【力量訓練應從簡單的動作開始,但何種動作才算簡單?】
《The System》中提出了一個力量課表設計的重要原則:動作進階的路徑要由簡入繁。無論你是何種運動的教練,你可以先根據選手的位置、體型或其他變數來分組安排課表,但不管程度如何,剛開始訓練時你的課表和動作都應該「夠簡單」,等運動員訓練一段時間後對課表內容和動作都適應之後,才開始增加課表的難度和動作的複雜度。但什麼樣的動作叫「簡單」?什麼動作被歸為「複雜」?作者有明確的定義,分享如下:
#以下為譯文
●「簡單」動作的定義是指:一個穩定、左右對稱且負重平均的動作。
●「複雜」動作的定義則為:一個多關節參與、多種基本動作組成、單邊(單手或單腳)或爆發力動作。
因此臥推是一個相對簡單的動作,而分腿挺舉則偏向複雜的動作。
動作愈複雜,對中樞神經系統的需求也愈高。
當運動員已經能漂亮地完成簡單的動作時,就能開始換成較進階與複雜的動作。進階的方式可以是加大動作幅度、改成單手負重、減少支撐點或是跟其他的基本動作結合。也就是說,換動作時不一定是換另一個完全不一樣的動作,可以從已經熟悉的動作來調整。(作者建議每四週換一次動作)
從下面圖表 4.12 中你可以看到「上膊」和「推舉」這兩個動作的進階路徑,由左到右分正是從最簡單的動作開始,逐漸增加動作的複雜度(附圖)。
#原文如下
Our definition of “simple” is a movement that is stabilized, symmetrical, or performed with an even load.
“Complex” means multi-joint, multi-movement, unilateral, or explosive movements.
The bench press is a relatively simple movement, while the split jerk and snatch are complex. The more complex or compound the movement, the more demand on the nervous system.
Once a simple movement can be per- formed well, you can advance your athletes to a more complex movement. You can achieve that simply by taking a simple exercise and performing it through a larger range of motion, unilaterally, removing support, or combining it with another movement. The change does not need to be a completely different movement.
In the continuum shown in Figure 4.12, you can see a natural progression of cleans and presses from the simplest form to more complex variations.
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以上摘錄自原文書第125頁,若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
nervous翻譯 在 Nana's 旅遊&心靈成長 Nana's Travel& Spiritual World Facebook 的最讚貼文
身為一個愛反省的人,很容易覺得自己不夠好。
是不是因為自己做得不夠,別人才——,是不是因為沒有面面俱到,事情才會——;
但親愛的,其實不是這樣的。
很多時候,不管你怎麼做,事情都不會完美照著你希望的方式發展;
就算你已經儘量考慮到所有小細節、照顧到其他人的情緒,別人也不一定會跟你想像的反應一樣。
人,是最難預測的動物,行為更是難上加難,因為有太多原因會影響一個人做決定了。
所以,放寬心吧,不需要一直批評自己是不是做得不夠好。
最近看到一句話覺得很認同,原文是:”Doing your best doesn’t mean working yourself to the point of a nervous breakdown.”
白話一點翻譯就是:「盡全力不代表要把自己逼到精神崩潰的地步」。
給所有容易「過度努力」的人,適時地放過自己一下吧!才能走得更長遠。😌
It’s not always “your” fault, or you did something wrong, there’re just too many unpredictable variable factors that affect people’s behavior, that’s all.
Stop worrying, you’re doing great. 😉
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anxious 焦慮的、擔心的、渴望的 (a.)
E.g. The landslide has made residents anxious about their harvest.
這場土石流使村民因擔心收成而焦慮不安。
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anxious / concerned / distressed / jittery / nervous 擔心的、焦慮的 (a.)
E.g. Jordan felt all jittery before the final examination.
Jordan在期末考前感到非常焦慮。
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anxiety /apprehension / angst / jitters / restlessness 焦慮、擔憂 (n.)
E.g. It's usual to feel a little apprehension before living in a new place.
住進一個新環境有點焦慮是蠻正常的事情。
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craving / desire / eagering / hunger / longing / lust / yearning 渴望 (n.)
E.g. Tiffany has a strong craving for dessert.
Tiffany對於甜點有強烈的慾望。
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E.g. I find Henry really aggravating, I cannot stand him anymore.
我覺得Henry好煩喔!我快受不了他了。
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get / have the jitters 感到緊張
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