[巴塞帝國興亡史]5000幾字,不過應唔算難明。又,原文仲長,唔關我事。循例利申:唔捧巴塞,但亦唔憎巴塞。畢竟我在魯營入場睇美斯。
TLDR: 西瓜共蟹,唔識莫買。呢篇真係極長。但你要搵人鬧嘅,好簡單,Bartomeu就係屌靶。條友完全唔識足球,亦唔識足球嘅生意。自己唔識都算,又唔知人善任。全歐洲都知佢係水魚,玩到佢謝。尼馬嗰2.2億歐羅,最後去咗邊?另外,買親人都畀貴價,簽親都水貨,人工又畀得高,唔死就奇。但話說回頭,邊個選佢上去架呢?聽講巴塞唔係老細足球油王波喎,咩人選佢上去?最後,美斯份糧亦有一定嘅角色,當然佢係落場征戰嗰個,貪錢嗰個好似係佢老豆,冇乜人會怪佢。同場加映 多蒙特同彭美拉斯點樣玩到Bartomeu謝,笑死無命賠。
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1. 真係英雄所見樂瞳,我諗到呢個題,然後原文Simon Kuper最後亦都係用羅馬帝國比喻巴塞。記住,你覺得篇文垃圾覺得我唔識波嘅,請你去鬧Simon Kuper,「不過鬧之前睇下人地咩料子先」。內容主要都係取材自篇文,當然有啲我個人想法,我盡量分開。一係你睇原文咯,唔使錢的(https://bit.ly/3fI5AVE),但你又唔想英文或唔鍾意睇字嘅,咁咪只能聽我講,你自己選擇的。
2. 篇文其實嚟自Simon Kuper本新書,幾日後出(https://bit.ly/3iwl9kN)。唔記得佢係咪特別捧巴塞,但之前見佢都寫唔少巴塞或美斯文,訪問好多人,絶對有資格講。佢本書原本係寫巴塞成功史,點知寫寫下已經見到巴塞盛極轉衰,佢篇文寫嗰時都未知美斯走,但已經預言好大機會。
3. 上篇文比較technical(https://bit.ly/37Hxr3T),而且只係講一單球員交換,講巴塞大鑊到要搞埋啲咁嘅怪雞嘢,但冇解到巴塞點搞到咁,不過個故事太過過癮。今篇我保證,易明好多。真係你打football manger都知係乜事
4. 好似講歷史咁,遠因,近因,導火線。巴塞搞到咁大鑊,導火線當然係疫情,同埋西甲嘅salary cap,巴塞要瘦身。但差不多間間球會都受影響,點解唯獨佢地咁大鑊?
5. 巴塞財政問題,你可以睇Twitter @Swissramble,7月尾已經講巴塞好大鑊,唔係事後孔明.但講真佢啲嘢真係純金融,唔易入口。所以你可以睇我呢篇文講。
6. 近因係巴塞財政狀況近幾年都差,年年都只係勉強頂住,但一個疫情打落嚟咪出事。有幾差?普通人都睇得明:巴塞係全世界收入最高嘅足球會,疫情前唯一一間一年收入過10億美金嘅球會(不過,都係少過一間維他奶!)。但欠落嘅債,去到14億美金。冇錯,長命債可以慢慢還,但大鑊在啲債好多都係短債,好快要找數。咁明晒啦?
7. 你想賣人?嘿,成班老嘢,邊有人買?況且,人人知你莫財,點會唔壓你價?就算其他人真係咁好心,亦都有心無力,其他球會都係十分水緊。好可能De Jong,Ansu Fati或Pedri之類都只能平賣。冇錢就係咁架啦(題外話:所以叫你唔好借錢買股票)
8. 之但係,呢啲都係近因。巴塞點解搞到負債咁多?同埋點解年年蝕錢(收入高都可以蝕錢)?就係遠因。
9. 巴塞嘅收入,疫情前一路係全球頭兩三位。固然疫情下打擊大,仲有啲贊助商又縮數,但照計唔應該咁快出事。咁收入冇問題,就梗係開支出事啦。於是你普通人都估到,球會可以有乜開支?咪就係買人出事,同埋人工出事。
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10. 香港文化興搵禍首,我都明。咁今次畀定個屌靶你,肯定係前任會長Bartomeu,佢就係亡國之君。去到現任Laporta時肯定返魂乏術了。今年3月先接手,可以做乜?
