#初和推薦_2
📖《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》
身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯.班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺,當人們認為無法應對時所產生的信念」
剛剛好的壓力能成為進步的動力,然而要如何拿捏適量總是我們難以捉摸的。
本書歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組,循序漸進照著做,重拾生活彈性與抗壓性。
#科學方法減壓
#隨時隨地保持身心健康
#實現更具彈性的理想生活
同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅Smart Travel,也在其Youtube影片中提到,#SmartTravel #娛樂八卦 #周星馳 #莫文蔚 #吳孟達 #鍾麗緹 #趙薇 #張柏芝 #鞏俐 #羅家英 #萬梓良 #甄子丹 #鬼故 #揭秘 #林國斌 #魔鬼筋肉人 #加菲貓 #李力持 #無厘頭 #影片分享 #破壞之王 #喜劇之王 #美人魚2 #少林足球 #朱咪咪 #成龍 #林鳳嬌 #...
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smart壓力管理 在 心理師的歡樂之旅 Facebook 的最佳解答
#哈佛醫學院的SMART的壓力管理訓練
今年我上了很多壓力調適的課程,時間短短的,我都用最歡樂的方式和大家談壓力,但今天我看了這本書,作者用科學的方式,把「大腦」給搬出來......用不同的角度去學習壓力和面對壓力!有點難,但也很有趣~
適度的壓力是進步的原動力,但過大的壓力則會使大腦退化,最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。本書詳實描述人體如何在壓力底下運作,帶你看懂壓力對人體的各種影響。
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★壓力大怎麼辦?哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓
SMART壓力管理訓練以教導壓力的覺察方法(壓力測評等)和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員,哈佛大學、麻省理工學院等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院等醫護人員,以及波士頓紅襪橄欖球隊等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。
本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師集結十餘年科學研究與臨床案例,歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組,提供了下列壓力管理生活提案,包括:
►呼吸是你應對壓力最有力的武器,尤其當你發現無法掌控外部環境時。
►有意識地監測各種壓力預警訊號:你的行為如何改變,情緒、身體有何不同等。
►每天練習放鬆反應訓練(Relaxation Response, RR)1~2次,每次約20~30分鐘。
►隨時關注當下,開發屬於自己的專注法。
►學會轉念,找出負面事件的積極意義。
►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人,你擁有整個社會支援網路。
►關心他人,練習同理心,有助於緩解你的壓力。
►接受改變,用好奇心看待生活,敞開心扉面對一切可能,仔細觀察,而非妄下定論。
►接受你就是你,接受現在的你、此時此刻的你。
生活中的問題不會減少,但面對問題的處理態度可以不同。為此,不要害怕壓力出現,也不要害怕相同的情況再次出現。讀完這本書,你會更明白如何以科學方法減壓,隨時隨地保持身心健康,實現更具彈性的理想生活。
傳送門:https://bit.ly/39GwWZO
方言文化‧Babel Inside
smart壓力管理 在 蘇琮祺 諮商心理師 Facebook 的精選貼文
『 哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練 』
“我就沒有壓力啊!怎麼你們都說我壓力大?!”
“不要再逼我了!我快受不了了!”
“難道人生就不能沒有壓力嗎?!”
壓力從來就不是問題,你如何因應才是。
波濤洶湧的2020年即將過去,
你是否感覺到壓力沈重呢?
