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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到,因為疫情美國封城的關係,大部分的人只能用自身體重,加上HIIT來訓練自己,可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大
文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大,最後用訓練計畫做結尾,以下是我整理文章重點內容,雖然有一些觀點,飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶,所以想說跟大家分享一下(如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇♂️)
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什麼是肌肥大呢??
當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力,張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成,張力越大,蛋白的合成就會越多,因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷,就好像快要發炎了一樣
以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素:
1.強度
2.訓練量
3.有沒有正確讓目標肌群受力
基於以上幾個要點,這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式
1.機械損傷式的肌肥大(注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長)
2.肌漿式肥大(由細胞內液組成的肌漿的大小增加)
3.代謝壓力式的肌肥大(透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化)
4.神經內分泌肌肥大(高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素,為肥大提供了有利的環境)
5.肌肥大張力的量(這邊是指“一組”訓練中所花費的時間,不是訓練總量用公斤數去計算的那種)
但是要注意的是,如果訓練的強度不夠,在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義,在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下,所安排的訓練菜單也會有所不同
⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練
2011意思就是說 離心2秒,等長收縮(肌肉在被拉到最長的位置時)0秒,向心收縮1秒,頂峰收縮1秒,所以總共花費4秒
💪代謝壓力的訓練方式
以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下),5RM,五下先做完力竭,然後馬上降重量,再做五下5RM的重量,再降重量,再做五下5RM的重量,每一組由三個小組所組成,然後每一個組,都是使用前面所說2011的節奏方式執行,所以一組會花大約60秒
🏋️♀️神經內分泌肌肥大
8*3 (8組3下)5RM
用2011的節奏執行,所以每一組大約是12秒
肌肉肥大應該要如何觸發呢??
我們上面有討論過,主要還是透過一些機械張力,讓肌肉有一些機械損傷
然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 (括弧內是飛教練自己加的)
1.肌漿肥大 (健美式的訓練,外觀大於功能)
2.肌原纖維肥大(運動員比較注重的肥大方式,也就是功能性肌肥大)
3.Myonuclei domain hypertrophy(肌肉細胞核區域肥大?這邊不確定是不是這樣翻譯,有上網稍微找一下,好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比)
總結一下這篇文章的重點,肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞,讓蛋白質有更好合成的效率
文章中有列出課表讓大家試試看,但是請記得量力而為
課表為超級組 A1和A2是一組,同理BCD動作也是一樣,第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數,等到身體慢慢適應了,次數再慢慢往上加 (英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看)
---------課表⬇️----------
Session 1:
A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)
A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds
B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)
B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)
C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds
C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)
D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 2:
A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)
A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds
B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds
B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)
D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds
D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds
----------------------------------------------------------------------------
Session 3:
A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds
B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds
B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds
C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds
C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds
D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds
D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds
最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外,也提醒大家營養補充要做好喔
原文連結:https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過7萬的網紅Elaine Hau,也在其Youtube影片中提到,Please check out my business Luxury Fashion Rentals, a luxury handbag rental e-commerce website: https://luxuryfashionrentals.com 中文字幕請打開[字幕](右下方):) ...
reverse out中文 在 貓的成長美股異想世界 Facebook 的最佳貼文
🌻台灣仍在居家隔離期. 台灣居住空間較小, 居家隔離難度較高. 尤其這次面對的病毒也比較凶猛. 祝大家平安. 在此提供一些當時我居家隔離時所做的一些事情, 供大家參考:
--對家人睜一隻眼, 閉一隻眼. 一家人天天在一起難免會有不順的時候, 不過能夠在一起很珍貴.
--買香料公司已經調好的香料包做料理. 這樣省時間, 也可以不用傷腦筋, 也讓煮飯多了點變化(可參考這網站: https://www.mccormick.com/spices-and-flavors/recipe-mixes/mccormick-one)
--做手工藝(當時有做一個花圈wreath)
--看書, 看劇, 在線上與股友聊天, 看年報, 整理財報內容
--多睡覺
--研究園藝, 在家裡養了很多綠色植物
--整理家裡, 做收納, 移動家具
--晚上喝點小酒, 解壓助眠(不過要注意有可能會胡言亂語😅)
🌻Docusign(DOCU), Crowdstrike(CRWD)的電話會議內容已整理好. 有興趣的讀者可以到部落格那邊去看:
https://makingsenseofusastocks.blogspot.com/
🌻附上本周發表財報公司一覽表(請見附圖)
🌻U.S. 10-Year Treasury Yield Slips Below 1.5%
https://www.wsj.com/articles/10-year-treasury-yield-dips-below-1-5-11623256393
🌻俄亥俄州 躍全球太陽能重鎮
顧問公司Wood Mackenzie統計,去年美國太陽能新增發電量創新高,且2030年前將再增加三倍。First Solar表示,俄亥俄州太陽能面板園區未來主要供應美國市場。近年太陽能產業多數零件來自中國,尤其在去年疫情爆發後,美國重大產業過度依賴海外供應鏈的風險激增,令拜登政府誓言重振美國製造業,並大力推動綠能產業發展。
https://www.chinatimes.com/newspapers/20210611000866-260203?chdtv
🌻華爾街日報》美國經濟快速復甦,就業成長為何沒跟上?工作機會被科技進步吃掉了!