11. 陣間會慢慢鬧Bartomeu,但此人根本完全外行,唔識足球,亦都唔識足球嘅生意,絶對係一條水魚,畀人玩到佢謝。自己唔識都算,但佢又唔知人善任。
12. 但,巴塞唔係老細足球嘛,唔係油王大陸錢,喂,會員制架喎。咁所以,第二屌咪屌啲球迷咯。唔係你同我(除非你係有份投票嘅),我地呢啲電視機球迷反而最聖潔。喂,Bartomeu係你班友選上台架嘛,咁唔係啲選民負責返?原本佢只係過渡角色,但2015年(記住呢個日子)6月巴塞在柏林對祖雲達斯,10年內第5次拎歐聯後,佢就大票數再當選。呢次亦係巴塞暫時最後一次拎歐聯。
13. 當然仲有,美斯。或者應該話美斯份糧,可能係美斯老豆。美斯有幾好波已經唔使討論,佢在賽場上絶對冇欠巴塞半分。巴塞近年戰績可能未如球迷預期,但絶對唔係巴塞財困嘅原因,畢竟巴塞唔係搞到冇歐聯踢嗰種情況。不過,美斯份糧,同埋佢對球會轉會嘅參與,似乎亦同巴塞財困有一定關係。
14. 關於美斯,我仲想講多兩句。Simon Kuper寫過好多美斯嘅文,場上固然唔使討論,足球場外美斯並唔係一個特別鍾意權力嘅人,特別麻煩嘅人,甚至唔係一個特別貪錢嘅人(佢老豆就可能係)。美斯要嘅嘢好簡單:佢要勝利,佢要一隊戰無不勝嘅夢幻隊,就係咁簡單。「其他嘢你地幫我搞掂佢」。球員冇理由要理埋球會財政嘅嘢,關我春事。但美斯份糧,弔詭地就搞到巴塞搵唔到美斯想要嘅球員。況且球員亦都知道美斯呼風喚雨,權力好大,佢撐你,高層唔敢唔加人工。邉個高層夠膽同美斯作對?美斯唔係一個權力慾好大嘅人,但佢知自己有影響力(以上都係作者啲文講,你可以去質疑)
15. 我目測香港巴塞球迷遠多過皇馬。但唔好忘記,在美斯嚟之前,巴塞戰績並唔係一間咁「神」嘅球會。固然巴塞more than a club,你亦可以話係中央馬德里打壓,由佛朗哥之類講起。但客觀事實係巴塞在美斯之前,只係拎過一次歐聯冠軍(當然05-06嗰次都唔多關佢事),美斯同拉馬西亞嘅黃金一代,就改變咗巴塞。但,之後呢?
16. 既然巴塞場上表現唔係導致財困嘅原因,咁所以亦唔使鬧朗奴高文之類,歷任主帥都唔關事。球場上嘅得失冇搞到巴塞陷入困境,至於咩轉會簽人,唔係主師話到事嘅。頂多係體育總監,但實際上係Bartomeu,或者其他高層,或者美斯。朗奴高文之類,會務上冇乜say
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17. 頭先講過,巴塞2015年拎歐聯後,Bartomeu就大熱再當選。所以就由2015年講起。
18. 正如頭先提到,2015年,巴塞如日中天,10年拎咗5次歐聯。多得拉馬西亞黃金一代,當時巴塞財政情況極好,冇人會相信巴塞有一日會冇錢,當時巴塞要乜人有乜人。但就係呢度開始出事。
19. 巴塞嘅轉會,向來都亂嚟。董事局好多人都有唔同意見,至於教波嗰個往往係唔會知嘅。唔好忘記,仲有體育總監要講嘢,仲有……美斯。
20. 但,始終罪魁都係Bartomeu。好簡單,因為呢條友係真係唔識的!但你地選佢上台嘛。原本佢嘅體育總監係蘇比沙列特(Zubizarreta),巴塞名宿,幫佢簽咗尼馬同蘇亞雷斯,聞風喪膽嘅MSN組合。但2015年Bartomeu就炒咗蘇比沙列特,6年換咗5個體育總監。自己唔識唔緊要,但你搵件識嘅好冇?
21. 事後睇,2017年,就係巴塞惡夢嘅開始,但當時你都唔會估到。發生咩事?尼馬走咗。呢個未必係巴塞或者Bartomeu任何人嘅問題。況且PSG畀咗破紀錄嘅2.2億歐羅轉會費嘛。當時點睇都係PSG先係水魚,對不?巴塞拎住2.2億歐,可以買好多人
22. 但,就係Bartomeu將呢舊錢亂咁用。有好多好好笑嘅故事,但,總之好快,全歐洲就知呢條友好多錢洗,又要好快咁用咗佢,亦知道呢條友乜都唔識。真係千載難逢嘅一條水魚,唔昆你對唔住自己球迷。
23. 當其時嘅巴塞,在轉會市場上呼風喚雨,仲要有錢在手,冇乜球員或經理人會say no,未必單單都成,但所有人都會同你傾。2017年尼馬走後,巴塞原本有機會平價買到麥巴比同夏蘭特,但Bartomeu唔要。不過我覺得呢啲不能怪佢,總有走漏眼,況且其他人都有異議,唔係話個個都話要簽但Bartomeu一票阻止。
24. 咁買唔到最好嘅,冇咁好都OK啦,畢竟2.2億歐真係好多錢(雖然PSG都係分期)。問題係,巴塞結果去買嘅,係多蒙特嘅丹比利Ousmane Dembélé。應該冇乜人反對係水貨啦?仲要係用咗1.5億歐羅。
25. 而成件事係好Q好笑的,好似拍賣會咁,明明另一高層同Bartomeu之前一早講明,我地底線只會畀8000萬歐買丹比利。入蒙地卡羅酒店房(同多蒙特傾)前仲夾好,多過呢個價我地就拍枱起身走。結果入到去,多蒙特嘅德國佬,就話冇時間傾,趕住坐飛機,唔會同你講價,1.5億,要就要唔要就拉倒。但結果?Bartomeu都係話好!咁佢係大佬嘛,另外件高層當然冇聲出。因為Bartomeu要同球迷交代,況且佢根本唔識。事後佢仲話丹比利好波過尼馬。
26. 然後大家都知,之後巴塞亦都用咗1.6歐去買古天奴,利物浦合埋眼都識笑,居然有啲咁嘅水魚。錦上添花當然係後來借埋古天奴畀拜仁,然後拜仁歐聯大炒巴塞古天奴仲要梅開二度。我懷疑路明尼加漢尼斯一定有Whatsapp利物浦啲高層齊齊恥笑Bartomeu。至此,尼馬嘅錢已經嘔突,而丹比利同古天奴,在巴塞嘅表現,大家有目共睹。