試著放下對於完美的堅持、
提升對於變化的彈性,
以及維持在生活型態上的規律,
我們都可以讓壓力變成生活上的最大助力。
「SMART壓力管理訓練」是一本全面且完整的紓壓工具書。
它分享了我們在日常生活中,
隨時隨地都可以進行的迷你練習,
也提供了更根本的常規與基礎練習,
協助我們多面向地有效因應生活壓力。
我最喜歡書中所提到的「紓壓模組」概念,
因為壓力調適從沒有最好的方法,
只有最適合自己的方式。
從想法切入,
由情緒緩解,
或是在生活做起,
只要你願意嘗試,
我們都可以在書中找到適合自己的起點。
博客來 https://bit.ly/39GwWZO
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smart壓力管理 在 Smart Travel Youtube 的精選貼文
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梁繼璋向D100辭職前跟鄭經翰透露 轉至殯葬行業工作
港台主持曾志豪與拍檔貴花田(陳寶玲)上周五(18日)突然收到上司通知,被即時解僱,不再主持港台節目《瘋Show快活人》,而明天(21日)起將換新班底由梁繼璋、李麗蕊和馬小強主持。梁繼璋於上周五在其主持的D100 Radio節目《D100上綱上線》內向聽眾道別,而另一個他在D100網台主持的節目《一個人》也即時停播。
事件引起不少D100網台聽眾譁然,D100有見及此於facebook播出以「梁繼璋點解要咁做?」為題的特輯,由蔡浩樑(蔡蔡子)與《D100上綱上線》節目監製阿通交代事件,他們指原本是一個歡送日子,但最後變成一個被騙的紀念日子,全因梁繼璋完成節目後,各大媒體便報道曾志豪被港台解僱消息,有如電影橋段。
重組梁繼璋辭職時序
他們在節目中先重溫梁繼璋上周離職前主持《D100上綱上線》的片段,梁繼璋於上周四(17日)節目內表示「收到大班(鄭經翰)一個訊息,大班就好關心我哋台,每一樣嘢、每一個人,經常會有啲嘢提點,亦都講到而家香港好動盪,好多事情發生,好多新聞令到大家好擔心,佢想提我唔想大家誤會,我唔係因為呢啲新聞,因為我喺月初呢,已經同大班、管理層講咗啦,所以絕對唔好誤會係因為啲咩事情、因素離開,多謝大班溫馨提示,都係啱嘅,講番清楚。」
蔡蔡子提出大家感到疑問問題:「究竟梁繼璋有冇話過畀我哋聽,佢係會去港台開咪,仲要緊接呢?」阿通與蔡蔡子均異口同聲表示完全沒有聽過,甚至連大班事前也不知情,蔡蔡子與阿通將梁繼璋離職一事排出時序,
蔡蔡子表示6月5日收到梁繼璋離職通知,心情如墜深淵,皆因梁繼璋是他們共事7年戰友,當日梁繼璋表示:「蔡生,想同你正式報告,因為我有新嘅工作計劃開展,打算暫時退出《上綱上線》,只會繼續主持《一個人》,正式我會同大班講,我會做到6月18日,不過如果你想我早啲都得嘅,因為你係D100負責嗰個,唔想你太遲知道,想同你講聲,多謝一路照顧。」蔡蔡子稱事後在WhatsApp有問對方去向,梁繼璋只表示近期好多計劃邀請他,時間上安排不到,其中一樣是關於殯葬工作,更傳了一條相關工作片段給他看,當時蔡蔡子都相信對方是轉職此行,「好可惜,事實上就唔係,已經公佈咗6月21日去港台再做《瘋Show快活人》,唉,真係俾佢激死。」
曾表示轉職娛樂媒體
至於通哥則於6月7日晚與梁繼璋WhatsApp聯絡,內容大致跟蔡蔡子收到的類同,當他跟梁繼璋說笑:「有咩好路數?」但對方沒有再回應。6月8日蔡蔡子跟大班提到梁繼璋離職一事,大班曾提議梁繼璋任職一段長時間,不如做到6月尾才離職,及提醒梁繼璋跟聽眾講清楚去向,梁繼璋當時回覆蔡蔡子是「我仲有啲合作暫時未明朗,唔公佈得住,你就當其他娛樂媒體。」他們都覺得娛樂媒體是其他網台或製作YouTube節目等,蔡蔡子說:「一定唔會係TVB、ViuTV,我更加死都唔會信佢去港台,點解唔會信佢去港台呢?」他引述2007年梁繼璋曾在港台參予「公務員自願退休計劃」,但結果是被騙接受計劃而無得留底繼續主持節目。
