💪拯救身材Part 7: 運動篇
既然飲食控制已經是瘦身計劃中的70%，接下來的30%就是靠運動，在我這1年半來的struggle中，我親身體驗後發現真的要「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」才絕對可以瘦的🈶️效果
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
如果你的瘦身期間2-3個月內沒有做到以上兩項，我現在可以馬上告訴你，效果一定不好、效果一定不好、效果一定不好，趕快打消念頭繼續吃，不用瘦了，因為再怎麼努力沒做到上面兩點一定會很沮喪 ，因為會一直做白工，運動量不夠or吃得不夠嚴謹都會沒辦法瘦下來，長期下來還是在原地打轉，所以只要你下定決心想要在短時間（2-3個月）🈶️效果的瘦身，一定要做飽做🈵️以上兩個原則才辦得到
💪運動原則：
✅每個人的運動強度不同、肌力不同、耐力不同、baseline 不同，千萬不要跟別人比較
- 想當初我剛開始練習跑步的時候是從走路開始練習的，也就是走五分鐘、跑一分鐘開始，到現在可以1 mile is under 9 minutes ，團裡的媽媽更厲害是under 8 minutes ，但是「運動是絕對不要跟別人比、一定要跟自己比」，像我就是不管別人跑多快I’ll listen to my body and go with my own pace. Push myself 不要因為別人的速度而給自己壓力，所以經過這兩個月的集訓我的跑4-5mile 的速度是從13mph進步到11mph左右，我自認🈶️進步就對自己很有交代😆
✅千萬不要運動傷害：
- you have to push yourself when u workout but not push too hard. 運動傷害是要花很多時間（幾天到幾星期才能完全恢復），所以得不償失，一定要保護自己的身體，話說運動要做到orange zone 但是做不來的動作or速度千萬不要勉強，每個重訓動作都有難易度，教練會依照你的肌耐力去做調整，重量也有輕重之別，同樣會有一樣的效果，千萬不要拉傷肌肉、扭傷手腳，留得青山在不怕沒柴燒
✅一週運動五天：
- 如果想要🈶️效果，一定要一週運動五天、一週運動五天、一週運動五天
✅運動的強度：
- Again每個人的強度不同，我的運動強度一定跟你的不一樣，如果你沒有運動習慣，一定要從健走開始做心肺訓練，然後再慢慢開始跑步，我之前有分享如何練跑，請看 http://annapctsai.pixnet.net/blog/post/338428817
- 重訓方面可以從簡單的Tabata開始，我也常常用NIKE Training Club (NTC) App自己設定強度時間在家裡練習，有影片可以跟著做很不錯。現在YouTube很多運動影片，大家就選自己喜歡適合自己的來做就好
- 但是重點是：每次的運動都要做到『Orange Zone』，也就是説要做到80%的最大心率，講明一點就是要做到滿頭大汗、汗流雨下、上氣接不下下氣、起喘如牛、做到說不出話快要升天的狀態（基本上就是心跳130以上），至少三十分鐘。我之前的敗筆就是我常常運動，但是我的強度做得不夠，我以前常常就是『有運動有交代就好』，但是這樣的強度太低，並不會有『after burning effect』，現在有親身體驗後才體會到『用短時間高強度的方法』效果實在太驚人了
✅運動菜單與時間：
- 每個人喜歡的運動項目不同，但是我會非常建議要合併心肺運動＋重量訓練一起練比較好
- 經過一年半的親身體驗，我覺得2-3天重訓+2-3天跑步是最好的方法
- 過去兩個月我的運動菜單是：
➡️Monday：跟朋友約跑步 3-4 miles or 做Tabata Video
➡️Tuesday：Fit4Mom Class (HIIT) 包括15分鐘熱身、30分鐘高強度間歇運動、15分鐘Coll Down
➡️Wednesday：休息日
➡️Thursday：跟朋友約跑步4-8miles
➡️Friday：Fit4Mom Class (HIIT)
➡️Saturday：跟朋友約跑步 3-4 miles
➡️Sunday：休息日
✅運動的順序：
- 上課的內容：15分鐘熱身（包括跑步）➡️30分鐘HIIT ➡️ 15分鐘拉筋cool down
- 我這次學到的是，如果是要自己在家自主訓練Tabata or 看YouTube 影片 or用NTC App做運動，一定要選45分鐘長度的運動來做，真正的運動時間要維持30分鐘以上才會有效果
- 30分鐘內的動作裡最好要包括心肺運動（例如跑步、Burpees）、手臂（例如Push up）、核心（例如Plank）、小腹（例如sit up）各部位的動作，然後重複3次。在心肺運動上把心跳pump to 『orange zone』然後接下來的2-3個練肌肉的重訓運動就是recovery time，心跳會越來越慢但是還是持續運動burning fat，我發現這樣的效果真的很棒（看吧！還是要花錢去上課跟專業的學才會學到這種觀念）
✅每天一定要stretch：拉筋真的超重要的，運動完一定拉，一天最好拉兩三次，就算一次兩三分鐘也好，拉約多肌肉越能夠伸展休息，才不會受傷
✅每天要睡飽7小時：這真的有點困難但是卻非常重要，我幾乎每天可以睡到7小時，除了兩天要上課之外，所以我有時候會在休息日的時候補眠
✅找到跑友 or workout buddy你就已經成功一半了
- 不要以為我很有毅力，其實我非常的懶惰，要不是參加這個Fit4Mom的BB Program我絕對不可能早上四點半起床去運動，也不會找到超棒的workout buddy一起約去運動
✅我的一些運動菜單在照片裡，大家參考就好。Again找自己喜歡的運動去做，不管做何種運動請把握三大原則：
『一週運動五天』
『做飽做滿30分鐘』
『做到Orange Zone』
這就是我的運動分享，大家準備好看我的成果發表照了嗎？馬上來喔！
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