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27. 當然,某程度上巴塞係慣咗做水魚的。背後未必係佢地特別笨(Bartomeu就應該係),亦因為佢地嘅文化係「我要嘅嘢就要得到」,反正選會長個個都係拍心水「我要簽邊個邊個」,有問題留畀下手,球迷係唔會理咩財政狀況,話知你下季畀個警務署長我做,今季我就要捧盃。你搵件「理性撚」去選,同人講「我為巴塞長遠著想,我唔會簽人,因為我地再咁搞呢,5年後會爆煲,大家要接受我地未來幾年都唔會有盃捧」,我保撚證你唔使選。球迷就係咁,呢啲就係「民粹」。
28. 又例如,de Jong應該唔算水貨,但巴塞畀7500萬歐。個問題唔係你同我覺得值唔值,最好笑係阿積士都覺得唔值,原本係出面開價3000-4000萬,但有人畀錢要志在必得獨家買斷,唔通唔要咩。
29. 巴塞嘅文化,痴心情長劍,非君不娶。我唔會要一個「de Jong咁類型但平一半」,我就要de Jong本人,幾多錢都要。聽落好型,但你咁拎去做生意,就死得。對家一定當你水魚咁劏。公平地講,似乎呢個唔係Bartomeu年代獨有嘅事。
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30. 至於美斯嗰部份,都講過下,佢份人工實在極高。當然我無意批評美斯,波一定係好到不得了,無可取代(否則巴塞就塞走佢啦),咁你可以話「全世界最好波嘅球員要加人工有乜問題?」(同意),況且,亦有話係佢老豆嘅主意,佢自己只係專心踢波,呢啲真相冇乜人會知。但反正文入面都引述巴塞高層講,美斯都唔係一個問題,最大問題係佢加,其他人又會要加,而大家都知美斯出名鍾意幫朋友,Other people’s money,有錢齊齊搵。
31. 當然美斯對外一直都聲稱自己只係專心踢波,但文中又引述巴塞高層講,美斯都成日背後發功。邊個先真,我都唔知。但話說2019年,尼馬同美斯講話想離開PSG,美斯應該係有大力要求巴塞去買。但巴塞真係冇錢,而且覺得唔值(即係,冇錢),PSG開價2億歐喎。結果真係不停做大龍鳳,扮到好似想買,其實只係安撫美斯,「我地盡晒力啦」。但似乎美斯冇咁好呃。最後大家都知,巴塞買咗基沙文,又係1.2億歐,美斯似乎唔多高興。當然美斯係專業嘅,冇因為咁就hea踢,但文入面話佢完全不能原諒Bartomeu。美斯並唔係一個特別鍾意權力嘅人,佢鍾意人地幫佢搞掂晒,「但我話想要邊個嚟你就幫我搞掂佢」,而由始到終佢都係想要尼馬(所以,我估佢真係一定去PSG)。至於基沙文,嚟到巴塞當然亦係唔係嗰回事,更重要係。呢1.2億歐,仲要壯大埋馬體會,反咬返巴塞。「益利物浦多蒙特都算啦,唔好益自己西甲對手嘛」
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32. 事情發展到呢度,巴塞已經好似畀白蟻蛀咁,越嚟越吃力。2014-2019年使咗10億歐羅買人(未計賣尼馬嘅收益嘅),多過任何一間球會,但成績明顯唔成正比。
33. 去到2020年頭,蘇亞雷斯受傷,巴塞要搵人,只能夠搵啲平嘢。結果當時體育總監艾比度Abidal搵著北京國安嘅剛果/法國球員Cédric Bakambu。呢單又係一單鬧劇,剛果人收到電話,十分歡喜,卒之唔使在北京睇電視機,就坐飛機去香港,轉機去巴塞。點知嚟到香港開返電話,Abidal先同佢講:唔好意思我地改變主意,你在香港玩得開心啲。我肯定剛果人屌咗佢老母N次。最後剛果人返返北京繼續睇電視機,而家仲在國安(彩蛋:FC過,其實北京有機直航去巴塞,咁點解會去香港?可能剛果人想嚟香港去重慶大廈食咖喱,可能剛果人唔想坐國航,又或者嗰日咁啱冇機。如果係直航件事仲好笑,剛果人去到西班牙人地先同佢講唔好意思)
34. 剛果人鬧劇之後,應該好多人都知巴塞最後簽咗乜水。丹麥人Martin Braithwaite。此人應該都算係水貨啦?呢條友米杜士堡都未踢得掂,居然去咗踢巴塞,好似話在個介紹新球員環節,條友的波晒球技都出晒醜,波都控唔到。「可能太緊張」。文入面都有講,當年連尼加同曉士(Mark Hughes)去巴塞,話有個介紹會,曉士有啲緊張,連尼加同佢,驚春咩,最多咪一百十人嚟! —點知去到魯營有6萬人睇佢!連尼加幫曉士開脫,話巴塞嘅壓力,唔係人人受得住。
35. 當然,Bartomeu年代嘅轉會,沒有最好笑,只有更好笑。另外有個叫Matheus Fernandes(我聽都冇聽過)嘅球員,亦係同時簽落。係由巴西彭美斯拉買嘅,仲要只係預備組,我以為係隱世球王拿度尼添。固然只係1000萬歐,散紙,但完全唔知係乜事!呢條友甚至冇一個正式介紹會。最後借咗去華拉度列,出咗幾場,返返巴塞出咗十幾分鐘,就踢咗佢返巴西。
36. 當然只係好少錢,但畀你見到巴塞啲轉會係如何亂嚟。連彭美拉斯個體育總監都覺得神奇,「啲人話我發神經呀,叫艾比度嚟買個踢彭美拉斯預備組都冇乜點有得上場嘅小朋友,點知真係有人買喎」。果然水魚唔怕多。大家可以諗下,美斯見到Braithwaite同Fernandes,有乜感想(彩蛋:Fernandes著咗件19號波衫,因為Covid—19,冇人肯著,成件事真係19得很)
37. 然後,就發生咗上篇文講,同祖雲達斯交換球員嘅事件。美路去祖雲達斯,巴塞簽比真歷。巴塞當時已經好唔掂,但急需要一筆「盈利」。上篇文都冇講,因為再搞唔掂,就要Bartomeu自己上身,咁佢當然諗呢啲方法。但啲蘇洲屎就留下之後嘅人解決了。
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38. 已經打咗5000字,都只係講咗巴塞轉會如何操作。買貴人嘅後果好嚴重,你賣固然蝕錢,但你唔賣一樣每年同你「折舊」,例如比真歷之類,當然cash唔使點比(同祖雲達斯offset咗嘛),但profit -wise每年都仲要拖低條數。