蔡蔡子指事件反映梁繼璋早已跟港台傾妥及瞞騙他們,他說:「你話去咩娛樂平台,咩保密協議,原來你就係為港台炒曾志豪去做一個保密,你係咪戇居,你而家6月18日離開D100,6月21日返去港台開咪,
第1係個氹,第2俾人鬧到X街,你咪差唔多做咗劊子手,你唔應承港台返去開咪,佢哋未必即刻炒咗曾志豪,其實曾志豪係咪都炒,炒咗曾志豪,你即刻去做,你點會有好結果,點解你會做啲咁蠢嘅嘢?點解你唔講清楚你去邊?你呃自己友、呃大班同埋呃埋我,你講你去港台,我哋都係會放你,我哋都未必爆你響口,港台會唔會因為你爆響口而唔會炒曾志豪呀,唔會。」
事件發展至今,蔡蔡子終於明白為何梁繼璋不答應做到6月25日才離職,他提出疑問,「梁繼璋,你有咩辦法保證你嚟緊一年可以長做落去呢?港台會唔會同你講感情,唔炒你?如果你做咗兩個禮拜之後,有人篤灰話你做過啲乜,唔適合做《瘋Show快活人》,咁你咪冇得撈囉,咁你就去做殯葬,你唔使返嚟D100,啲自己友唔會原諒你,因為你呃佢哋,我當你係為錢,但你交代清楚件事,啲自己友無咁嬲。」
蔡蔡子再表示,大班得知梁繼璋堅持要6月18日離職後,便留下8個字「天要下雨 何必勉強」給對方,但萬料不到結果如此,他更透露梁繼璋沒有跟大班提過去做娛樂媒體,只表示家庭壓力大,會做殯葬行業,他指「你冇同大班講做娛樂媒體,只係話做殯葬行業,咁即係話港台係間殯儀館啦!」最後,蔡蔡子語帶無奈說:「無辦法啦,梁繼璋唔會再喺我哋個平台嗰度同大家say任何sorry。」
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事件引起不少D100網台聽眾譁然,D100有見及此於facebook播出以「梁繼璋點解要咁做?」為題的特輯,由蔡浩樑(蔡蔡子)與《D100上綱上線》節目監製阿通交代事件,他們指原本是一個歡送日子,但最後變成一個被騙的紀念日子,全因梁繼璋完成節目後,各大媒體便報道曾志豪被港台解僱消息,有如電影橋段。
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蔡蔡子再表示,大班得知梁繼璋堅持要6月18日離職後,便留下8個字「天要下雨 何必勉強」給對方,但萬料不到結果如此,他更透露梁繼璋沒有跟大班提過去做娛樂媒體,只表示家庭壓力大,會做殯葬行業,他指「你冇同大班講做娛樂媒體,只係話做殯葬行業,咁即係話港台係間殯儀館啦!」最後,蔡蔡子語帶無奈說:「無辦法啦,梁繼璋唔會再喺我哋個平台嗰度同大家say任何sorry。」
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蔡蔡子提出大家感到疑問問題:「究竟梁繼璋有冇話過畀我哋聽,佢係會去港台開咪,仲要緊接呢?」阿通與蔡蔡子均異口同聲表示完全沒有聽過,甚至連大班事前也不知情,蔡蔡子與阿通將梁繼璋離職一事排出時序,
蔡蔡子表示6月5日收到梁繼璋離職通知,心情如墜深淵,皆因梁繼璋是他們共事7年戰友,當日梁繼璋表示:「蔡生,想同你正式報告,因為我有新嘅工作計劃開展,打算暫時退出《上綱上線》,只會繼續主持《一個人》,正式我會同大班講,我會做到6月18日,不過如果你想我早啲都得嘅,因為你係D100負責嗰個,唔想你太遲知道,想同你講聲,多謝一路照顧。」蔡蔡子稱事後在WhatsApp有問對方去向,梁繼璋只表示近期好多計劃邀請他,時間上安排不到,其中一樣是關於殯葬工作,更傳了一條相關工作片段給他看,當時蔡蔡子都相信對方是轉職此行,「好可惜,事實上就唔係,已經公佈咗6月21日去港台再做《瘋Show快活人》,唉,真係俾佢激死。」