https://www.storm.mg/article/3743297
"其中一個受益者是CardFree Inc.,該公司為餐飲經營者設計和運營線上和移動點餐系統。CardFree的首席執行官Jon Squire稱,該公司的應用軟體讓餐館能夠更好地預測和管理收到的訂單,以優化人員和產能調配。"
🌻現金太多 美銀行業者向企業喊話:別來存款
https://www.worldjournal.com/wj/story/121477/5524281
🌻華爾街日報選文(中文)
最近花了不少時間看報紙, 發現報紙還真好看, 除了學到不少財經知識外, 華爾街日報(WSJ)有些文章都挺有深度的. 有時候還一邊看一邊畫重點.
Anyway. 發現這個中文網站, 會翻譯一些WSJ的好文章. 值得書籤(bookmark)起來:
https://www.storm.mg/category/173479
🌻去年很多EV方面的新公司或是小公司. 這篇文章的觀點挺好, 說做EV, 要能夠scale(規模化地拓展)也很重要: https://www.wsj.com/articles/why-electric-vehicle-stocks-are-stuck-in-reverse-11622709998
"Still, the classic Silicon Valley disruption story isn’t playing out in the auto industry as once expected. With their big batteries, EVs are shaping up to be an industrial product that benefits from the kind of industrial scale 20th century manufacturers are good at. This advantage may not persist as other, software-based automotive technologies take off—in-vehicle internet and ultimately automated driving. But these are probably questions for another year."
可以跟這篇一起看:
Lordstown Motors的預警凸顯電動汽車初創公司的資金難題
https://cn.wsj.com/articles/lordstown-motors%E7%9A%84%E9%A0%90%E8%AD%A6%E5%87%B8%E9%A1%AF%E9%9B%BB%E5%8B%95%E6%B1%BD%E8%BB%8A%E5%88%9D%E5%89%B5%E5%85%AC%E5%8F%B8%E7%9A%84%E8%B3%87%E9%87%91%E9%9B%A3%E9%A1%8C-11623304812
🌻
即便亞馬遜和沃爾瑪也難理順美國醫療健康亂局
美國企業有無數個理由進軍甚至顛覆醫療健康行業,但即使是技術天才也會發現這個領域令人費解。
https://cn.wsj.com/articles/%E5%8D%B3%E4%BE%BF%E4%BA%9E%E9%A6%AC%E9%81%9C%E5%92%8C%E6%B2%83%E7%88%BE%E7%91%AA%E4%B9%9F%E9%9B%A3%E7%90%86%E9%A0%86%E7%BE%8E%E5%9C%8B%E9%86%AB%E7%99%82%E5%81%A5%E5%BA%B7%E4%BA%82%E5%B1%80-11622432113
🌻信任(trust)
這兩天看了一部電影and一本書的評論, 發現觸及的主題是一樣的: 信任.
電影是Disney Plus上面的"巡龍使者: 拉雅". 書是一本新書"The Power of Giving Away Power".
我發現一個團體要把事情做好, 重要的不是每個人的能力有多強, 而是彼此能否信任. 當大家都有共識(英文有個片語是, "on the same page"), 有同樣的目標的時候, 事情會好辦很多. 但這其實不容易做到(就像電影中的Raya一樣, 還必須先犧牲自己, 才能說服夥伴.)
Anyway. 覺得這題材挺有趣的, 也是生活中常碰到的事情. 分享給大家.
"巡龍使者: 拉雅"影評: https://movie1314.pixnet.net/coblog/post/353485640
"The Power of Giving Away Power"書評:
https://www.wsj.com/articles/the-power-of-giving-away-power-review-the-stars-look-down-11623277080
Pictures: 網路, Amazon, earningswhispers.com
reverse out中文 在 Vegan Kitty Cat Facebook 的最佳貼文
為什麼我吃的素食是「全食物蔬食」,而不只是純素食而已呢?