39. 寫得太長,但以上都只係講轉會。唔好忘記,巴塞除咗轉會出手豪,人工亦出得高,美斯份糧亦係一個問題。本來就收入多開支多冇問題,但以wage as a percentage of income,巴塞都係離晒罩嘅(comment會貼圖)
40. 固然Bartomeu任內,都簽咗Pedri返嚟,好好嘅收購,不過真係十件水貨先扑中一件掂嘅。你話拉馬西亞完全斷層,亦唔係,Ansu Fati亦都擔到大旗。但,真係遠水不能夠近火,都講過巴塞嘅問題唔係場上,係財政。你Ansu Fati踢得再好又點?巴塞似乎只能係賣走呢啲好球員,而疫情下,對家都冇乜錢,況且人人知你莫財,當然再壓你價。
41. 爆煲?就唔似會嘅,但,照計賣走啲主力不能避免,點都要幾年調整下。
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【力量訓練的「訓練量」該如何設定?】
跑者的訓練量俗稱「跑量」,單位是「公里」,所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」(Training Volume)常是「總反覆次數」 (Total Repetition)的同義詞;而「月總量」就是指一個月的總反覆次數,像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣,在做重訓時,有沒有一個區間可以讓大家參考呢?下面是《The System》的作者群建議:
#以下為譯文:
以剛接觸訓練的新手來說,月總量最好從750次(總反覆次數)開始;而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代,我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而,我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關,那使運動員能更快恢復。
總反覆次數是指在單一個週期中(這裡是指中週期)所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數,但這個數字不包括輔助訓練的動作。
從帳面上來看,750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中,看起來似乎很小,但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」,而非下限,如果總反覆次數低於750下,就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生,那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量,因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值,恢復能力將快速到受到侵害,而且侵害的速度比任何其他因素都快。
一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練,就算在恢復期也經常發生。然而,訓練新手若超過1,000次的上限,大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。
許多教練擔心他們的運動員練不夠,所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留,這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然,我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。
美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念,訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗,也幾乎沒有過度訓練的風險,這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。
在調整運動員的訓練量時,需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。
我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時,原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步,也不要犯下過量訓練的錯誤。
總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練,所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大,技術要求也很高;正因如此,我們才會嚴格限制訓練量。
雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡,但你不要因此失控,開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住:效率第一。
#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.