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蔡蔡子指事件反映梁繼璋早已跟港台傾妥及瞞騙他們,他說:「你話去咩娛樂平台,咩保密協議,原來你就係為港台炒曾志豪去做一個保密,你係咪戇居,你而家6月18日離開D100,6月21日返去港台開咪,
第1係個氹,第2俾人鬧到X街,你咪差唔多做咗劊子手,你唔應承港台返去開咪,佢哋未必即刻炒咗曾志豪,其實曾志豪係咪都炒,炒咗曾志豪,你即刻去做,你點會有好結果,點解你會做啲咁蠢嘅嘢?點解你唔講清楚你去邊?你呃自己友、呃大班同埋呃埋我,你講你去港台,我哋都係會放你,我哋都未必爆你響口,港台會唔會因為你爆響口而唔會炒曾志豪呀,唔會。」
事件發展至今,蔡蔡子終於明白為何梁繼璋不答應做到6月25日才離職,他提出疑問,「梁繼璋,你有咩辦法保證你嚟緊一年可以長做落去呢?港台會唔會同你講感情,唔炒你?如果你做咗兩個禮拜之後,有人篤灰話你做過啲乜,唔適合做《瘋Show快活人》,咁你咪冇得撈囉,咁你就去做殯葬,你唔使返嚟D100,啲自己友唔會原諒你,因為你呃佢哋,我當你係為錢,但你交代清楚件事,啲自己友無咁嬲。」
蔡蔡子再表示,大班得知梁繼璋堅持要6月18日離職後,便留下8個字「天要下雨 何必勉強」給對方,但萬料不到結果如此,他更透露梁繼璋沒有跟大班提過去做娛樂媒體,只表示家庭壓力大,會做殯葬行業,他指「你冇同大班講做娛樂媒體,只係話做殯葬行業,咁即係話港台係間殯儀館啦!」最後,蔡蔡子語帶無奈說:「無辦法啦,梁繼璋唔會再喺我哋個平台嗰度同大家say任何sorry。」
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Barry Tigay Ph.D.原著,玉里榮民醫院臨床心理師李意鈞編譯
﹙一﹚前言與摘要
在一般人的生活當中,壓力與焦慮已經在生活經驗中佔了很大的比重,但我們卻常
忽略他們對我們所帶來的傷害。這些壓力和焦慮會一直日積月累下來到出現情緒或行
為疾患的症狀,我們才會驚覺到其嚴重性。
壓力同時對身體與認知造成影響。在身體方面的影響包括肌肉緊繃、淺而快的呼吸
,同時還合併有心跳、血壓的升高、流汗與腎上腺素的分泌。認知層面的影響則包含
了不易專心與記憶的問題。
焦慮本身就是一種精神生理疾患, 如恐懼與恐慌症。焦慮同時也是物質濫用、強迫
儀式化行為、家庭暴力或是飲食等疾患的內在驅力或來源。
既然壓力是生活中不可避免,甚至再激動及重要場合是需要的, 那麼如何針對生活
中不同層次的壓力因應就變得很重要。當我們能夠適當的因應這些壓力,如此才能將
這些壓力對我們的影響降到最低。
生活中的壓力有許許多多不同的樣式,但是可以就對我們影響的程度分為以下三個
層次:輕度壓力、中等及高度壓力。
輕度壓力:在輕度壓力下我們會覺得放鬆、平靜。但是如果長時間如此,我們可能
會變得懶散、沒有鬥志。
高度壓力:在高度壓力之下,我們就不能發揮平常應有的功能,就造成上面提及的
種種精神症狀
中等壓力:適當的壓力會讓我們覺得舒適。在適當的壓力範圍內人們能更有活力、
積極的參與生活並且能整合我們的感覺、思想與行為。
壓力管理可以讓我們減緩與日俱增的壓力對我們的衝擊。放鬆的技巧就是一種很好
用的法寶,它可以幫助我們將日常生活中逐漸累積的壓力降低到我們可以控制的層次
。雖然當放鬆訓練完成後,所面對的壓力層次又會重新升高,可是卻是從一個比較低