首先,「全食物蔬食」(WFPB)指的是完整、未經加工的食物,也就是從土裡長出來的真食物:蔬菜、水果、全穀物、種子、堅果等。
我14年前由葷轉蛋奶素、11年前由蛋奶素轉純素,3年多前又開始吃全食物,主要有兩個原因:一,在營養學組織NutritionFacts.org工作,每天看各種有關全食物蔬食對健康益處的影片,很難不身體力行。二,其實我天生就不喜歡吃太過沈重、油膩、鹹或甜的食物,吃下去是一種很不好的體驗。
那我是無時無刻都這樣嗎?當然不了。😛 我家裡沒有油、糖或鹽,也不會買精緻穀物,所以在家做飯的時候確實是百分之百實踐全食物蔬食。要是外食,我還是不會吃炸物,也盡量避免白米、白麵條這類的,但對油、糖或鹽就沒有這麼挑惕了。要是很想吃個vegan甜甜圈或起司蛋糕時,我也不會克制自己。重點不是要時時刻刻完美,而是讓健康飲食成為習慣,然後盡力就行了。
每個人吃素的原因都不一樣。我14年前剛開始的時候,一點也不在意健康,甚至還覺得很驕傲(「看,我只在意動物,多高貴的理由」)。不過因為我總是希望不斷提升、拓展自我,在吃素吃了十多年後,更進一步吃全食物對我來說是個挺自然的選擇。吃全食物時,我感覺到自己更有活力,思路更清晰,並且差別最大的,大概就是我的皮膚了(一吃油炸馬上爆痘痘)。同時,看到許多吃素的人因為健康出問題又回去吃肉,但其實他們的問題跟吃素不吃素一點關係都沒有,而是以不健康的加工素食為食、沒有運動習慣,或是沒有正確補充維生素B12(曾經有素食者跟我說她不用補充B12,因為她有一顆對動物的愛心......我只能說我很無語)。
如果把環境也考慮進去的話,全食物是不太需要包裝的,就是蔬菜、水果這些。我平時訂的都是一個紙箱裝滿有機蔬菜直接送上門,連包裝紙袋都沒有,然後下次訂箱子他們再收回去。買堅果則是直接拿罐子到市場去秤重裝。而反觀素漢堡排、素雞塊這類的加工食品,卻幾乎都是購買時就裝在塑膠袋裡的。大自然不是什麼身外之物,我們就是大自然的延伸,我們的健康和地球的健康是息息相關的。要是連自己的健康都不在意,該怎麼守護地球的健康?如果有任何問題,歡迎在底下評論,或是關注NutritionFacts.org的YouTube頻道,影片幾乎都有中文字幕翻譯可以選:https://www.youtube.com/channel/UCddn8dUxYdgJz3Qr5mjADtA
p.s. 配圖是我去年底擔任北京的ChinaFit素食大會主持。
***
Why am I mostly whole food plant-based (and not just vegan)?
First of all, “whole food plant-based” (WFPB) refers to foods that are unprocessed. So in other words, real foods that grow from the ground: fruits, vegetables, whole grains, seeds, nuts, etc.
I went mostly whole food plant-based three years ago for two reasons: 1) When you work for NutritionFacts.org and watch video after video about the health benefits of a WFPB diet, it’s hard not to walk the talk. 2) My body naturally doesn’t like foods that are too heavy, oily, salty, or sweet. It just doesn’t feel good to consume those foods.
Do I do it 100% all the time? Of course not! 😛 I don’t have oil, salt or sugar at home, and I don’t buy any refined grains. So when I cook at home, I’m 100% WFPB & SOS-free. But when I eat out, I’m more flexible with SOS. I still wouldn’t eat deep-fried foods even when I eat out, and avoid white rice or white noodles as much as I can. But when I crave a vegan donut or cheesecake, I also won’t stop myself. The point is not to do it perfectly all the time, but to make it a habit to eat healthy and just do the best you can.
People go vegan for different reasons. I didn’t care about health when I first started my vegetarian/vegan journey 14 years ago, and I was even proud of it. But I always strive to expand myself, so going WFPB seemed like a natural next step. When I eat clean, I see the difference in my level of energy, cognitive function, and most notably - my skin. I also think it’s a pity to see people who went vegan reverse back to eating meat because they encountered health issues that have nothing to do with being vegan or not, but are actually about eating healthy/real foods vs. processed junk, not supplementing correctly (B12, for example), or not maintaining an active lifestyle.
Taking the environment into consideration, unprocessed fruits and vegetables also don’t require much packaging, unlike vegan patties or nuggets that usually come wrapped in plastic. Nature is not something outside of us - we are nature, and our health is interconnected with the health of the planet. So feel free to reach out if you have any questions, or even better, follow NutritionFacts.org ❤️
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Products Mentioned:
Louis Vuitton Monogram 6 Key Holder: http://shopstyle.it/l/i0IY
http://shopstyle.it/l/i0JW
Louis Vuitton Victorine Wallet: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/victorine-wallet-damier-azur-nvprod590048v
Louis Vuitton Louise Chain PM: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/louise-chain-pm-patent-leather-nvprod370036v#M51602
Louis Vuitton Mini Pochette Accessories: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/mini-pochette-accessoires-monogram-nvprod590058v
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Louis Vuitton Frontrow Sneaker: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/frontrow-sneaker-012790
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Louis Vuitton Flirty Ballerina: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/flirty-ballerina-012789#1A2XDC
Louis Vuitton Oxford Flat: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/oxford-flat-ballerina-006626#719585
Louis Vuitton Victoire: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/victoire-monogram-013611#M41730
Louis Vuitton Pochette Metis: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/pochette-metis-monogram-006115
Louis Vuitton Petite Malle: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/petite-malle-monogram-reverse-canvas-nvprod480024v
Louis Vuitton Wight: http://us.louisvuitton.com/eng-us/products/wight-damier-ebene-nvprod530157v
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