In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.
On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.
An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.
Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.
Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.
Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.
The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.
We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.
Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
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【基礎力量訓練的動作有哪些?】
在我的觀念裡,力量訓練可分為「基礎力量」和「專項力量」。前者是每一種運動項目都要練的,後者跟運動項目有關,例如游泳、自行車、足球和跑步的「專項力量」都會有差別。但「基礎力量」會大同小異,這個大同中就一定有蹲舉……等動作。但除了蹲舉還有哪些?《The System》這本談論基礎力量的專書已經明確回答了這個問題,下面引用原文書第34頁分享如下:
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#以下為譯文
帕列托法則(Pareto’s Principle),是一項著名的經濟學法則,又稱為「80/20法則」,它也適用於力量訓練動作的選擇。它所要表達的意思很簡單:把80%資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上,而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看,我們可以把這個法則的內容改寫成:從所有的力量動作中選出最關鍵的20%,而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這關鍵的20%訓練動作,作者選列如下:
●蹲舉及其變化式:背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
●爆發力動作:上膊、抓舉、挺舉、推舉
●推與拉:臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
●下背與後側動力鏈:羅馬尼亞式硬舉 (RDL)、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
以上這份清單很短,但這些動作就是我們認為基礎力量動作中關鍵的20%。雖然我們所設計的力量課表中,不會只有這些動作,但80%的訓練效果無疑都是由它們產生,在跟我們合作過的運動員中只要是認真熟練這幾個動作,進步的效果都很明顯。
簡而言之,把你的重心放在學習與優化這幾種動作的教學上,會比學習眾多「複雜的」和「全面式的」課表,更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述20%關鍵動作之外,任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間,只是在填補訓練空隙,換句話說,它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創造力,不斷地學習與搜集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎(腰)/屈(膝)、(旋)轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎,練就更好的動作品質、穩定度與力量,並逐步提升動作的速度,我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事先做,把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
#原文如下
We ascribe to the 80/20 rule—attributed as Pareto’s Principle, an economic principle. It states that for many events, 20 percent of the work yields 80 percent of the effects. Adapted for our purposes, 20 percent of all the exercise and movement choices yield 80 percent of the gains in strength and power development.
●SQUAT VARIATIONS—back squat, front squat, single-leg squat
●EXPLOSIVE MOVEMENTS—clean, snatch, jerk, push-press
●PUSHING AND PULLING—bench press, military press, pulls (clean and snatch), row variants
●LOW BACK AND POSTERIOR CHAIN—Romanian deadlift (RDL), hyperextension and reverse hyperextension, good morning
That very short list of fundamental lifts compromises our particular 20 percent. Although we dedicate much more than 20 percent of our programming to these basic lifts, there is no doubt that well over 80 percent of the results we have seen in our athletes can be attributed to mastering this handful of movements and lifts.
Made even simpler, placing the primary focus of your coaching on learning and refining your teaching of the fundamental lifts will yield far greater and more sustained gains in your athletes’ strength and power than many more complex and “comprehensive” programs.
Any additional lifts or movements should be considered assistance or accessory work, which serve to address specific needs or deficits. Those exercises make up just a fraction of our time, as they fill gaps, rather than form the base of training—in other words, to provide assistance. Too many coaches try to be creative in exercise selection and end up with a collection of movements and lifts that improve nothing to any significant level.
The fundamental movements of sport are squatting, jumping, running, bending, twisting, pushing, and pulling. By building proficiency in the quality, the stability and strength, and then the speed of those movements, we provide almost all of the sport specificity we need. This is how we put first things first, and spend the greatest amount of time and repetition on refining and strengthening movements.
(以上原文出自《The System》第34頁)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方,非常歡迎也希望各界指正!
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哈佛知識分享: 做生意,七大困難選擇!
七條策略問題 Seven Strategy Questions《第六: How Committed Are Your Employees To Helping Each Other? 同事們之間有幾願意互相幫助?》
從前有三個工人砌磚頭:
第一個,做又36唔做又36, 梗係砌得又慢又冇心機,等收工工。
第二個同佢講,係每嚿磚頭畀多佢兩毫子, 動力梗係加倍!
第三個同佢講砌磚頭原來係喺起間教堂,等村民可以同神溝通,令人民心靈/世界更加美好。 我估第三個砌曬自己嗰啲之後 ,都可能幫埋側邊個人砌。
以上故事帶出咩理念?
Business is about making tough choices. 上五集就講咗 Who is your primary customer? 公司股東、顧客、員工,邊個行先? 追數,應追邊三條數? 公司應有邊「十誡」? 同埋如何令員工在適當壓力下發揮創意。
今集我會同你探討第六個策略問題: How Committed Are Your Employees To Helping Each Other? 同事們之間有幾願意互相幫助?
根據哈佛教授 Bob Simons 呢本書 Seven Strategy Questions,上面提及嘅砌磚頭, 就好似公司管理咁, 做又36,唔做又36,肯定唔啱。 無曬推動力!