的壓力層開始。經歷放鬆訓練之後,隨著時間一天天的過去,我們不再只是一直無助
的面對壓力,而是我們也能開始控制及管理壓力。
同時經由壓力管理的規律運作的基礎之下,我們可以學習自我監測並經驗到與自己
的身體和心靈更親近。同時我們也能變的更加的清楚,可以做出更多更清明、更有利
的選擇與決定。
壓力管理與放鬆的成功之鑰在於能夠在我們生活中經驗壓力的時候,可以區辨壓力
的層次。在能達到這樣的境界之前,我們必須先要很放鬆,然後才可以注意到放鬆與
緊張狀態的不同。
﹙二﹚壓力管理技巧
壓力放鬆訓練或是漸進式的肌肉放鬆都是一種先刻意緊張然後再放鬆的方式,如此
一來我們才可以去區辨緊張與放鬆兩種不同的狀態。這裡,我們將為大家介紹一個很
簡單的、自己可以練習的放鬆技巧:
肌肉放鬆:
平躺在地板上,深深吸一口氣並且停住。同時間將你的雙腳、雙手舉起離開地面約
30公分。緊繃你全身的肌肉,並且讓這樣緊繃的感覺停留大約 5秒鐘,然後將放下雙
手與雙腳,隨著氣緩緩吐出慢慢體會肌肉放鬆的感覺。接下來,輕鬆的想像這自己好
放鬆,鬆的好像要陷入地板裡頭一樣。帶著這樣放鬆的感覺,從頭到腳再體會一次,
你的感覺如何?跟放鬆之前有沒有特別不一樣的地方呢?放鬆之前和放鬆之後肌肉的
感覺又各是如何呢?而這樣的練習可以同時再作幾次。可將全身肌肉分別作練習。
冥想:
幾世紀以來,冥想就被人們使用來幫助身體與心靈的平靜。專注在一個聲音、思想
或影像讓其他的雜念被排除在外,以達到提昇對自己感覺的控制感與和諧一致。當人
們專注在一種信念及影像對上帝說話時,禱告也被視為一種冥想。
認知治療:
認知治療的核心在於認知的重新建構。認知治療發現,我們的想法會導致焦慮與壓
力,可以經由想法的檢驗及改變來減少產生焦慮與壓力的的可能性。通常一個焦慮的
想法會引起其他更多產生焦慮的想法,而導致惡性循環,
舉個例子來說:
某人可能有想法A:我就要去參加舞會了,可使我卻沒有一件亮眼的衣服可以穿,
接下來可能就跟著有B想法了:人們也許會認為我是一個不潔或討厭的人,也許想法
C就跟著出現:而我就會失去我的朋友成孤獨的人!
這樣下去想法只會越來越負向,然後焦慮自然跟著認知的再結構就是在一開始打破
這樣的循環,然後考慮其他可能性以建立正向的循環。
按摩
按摩可以幫助我們伸展及放鬆我們緊張的肌肉。試著學習自己按摩。注意緊繃與放
鬆肌肉的不同。並且試著讓放鬆的感覺陪著你度過一整天。瑜珈包含了肌肉的伸展、
呼吸和冥想。
練習瑜珈和按摩可以是很好的壓力管理方式。
呼吸控制
呼吸控制是非常有效的壓力管理技巧. 通常在呼吸變的緩慢及飽滿的時候,身體和
認知的一些想法會跟著改變,而有助於放鬆。試著花一些時間作深度的放鬆呼吸:如
何才知道已經做到深度呼吸呢?很簡單,將手放在自己的腹部,當氣吸入時,胸部橫
隔膜往下推, 腹部突出就表示成功了。呼氣時則是相反地由胸部而腹部收縮,慢慢將
氣吐出來。同時將注意力慢且深的呼吸裡。
熱
熱也會幫助肌肉放鬆,洗個熱水澡、三溫暖烤箱, 蒸汽浴或乾熱都有同樣的效果。
如果在借助熱進行肌肉放鬆之後合併其他技巧如在按摩、肌肉放鬆訓練、瑜珈或呼吸
練習效果會更佳。
運動伸展肌肉、深度呼吸等都能夠幫助我們放鬆。在運動之後,將注意力集中在呼
吸上:慢慢地將快而急的呼吸調整成緩而深的呼吸,然後去感覺這樣放鬆充滿了整個
身體。
在一天之中,可以花20-30 分鐘去進行完整放鬆訓練。同時也可以一天數次隨時練
習一分鐘左右的部份肌肉放鬆訓練,這樣效果會更佳喔!
轉載自 https://www.psychpark.org/psy/relaxation.asp
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