. 前負重深蹲 3組，一組15下
3. 旋轉肩推 3組，一組12下
4. 伏地挺身 3組，一組8下

特別針對踝關節活動度訓練以增加深蹲幅度、肩胛骨活動度以增加背部發力，可以上Pelieving IG搜尋 #保養系健身 #mobilifting

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