想畀員工多啲獎賞鼓勵?
有啲公司, 行 trading strategy: you eat what you kill ... 每個人係 more self-interested, 可能行 commission 佣金制度。
有啲嘅公司,行 solution-based strategy: more teamwork approach, 流程較複雜,可能行 bonus pool 花紅制, 甚至乎有埋 stock options 或 ownership plans.
無話對與錯,最緊要搞清楚。
好似做地產經紀咁,如果你顧客唔幫襯你,好輕易可以幫襯其他人,即係客戶有 low switching costs, 餐搵餐食餐餐清,公司內部又同一時間可以有好多人以一樣產品跑數,內外競爭較激烈, 做到做到,做唔到就做唔到,好輕易用錢去量度嘅話, 你係行緊個 trading strategy,行佣金制度去鼓勵員工較適合。有得「經紀」兩隻字,基本上都係咁。 以前我係「生意經紀」, 買賣過千單生意仔, 同事們都係行佣金制。 做到 deal 就出佣。
但佣金制亦有利有弊,利嘅就係簡單直接,you eat what you kill. 弊嘅,就係同事們可能會變得較短視、自私、 同埋未必從公司/顧客利益層面著想, 總之就先袋佣金先。 因此你間地產經紀個盤好唔好,佢一定話好。 話唔好,都只係因為有另一個想介紹你買。因此 ....No offense ... 俗語有云: 「經紀靠得住、豬乸會上樹!」
有啲公司,好似投資銀行咁, 攞咗單 deal 返嚟要成 team 人一齊做 (i.e. 一齊搞上市或收購合併), 客戶嘅關係係較長久、 成條價值鏈 value chain 比較 複雜,唔係賣咗就算, 好難簡單地用錢去量度邊單一個人做得好或差, 反而同事們嘅 willingness to help each other 係更重要,咁就可能行一個定期嘅花紅 bonus 制度更佳。
因此有啲公司,除了有人工老底 、bonus 以外,又有其他 deferred compensation, stock grants and stock options. 集團、公司、團隊、個人表現各佔15%至35%。
呢本書話,根據MIT 教授Douglas McGregor 1960年 Paper "The Human Side of Enterprise", 鼓勵人嘅行為有兩種理論 Theory X and Theory Y.
Theory X 就係話人嘅本性係唔鍾意做嘢㗎,天生惰性。管理就係話要依賴上司叫下屬做乜,需要 extrinsic reward and threat of punishment 畀條蘿蔔或者用條鞭打,外來嘅獎勵或懲罰,人才會有推動力做嘢。即係出佣金或者派花紅。
Theory Y 就係話人可以從工作得到滿足感,intrinsic reward 發自內心嘅回報, 例如個人嘅出色表現,同埋自己對工作嘅認同,咁就是大推動力。
Theory X and Theory Y 並不是 mutually exclusive (互相排斥)的。如果你能夠好好運用 X 同 Y, 同事們從工作得到滿足感 (Y) ,又能夠得到外來回報 (錢 - X),相信佢哋推動力會更大。
我自己做商舖基金,除咗純粹炒炒賣賣, 都希望為社會做啲正面嘅事。我哋公司嘅 Mission : Creating Shared Value for Shops 為商舖創造共享價值。即係即使我們買入間舖1000萬,希望沽出2000萬以外, 我都更希望投資者、租客、同事們、公司同個社會都賺到錢, 個雪球才會越滾越大。自己袋晒無意思。
Theory Y - 同事們都先要 buy in 以上信念, Take Pride in the Purpose, 工作才有更大滿足感及推動力。
但只係 Theory Y 嘅 Intrinsic Reward 唔夠,要配合 Theory X 啲 Extrinsic Reward, 例如升職、加薪、出佣、出花紅,才會推動力更大。
因此我自己公司,獎罰都要好分明。我每季每半年都會出exactly 三成嘅商舖基金管理費收入,放落個 bonus pool,以花紅形式派發畀同事們。有派息就派,咁同事們先同投資者利益一致。但唔係分餅仔,係參考每個同事表現嘅 scorecard, 即係對公司嘅 value chain 貢獻程度: 集資、入貨、執靚間舖、招租、出貨、售後服務,按個人表現同團隊合作性分花紅。 My favorite song ... 大家坐埋同一條船,大家水漲船高。
你呢? 你嘅 Theory X and Theory Y 又點啦? 好似一開頭個故事咁,點令同事們更有動力砌磚仔同互相幫忙呢?
有興趣聽多啲,就來我六月份最後兩場星期六嘅早餐會啦! 下一集,最後一集,同你分享下,What Strategic Uncertainties Keep You Awake At Night? 公司有冇變數令你夜晚瞓唔著呢?
。。。。。
五/六月份早餐分享會 Topic: The Seven Strategy Questions by Harvard Professor Robert Simons
哈佛分享: 七條做生意策略問題
2012至2014間,我連續三年在哈佛上了 Robert Simons 的堂,畢生受用。我自己成間商舖基金公司都是建基於這本書。
有興趣 sign up la ? 每次限四位 (包括我)。 人多傾唔到計。
5月1日或8日或15日或22日或29日或6月5日或12日,星期六早上9時開始,約三小時。地點中環。
對象: 管理層/生意經營者/創業者,連我限4位。
有興趣參加的話,請 whatsapp 你的名片給 Suki (我助手) (+852) 5566 1335。
大家交流做生意最重要的幾條問題。
我唔係靠呢行搵食,免費,我請食早餐 ? Be friends ..... 有機會到時見你。李根興 Edwin
www.edwinlee.com.hk
聯絡李根興 whatsapp (+852) 90361143
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到現在還有很多人不明白“Kick”是什麼意思...
【Kick 來料 Kick Coming】Youtube高清版 : https://youtu.be/M6hwzD4Zx0U
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啊來!
Kick 來料!
啊哈! Kick 來料喂!
OMG ... here's the kick
真的來料!
The inspiration really coming!
Susie愛去Club Jennifer 嘛愛去Club
Susie wanna go clubbing Jennifer wanna go clubbing
Stephanie 跟 Josephine 打電話叫我去Club
Stephanie and Josephine all wanna go clubbing with me!
阿公他凍未條 阿嬷嘛跟他肖
Grandpa can't stand it any longer so he's coming too!
Everybody 作陣抓Kick 搖尻川跟搖頭
Everybody catching the 'Kick' fever and shaking their booty!
Clubbing Kaki 去 Clubbing 衝到三更半瞑
Fellow clubbers partying till midnight
飲酒飲乎伊斃 明天是明天的代志
Let's drink like there's no tomorrow
你麥跟我教係 麥直直念 直直講
Cut the crap and Don't you dare educating me
直直喔咿喔咿喔咿喔咿喔咿喔咿喔咿喔咿
All I here is ... Oo Yee Oo Yee Oo Yee....
看我搖我的尻川 看你搖你的尻川
I'm shaking my booty and you're shaking your booty!
看他搖他的尻川 西北爽 西北爽
He's shaking his booty and everyone's feeling awesome!
看我搖我的尻川 看你搖你的尻川
I'm shaking my booty and you're shaking your booty!
看他搖他的尻川 西北爽 西北爽
She's shaking his booty and everyone's feeling awesome!
西北爽 西北爽 西北爽 西北爽
Damn this is awesome! Awesome!
看他搖他的尻川 西北爽 西北爽 (X2)
She's shaking his booty and everyone's feeling awesome!
你應該帶你的Daddy Mummy作陣來搖
Bring your parents and shake the booty with us!
做一個孝順的囜仔 麥自己搖自己爽
Be a good son, go share the booty shaking joy with your parents too!
Uncle Auntie 聽Lelio 嘛有RnB Hip-hop
Uncle & Auntie go listen to R&B HipHop music on the radio
看到黑人擱撞他講 "Whassap bro!!!"
When they see our homie greet each other they go "Whatssap Bro!"
腳擬手手擬腳 我講我不會跳舞
I move like a zombie and I can't really dance!
我知你敖啦Pattern了了 直直靠北靠母
Yeah I know you'v got the moves so please stop showing off!
我的手若拿起來 黑目鏡蓋條目睭
But when I put on the shades and hands up in the air
抓到Kick了尻川automatic嘛係搖 嘛係爽
My 'Kick' will come My booty starts shaking and everyone's happy!
聖誕節愛去Club萬聖節嘛愛去Club
X'mas clubbing time! Halloween's clubbing time!
中秋節清明節重陽節嘛愛去Club
Moon cake Festival's clubbing time! Ghost Festival's clubbing!
跨年夜愛去Club平安夜嘛愛去Club
Lunar New Year's clubbing time and Silent Night's clubbing time!
分手夜月圓之夜初夜嘛愛去Club
Breakup night's cubbing time and losing your virginity night's also clubbing time!
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no other意思 在 クレイユーキーズKureiYuki's Youtube 的最佳解答
TikTokで配信された24時間番組のRUNWAY動画企画の総集編の動画!
大成功で幕を閉じた「TikTok OTODAMA 24時間LIVE」
ぬくもりのバトンを繋いだ24時間のフィナーレ動画!!!!!
*楽曲はLONG VER.になります。
RUNWAY
Download & Streaming : https://big-up.style/GSzoUwsSaU
クレイユーキーズのセカンドシングル。「RUNWAY」は、クレイ勇輝、Kafu Sato、杉本雄治(WEAVER)、真船勝博、小笠原拓海、Martin Johnson(OAU)が参加し、女性ヴォーカリストで登美丘高等学校ダンス部元キャプテンの伊原六花を迎え、前作「世界から音が消えた日 with DAZBEE」とは違ったダンサブルなLO-FI HIPHOPチューンとなっている。ファーストシングルとセカンドシングルの色が全然違う変幻自在感もクレイユーキーズを追いかける一つの楽しみになりそうだ。
KureiYuki’s
- a.k.a. Avengers-ish Band -
It has been over 4years since Yuki Kurei's break up with his preveous band "Kimaguren".
For people who are not aware of this band...
There first major album made No.1 on the chart,
and have been on the most famous Japanese TV show NHK Kouhaku in 2008.
They have played with many top Japanese bands as well Jason Mraz, BOY II MEN and more!
"KureiYuki’s" is Yuki's new band that he put together 4 years ago.
This a.k.a. avengers-ish band, is named this way because of the members involved.
The bands core members include Yuki Kurei from ex.Kimaguren, Kafu Sato known for writing “Arekara” by AI-Hibari Misora from NHK Kouhaku 2019, and OKP-STAR from ex.Aqua Timez.
Other than the core members, all sorts of musicians from different bands have joined!
Such as yui from Flower Flower, Martin Johnson from OAU, Yuji Sugimoto from WEAVER and so forth.
One of the things the fans look forward to, is the variety of the musicians that join each gig.
Welcome to the KureiYuki's community!
作曲 Kafu Sato/クレイ勇輝
作詞 クレイ勇輝
編曲 クレイユーキーズ
Follow クレイユーキーズ
https://www.instagram.com/kimaguren_kurei/
https://twitter.com/KIMAKUREI
https://www.youtube.com/channel/UCgzm0S0RzcALIYgifn9PUDQ
『RUNWAY』
Italy、France、Spain、Japan
Cool な街並みI'm a big fan
Ibiza、Venetia、Brazil、Berlin
写真に撮ってcast it in
London、Tokyo もしくはKyoto、
一枚撮ってReal time で投稿
どんなさびれた路地だってちょっと
君が歩けばRUNWAY DE どうぞ
Nanana...
TGC collection
Fashion を繋げるdirection
Can you feel this? Connection
まさにbeauty なビュッフェみたいなaddiction
道、橋、地味でもEASY
Runway は何処でもeven in the city
意思とか意義とか関係ない
ミニでも虹でも歩きなさい
Twitter、Insta、TikTok and all other SNS
フォロワーは人のFACE よりNUMBER に見えるけど私、誰のために、自撮りして、載せて
全て消したたら、私も消えるかな?
MAGIC MAGIC MAGIC IN THE AIR TODAY
君色に染めてよRUNWAY RUNWAY yeah
MAGIC MAGIC PERSONAL INDEPENDENCE DAY
偽らず歩くRUNWAY RUNWAY yeah
Sydney、Paris、Quebec を mix
Boarder なんか関係ないのです
Take you on a trip suppose I guess
South East North or West
Bahama、Tahiti、Hawaii or Thai
Dope なビーチを掘り下げたい
明日の予定なんて気にしない・・・でさ
一緒にバカンスしに行かない?
Twitter、Insta、TikTok and all other SNS
フォロワーがフェイクかどうか分かるはずないけど
私、会った事もない人の好みに寄せて
全て消したら自由になれるのかな
MAGIC MAGIC MAGIC IN THE AIR TODAY
君色に染めてよRUNWAY RUNWAY yeah
MAGIC MAGIC PERSONAL INDEPENDENCE DAY
偽らず歩くRUNWAY RUNWAY yeah
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RUNWAY動画出演者:
旭空汰
新井遥
石倉ノア
石田桃香
伊原六花
伊吹 &よへさんの二人
岩田華怜
ヴィエンナ
うえのたくと
植村颯太
うじたまい
大西桃香
岡谷柚奈 (703号室)
小栗有以
景井ひな
如月マロン (ジェラードン)
kitakaze
吉川友
Kirari
クレイ勇輝
黒田昊夢
黒峰麗
後藤萌咲
佐藤ノア
SARA/サラ・コールディ
3時のヒロイン
下尾みう
shimamo
しゅんしゅんクリニックP
しらゆき❄️
Zutti Mattia
スクールゾーン
鈴木康介
すみぽん
曽田陵介
DAICHI
田中シングル
谷川菜奈
谷川陽菜
チェンタンソク
ちゆう
土屋怜菜 (れいぽよ)
デニス
得あゆ
那須泰斗
Nami Kawamoto - 川本七海
ナダル (コロコロチキチキペッパーズ)
南部桃伽
西村ヒロチョ
新田さちか
ねお
パークマンサー from 軟式globe
はやたく
パルクール系女子 泉ひかり
はるな愛
ピスタチオ小澤
ひょっこりはん
福山絢水 (あやみん)
BOYS AND MEN 研究生
本田響矢
まあたそ
前田希美
松田悟志
まつり
ミスターヤバタン
ミチ
?南の島のおばーと孫?
宮瀬いと
むさし (ZOZOでよく見る人)?
山本ゆうか
やみちゃん
ゆーしん
ゆうにゃん
ゆな
よしあき
吉田実代
ラパルフェ 都留拓也
ラブマツ (LOVEMATSU)
りかりこ
RyuTricksりゅートリックス
#クレイユーキーズ
#kureiyukis
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